Żele energetyczne to taki suplement Schrödingera. Z jednej strony o udowodnionym działaniu zwiększającym wydolność, z drugiej jednak niesamowicie przereklamowany. Jednocześnie producenci dostarczają wciąż nowe produkty, podobnie konsumenci każdego roku kupują ich coraz więcej [1]. Również wiedza konsumentów w tym zakresie jest ograniczona i często potencjalnego klienta zachęca się grafikami i ambasadorami, a nie faktycznym efektem danej substancji. 

Czy jednak warto po nie sięgnąć?

Czym są żele energetyczne

Żele energetyczne to skoncentrowane źródło węglowodanów prostych o konsystencji lejącego miodu. Najczęściej mieszanina glukozy, maltodekstryny i fruktozy z dodatkiem witamin oraz składników potencjalnie zwiększających wydolność. 

Węglowodany spożywane podczas ćwiczeń stanowią paliwo dla mięśni. Ich podaż jest niezbędna podczas długich aktywności. Możemy je dostarczyć z konwencjonalnej żywności, choć w sporcie prym wiodą izotoniki, musy owocowe i właśnie żele. 

Kto powinien stosować żele węglowodanowe

Żele energetyczne są poręcznym źródłem węglowodanów oraz kalorii. Sprawdzą się szczególnie u sportowców uprawiających dyscypliny długotrwałe, o charakterze wytrzymałościowym. Z tego też powodu jest to jeden z niewielu suplementów, który jest stosowany przede wszystkim w trakcie trwania wysiłku, a rzadziej przed oraz po nim. Najczęściej sięgają po nie biegacze, rowerzyści, triathloniści, czy osoby uprawiające sporty zespołowe, takie jak piłka nożna. 

Żele energetyczne mogą skutecznie zastąpić spożycie napojów izotonicznych, o ile będzie dostarczona odpowiednia ilość wody [2]. Natomiast w praktyce korzystanie z kilku źródeł ułatwia podaż odpowiedniej ilości energii oraz zachowanie równowagi wodno-elektrolitowej, dlatego też warto spożywać oba produkty.

Glikogen i glukoza, a więc węglowodany, są „domyślnym” źródłem energii, bo wymagają najmniej tlenu do jej wyprodukowania, co za tym idzie, są wydajniejsze dla organizmu. Rolą żeli energetycznych jest maksymalne opóźnienie zużycia węglowodanów, więc jak najbardziej sprawdzą się one jako źródło energii podczas długiego wysiłku. 

Czy żele energetyczne faktycznie działają

Rynek suplementów jest bardzo urozmaicony i często wyniki badań są niejednoznaczne w kontekście potwierdzonego bezpieczeństwa i korzystnego działania na człowieka. Jednak grono specjalistów uznaje klasyfikacje Australijskiego Instytutu Sportu za najbardziej kompetentny i zgodny z obecnym stanem wiedzy podział suplementów. AIS na podstawie analizy badań naukowych podzielił suplementy na cztery grupy: A, B, C i D. Żele, podobnie jak napoje i batony dla sportowców, czyli również źródło energii, zaliczono do grupy A. Jest to grupa suplementów o najbardziej udowodnionym działaniu i jest polecana sportowcom [4]. Jednak dowodów jest o wiele więcej niż tylko stanowisko jednego instytutu [5,6].

Działające suplementy dla sportowców. AIS 2021

Ile powinniśmy ich spożywać

Spożycie odpowiedniej ilości węglowodanów (CHO) jest niezbędne w sportach wytrzymałościowych do utrzymania odpowiedniej ilości glukozy we krwi, w rezultacie dostarczenia energii. Jednak ta “odpowiednia ilość” będzie zależeć nie tylko od czasu trwania wysiłku, ale również rodzaju węglowodanów. 

Obecnie zalecana podaż CHO podczas długotrwałych ćwiczeń wynosi od 30 do często nawet 90 gramów węglowodanów z różnych źródeł na godzinę wysiłku. Z różnych źródeł, ponieważ jesteśmy w stanie przyswoić tylko ok. 60 g glukozy w ciągu godziny. Kolejne 30 g musi dostarczyć fruktoza, tak jak to pokazano w tabeli poniżej. Przeciętny żel dostarcza 22-25 g węglowodanów. Oznacza to, że w przypadku krótszych ćwiczeń wystarczy jeden lub dwa. Jednak jeśli chcemy spożyć aż 90g CHO i nie wspomagać się innymi źródłami energii (takimi jak napoje izotoniczne lub owoce), konieczne będzie spożycie nawet czterech opakowań na godzinę w odstępie 15-20 minut.

