27/05/2021

Czy warto stosować żele energetyczne?

Autor: Marcin Wójciak
Czas czytania: 9 min.

Żele energetyczne to taki suplement Schrödingera. Z jednej strony o udowodnionym działaniu zwiększającym wydolność, z drugiej jednak niesamowicie przereklamowany. Jednocześnie producenci dostarczają wciąż nowe produkty, podobnie konsumenci każdego roku kupują ich coraz więcej [1]. Również wiedza konsumentów w tym zakresie jest ograniczona i często potencjalnego klienta zachęca się grafikami i ambasadorami, a nie faktycznym efektem danej substancji. 

Czy jednak warto po nie sięgnąć?

 

Czym są żele energetyczne

 

Żele energetyczne to skoncentrowane źródło węglowodanów prostych o konsystencji lejącego miodu. Najczęściej mieszanina glukozy, maltodekstryny i fruktozy z dodatkiem witamin oraz składników potencjalnie zwiększających wydolność. 

 

Węglowodany spożywane podczas ćwiczeń stanowią paliwo dla mięśni. Ich podaż jest niezbędna podczas długich aktywności. Możemy je dostarczyć z konwencjonalnej żywności, choć w sporcie prym wiodą izotoniki, musy owocowe i właśnie żele. 

 

Kto powinien stosować żele węglowodanowe

 

Żele energetyczne są poręcznym źródłem węglowodanów oraz kalorii. Sprawdzą się szczególnie u sportowców uprawiających dyscypliny długotrwałe, o charakterze wytrzymałościowym. Z tego też powodu jest to jeden z niewielu suplementów, który jest stosowany przede wszystkim w trakcie trwania wysiłku, a rzadziej przed oraz po nim. Najczęściej sięgają po nie biegacze, rowerzyści, triathloniści, czy osoby uprawiające sporty zespołowe, takie jak piłka nożna. 

 

Żele energetyczne mogą skutecznie zastąpić spożycie napojów izotonicznych, o ile będzie dostarczona odpowiednia ilość wody [2]. Natomiast w praktyce korzystanie z kilku źródeł ułatwia podaż odpowiedniej ilości energii oraz zachowanie równowagi wodno-elektrolitowej, dlatego też warto spożywać oba produkty.

 

Glikogen i glukoza, a więc węglowodany, są „domyślnym” źródłem energii, bo wymagają najmniej tlenu do jej wyprodukowania, co za tym idzie, są wydajniejsze dla organizmu. Rolą żeli energetycznych jest maksymalne opóźnienie zużycia węglowodanów, więc jak najbardziej sprawdzą się one jako źródło energii podczas długiego wysiłku. 

 

Czy żele energetyczne faktycznie działają

 

Rynek suplementów jest bardzo urozmaicony i często wyniki badań są niejednoznaczne w kontekście potwierdzonego bezpieczeństwa i korzystnego działania na człowieka. Jednak grono specjalistów uznaje klasyfikacje Australijskiego Instytutu Sportu za najbardziej kompetentny i zgodny z obecnym stanem wiedzy podział suplementów. AIS na podstawie analizy badań naukowych podzielił suplementy na cztery grupy: A, B, C i D. Żele, podobnie jak napoje i batony dla sportowców, czyli również źródło energii, zaliczono do grupy A. Jest to grupa suplementów o najbardziej udowodnionym działaniu i jest polecana sportowcom [4]. Jednak dowodów jest o wiele więcej niż tylko stanowisko jednego instytutu [5,6].

Działające suplementy dla sportowców. AIS 2021


Ile powinniśmy ich spożywać

 

Spożycie odpowiedniej ilości węglowodanów (CHO) jest niezbędne w sportach wytrzymałościowych do utrzymania odpowiedniej ilości glukozy we krwi, w rezultacie dostarczenia energii. Jednak ta “odpowiednia ilość” będzie zależeć nie tylko od czasu trwania wysiłku, ale również rodzaju węglowodanów. 

