Prawdopodobnie mogliście zobaczyć już różne treści zrównujące sok z warzywami czy owocami. Jeśli tak, to warto przyjrzeć się informacjom, jakie są podawane. Artykuły, podcasty czy grafiki z tym związane są opłacone przez Unię Producentów Soków. A są oni tak samo obiektywni, jak producenci samochodów w sprawie spalin samochodowych, blog “weganizm jest super” o diecie roślinnej albo kanał Russia Today o Rosji. Ale o co ten raban? To tylko sok. Tak, ale po pierwsze kształtuje to nasze nawyki zdrowotne. Po drugie to manipulacja faktami. A w końcu po trzecie, kreujemy rzeczywistość, w której rację ma ten, kto ma pieniądze. A że projekt jest współfinansowany przez UE, to także nasze pieniądze. Dlatego zapraszam do obiektywnego i nieopłaconego spojrzenia na kwestię soków owocowych.

Konflikt interesów

Współprace sponsorowane to nic złego, o ile są stworzone rzetelnie i nie zachodzi tzw. konflikt interesów. Jeśli w jakimś badaniu okazało się, że cukier nie powoduje próchnicy, to musimy sprawdzić jak zostało wykonane badanie, na jakiej grupie osób, czy była grupa kontrolna i oczywiście kto sponsorował te badanie. Jeśli sponsorem byli producenci cukru, to nie skreśla od razu badania. Jednak powinniśmy mieć to z tyłu głowy i ostrożnie podchodzić do wniosków.

Mowa jednak o badaczu danej dziedziny w recenzowanym czasopiśmie. Gdy osoba publiczna w mediach społecznościowych wypowiada się na jakiś temat, a dodatku jest to wpis sponsorowany, to wszystkie lampki powinny nam się świecić na czerwono. Niestety w kontekście kampanii sokowej było wiele przypadków, gdy twórcy nie tylko nie zachowali obiektywizmu, ale i wręcz podawali nieprawdziwe dane. Nie będę podawać konkretnych profili, ale „pożyczę” ich teorie.

Czym jest sok

Słowo „sok” jest ściśle określone w prawie i musi spełniać określone wymagania dotyczące jego produkcji i składu. Dyrektywa UE w sprawie soków owocowych z 2001 r. definiuje to, ale pozwolę sobie nie przytaczać jej w całości [1]. Ważne jest to, że w UE i Wielkiej Brytanii niedozwolone jest dodawanie cukru [1]. Czym innym jest nektar i napój owocowy. Dla niektórych być może to oczywiste, jednak jest wielu konsumentów, którzy gubią się w tym całym nazewnictwie.

Sok to dobry zamiennik całych owoców

Pierwszym argumentem w kampanii było zrównanie soku i jego owocowego odpowiednika. Prawda jest zgoła inna, soki funkcjonują gdzieś między słodzonymi napojami, a świeżymi owocami. Soki mają mniej błonnika, mniej sycą i powodują wyższy wyrzut insuliny, choć mają więcej polifenoli, o czym dalej. Błonnik i wskaźnik sytości są ważne, gdyż odpowiadają za tzw. paradoks owoców. Im więcej owoców jemy, tym łatwiej chudniemy [2]. Po prostu nie mamy już później ochoty na inne słodkości. Wystarczy się zastanowić, czy po obiedzie będziesz mieć ochotę na szklankę soku? Prawdopodobnie tak. Jednak czy po obiedzie znajdziesz miejsce na 2 jabłka? Skupmy się jednak na zdrowiu.

Sok vs cukrzyca typu 2 i kontrola glikemii

Spożycie słodzonych napojów kojarzy nam się z rozwojem różnych chorób, w tym cukrzycy. Co ważne, światowe zalecenia nie rozróżniają cukru naturalnie występującego w owocach i tego dodanego (choć technicznie biały cukier też pochodzi z naturalnych buraków). Wszystko jest w worku „cukry proste”, które powinniśmy ograniczać. Jednak poza nim soki mają o wiele więcej prozdrowotnych składników. Spożywane oczywiście w małych ilościach (mniej niż szklanka dziennie), nie wykazały negatywnego wpływu na rozwój cukrzycy, w przeciwieństwie do napojów gazowanych [3]. Dlaczego tak jest?