Co ciekawe, są przesłanki, że spożywanie nawet 120 g węglowodanów na godzinę wysiłku może przynieść dodatkowe korzyści [7]. Jednak przy takich ilościach bardzo łatwo o dolegliwości jelitowe, dlatego trzymajmy się oficjalnych zaleceń.

Źródło: Jeukendrup, 2014

Co najczęściej znajduje się w żelach węglowodanowych

Najważniejszym składnikiem są zawsze węglowodany z przynajmniej dwóch źródeł (np. glukoza i fruktoza). Jednak w praktyce bardzo rzadko można znaleźć produkt bez żadnych dodatków. Przeanalizowałem 57 produktów od 5 czołowych producentów żeli dla sportowców. Najwięcej produktów zawiera sód, bo aż 34 produkty (60%). Jest to zasadne, gdyż sód jest składnikiem, który ma kluczowe znaczenie w regulowaniu gospodarki elektrolitowej i odpowiednim nawodnieniu organizmu. Następnie mamy kolejno pozostałe składniki mineralne, które występują w 24 przypadkach (42%) takie jak cynk, selen, potas, magnez i wapń, oraz 22 razy kofeinę (39%). Kofeina również znajduje się w grupie A AIS i jest to suplement diety stosowany przez sportowców wszystkich dyscyplin [4].

Czy jednak dodatek tych składników ma uzasadnienie? 

Kofeina

Kofeina wykazuje właściwości ergogeniczne w sporcie, a jej działanie poprawiające osiągi sportowe zostało dobrze udokumentowane. Działanie kofeiny to m.in.:

• poprawa koncentracji

• opóźnienie procesu zmęczenia

• poprawa czasu reakcji

• stymulacja ośrodkowego układu nerwowego

• zmniejszona percepcja bólu.

• zwiększone uwalnianie endorfin

Więc sama kofeina wydaje się obiecująca. Jednak w przypadku żeli to nie do końca prawda.

Większość produktów mieści się w zakresie od 20 do 50 mg kofeiny w opakowaniu, choć znalazłem i takie, które mają 150 mg. Jest to raczej niewielka ilość, gdyż badania pokazują, że najlepsze efekty osiąga się dawkami co najmniej 3 mg/kg m.c., czyli mniej więcej ilością 200-300 mg kofeiny [8]. Żeby osiągnąć ten pułap, należałoby spożyć do nawet 10 żeli za jednym razem. Dla porównania średnie spożycie kofeiny w Europie tylko z kawy sięga w niektórych krajach 319 mg / dobę. [9]

Sód

Sód jest kationem gromadzonym w przestrzeni pozakomórkowej. Niskie spożycie sodu podczas ćwiczeń może zwiększyć utratę płynów w wyniku hipertermii i pocenia się, a dalej skutkować zachwianiem pracy układu sercowo-naczyniowego. 

Zawartość sodu w żelach jest bardzo rozbieżna, ale rzadko przekracza 50 mg w porcji. Ciężko jednoznacznie określić straty sodu z potem. Amerykański Uniwersytet Medycyny Sportowej zaleca spożycie 500-700 mg sodu na 1 litr płynów (przyjmijmy 2h wysiłku), z możliwością zwiększania ilości do 2000 mg w trudnych warunkach [10]. Mowa więc o spożyciu ok. 300 mg sodu na godzinę w umiarkowanym klimacie. Tak jak w przypadku kofeiny, żeby uzyskać sensowne ilości sodu z przeciętnego żelu, trzeba ich zjeść niekiedy 10 w ciągu godziny. Jest to w praktyce nierealne. 

Aminokwasy (BCAA)

Dodatek aminokwasów do żeli ma za zadanie hamować katabolizm, który może pojawić się po wysiłku. Niektóre osoby przyjmują jednak BCAA po to, aby obniżyć zmęczenie oraz poprawić regenerację za pośrednictwem mechanizmów angażujących ośrodkowy układ nerwowy. Istnieją również przesłanki o roli energetycznej np. przy zmniejszonych zasobach glikogenu, co potencjalnie jest świetną wiadomością dla osób uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe [11]. Jednak nie ma sensu nawet oceniać zasadności spożywania aminokwasów w trakcie wysiłku, bo ich zawartość w żelach nie jest zbyt duża i rzadko przekracza 1g/100g (to mniej niż w bananie).