 

Obecnie zalecana podaż CHO podczas długotrwałych ćwiczeń wynosi od 30 do często nawet 90 gramów węglowodanów z różnych źródeł na godzinę wysiłku. Z różnych źródeł, ponieważ jesteśmy w stanie przyswoić tylko ok. 60 g glukozy w ciągu godziny. Kolejne 30 g musi dostarczyć fruktoza, tak jak to pokazano w tabeli poniżej. Przeciętny żel dostarcza 22-25 g węglowodanów. Oznacza to, że w przypadku krótszych ćwiczeń wystarczy jeden lub dwa. Jednak jeśli chcemy spożyć aż 90g CHO i nie wspomagać się innymi źródłami energii (takimi jak napoje izotoniczne lub owoce), konieczne będzie spożycie nawet czterech opakowań na godzinę w odstępie 15-20 minut.

 

Co ciekawe, są przesłanki, że spożywanie nawet 120 g węglowodanów na godzinę wysiłku może przynieść dodatkowe korzyści [7]. Jednak przy takich ilościach bardzo łatwo o dolegliwości jelitowe, dlatego trzymajmy się oficjalnych zaleceń.

 

Źródło: Jeukendrup, 2014

 

Co najczęściej znajduje się w żelach węglowodanowych

 

Najważniejszym składnikiem są zawsze węglowodany z przynajmniej dwóch źródeł (np. glukoza i fruktoza). Jednak w praktyce bardzo rzadko można znaleźć produkt bez żadnych dodatków. Przeanalizowałem 57 produktów od 5 czołowych producentów żeli dla sportowców. Najwięcej produktów zawiera sód, bo aż 34 produkty (60%). Jest to zasadne, gdyż sód jest składnikiem, który ma kluczowe znaczenie w regulowaniu gospodarki elektrolitowej i odpowiednim nawodnieniu organizmu. Następnie mamy kolejno pozostałe składniki mineralne, które występują w 24 przypadkach (42%) takie jak cynk, selen, potas, magnez i wapń, oraz 22 razy kofeinę (39%). Kofeina również znajduje się w grupie A AIS i jest to suplement diety stosowany przez sportowców wszystkich dyscyplin [4].

 

Czy jednak dodatek tych składników ma uzasadnienie? 

 

Kofeina
Kofeina wykazuje właściwości ergogeniczne w sporcie, a jej działanie poprawiające osiągi sportowe zostało dobrze udokumentowane. Działanie kofeiny to m.in.:
  • poprawa koncentracji
  • opóźnienie procesu zmęczenia
  • poprawa czasu reakcji
  • stymulacja ośrodkowego układu nerwowego
  • zmniejszona percepcja bólu.
  • zwiększone uwalnianie endorfin
Więc sama kofeina wydaje się obiecująca. Jednak w przypadku żeli to nie do końca prawda.

 

Większość produktów mieści się w zakresie od 20 do 50 mg kofeiny w opakowaniu, choć znalazłem i takie, które mają 150 mg. Jest to raczej niewielka ilość, gdyż badania pokazują, że najlepsze efekty osiąga się dawkami co najmniej 3 mg/kg m.c., czyli mniej więcej ilością 200-300 mg kofeiny [8]. Żeby osiągnąć ten pułap, należałoby spożyć do nawet 10 żeli za jednym razem. Dla porównania średnie spożycie kofeiny w Europie tylko z kawy sięga w niektórych krajach 319 mg / dobę. [9]

 

Sód
Sód jest kationem gromadzonym w przestrzeni pozakomórkowej. Niskie spożycie sodu podczas ćwiczeń może zwiększyć utratę płynów w wyniku hipertermii i pocenia się, a dalej skutkować zachwianiem pracy układu sercowo-naczyniowego. 

 

Zawartość sodu w żelach jest bardzo rozbieżna, ale rzadko przekracza 50 mg w porcji. Ciężko jednoznacznie określić straty sodu z potem. Amerykański Uniwersytet Medycyny Sportowej zaleca spożycie 500-700 mg sodu na 1 litr płynów (przyjmijmy 2h wysiłku), z możliwością zwiększania ilości do 2000 mg w trudnych warunkach [10]. Mowa więc o spożyciu ok. 300 mg sodu na godzinę w umiarkowanym klimacie. Tak jak w przypadku kofeiny, żeby uzyskać sensowne ilości sodu z przeciętnego żelu, trzeba ich zjeść niekiedy 10 w ciągu godziny. Jest to w praktyce nierealne. 