Soki mają zdecydowanie wyższy indeks glikemiczny niż ich owocowe odpowiedniki, ale niższy niż przeciętny napój gazowany, co skutkuje mniejszymi wahaniami cukru w krwioobiegu [3]. Drugą kwestią jest zawartość polifenoli, które mogą spowalniać absorpcję glukozy z jelit, co nieco zmniejsza szczyt glukozy we krwi [3]. Tak więc małe dawki soku nie tylko nie zaszkodzą, ale wręcz mogą działać ochronnie na nasz organizm. Jednak sytuacja diametralnie się zmienia, gdy zwiększamy dobowe ilości. Dlatego zrównanie całych owoców i soków jest nie tylko błędne, ale wręcz tworzące niezdrowe nawyki. Również warto wyszczególnić, o jakim napoju mówimy, gdyż zawartość cukru może być diametralnie różna.

A w kontekście cukru i kontroli glikemii polecam mój inny artykuł o zdrowych alternatywach:

Jaki jest najlepszy zamiennik cukru?

Sok vs choroby serca

Nieco inaczej sprawa ma się z chorobami serca, które są bezpośrednio związane z nadwagą. Spójrzcie na wykres poniżej.

Mała szklanka soku (100-150ml) zauważalnie zmniejsza ryzyko chorób serca (wartości poniżej czerwonej linii) [4]. Jednak większe ilości (ale wciąż względnie niskie >200ml) bezpośrednio wskazują na zwiększenie tego ryzyka. Widzimy więc tutaj zależność w kształcie litery „J”. Podobne związki ochronne przy umiarkowanym spożyciu 100% soku owocowego obserwuje się w przypadku udaru [5] czy nadciśnienia [6]. Dlatego też nie można powiedzieć, że sok zawsze chroni, albo zawsze zwiększa ryzyko jakiejś choroby.

Sok nie zawiera sztucznych prawników i konserwantów

Krótko. Konserwanty chronią nas przed bakteriami i pleśnią. Są przy tym nieszkodliwe. Brak konserwantów nie jest ani plusem, ani minusem. Zajmowanie powyższego stanowiska jest po prostu straszeniem “chemią”. Jest dużo „naturalniej” żywności, która nas zatruje, jak i jest masa przetworzonych produktów, które poprawią nasze zdrowie. Możemy porównać choćby zupełnie naturalnego muchomora i sztucznie stworzone leki. 

Sok jest źródłem witamin

W procesie pasteryzacji możemy stracić część choćby witaminy C. Soki są potem w nią wzbogacane. To oczywiście zwiększa ich odżywczość, choć trochę sztucznie (a przypomnę akapit wyżej zaletą jest naturalność). Jednak sokom nie można odmówić wysokiej zawartości pierwiastków i witamin, szczególnie gdy porównamy je do napojów gazowanych. Tyle że ta informacja sama bez kontekstu nie jest wystarczająca. Choćby wspomnianą witaminę C znajdziemy w przeróżnych warzywach i owocach, a jej niedobór nam nie grozi. Również różne soki mają inne witaminy. Choćby w marchewkowych często jest wysoka zawartość witaminy A czy E, które mają zupełnie inne działanie. 

Za to sokom trzeba oddać to, że mają więcej polifenoli i antyoksydantów, ze względu na to, że są bardziej skoncentrowane. Zawartość fitoskładników i mikroskładników odżywczych w sokach, która odróżnia je od napojów gazowanych, może przynieść korzyści zdrowotne. Zakres związków bioaktywnych dostarczanych przez soki jest szeroki. Na przykład sok jabłkowy zawiera kwas chlorogenowy, kwercetynę i katechiny; sok pomarańczowy jest bogaty w hesperydynę i karotenoidy, a sok z czerwonej pomarańczy jest źródłem antocyjanów [3]. Soki jagodowe i winogronowe o ciemnym kolorze zawierają antocyjany, a także różne kwasy fenolowe, a sok z granatów zawiera punikalaginę i punikalinę [3].

