21/04/2021

Czy kawa jest zdrowa?

Autor: Marcin Wójciak
Czas czytania: 5 min.

Kawa to jeden z najczęściej spożywanych napojów na świecie (tak musi zaczynać się każdy artykuł o kawie). Ma zarówno swoich zwolenników, jak i przeciwników. Ci pierwsi nie mogą bez niej funkcjonować, ci drudzy z kolei uważają ją za czarną śmierć i pierwszy krok do zawału. Obie teorie mają, nomen omen, ziarno prawdy. Czy wiemy jak kawa wpływa na nasz organizm? Na szczęście tak, gdyż to bardzo dobrze przebadany napój. 

 

Czy kawa to tylko kofeina?

 

Warto zwrócić uwagę na to, że kawa palona jest źródłem ponad 1000 bioaktywnych związków o różnym wpływie na zdrowie, niektóre mają potencjalnie terapeutyczne działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne lub przeciwnowotworowe [1,2]. Na przykład w diecie Polaków kawa jest jednym z najważniejszych źródeł polifenoli (więcej niż owoce czy herbata) [3]. Kluczowe związki aktywne to kofeina, kwasy chlorogenowe oraz diterpeny, kafestol i kafeol, więc wpływ jednego z jej składników nie powinien rzutować na cały napój.

 

I tak kofeina jest związana z większym ryzykiem nadciśnienia, a osoby, które już mają problemy z sercem, powinny jej unikać, dodatkowo kofeina pogarsza insulinowrażliwość, co może być bezpośrednią przyczyną insulinooporności [4].

 

Czy takie same działanie będzie miała kawa? Sprawdźmy. 

 

Częste picie wydłuża życie?

 

W pewnej metaanalizie na podstawie ponad 1,5 miliona przebadanych osób wykazano, że najwyższa badana dawka kawy (7 filiżanek dziennie) zmniejsza ryzyko zgonu o 10%, ale najlepsze efekty dają 3 filiżanki, bo zmniejszają to ryzyko aż o 17% [5].

 

W innym badaniu na blisko 4 milionach przypadków stwierdzono, że spożycie jednej dodatkowej filiżanki dziennie wiązało się z 4% spadkiem ryzyka śmierci z różnych przyczyn [6]. Kawa zdobywa więc pierwsze punkty zdrowotności i widzimy, że raczej nie warto z niej rezygnować.

 

Co to dokładnie znaczy? Mówimy tutaj o generalnej szansie na zgon w jednostce czasu i porównaniu jak ten wskaźnik się zmieniał w zależności od ilości wypitej kawy. A że obecnie najczęściej chorujemy na serce czy nowotwory, to kawa radzi sobie całkiem nieźle ze zmniejszaniem tego ryzyka. Ale to tylko statystyka na podstawie milionów przebadanych osób, indywidualne przypadki mogą dawać inne efekty.

 

Filiżanka, czyli ile?

 

Tutaj niestety nie mam satysfakcjonującej odpowiedzi. Generalnie przyjęto miarę “filiżanka”, ale niektórzy badacze stosują porcje, mililitry, czy nawet “razy w ciągu dnia”, co wprowadza nieścisłości. Jednak nie mówimy tu o kilku przypadkach, a o szeregu badań z tym samym wnioskiem – trochę kawy jest lepsze niż jej brak. Można rozważać, czy lepszy wpływ ma 300ml, czy 350ml naparu, ale nie to, że kawa w umiarkowanych ilościach ma pozytywny wpływ na zdrowie, bo to jak najbardziej udowodniony fakt. 

 

Czy kawa podnosi ciśnienie?

 

Spożycie kawy wiąże się z niższym ryzykiem zgonu z powodu chorób układu krążenia, choroby wieńcowej (niedokrwiennej serca) czy udaru [7]. I ponownie rozsądną ilością wydają się 3-4 filiżanki w ciągu dnia. Większe spożycie co prawda nie wiązało się z niebezpieczeństwem, ale korzystny efekt był mniej wyraźny.

 

W porównaniu z osobami niepijącymi, kawosze mają o 19% mniejsze ryzyko zgonu z powodu chorób serca ogólnie i aż o 30% mniejsze z powodu udaru mózgu [5-8]! Choć wartym podkreślenia jest fakt, że ten wynik zawyżają palacze, bo oni czerpią zdecydowanie większe benefity z picia kawy w kontekście chorób serca.  

 

Co ciekawe, kawa wydaje się mieć również prozdrowotny efekt po przebytym zawale, ale ma marginalny związek z ciśnieniem krwi, choć tutaj dużo zależy od naszych genów [7]. Osoby z tzw. „wolnym metabolizmem kofeiny” faktycznie mogą doświadczać negatywnych skutków picia kawy. 