Beta-alanina

Beta-alanina jest dobrze przebadanym suplementem o potwierdzonym wpływie na wydolność. Jednak w kontekście żeli pojawiają się 2 problemy. 

Po pierwsze beta-alanina największe korzyści przynosi podczas krótkich, intensywnych zrywów (do 4 minut) [12]. Żele energetyczne wręcz przeciwnie, stosuje się do długotrwałych wysiłków. Zastosowanie może mieć sens jedynie u piłkarzy czy koszykarzy, którzy są długo na boisku, jednak okazjonalnie wykonują szybsze akcenty.

Drugi problem jest taki, że beta-alaninę stosuje się przewlekle, nawet przez 10 tygodni przed planowanym startem. Spożycie choćby całego kartonu żeli z beta-alaniną, ale już podczas wysiłku, nie poprawi naszej wydolności. Może za to wywołać parestezje, czyli charakterystyczne mrowienie, które z jednej strony może dawać efekt, że “coś się dzieje”, z drugiej jednak często zawodnika to rozprasza.  

L-karnityna

L-karnityna pełni wiele funkcji, m.in. odpowiada za metabolizm kwasów tłuszczowych, działa przeciwutleniająco czy wspomaga regenerację i opóźnia zmęczenie [13]. Przynajmniej w teorii, bo badania w tym zakresie nie są jednoznaczne i nie jest to suplement zalecany sportowcom. Można ją jednak stosować w myśl zasady “przynajmniej nie zaszkodzi”. Jednak trzeba pamiętać, że L-karnitynę przyjmuje się przez co najmniej… 14 tygodni. Są przesłanki, że spożycie 3-4 gramów przed wysiłkiem również może być korzystne, i zdarzają się żele z odpowiednią jej ilością, choć jest to mniejszość [14].

ZMA

ZMA to suplement składający się z cynku, magnezu i witaminy B6. Pomysłodawca suplementu, Victor Conte ze współpracownikami, w 2000 roku zbadał wpływ 7-tygodniowej suplementacji ZMA na odpowiedź treningową oraz hormonalną na przykładzie drużyny futbolowej. Początkowe wyniki okazały się obiecujące [15].

Gdy jednak próbę powtórzyła inna grupa naukowców i skonstruowała badanie w podobny sposób, okazało się, że 8-tygodniowa suplementacja ZMA połączona z treningiem oporowym nie zmieniła istotnie stężenia cynku oraz magnezu w osoczu. Nie wpłynęła również na wyniki sportowe, przyrost siły czy poziom hormonów w porównaniu do grupy otrzymującej placebo [16]. 

Można tutaj spekulować o celowym fałszowaniu badań, nie mnie oceniać. Dodatek tych składników do żeli energetycznych można uznać raczej za chwyt marketingowy lub efekt placebo, aniżeli wymierną korzyść.

Witamina D

Wśród dodatków znalazła się również witamina D3. Znaczna część populacji Polski, ale również Europy, cierpi na niedobór witaminy D [17]. Niedobory jednak nie omijają nawet ludzi aktywnych fizycznie, co potwierdzają metaanalizy [18]. Wpływ na układ mięśniowo-szkieletowy spowodował, że poza suplementem dla ogółu społeczeństwa, zainteresowano się nią w kontekście medycyny sportowej. 

Korzyści to m.in.

• poprawa funkcjonowania układu immunologicznego,

• spadek częstości zakażeń dróg oddechowych,

• ochrona przed urazami oraz przyspieszenie regeneracji mięśni,

• zwiększona produkcja testosteronu [19].

Częstsze infekcje lub zaburzona regeneracja zdecydowanie mogą pogorszyć wyniki sportowców, dlatego powinniśmy zapobiegać niedoborowi witaminy D. Problem jest taki, że z żywności dostarczamy niewiele tej witaminy. Większość syntetyzujemy pod wpływem promieni słonecznych. Poza tym witamina D (podobnie jak często występująca w żelach witamina E) rozpuszcza się w tłuszczach, a jak wspomniałem na początku, żele energetyczne to w większości cukier. Dodawanie jej do żeli nie ma sensu na naprawdę wielu płaszczyznach.