Sok ma znaczący wkład w spożycie polifenoli; jedno z badań oszacowało, że owoce cytrusowe i soki łącznie były największymi czynnikami przyczyniającymi się do spożycia flawanonu w Europie [7]. Padło dużo dziwnych związków, więc w skrócie: faktycznie w sokach możemy znaleźć wiele prozdrowotnych składników. Jednak ważna jest też różnorodność. Różne soki mają zupełnie inne składniki i hasło z nagłówka naprawdę nie niesie żadnej informacji. 

Sok ma taką samą kaloryczność jak owoce

Well yes, but actually no. Przede wszystkim sok nie syci za dobrze i możemy go wypić o wiele więcej, niż w postaci całego owocu. Badania interwencyjne nie są jednoznaczne, jak soki wpływają na naszą masę ciała, ale pewnym jest, że łatwiej dostarczyć sobie płynne kalorie. Ponadto nasz organizm nie traci energii na przeżuwanie i proces trawienia, i choć jest to marginalna wartość, to już obala tezę. No i po trzecie, sok w mniejszym stopniu niż napoje gazowane, ale jednak bardziej niż owoc zwiększa poziom glukozy we krwi, co może (nie musi) skutkować hipoglikemią i sennością. Są również przesłanki, że porcja kalorii z soku łatwiej odłoży się w tkance tłuszczowej, niż taka sama ilość z pełnowartościowego posiłku [3]. Mówimy tu o dużych wartościach, ale nie niemożliwych do wypicia – około 1 litrze. 

Soki mają mały wpływ na wzrost masy ciała – to fakt. Szczególnie gdy będziemy spożywać je w racjonalnych ilościach i nie potraktujemy ich jako osobny posiłek. Kiedy jemy słodkości na pusty żołądek, trafiają one prosto do naszych jelit i nic ich nie hamuje. Prowadzi to do dużego skoku glukozy. Tym niemniej ponownie zrównywanie owoców i soku, zachęcanie dzieci do picia go i kształtowania nawyku picia słodkich płynów, jako zdrowej alternatywy, jest zwyczajnie nadużyciem.

Instytut Żywności i Żywienia pozwala na zamianę porcji warzyw i owoców na sok

W krajach takich jak Wielka Brytania, Hiszpania, Austria, Dania, Francja, Węgry i Irlandia jedna porcja soku wlicza się do dziennych zaleceń dotyczących owoców i warzyw [8]. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2020–2025 pozwalają na zastąpienie do połowy zalecanego dziennego spożycia owoców przez soki [9]. Natomiast w innych krajach, takich jak Holandia, sok owocowy jest klasyfikowany jako napój słodzony i odradzany [10]. Gdyby nagłówek brzmiał „W niektórych krajach jedna porcja soku wlicza się do zaleceń zdrowej diety” nie miałbym problemu. Byłby to argument pod tezę, ale jak najbardziej prawdziwy. Jednak mamy tutaj podkreślone, że chodzi o Polskę oraz jej instytucje. I to z uporem producenci soków wmawiają nam to od lat, choćby tutaj.

Raz na trzy lata są wypuszczane Normy Żywności i Żywienia dla Populacji Polski. Można się z nimi za darmo zapoznać pod tym linkiem. W ostatniej aktualizacji z 2020 roku słowo „sok” pada tam dokładnie jeden raz, w kontekście tego, że zawiera on cukry proste, których powinniśmy unikać. W wersji z 2017 roku również nic na ten temat nie ma. Tak więc nie jest to już dobieranie faktów, a zwyczajnie oszukiwanie odbiorców.

Nie możemy jednak demonizować soków. Są sytuacje, gdy będzie to prozdrowotny produkt. Kiedy?