 

I tutaj małe przypomnienie jak działają procenty.
Udar mózgu jest jedną z najgroźniejszych chorób na świecie, na którą rocznie umiera 5,5 mln osób, więc wyniki są bardzo obiecujące. Jeśli założymy, że śmiertelność z tego powodu wynosi 50%, a kawa statystycznie zmniejsza to ryzyko o 30%, to wciąż będzie ono wynosić ok. 35%, a nie 20%.

Związek między liczbą wypitych kaw, a śmiertelnością z powodu chorób serca

Linia ciągła – względne ryzyko. Linie przerywane – 95% przedział ufności.

 

Kawa może zwiększać cholesterol

 

Kawa parzona i gotowana (np. po turecku) zdaje się mieć za to negatywny wpływ na poziom cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL czy triglicerydów – takie efekty uzyskano po piciu kawy przez średnio 45 dni. Jednak kawa rozpuszczalna i filtrowana takiego działania nie wykazuje.

 

Osoby z już podwyższonym poziomem cholesterolu powinny skorzystać ze specjalnych filtrów lub wykorzystać w tym celu ekspres do kawy. Wyniki jednak nie są jednoznaczne i czasem kawa nie ma wpływu na cholesterol, szczególnie wśród kobiet pochodzenia azjatyckiego [9]. Jednak pomimo tych niekorzystnych zmian w profilu lipidowym, to kawa w ogólnym rozrachunku wciąż działa ochronnie na serce.

 

Kawa ma ogromny wpływ na nowotwory

 

Metaanaliza 40 badań wykazała rzadsze występowanie raka u osób, które raczą się tytułowym naparem. Spożycie kawy wiąże się z niższym ryzykiem m.in. raka prostaty, endometrium (trzonu macicy), czerniaka, jamy ustnej, białaczki, płuc czy wątroby [7]. 

 

Jednak efekt ten u palaczy jest odwrotny, ryzyko zgonu z powodu nowotworu jest właściwie wprost proporcjonalne do ilości wypitej kawy [5,7]. Prawdopodobnie może to wynikać z popularnego połączenia przerwa na kawę + papierosa i to jednak palenie ma tutaj nawiększy wpływ. Kolejny dobry powód, żeby nie palić, nie tylko jest szkodliwe samo w sobie, ale jeszcze niweluje prozdrowotny wpływ kawy 🙂 

 

Kawa poprawia insulinowrażliwość

 

Jeśli chodzi o insulinooporność, to kawa ma wręcz działanie ochronne, w przeciwieństwie do wspomnianej na początku kofeiny [10]. Czyli widzimy tutaj, że efekt jednego składnika nie powinien wydawać wyroku na cały produkt (podobnie jest z fruktozą tzw. „paradoks owoców”). Picie kawy długoterminowo poprawia metabolizm glukozy i być może warto wypić ją przed posiłkiem. Trzeba jednak pamietać, że może mieć negatywny wpływ na przyswajanie żelaza.

 

Szansa wystąpienia cukrzycy typu II jest niższa, i mimo że wpływ jest nieliniowy, to nawet osoby pijące 6 filiżanek kawy dziennie, mają to ryzyko mniejsze niż ci, którzy kawy nie piją wcale. Jednocześnie filiżanka kawy dziennie jest związana mniej więcej z 7% spadkiem ryzyka cukrzycy i zarówno kawa z kofeiną, jak i ta bezkofeinowa, wydaje się mieć podobny efekt [7, 10, 11].

 

Kawa służy wątrobie i układowi pokarmowemu

 

Oprócz korzystnego związku z rakiem wątroby, kawa wiąże się z niższym ryzykiem szeregu innych chorób tego narządu. Między innymi niealkoholowego stłuszczenia, zwłóknienia czy marskości wątroby. Co więcej, dodatkowa filiżanka nie tylko chroniła przed zachorowaniem na marskość wątroby, ale również była związana z niższym ryzykiem zgonu u osób już chorych [7].

 

Spożycie od dwóch do sześciu filiżanek kawy dziennie zdaje się być związane również z niższym ryzykiem kamicy żółciowej i nerkowej [7] i rzadszymi o 40-60% atakami dny moczanowej [12]

 

Kawa wzmacnia kości, ale tylko czasami

 

To bardzo ciekawy temat, bo nie ma jednoznacznych wniosków w kontekście ryzyka złamań. Spożycie kawy wiąże się z wyższym ryzykiem złamań u kobiet, ale u mężczyzn jest wręcz odwrotnie, kawa ma działanie protekcyjne. Wyniki te sugerują, że płeć może być istotnym modyfikatorem efektu, jaki kawa ma na nasze kości [7].

 

Prawdopodobnie niewielki dodatek mleka do kawy zawiera wystarczająco wapnia, aby zneutralizować negatywny efekt – o ile taki na pewno występuje – ale to tylko moje domysły. 

 

Kawa i herbata chronią przed depresją

 

Kawa, nawet uwzględniając niekorzystne czynniki takie jak papierosy, ma ochronne działanie na nasz mózg. Wiąże się to z niższym ryzykiem choroby Parkinsona, depresji i zaburzeń poznawczych, szczególnie Alzheimera [7].