 

Aminokwasy (BCAA)
Dodatek aminokwasów do żeli ma za zadanie hamować katabolizm, który może pojawić się po wysiłku. Niektóre osoby przyjmują jednak BCAA po to, aby obniżyć zmęczenie oraz poprawić regenerację za pośrednictwem mechanizmów angażujących ośrodkowy układ nerwowy. Istnieją również przesłanki o roli energetycznej np. przy zmniejszonych zasobach glikogenu, co potencjalnie jest świetną wiadomością dla osób uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe [11]. Jednak nie ma sensu nawet oceniać zasadności spożywania aminokwasów w trakcie wysiłku, bo ich zawartość w żelach nie jest zbyt duża i rzadko przekracza 1g/100g (to mniej niż w bananie).

 

Beta-alanina
Beta-alanina jest dobrze przebadanym suplementem o potwierdzonym wpływie na wydolność. Jednak w kontekście żeli pojawiają się 2 problemy. 

 

Po pierwsze beta-alanina największe korzyści przynosi podczas krótkich, intensywnych zrywów (do 4 minut) [12]. Żele energetyczne wręcz przeciwnie, stosuje się do długotrwałych wysiłków. Zastosowanie może mieć sens jedynie u piłkarzy czy koszykarzy, którzy są długo na boisku, jednak okazjonalnie wykonują szybsze akcenty.

 

Drugi problem jest taki, że beta-alaninę stosuje się przewlekle, nawet przez 10 tygodni przed planowanym startem. Spożycie choćby całego kartonu żeli z beta-alaniną, ale już podczas wysiłku, nie poprawi naszej wydolności. Może za to wywołać parestezje, czyli charakterystyczne mrowienie, które z jednej strony może dawać efekt, że “coś się dzieje”, z drugiej jednak często zawodnika to rozprasza.  

 

L-karnityna
L-karnityna pełni wiele funkcji, m.in. odpowiada za metabolizm kwasów tłuszczowych, działa przeciwutleniająco czy wspomaga regenerację i opóźnia zmęczenie [13]. Przynajmniej w teorii, bo badania w tym zakresie nie są jednoznaczne i nie jest to suplement zalecany sportowcom. Można ją jednak stosować w myśl zasady “przynajmniej nie zaszkodzi”. Jednak trzeba pamiętać, że L-karnitynę przyjmuje się przez co najmniej… 14 tygodni. Są przesłanki, że spożycie 3-4 gramów przed wysiłkiem również może być korzystne, i zdarzają się żele z odpowiednią jej ilością, choć jest to mniejszość [14].

 

ZMA
ZMA to suplement składający się z cynku, magnezu i witaminy B6. Pomysłodawca suplementu, Victor Conte ze współpracownikami, w 2000 roku zbadał wpływ 7-tygodniowej suplementacji ZMA na odpowiedź treningową oraz hormonalną na przykładzie drużyny futbolowej. Początkowe wyniki okazały się obiecujące [15].

 

Gdy jednak próbę powtórzyła inna grupa naukowców i skonstruowała badanie w podobny sposób, okazało się, że 8-tygodniowa suplementacja ZMA połączona z treningiem oporowym nie zmieniła istotnie stężenia cynku oraz magnezu w osoczu. Nie wpłynęła również na wyniki sportowe, przyrost siły czy poziom hormonów w porównaniu do grupy otrzymującej placebo [16]. 

 

Można tutaj spekulować o celowym fałszowaniu badań, nie mnie oceniać. Dodatek tych składników do żeli energetycznych można uznać raczej za chwyt marketingowy lub efekt placebo, aniżeli wymierną korzyść.

 

Witamina D
Wśród dodatków znalazła się również witamina D3. Znaczna część populacji Polski, ale również Europy, cierpi na niedobór witaminy D [17]. Niedobory jednak nie omijają nawet ludzi aktywnych fizycznie, co potwierdzają metaanalizy [18]. Wpływ na układ mięśniowo-szkieletowy spowodował, że poza suplementem dla ogółu społeczeństwa, zainteresowano się nią w kontekście medycyny sportowej. 

 

Korzyści to m.in.
  • poprawa funkcjonowania układu immunologicznego,
  • spadek częstości zakażeń dróg oddechowych,
  • ochrona przed urazami oraz przyspieszenie regeneracji mięśni,
  • zwiększona produkcja testosteronu [19].