• W niewielkich ilościach (ciężko o dokładne dane, ale powiedzmy, że szklankę dziennie), ale tylko do posiłku

• W przypadku osób, które już wcześniej miały problem ze spożyciem warzyw i owoców i sok będzie dla nich jakimkolwiek źródłem witamin

• U aktywnych osób, chcących uzupełnić kalorie lub przytyć (jednak też nie bez umiaru)

Za to na drugim biegunie będą dzieci, osoby otyłe i nieaktywne, osoby, które już jedzą dużo owoców i będą chciały je zamienić na sok, czy ludzie, którzy są obciążeni pewnymi chorobami. Oczywiście można sobie pozwolić na porcję soku, ale nie z myślą „będę pić codziennie dla zdrowia”.

Podsumowanie

Tak jak działanie kofeiny nie rzutuje na kawę, tak samo cukier nie powinien być argumentem za unikaniem soków. Jednak analogicznie w drugą stronę. Sok powstaje z owocu, ale nie można im przypisywać właściwości jeden do jednego. Wszystko wymaga osobnego i dokładnego przeanalizowania. I choć sam proces jest żmudny i skomplikowany, to zalecenia i komunikaty dla społeczeństwa mogą być formułowane klarownie, a przy nie zostawiać niedopowiedzeń. Na przykład zwrot „Sok jest tak samo zdrowy, jak warzywa i owoce” jest bardzo dużym niedopowiedzeniem, bo nie wiemy o jakim soku mowa, o jakich ilościach i co właściwie oznacza zdrowie. Sformułowanie „Szklanka soku pomarańczowego chroni w podobnym stopniu przed chorobami serca, co cała pomarańcza” nie jest idealne, ale dla obiorcy to o wiele bardziej jasny komunikat. Będzie wiedział, że mowa o soku pomarańczowym, zdrowiu w kontekście chorób serca i tylko jednej szklance. W związku z tym całą akcję promocyjną Unii Producentów Soków uznaję jako dezinformacje i manipulację faktami.

Lemon juice photo created by wirestock – www.freepik.com

Zła dieta jest jedną z głównych przyczyn chorób cywilizacyjnych, a więc otyłości, cukrzycy czy chorób serca. W wielu przypadkach przyczyną jest nadmierne spożycie kalorii, zwłaszcza z wysokoprzetworzonych produktów. Jedną ze strategii zmniejszania spożycia energii jest ograniczenie używania cukru i zastąpienie go na przykład sztucznymi słodzikami, które utrzymują smakowitość bez spożywania kalorii. Niemniej jednak korzyści dla bezpieczeństwa i zdrowia wynikające ze spożywania alternatyw dla cukru pozostają tematem debaty w środowisku naukowym i ogólnie w społeczeństwie. Dlatego przybliżę Wam kilka najpopularniejszych zamienników i postaram się ocenić zasadność ich stosowania. 

Cukier kokosowy, trzcinowy i z włosia jednorożca

Często słyszymy, że cukier trzcinowy czy kokosowy ma mieć (wg obietnic producentów i influencerów) więcej walorów zdrowotnych, niż ich tradycyjny kolega wykonany z buraków cukrowych. Podobno cechują się one większą zawartością potasu, magnezu, żelaza, cynku czy witamin z grupy B (właściwie można tutaj wstawić cokolwiek, co źródło, to inne informacje). W rzeczywistości jedyne czym się różnią to ceną.

“Modne” cukry są wielokrotnie droższe niż zwykły biały, miło że ich skład się nie różni. Jest tak, ponieważ wyizolowany cukier to sacharoza (C12H22O11) i z chemicznego punktu widzenia nie ma znaczenia skąd go pozyskamy. Buraki, kokos, trzcina czy nagłówkowy jednorożec – to wciąż ten sam cukier. Mają również tyle samo kalorii, co może skutkować odkładaniem się w tkance tłuszczowej i sprzyjać efektowi jojo, co szerzej opisałem tutaj – Efekt jojo – czym jest i jak go uniknąć?