 

M.in. polscy badacze wykazali, że związek między kawą a ryzykiem depresji ma kształt litery „J” i najbardziej protekcyjnie działa ok. 400 ml kawy, herbata daje mniejszy, choć wciąż zauważalny efekt [13].

 

Czy kawa ułatwia odchudzanie?

 

Co ciekawe, kawa może też pomóc przy odchudzaniu (o ile nie towarzyszy jej porcja sernika), ale efekt ten ponownie jest widoczny raczej u mężczyzn. Osoby regularnie pijące kawę mają niższe BMI i mniejszy obwód talii [14].

 

Kawa nie tylko wpływa na termogenezę, ale pozwala też zmniejszyć uczucie głodu. Dodatkowo kofeina zawarta w kawie zwyczajnie nas pobudza, przez co nasze wydatki energetyczne w ciągu dnia się zwiększają. Choć warto wiedzieć, że ten wpływ jest naprawdę umiarkowany i często może nie być istotny.

 

Podsumowanie

 

Jak widać, korzyści płynące ze spożycia kawy są ogromne, a wielu mechanizmów jej działania jeszcze nie poznaliśmy. Nawet jeśli ktoś pije bardzo dużo (>4 filiżanek), to może doświadczać jej pozytywnych właściwości. Jednak standardowo zaznaczam, że każdy z nas reaguje inaczej. Nie poruszyłem tutaj tematu kobiet w ciąży (ale na pewno się pojawi), ani kwestii genów (dlaczego kawa czasem usypia?). Pijąc rano espresso są teoretycznie mniejsze szanse na zawał, ale to nie znaczy, że trzeba się do tego zmuszać. Dlatego warto obserwować własny organizm 🙂 

[1]Jeszka-Skowron, M., Zgoła-Grześkowiak, A. & Grześkowiak, T. Analytical methods applied for the characterization and the determination of bioactive compounds in coffee. Eur Food Res Technol 240, 19–31 (2015). 

[2] Ludwig, Iziar A et al. “Coffee: biochemistry and potential impact on health.” Food & function vol. 5,8 (2014): 1695-717.

[3] Grosso, Giuseppe et al. “Estimated dietary intake and major food sources of polyphenols in the Polish arm of the HAPIEE study.” Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.) vol. 30,11-12 (2014): 1398-403. 

[4]Shi X et al. Acute caffeine ingestion reduces insulin sensitivity in healthy subjects: a systematic review and meta-analysis. Nutr J. 2016;15(1):1-8.

[5]Grosso, Giuseppe et al. “Coffee consumption and risk of all-cause, cardiovascular, and cancer mortality in smokers and non-smokers: a dose-response meta-analysis.” European journal of epidemiology vol. 31,12 (2016): 1191-1205.

[6] Je, Youjin, and Edward Giovannucci. “Coffee consumption and total mortality: a meta-analysis of twenty prospective cohort studies.” The British journal of nutrition vol. 111,7 (2014): 1162-73.

[7] Poole, Robin et al. “Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes.” BMJ (Clinical research ed.) vol. 359 j5024. 22 Nov. 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5696634/

[8] Wu, Jiang-nan et al. “Coffee consumption and risk of coronary heart diseases: a meta-analysis of 21 prospective cohort studies.” International journal of cardiology vol. 137,3 (2009): 216-25.

[9] Cai, L et al. “The effect of coffee consumption on serum lipids: a meta-analysis of randomized controlled trials.” European journal of clinical nutrition vol. 66,8 (2012): 872-7.

[10] Reis, Caio E G et al. “Effects of coffee consumption on glucose metabolism: A systematic review of clinical trials.” Journal of traditional and complementary medicine vol. 9,3 184-191. 3 May. 2018.

[11] Huxley, Rachel et al. “Coffee, decaffeinated coffee, and tea consumption in relation to incident type 2 diabetes mellitus: a systematic review with meta-analysis.” Archives of internal medicine vol. 169,22 (2009): 2053-63. 

[12] Larsson SC, Carlström M. Coffee consumption and gout: a Mendelian randomisation study. Ann Rheum Dis. 2018 Oct;77(10):1544-1546. Epub 2018 Feb 28. PMID: 29490979.

[13] Grosso, Giuseppe et al. “Coffee, tea, caffeine and risk of depression: A systematic review and dose-response meta-analysis of observational studies.” Molecular nutrition & food research vol. 60,1 (2016): 223-34.

[14] Lee, Ariel et al. “Coffee Intake and Obesity: A Meta-Analysis.” Nutrients vol. 11,6 1274. 5 Jun. 2019.

21/04/2021

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Część 1

Autor: Marcin Wójciak
Czas czytania: 7 min.
Jest to 1 część artykułu, w której omawiam podstawowe wzory i informacje. Jeśli interesuje Cię większy zasób wiedzy, to niedługo pojawi się jego rozszerzenie.