Podsumowanie

Stosowanie węglowodanów z różnych źródeł, a więc również i żeli energetycznych, może zwiększać wytrzymałość sportowców i z całą pewnością warto je spożywać, zarówno podczas długich treningów, jak i zawodów. Jednak nie każdy zareaguje na nie tak samo, więc indywidualna ocena sytuacji może okazać się niezbędna. Żaden z dodatkowych składników, poza sodem i kofeiną, nie wydaje się mieć istotnego wpływu na osiągane wyniki. Albo ich działanie jest wątpliwej jakości i wymaga większej liczby badań, albo dawka jest zwyczajnie zbyt mała, by osiągnąć pożądaną użyteczność. Obecnie jedynymi aspektami, na jakie warto zwracać uwagę podczas zakupu są indywidualne preferencje smaku oraz stosunek glukozy do fruktozy (2:1). 

Suplementy dla sportowców (tzw. erogeniczne) to naprawdę gigantyczny biznes, szczególnie że aktywność fizyczna i “zdrowe” odżywianie (cudzysłów celowy) staje się modne i wszyscy chętnie sięgają po kolejną tabletkę, dzięki której, zgodnie z mottem olimpijskim “Citius-Altius-Fortius”, można biegać szybciej, skakać wyżej i podnosić więcej. Jeśli jednak trening jest naprawdę intensywny, to być może warto sięgnąć po suplementy i odżywki?

Czy suplementy diety nie powinny być zakazane?

W sumie to tak. Pokazują to 3 zasady Maughana. 

• Jeśli suplement nie jest zabroniony, to prawdopodobnie nie działa,

• Jeśli suplement działa, to prawdopodobnie jest zabroniony,

• Od tych zasad są pewne wyjątki.

I wszystko rozchodzi się właśnie o te wyjątki.

Dobrze obrazuje to sytuacja kofeiny. W 1984 roku kofeinę wpisano na listę środków zabronionych, jednak jest bardzo powszechnym związkiem w żywności i osiągnięcie stężenia uznawanego za doping nie należy do najtrudniejszych. Dlatego w 2004 r. kofeina wróciła do łask i sportowcy mogą się rano uraczyć filiżanką kawy.

W doborze odpowiedniego produktu przychodzi nam z pomocą Australijski Instytut Sportu (AIS) i ich podział na 4 klasy. Jakkolwiek ja sam mogę się nie do końca zgodzić z tym podziałem, tak tę listę tworzy grupa najlepszych specjalistów w oparciu o dowody naukowe i naprawdę można im zaufać. 

Podział suplementów wg AIS

Wyróżniamy 4 grupy suplementów. Jednak ten podział nie jest ostateczny i w miarę napływu nowych danych publikowane są aktualizacje, tak jak miało to miejsce ostatnio.

A – substancje o potwierdzonym działaniu ergogenicznym, zalecane sportowcom w określonych dyscyplinach.
B – substancje, które wymagają więcej badań, ale są potencjalnie korzystne.
C – substancje, które nie wykazują poprawy wyników sportowych.
D – substancje, które mogą zaszkodzić lub są zabronione w sporcie.

Przyjrzyjmy się tym grupom.

Grupa A

W przypadku suplementów z tej grupy musimy pamiętać, że o ile faktycznie mają potwierdzone działanie, to nie znaczy, że przydadzą się w każdej sytuacji. Stosowanie B-alaniny gdy przygotowujesz się do maratonu nie ma większego sensu, stosowanie żelaza u kulturysty może być wręcz niebezpieczne. Dodatkowo suplementy podzielono na 3 podgrupy.

Żywność dla sportowców

Produkty znane szczególnie w sportach wytrzymałościowych. Mamy tutaj żele energetyczne, batoniki, izotoniki, ale też odżywki białkowe przydatne w treningu siłowym – raczej bez zaskoczeń. Są to produkty często używane jako uzupełnienie diety sportowca.

Suplementy medyczne

Czyli takie, które można rozważyć w przypadku wystąpienia niedoborów pokarmowych. Należą do nich żelazo, multiwitamina, cynk, wapń, witamina D czy probiotyki. Warto dodać, że nie znajdziemy tutaj magnezu.