Poza tym nawet jeśli doszukamy się śladowych ilości składników mineralnych, to nie powinno stanowić to argumentu za używaniem cukru. Celem jest ograniczenie jego spożycia, a nie próbowanie usprawiedliwienia tego. Jeśli mamy akurat ochotę na coś słodkiego, to są zdecydowanie lepsze alternatywy. Na przykład… słodziki.

Substancje słodzące, czyli słodycz bez cukru

W Unii Europejskiej jest dopuszczonych do użytku 19 substancji słodzących. Słodziki, które nadają żywności słodki smak, można podzielić na dwie grupy. Węglowodanowe (poliole), które mają podobną słodkość co cukier, ale mniej kalorii. A także słodsze od cukru niskokaloryczne substancje słodzące, które używamy w śladowych ilościach. Często używa się terminu „niekaloryczne substancje słodzące”. Słodziki niekaloryczne są na ogół znacznie słodsze niż sacharoza i dlatego mogą być stosowane w mniejszych ilościach. Choć tak naprawdę mają kalorie (często tyle samo co cukier), to używamy ich zbyt mało, by miało to wpływ na całodniowy bilans energetyczny. 

Poniżej pokażę wszystkie przykłady z obu grup. 

Słodziki powszechnie nie cieszą się najlepszą sławą, a szkoda, bo:

• Jest to ważne odkrycie

• Dobrze przebadane

• Może chronić przed niektórymi chorobami (w tym przypadku otyłością, insulinoopornością czy choćby próchnicą) [6,7,12]

• Panuje irracjonalny lęk przed nimi

Choć trzeba mieć na uwadze, że jedyną cechą wspólną słodzików jest słodki smak, z chemicznego punktu widzenia to zupełnie inne produkty i mogą mieć inny efekt na człowieka. A mamy do wyboru aż 19 różnych produktów. Dlatego fakt, że istnieją (bardzo ograniczone!) dowody na negatywny wpływ sacharyny na naszą mikrobiotę, to ta informacja nie może stanowić argumentu za niestosowaniem aspartamu.

Wszystkie obecnie dopuszczone do sprzedaży słodziki są bezpieczne, jeśli będziemy się trzymać wartości ADI (ang. acceptable daily intake, akceptowane dzienne spożycie). A taką zgodę u nas wydaje EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) na podstawie wyników szeroko zakrojonych analiz chemicznych, testów toksykologicznych i badań klinicznych. I żaden filmik na yt, w którym mówi się inaczej, tego nie zmieni.

Dotyka nas plaga otyłości i chorób cywilizacyjnych. Słodziki są nie tylko niskokaloryczne, tanie, ale i w pełni bezpieczne. To dlaczego by nie zacząć ich reklamować, dofinansowywać, czy edukować społeczeństwa na ten temat? Pytanie zostawiam otwarte.

Aspartam

Kilku słodzikom przyjrzę się bliżej. Wracając do lęku przed nimi, to dlaczego jest on irracjonalny? Jeśli chodzi o aspartam, to jest to nie tylko najlepiej przebadana i najbezpieczniejsza substancja słodząca. Jest też najbardziej demonizowany. Jego ADI  (przypomnę: akceptowane dzienne spożycie) wynosi 40 mg/kilogram masy ciała/dobę. Wydaje się to dosyć mało, raptem mała łyżeczka. Jednak musimy pamiętać, że aspartam jest ok. 200 razy słodszy od cukru i nie dodajemy do herbaty 3 łyżeczki aspartamu [4]. Dlatego pomimo tego, że mają tyle samo kalorii (4kcal/1g), to słodzik jest lepszym wyborem, ze względu na stosowanie jego niewielkich ilości. 