 

Sposobów i wzorów na obliczenie zapotrzebowania kalorycznego, a więc puli kalorii (kcal), którą w danym dniu powinniśmy uzupełnić, jest co najmniej tyle, ile samych osób na diecie, niestety spora ich część nawet nie jest blisko poprawnych szacunków. Dlatego w tym artykule znajdziesz najważniejsze informacje o tym, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, co się na nie składa oraz dlaczego intensywne treningi to nie najlepszy sposób na odchudzanie. 

 

Czym jest bilans kaloryczny (energetyczny)

 

Wyróżniamy 3 formy bilansu energetycznego:

 

Zrównoważony (zerowy) – nasza masa ciała się nie zmienia
Dodatni (surplus kalorii) – zwiększamy masę ciała
Ujemny (deficyt kalorii) – zmniejszamy masę ciała

 

Choć warto podkreślić, że bilans energetyczny powinien być uwzględniany w szerszym zakresie, nawet do 10 dni, jeden dzień na deficycie nie powoduje odchudzania.  Oczywiście możemy to zrobić “na oko”, po prostu jedząc mniej lub więcej, ale nie zawsze będzie to optymalne. 

 

Cel diety odchudzającej

 

Cel diety na masę

 

  • Umiarkowany, ujemny bilans kcal
  • Zminimalizowanie utraty tkanki mięśniowej 
  • Odpowiednie tempo utraty tkanki tłuszczowej
  • Zaspokojenie zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne
  • Umiarkowany, dodatni bilans kcal
  • Maksymalne zwiększenie tkanki mięśniowej
  • Jak najmniejszy wzrost tkanki tłuszczowej
  • Zadbanie, aby dieta nie miała negatywnego wpływu na zdrowie.

 

Dlaczego warto znać swoje zapotrzebowanie energetyczne

 

Z perspektywy przeciętnego Kowalskiego nie jest to aż tak istotne, bo nasz organizm całkiem dobrze sobie radzi z utrzymywaniem stałej masy ciała, może to wręcz tworzyć szkodliwe nawyki i obsesyjne liczenie kalorii, ale jeśli jesteś sportowcem, chcesz zmienić swoją masę ciała lub borykasz się z konkretnymi chorobami (np. insulinoopornością), może się to okazać przydatne. Jednak bardzo ważne, by zrobić to umiejętnie, bo zbyt duży deficyt lub nadwyżka energetyczna może okazać się zgubna.

 

Duży deficyt kaloryczny może skutkować:

 

Duża nadwyżka kaloryczna może skutkować:

 

  • Znacznym spadkiem masy mięśniowej
  • Zwiększonym ryzykiem kontuzji 
  • Obniżoną koordynacją i koncentracją
  • Większym ryzykiem infekcji
  • Spadkiem gęstości mineralnej kości 
  • Zaburzeniami miesiączkowania
  • Depresją [1]
  • Nadmiernym wzrostem tkanki tłuszczowej
  • Cukrzycą
  • Chorobami sercowo-naczyniowymi
  • Zwiększonym ryzykiem niektórych nowotworów
  • Przedwczesną śmiercią [2]

 

Czym jest całkowita przemiana materii?

 

Całkowitą przemianę materii (CPM), czyli nasz wydatek energetyczny w ciągu 24 godzin, można obliczyć prostym i bardziej skomplikowanym wzorem. Posłużę się angielskim nazewnictwem, ale spokojnie, wszystko dokładnie omówię. 

 

TDEE = BMR x PAL + EAT

 

TDEE = BMR + EAT + NEAT + TEF + EPOC – ten wzór omówię w 2 części. 

 

Gdzie:

 

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – Całkowita przemiana materii (CMP). To już znamy.

 

BMR (Basal Metabolic Rate) – Podstawowa przemiana materii (PPM). Są to kalorie niezbędne do pracy naszego organizmu w spoczynku np. kontrolowanie temperatury ciała, oddychanie czy pompowanie krwi przez serce. Spożycie kalorii poniżej tego poziomu może być niebezpieczne.

 

PAL (Physical Activity Level) – Poziom Aktywności Fizycznej. Jest to poziom naszej aktywności w ciągu dnia. PAL = 1 to energia potrzebna naszemu organizmowi do przeżycia (czyli PPM), a wartości większe od 1 odpowiadają bardziej aktywnym dniom. 

 

EAT (Excercise Activity Thermogenesis) – Termogeneza wynikająca z ćwiczeń. Wbrew nazwie nie jest to związane z jedzeniem. Te kalorie przepalimy na zaplanowanych jednostkach treningowych np. bieganiu, spacerach czy ćwiczeniu na siłowni. O ile twoje treningi są rekreacyjne, nieregularne, bądź zwyczajnie niewymagające dużo wysiłku, raczej dałbym troszkę większy PAL, za to EAT pominął. Jeśli jednak 3x w tygodniu biegasz przez 90 minut i 3x w tygodniu 120 minut trenujesz karate, to warto oszacować ile kalorii spalisz podczas aktywności i ją dodać do puli kalorii. 