Substancje poprawiające formę sportową

To chyba najważniejsze. Niezmiennie od lat suplementy dla sportowców, które warto stosować, to:

1. Kreatyna,

2. Sok z buraka (azotany),

3. Glicerol,

4. Kofeina,

5. B-alanina,

6. Wodorowęglany.

Grupa B

Uważam, że z tą grupą też się warto zapoznać, choć stosowanie ich zostawiłbym naprawdę jako ostateczność.

Polifenole i antyoksydanty

W tej grupie są polifenole, a więc substancje zawarte w owocach i warzywach o działaniu przeciwzapalnym m.in. Kwercetyna, sok z cierpkich wiśni, wyciągi z jagód, porzeczek i granatów, ale również witamina C i acetylocysteina, która jest naturalnym antyoksydantem i potencjalnie może nas chronić przed nadmiarem wolnych rodników.

Substancje smakowe

To coś, co jest ciekawym zagadnieniem, bo są tak oczywistymi i powszechnymi substancjami, że aż dziwne, by to naprawdę zdało egzamin.
Przykładem może być mentol, popularny z gumach do żucia czy cukierkach, który daje uczucie chłodu. Tak, nie ochładza on naszego organizmu, ale pozwala na oszukanie mózgu. Dla mnie jest to naprawdę zaskakujące, ale jak widać jakieś dowody na to są.

Poza tym znajdziemy tutaj chininę czy agonistów kanału TRP… kogo, czego?
Nie chcę zagłębiać się w szczegóły, ale chodzi tutaj m.in. o imbir, cynamon, ostre przyprawy, sok z limonki czy ogórków kiszonych (serio, niektórzy sprzedają to jako shoty za niemałe pieniądze).

Kanały TRP to grupa kanałów jonowych zlokalizowanych na błonie wielu typów komórek, które reagują na różne doznania, w tym ból, temperaturę, smak, ucisk i rozciągnięcie. Związki naturalnie występujące w żywności aktywują niektóre z tych kanałów. Wspomniane produkty w sposób pośredni działają na nasz układ nerwowy, zapobiegając lub zmniejszając w ten sposób nasilenie skurczów mięśni.

Pozostałe

Na końcu mamy też substancje, które mogą teoretycznie poprawiać funkcjonowanie organizmu, ale to wszystko jest raczej na papierze. Należą do nich kolagen, olej rybi, ketony, kurkumina i karnityna.

Grupa C

BCAA – to w końcu działa czy nie?

W poprzednim zestawieniu w grupie B mogliśmy znaleźć tak popularne aminokwasy rozgałęzione (BCAA/leucyna) czy HMB. I tutaj są moje główne zastrzeżenia, bo obecnie są one w grupie C. O ile faktycznie te suplementy nie dają niesamowitych rezultatów, to jednak jakieś fakty za nimi stoją. No nic, ja tylko opisuję podział AIS, więc na chwilę obecną traktujmy te suplementy jako niedziałające.

Nie chcę poświęcać tej grupie więcej czasu, bo jeśli nie wspomniałem wcześniej jakiegoś produktu, to znaczy, że zwyczajnie nie jest on warty uwagi. Chętnych odsyłam do oryginalnego opracowania.

Grupa D

Substancje, które wprost są zabronione przez Światową Agencję Antydopingową, lub mogą być takimi substancjami zanieczyszczone. Ich  stosowanie może być potencjalnie niebezpieczne dla zdrowia.
Ta lista jest (niestety) najdłuższa i możemy znaleźć w niej stymulanty, jak sibutramina czy efedryna, boostery hormonów i produkty zawierające czynniki wzrostu np. colostrum, czyli siarę bydlęcą.

Podsumowanie

Wymieniłem najważniejsze suplementy dla sportowców, które warto rozważyć w sporcie, ale trzeba pamiętać, że nawet te działające mogą być w dużych dawkach niebezpieczne. Przed ich zakupem zawsze warto zapoznać się ze stosowaniem czy spodziewanymi efektami, bo np. sok z buraka działa podrażniająco na przewód pokarmowy. Zostawiam Wam link do opracowania AIS, bo naprawdę wykonali świetnie swoją pracę i każdy z suplementów jest tam chociaż krótko scharakteryzowany.