Jeśli chcielibyśmy przeliczyć ADI na bardziej znane nam miary, to będzie to mniej więcej 14-16 puszek Coli Zero dla dorosłego człowieka [1]. Jednak są to bardzo restrykcyjne normy. Najwyższą dawkę, która nic nie zrobiła szczurom najpierw dzieli się przez 10, co wynika z różnic międzygatunkowych. Potem tę dawkę ponownie dzieli się na 10, co wynika z różnic między różnymi osobami. W efekcie mamy normę wielokrotnie, czasem nawet stukrotnie niższą niż dawka, która nic nie zrobiła szczurom czy ludziom [2]. Rzeczywistość jest taka, że i setka puszek bezcukrowej Coli dziennie nie powinna stanowić zagrożenia, co najwyżej nas zemdli od słodyczy. Gdyby pić non-stop napoje typu “zero”, to szybciej przedawkujemy wodę niż aspartam [13]. 

W przeglądzie 26 badań w 17 krajach europejskich przeprowadzonego przez EFSA, średnie spożycie aspartamu oszacowano na 1,2 do 5,3 mg/kg/d, czyli dziesięciokrotnie mniej niż wspomniane ADI dla aspartamu i nawet stukrotnie mniej niż bezpieczna ilość dla większości osób [8].

Oczywiście mocno to uprościłem i takich badań wykonuje się wiele i powtarza się je nawet, gdy produkt jest dopuszczony do sprzedaży, stąd może kiedyś ADI zostanie zmniejszone np. jak to było dla karmelu amoniakalnego, który też znajdziemy w słodkich napojach.

Dlaczego aspartam jest aż tak bezpieczny? Po spożyciu jest rozkładany w jelicie cienkim do metanolu oraz dwóch powszechnie występujących aminokwasów – kwasu asparaginowego i fenyloalaniny [4]. Metanol, mimo że brzmi groźnie, jest metabolizowany w wątrobie i całkowicie wydalany. Jego ilość też nie jest zbyt pokaźna, w soku pomidorowym znajdziemy 6x więcej metanolu niż w dietetycznej Coli [8]. Kwas asparaginowy i fenyloalanina dostają się do puli wolnych aminokwasów. Następnie składniki są pobierane przez tkanki, wykorzystywane do syntezy białek oraz wydalane. Dokładnie w ten sam sposób jak aminokwasy z jakiegokolwiek produktu spożywczego.

Aspartam nie kumuluje się w organizmie, ponieważ jest szybko trawiony [4]. W rzeczywistości, nawet po spożyciu bardzo dużych dawek (>200 mg/kg), aspartamu nie można znaleźć we krwi z powodu jego szybkiego rozkładu [5]. Ani aspartam, ani jego składniki nie docierają do okrężnicy. Dlatego aspartam nie jest w stanie wpływać na mikroflorę jelitową [5].

Jeśli zapamiętasz z całego artykułu tylko jedną informację, niech to będzie fakt, że nie ma żadnych wiarygodnych dowodów wskazujących na szkodliwość aspartamu [12]. 

Stewia i ksylitol

Glikozydy stewiolowe to związki chemiczne odpowiedzialne za słodki smak, które można znaleźć w liściach południowoamerykańskiej rośliny Stevia rebaudiana. Glikozydy stewiolowe są od 100 do 300 razy słodsze w porównaniu z sacharozą (cukrem). Glikozyd stewiolowy jest rozkładany na stewiol i glukozę. W wątrobie stewiol ponownie jest przekształcany i wydalany z moczem. Glukoza jest wykorzystywana przez bakterie i nie dostaje się do krwioobiegu. W związku z tym stewia jest bezkaloryczna i ma zerowy indeks i ładunek glikemiczny. Może być z powodzeniem stosowana u cukrzyków czy osób odchudzających się. Niestety stewia ma dosyć specyficzny smak i nie każdemu może on odpowiadać. 