 

Dlaczego są 2 wzory? Pierwszy uwzględniający PAL jest wystarczający do obliczenia zapotrzebowania kalorycznego, ponieważ w tym są uwzględnione już wszystkie składowe z drugiego wzoru. Jednak podaję i omawiam ten drugi wzór, byś mógł lub mogła w pełni zrozumieć jak działa ludzki metabolizm.

 

Jak obliczyć PPM

 

Podstawowa przemiana materii, zwana również metabolizmem podstawowym, to największa składowa naszych wydatków energetycznych wynosząca nawet 60-80% CPM i warto skupić się na jej poprawnym obliczeniu [3].

Oczywiście są specjalne urządzenia, które pozwalają nam ją obliczyć, natomiast niewielu z nas ma możliwość takiego badania, dlatego stworzono specjalne wzory, które uwzględniają takie czynniki jak:

 

Masa ciała i wzrost – PPM rośnie wraz z tymi parametrami. Większe ciało potrzebuje więcej energii.
Skład ciała – Tkanka tłuszczowa wykorzystuje o wiele mniej energii niż tkanka mięśniowa, jeśli masz dużo jednej lub drugiej, to warto uwzględnić ten czynnik.
Wiek – PPM jest największa u ludzi młodych i zmniejsza się z wiekiem [4].
Płeć – PPM jest niższa u kobiet. Wynika to z budowy i fizjologii naszego ciała. U kobiet występuje więcej tkanki tłuszczowej, niż u mężczyzn (to w pełni normalne), jak również wpływ mają hormony płciowe, gdyż np. testosteron potrafi podnosić naszą przemianę materii [5].

 

Są też czynniki, których wzory nie uwzględniają. To m.in. 
Stan fizjologiczny (faza cyklu miesiączkowego, laktacja), 
Stan odżywienia (gdy jesteśmy w deficycie nasz organizm samoistnie “zwolni” i oszczędzi energię),
Choroby (np. gorączka),
Praca gruczołów endokrynnych.
Natomiast często są to sytuacje, w których należy skonsultować się ze specjalistą [6].

 

Przyjrzyjmy się wzorom, jednak spokojnie, nie musisz wyciągać kalkulatora, znajdziesz gotowe szablony w internecie. Osobiście polecam skorzystać z tych na stronie dietetykpro

 

Mifflin-St. Jeor

 

PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x wiek) – 161
PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x wiek) + 5

 

Cunningham

 

PPM = 500 + ( 22 x LBM)

 

Czym jest LBM? To beztłuszczowa masa ciała (Lean Body Mass), czyli mięśnie, ale również narządy czy kości. Niezwykle przydatna wartość, bowiem tkanka tłuszczowa wykorzystuje ok. 4,5 kcal/kg/dobę, beztłuszczowa zaś już 19 kcal/kg/dobę [7].

 

Czyli po prostu im więcej mamy mięśni, tym większe są nasze wydatki energetyczne na samo funkcjonowanie i “przetrwanie” organizmu. Ale nie przejmuj się, jeśli nie masz możliwości jej sprawdzenia. Okazało się bowiem, że choć wzór Cunnighama, uwzględniający beztłuszczową masę ciała, okazał się najbliższy ideałowi, to jeśli nie uprawiasz intensywnie sportów i nie masz mocno rozwiniętej muskulatury, ale i w drugą stronę, jeśli nie masz znacznej otyłości, to wzór Mifflina jest wystarczający [8].

 

Prawdopodobnie mogłeś/mogłaś słyszeć też o wzorach Harrisa – Benedicta, Lorenza, Brocka, albo słynnym 24 x masa ciała itd. jednak nie warto poświęcać im uwagi, bo są mniej dokładne niż wzór Mifflina. 

 

 

Sprawdźmy różnicę na przykładzie. 

 

Mężczyzna
Wiek 23 lata
Wzrost 180 cm
Masa ciała 70 kg
Tkanka tłuszczowa 20% (czyli beztłuszczowej masy ciała jest 80%)

 

Według wzoru Mifflina 
PPM = (10 x 70) + (6,25 x 180) – (5 x 23) + 5 = 700 + 1125 115 + 5 = 1715 kcal

 

Według wzoru Cunninghama 
LBM = 0.8 x 70 = 56 (ta osoba ma 56 kg beztłuszczowej masy ciała)
PPM = 500 + (22 x 56) = 1732 kcal

 

Jak widzimy, różnica między wzorami jest niewielka.

 

Jeśli jednak ten mężczyzna przy tej samej masie ciała będzie mieć zaledwie 10% tkanki tłuszczowej (bo np. coś intensywnie trenuje), to jego PPM już wzrośnie do 1886 kcal, czyli mamy ok. 170 kcal różnicy między wzorami. Dla porównania to półtorej banana albo 3 kromki pszennego chleba, a to wciąż podstawowa przemiana materii. Tę różnicę będzie trzeba przemnożyć przez aktywność fizyczną i finalnie różnice mogą być jeszcze większe. Dlatego w przypadku osób z bardzo niską i wysoką zawartością tkanki tłuszczowej warto zrobić badanie składu ciała. 