Ksylitol jest powszechnie (i niejako błędnie) nazywany cukrem brzozowym. W rzeczywistości na naszych półkach znajduje się produkt pozyskiwany z kukurydzy, i nie cukier, a alkohol cukrowy (poliol). Choć ksylitol jest tak samo słodki jak cukier, to zawiera o połowę mniej kalorii. Dlatego w tym przypadku ponownie może on pomóc redukować kalorie w diecie i może być używany przez diabetyków. Uważać powinny natomiast osoby z zespołem jelita drażliwego, gdyż ksylitol może u niektórych powodować wzdęcia. Ksylitol występuje naturalnie w wielu owocach (truskawki, śliwki, maliny) i warzywach (np. kalafior), dlatego nie powinniśmy bać się go stosować [19].

Z ciekawszych właściwości ksylitolu, to faktycznie może chronić przed próchnicą. Ksylitol zmniejsza tworzenie się płytki nazębnej i przyleganie bakterii (działa przeciwbakteryjnie), hamuje demineralizację szkliwa (zmniejsza wytwarzanie kwasu) i ma bezpośredni wpływ hamujący na bakterię Streptococcus mutans [12]. Te efekty uzyskano przede wszystkim stosując gumy do żucia z ksylitolem. 

Oba słodziki są w pełni bezpieczne i możemy bez obaw je stosować. Dodatkowo mogą one pomagać zredukować nadmiar kilogramów, nie tylko dlatego, że dostarczają mało kalorii, ale zwyczajnie zaspokajają naszą ochotę na coś słodkiego. Z drugiej strony nie są to produkty, które trzeba celowo włączać do diety. Podobnie jak w przypadku akapitu o modnych cukrach, również dużo się mówi o bogactwie składników mineralnych w “naturalnych” słodzikach. Jest to prawda, ale przypomnę tylko, że spożycie słodzików liczymy w miligramach lub gramach, ciężko w tym przypadku o jakieś sensowne ilości składników odżywczych.

Miód

Wszyscy wiedzą, że miód jest super zdrowy, pomaga na kaszel, przeziębienie, wzmacnia odporność i w ogóle daje jakieś supermoce, no bo jest naturalny. Miód zawiera witaminy, minerały i przeciwutleniacze, stąd łatwo jest pomyśleć, że miód ma korzyści zdrowotne w porównaniu z cukrem. Natomiast miód to też zwykły cukier, tylko że o innej strukturze. 

Jasne, można doszukiwać się w nim składników odżywczych. Tylko że minerały i witaminy zawarte w miodzie to mniej niż 1% jego objętości. Wystarczy zjeść tylko 3 kg miodu, żeby pokryć zapotrzebowanie na żelazo. Jeśli chodzi o pozostałe składniki mineralne, to miód musielibyśmy liczyć w taczkach, a nie łyżkach. Za to ponad 80% miodu to cukier. 3 łyżki stołowe to wystarczająca ilość, by przekroczyć limit cukrów dodanych w diecie [9,10].

A co z jego działaniem prozdrowotnym? W końcu jest stosowany w medycynie od tysięcy lat. Sprawa jest niestety złożona. Miód ma udowodnione działanie antynowotworowe [15-18], przeciwzapalne i przeciwutleniające [14-17], pobudzające wytwarzanie przeciwciał [15-18], zmniejsza objawy astmy [17], a nawet moduluje poziom estrogenu [15]. To wystarcza do zrobienia chwytliwych nagłówków, ale niestety nie ma odzwierciedlenia w rzeczywistości.

Badania, gdzie wykazano prozdrowotne działanie miodu:

• Są na komórkach lub zwierzętach

• Jeśli są na ludziach, to na małej grupie (np. 10 osób)

• Nie mają grupy kontrolnej i zaślepionej próby tzn. badani wiedzą, że jedzą miód

• W dużej mierze pochodzą z krajów arabskich, gdzie miód jest stosowany w tradycyjnej medycynie od tysięcy lat

• Testują wyizolowany składnik miodu (np. polifenole) i przekładają to na cały produkt

• Dotyczą mieszanki składników (np. miód z aloesem), co nie daje jasnych wniosków

• Wykorzystują bardzo duże dawki np. 80g miodu dziennie

I choć chciałbym napisać, że miód może nie jest idealny, ale zawsze to lepsze niż cukier, to zwyczajnie nie mogę. Jeśli pominiemy aspekt kalorii, to miód nie zaszkodzi, a może pomóc – to prawda. Ale w mojej opinii nie ma wystarczająco dobrych argumentów, by zalecić komuś spożycie miodu w celach zdrowotnych. 