 

Skąd mam wiedzieć, ile mam tkanki tłuszczowej?

 

Jeśli chcesz poznać swoją zawartość tkanki tłuszczowej, to jest sposób, by to obliczyć bez drogiej aparatury (o badaniu DEXA innym razem).

 

BIA – bioimpedancja elektryczna. Jest to po prostu waga z elektrodami, która wysyła impuls elektryczny i na podstawie tego wyróżnia tkankę tłuszczową i beztłuszczową. Takie urządzenia znajdziesz u dietetyka lub na siłowniach. Jest też możliwość zakupienia sprzętu przeznaczonego na użytek domowy, choć uwierz, nie jest to zbyt dokładne. 

 

Jednak do takiego pomiaru trzeba się dobrze przygotować. Pamiętaj o tym, aby:
  • Być na czczo lub po kilkugodzinnym poście
  • Nie trenować przez 24h poprzedzające badanie
  • Być boso i nie smarować stóp kremem.

 

Współczynnik aktywności

 

Umiemy już obliczyć swoją podstawową przemianę materii, pozostaje nam przemnożyć ją przez współczynnik aktywności, czyli tzw. PAL.
PAL niestety opiera się na szacunkach i naszych subiektywnych odczuciach, szczególnie sprawia problemy osobom aktywnym, ale poniższa tabelka powinna okazać się pomocna.

 

Opracowano na podstawie: Human Energy Requirements. Raport of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation, Rome 2001;

 

Ponownie sprawdźmy to na tym samym przykładzie:

 

Mamy kolegów Biegającego Bartka (BB) i Aktywnego Arka (AA). Mężczyźni 23 lata, 180 cm, 70 kg, PPM 1715 kcal – tutaj nic się nie zmieniło. 

 

BB ma pracę siedząca, zamawia jedzenie do domu i korzysta z samochodu, ale codziennie biega przez 1h z prędkością ok. 10 km/h (więc jest to dosyć intensywny wysiłek).

 

AA nic nie trenuje, ale chodzi do pracy pieszo, w pracy przenosi różne przedmioty, potem jeszcze zrobi zakupy i zanosi je do domu, następnie samemu ugotuje obiad i wieczorem wyprowadza psa. 

 

Bartek ma niskie wydatki energetyczne w ciągu dnia, ale aktywność treningową całkiem niezłą. W jego przypadku określimy PAL na poziomie 1.4 – jest to dosyć standardowa metoda w przypadku sportowców-amatorów, czyli PAL osoby z pracą siedzącą + kalorie z treningu.
W trakcie treningu spala on ok. 700 kcal (jeśli chcesz wiedzieć jak to obliczyłem, to odsyłam do 2 części).

 

PPM x PAL + EAT (kalorie z treningu) = 1715 x 1.4 + 700 = 3101 kcal

 

Arek nie ma treningu, ale ze względu na aktywny styl życia PAL może wynosić nawet 1.8

 

PPM x PAL = 1715 x 1.8 = 3087 kcal

 

Wychodzi na to, że Aktywny Arek ma takie same wydatki energetyczne, co Biegający Bartek.

 

 

Celowo dobrałem wartości tak, by wynik wyszedł podobny, ale uważam, że oba przypadki są bardzo prawdopodobne. Natomiast pamiętajmy, że Bartek nie ma dodatkowej godziny w ciągu dnia na trening, w trakcie biegu spalił 700 kcal, ale w tym czasie mógłby np. sprzątać i spalić 200 kcal, więc to nie jest tak, że gdyby nie biegał, to jego zapotrzebowanie byłoby dokładnie o 700 kcal niższe. Dodatkowo Arek wykonuje lekkie czynności, przy których się nie męczy, bardzo prawdopodobne, że Bartek po treningu będzie się chciał położyć i pograć w Heroes III, co dodatkowo zmniejszy jego wydatki energetyczne.

 

Zmierzam do tego, że paradoksalnie wylewanie siódmych potów na treningu nie ułatwia odchudzania, bo nasz organizm zaoszczędzi kalorie na innych czynnościach. 

 

Kilka przykładów

 

Znasz już wszystkie najważniejsze składowe i skróty, potrzebne do obliczenia swojego zapotrzebowania energetycznego. Dla ułatwienia podam poniżej jeszcze kilka przykładów, które pomogą Ci utrwalić informacje. Warto zauważyć, że w każdym przypadku masa ciała jest odpowiednia i nie wymaga zmiany. 

 

Kobieta 35 lat, 170 cm, 68 kg, lekka praca fizyczna, codzienne treningi na basenie. Podstawiając do wzoru Mifflina PPM=1406. Oszacowałem PAL na 1.7 + 500 kcal z treningu. CPM=2400 + 500 = 2900 kcal

 

Kobieta 23 lata, 160 cm, 65 kg, studentka ze zdalnym nauczaniem.
PPM = 1374, tutaj niestety wydatki nie są zbyt duże. PAL = 1,5, CPM = 2100 kcal

 

Mężczyzna 40 lat, 190 cm, 85 kg, ciężka praca, chodzi na siłownie 3x w tyg.
PPM = 1843, PAL = 2.0, CPM = 3700 kcal

 

Mężczyzna 30 lat, 170 cm, 60 kg, praca siedząca, brak treningów, ale wyprowadza psa.
PPM = 1518, PAL = 1,7 (ile tego psa wyprowadza, to musi sam ocenić). CPM = 2600 kcal

[1] Mountjoy M, Sundgot-Borgen JK, Burke LM, et al IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update British Journal of Sports Medicine 2018;52:687-697.

[2] Hruby, Adela et al. “Determinants and Consequences of Obesity.” American journal of public health vol. 106,9 (2016): 1656-62.

[3] von Loeffelholz C, Birkenfeld A. The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity. [Updated 2018 Apr 9]. In: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, et al., editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000-.

[4]  Lührmann, P. et al. Longitudinal changes in energy expenditure in an elderly German population: a 12-year follow-up. Eur J Clin Nutr 63, 986–992 (2009). 

[5]  Buchholz A.C. et. al. Is resting metabolic rate different between men and women?, Br. J. Nutr., 2001, 86, 6, 641-646

[6]  EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion o nDietary Reference Values for energy, EFSA Journal, 2013, 11, 1, 3005.

[7] Hall K. D. (2018). Metabolic Adaptations to Weight Loss. Obesity (Silver Spring, Md.), 26(5), 790–791.

[8] Joseph, Mini et al. “Are Predictive Equations for Estimating Resting Energy Expenditure Accurate in Asian Indian Male Weightlifters?.” Indian journal of endocrinology and metabolism vol. 21,4 (2017): 515-519.

17/04/2021

Działające suplementy dla sportowców. AIS 2021

Autor: Marcin Wójciak
Czas czytania: 4 min.

Suplementy dla sportowców (tzw. erogeniczne) to naprawdę gigantyczny biznes, szczególnie że aktywność fizyczna i “zdrowe” odżywianie (cudzysłów celowy) staje się modne i wszyscy chętnie sięgają po kolejną tabletkę, dzięki której, zgodnie z mottem olimpijskim “Citius-Altius-Fortius”, można biegać szybciej, skakać wyżej i podnosić więcej. Jeśli jednak trening jest naprawdę intensywny, to być może warto sięgnąć po suplementy i odżywki?

 

 

Czy suplementy diety nie powinny być zakazane?

 

W sumie to tak. Pokazują to 3 zasady Maughana. 
  • Jeśli suplement nie jest zabroniony, to prawdopodobnie nie działa,
  • Jeśli suplement działa, to prawdopodobnie jest zabroniony,
  • Od tych zasad są pewne wyjątki.
I wszystko rozchodzi się właśnie o te wyjątki.

 

Dobrze obrazuje to sytuacja kofeiny. W 1984 roku kofeinę wpisano na listę środków zabronionych, jednak jest bardzo powszechnym związkiem w żywności i osiągnięcie stężenia uznawanego za doping nie należy do najtrudniejszych. Dlatego w 2004 r. kofeina wróciła do łask i sportowcy mogą się rano uraczyć filiżanką kawy.

 

W doborze odpowiedniego produktu przychodzi nam z pomocą Australijski Instytut Sportu (AIS) i ich podział na 4 klasy. Jakkolwiek ja sam mogę się nie do końca zgodzić z tym podziałem, tak tę listę tworzy grupa najlepszych specjalistów w oparciu o dowody naukowe i naprawdę można im zaufać. 

 

Podział suplementów wg AIS

 

Wyróżniamy 4 grupy suplementów. Jednak ten podział nie jest ostateczny i w miarę napływu nowych danych publikowane są aktualizacje, tak jak miało to miejsce ostatnio.

 

A – substancje o potwierdzonym działaniu ergogenicznym, zalecane sportowcom w określonych dyscyplinach.
B – substancje, które wymagają więcej badań, ale są potencjalnie korzystne.
C – substancje, które nie wykazują poprawy wyników sportowych.
D – substancje, które mogą zaszkodzić lub są zabronione w sporcie.

 

Przyjrzyjmy się tym grupom.

 

Grupa A

 

W przypadku suplementów z tej grupy musimy pamiętać, że o ile faktycznie mają potwierdzone działanie, to nie znaczy, że przydadzą się w każdej sytuacji. Stosowanie B-alaniny gdy przygotowujesz się do maratonu nie ma większego sensu, stosowanie żelaza u kulturysty może być wręcz niebezpieczne. Dodatkowo suplementy podzielono na 3 podgrupy.