Słodkie syropy

Syrop klonowy, ryżowy, z agawy, kukurydziany, melasa. To wszystko cukier w sosie z cukru pod różnymi ładnie brzmiącymi nazwami. Choć istnieją ograniczone dowody na to, że może to być nieco lepszy wybór[11]. Mimo że zbadano to tylko na szczurach, otwiera to małą furtkę do dyskusji. Podawanie szczurom wymienionych syropów (może poza kukurydzianym) zmniejszyło ryzyko insulinooporności, w porównaniu do czystej sacharozy [11]. Trawią się one wolniej i zmniejszają wchłanianie glukozy. Wykazano, że syrop klonowy moduluje wchłanianie glukozy częściowo ze względu na zawartość polifenoli [11].

Jednak nie jest to działanie prozdrowotne, tylko nieco mniej szkodliwe niż cukru. Najbardziej dalej opłaca się zwyczajnie nie słodzić niczym. Stosowanie wspomnianych syropów również może prowadzić do wzrostu spożycia kalorii. Melasa, syrop klonowy, ryżowy i z agawy to lepszy wybór niż cukier, ale zdecydowanie nie nazwę go zdrowym.

Owoce (tak po prostu)

Owoce są wciąż czasem uważane za produkt niezdrowy, szczególnie te jedzone po 18. W rzeczywistości większość z nas nie spełnia podstawowych norm spożycia owoców. Statystyczny Polak zjada 150 g owoców dziennie (dwa kiwi albo duży banan), podczas gdy zalecanym minimum jest 200 g. Zapominając o podstawach piramidy (a właściwie już talerza) zdrowego żywienia, skupiamy się na jakichś absolutnie mało znaczących rzeczach, które mogą mieć wpływ, ale bardzo niewielki. Martwimy się o godziny posiłków, „chemię” w hodowli roślin, rozkład makroskładników czy łączenie ogórka z pomidorem, a spożycie owoców, strączków, orzechów czy pełnoziarnistych zbóż szura po dnie.

Podejmuje się temat, że owoce tuczą ze względu na zawartość fruktozy, czy ogólnie różnych cukrów. Jednak pamiętajmy, że jak miód to nie tylko polifenole, kawa to nie tylko kofeina, tak owoce to nie tylko cukier. Owoce, ze względu na bogactwo składników mineralnych, powinny być wybierane jako przekąski w pierwszej kolejności. Zmniejszają ryzyko cukrzycy, otyłości, chorób serca, skóry i mógłbym tak długo wyliczać. A przy tym są słodkie i dobrze smakują.

Nieco niżej postawimy soki (takie „jednodniowe” lub świeże) i suszone owoce. Co prawda zachowują one większość prozdrowotnych składników, ale jest to skoncentrowane źródło energii, i choć sporadycznie szklanka soku czy garść suszonych bananów nie będzie problemem, to nie robiłbym z tego codziennego nawyku.

Podsumowanie

Oczywiście to tylko kilka alternatyw dla cukru. Można choćby wymienić jeszcze mannitol, sorbitol, neotam czy dziesiątki innych substancji. Jednak to nie jest tak ważne. Wszystkie słodziki dostępne w Polsce są bezpieczne i z powodzeniem zastępują cukier. Z kolei produkty bazujące na cukrze pod różnymi formami nie są szczególnie dobrym wyborem, a na pewno gorszym niż powszechnie dostępne substancje słodzące. Z drugiej strony pamiętajmy, że ciastko raz na jakiś czas nie zaszkodzi i nie musimy odmawiać sobie każdej przyjemności. A w przypadku chęci na słodycze, być może warto sięgnąć po świeże owoce.