 

Żywność dla sportowców
Produkty znane szczególnie w sportach wytrzymałościowych. Mamy tutaj żele energetyczne, batoniki, izotoniki, ale też odżywki białkowe przydatne w treningu siłowym – raczej bez zaskoczeń. Są to produkty często używane jako uzupełnienie diety sportowca.

 

Suplementy medyczne
Czyli takie, które można rozważyć w przypadku wystąpienia niedoborów pokarmowych. Należą do nich żelazo, multiwitamina, cynk, wapń, witamina D czy probiotyki. Warto dodać, że nie znajdziemy tutaj magnezu.

 

Substancje poprawiające formę sportową
To chyba najważniejsze. Niezmiennie od lat suplementy dla sportowców, które warto stosować, to:

 

  1. Kreatyna,
  2. Sok z buraka (azotany),
  3. Glicerol,
  4. Kofeina,
  5. B-alanina,
  6. Wodorowęglany.

 

Grupa B

 

Uważam, że z tą grupą też się warto zapoznać, choć stosowanie ich zostawiłbym naprawdę jako ostateczność.

 

Polifenole i antyoksydanty
W tej grupie są polifenole, a więc substancje zawarte w owocach i warzywach o działaniu przeciwzapalnym m.in. Kwercetyna, sok z cierpkich wiśni, wyciągi z jagód, porzeczek i granatów, ale również witamina C i acetylocysteina, która jest naturalnym antyoksydantem i potencjalnie może nas chronić przed nadmiarem wolnych rodników.

 

Substancje smakowe
To coś, co jest ciekawym zagadnieniem, bo są tak oczywistymi i powszechnymi substancjami, że aż dziwne, by to naprawdę zdało egzamin.
Przykładem może być mentol, popularny z gumach do żucia czy cukierkach, który daje uczucie chłodu. Tak, nie ochładza on naszego organizmu, ale pozwala na oszukanie mózgu. Dla mnie jest to naprawdę zaskakujące, ale jak widać jakieś dowody na to są.

 

Poza tym znajdziemy tutaj chininę czy agonistów kanału TRP… kogo, czego?
Nie chcę zagłębiać się w szczegóły, ale chodzi tutaj m.in. o imbir, cynamon, ostre przyprawy, sok z limonki czy ogórków kiszonych (serio, niektórzy sprzedają to jako shoty za niemałe pieniądze).
Kanały TRP to grupa kanałów jonowych zlokalizowanych na błonie wielu typów komórek, które reagują na różne doznania, w tym ból, temperaturę, smak, ucisk i rozciągnięcie. Związki naturalnie występujące w żywności aktywują niektóre z tych kanałów. Wspomniane produkty w sposób pośredni działają na nasz układ nerwowy, zapobiegając lub zmniejszając w ten sposób nasilenie skurczów mięśni.

 

Pozostałe
Na końcu mamy też substancje, które mogą teoretycznie poprawiać funkcjonowanie organizmu, ale to wszystko jest raczej na papierze. Należą do nich kolagen, olej rybi, ketony, kurkumina i karnityna.

 

Grupa C

 

BCAA – to w końcu działa czy nie?
W poprzednim zestawieniu w grupie B mogliśmy znaleźć tak popularne aminokwasy rozgałęzione (BCAA/leucyna) czy HMB. I tutaj są moje główne zastrzeżenia, bo obecnie są one w grupie C. O ile faktycznie te suplementy nie dają niesamowitych rezultatów, to jednak jakieś fakty za nimi stoją. No nic, ja tylko opisuję podział AIS, więc na chwilę obecną traktujmy te suplementy jako niedziałające.

 

Nie chcę poświęcać tej grupie więcej czasu, bo jeśli nie wspomniałem wcześniej jakiegoś produktu, to znaczy, że zwyczajnie nie jest on warty uwagi. Chętnych odsyłam do oryginalnego opracowania.

 

Grupa D

 

Substancje, które wprost są zabronione przez Światową Agencję Antydopingową, lub mogą być takimi substancjami zanieczyszczone. Ich  stosowanie może być potencjalnie niebezpieczne dla zdrowia.
Ta lista jest (niestety) najdłuższa i możemy znaleźć w niej stymulanty, jak sibutramina czy efedryna, boostery hormonów i produkty zawierające czynniki wzrostu np. colostrum, czyli siarę bydlęcą.

 

Podsumowanie

 

Wymieniłem najważniejsze suplementy dla sportowców, które warto rozważyć w sporcie, ale trzeba pamiętać, że nawet te działające mogą być w dużych dawkach niebezpieczne. Przed ich zakupem zawsze warto zapoznać się ze stosowaniem czy spodziewanymi efektami, bo np. sok z buraka działa podrażniająco na przewód pokarmowy. Zostawiam Wam link do opracowania AIS, bo naprawdę wykonali świetnie swoją pracę i każdy z suplementów jest tam chociaż krótko scharakteryzowany.