 

Częstsze infekcje lub zaburzona regeneracja zdecydowanie mogą pogorszyć wyniki sportowców, dlatego powinniśmy zapobiegać niedoborowi witaminy D. Problem jest taki, że z żywności dostarczamy niewiele tej witaminy. Większość syntetyzujemy pod wpływem promieni słonecznych. Poza tym witamina D (podobnie jak często występująca w żelach witamina E) rozpuszcza się w tłuszczach, a jak wspomniałem na początku, żele energetyczne to w większości cukier. Dodawanie jej do żeli nie ma sensu na naprawdę wielu płaszczyznach.

 

Podsumowanie

 

Stosowanie węglowodanów z różnych źródeł, a więc również i żeli energetycznych, może zwiększać wytrzymałość sportowców i z całą pewnością warto je spożywać, zarówno podczas długich treningów, jak i zawodów. Jednak nie każdy zareaguje na nie tak samo, więc indywidualna ocena sytuacji może okazać się niezbędna. Żaden z dodatkowych składników, poza sodem i kofeiną, nie wydaje się mieć istotnego wpływu na osiągane wyniki. Albo ich działanie jest wątpliwej jakości i wymaga większej liczby badań, albo dawka jest zwyczajnie zbyt mała, by osiągnąć pożądaną użyteczność. Obecnie jedynymi aspektami, na jakie warto zwracać uwagę podczas zakupu są indywidualne preferencje smaku oraz stosunek glukozy do fruktozy (2:1). 

 

[1] Industry Report, Rynek suplementów diety w Polsce 2019, Analiza rynku i prognozy rozwoju na lata 2019-2024.

[2] Pfeiffer, B., Stellingwerff, T., Zaltas, E. & Jeukendrup, A. E. CHO oxidation from a CHO gel compared with a drink during exercise. Med Sci Sports Exerc 42, 2038–2045 (2010).

[3] van Loon, L. J., Greenhaff, P. L., Constantin-Teodosiu, D., Saris, W. H. & Wagenmakers, A. J. The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. J Physiol 536, 295–304 (2001).
[4] The AIS Sport Supplementation Framework. Feb. 2019

[5] Kozlowski, K. F., Ferrentino-DePriest, A. & Cerny, F. Effects of Energy Gel Ingestion on Blood Glucose, Lactate, and Performance Measures During Prolonged Cycling. J Strength Cond Res (2020). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31977833/

[6] Wilson, P. B. Does Carbohydrate Intake During Endurance Running Improve Performance? A Critical Review. J Strength Cond Res 30, 3539–3559 (2016).

[7] Viribay, A. et al. Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners. Nutrients 12, (2020).

[8] Pickering, C. & Kiely, J. Are the Current Guidelines on Caffeine Use in Sport Optimal for Everyone? Inter-individual Variation in Caffeine Ergogenicity, and a Move Towards Personalised Sports Nutrition. Sports Med 48, 7–16 (2018).

[9] EFSA, Caffeine: EFSA estimates safe intakes. 2015

[10] American College of Sports Medicine et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc 39, 377–390 (2007).

[11] Van Hall, G., Saltin, B. & Wagenmakers, A. J. Muscle protein degradation and amino acid metabolism during prolonged knee-extensor exercise in humans. Clin Sci (Lond) 97, 557–567 (1999).

[12] Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C. & Sale, C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids 43, 25–37 (2012).

[13] Fielding, R., Riede, L., Lugo, J. P. & Bellamine, A. l-Carnitine Supplementation in Recovery after Exercise. Nutrients 10, (2018).

[14]Orer, G. E. & Guzel, N. A. The effects of acute L-carnitine supplementation on endurance performance of athletes. J Strength Cond Res28, 514–519 (2014).

[15] Brilla LR, Conte V. Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength. Journal of Exercise Physiology Online. 2000;3(4): 26–36.

[16] Wilborn, C. D. et al. Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism. J Int Soc Sports Nutr 1, 12 (2004).

[17] Cashman, K. D. et al. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? Am J Clin Nutr 103, 1033–1044 (2016).

[18] Farrokhyar, F. et al. Prevalence of vitamin D inadequacy in athletes: a systematic-review and meta-analysis. Sports Med 45, 365–378 (2015).

[19] Dahlquist, D. T., Dieter, B. P. & Koehle, M. S. Plausible ergogenic effects of vitamin D on athletic performance and recovery. J Int Soc Sports Nutr 12, 33 (2015).

21/04/2021

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Część 1

Autor: Marcin Wójciak
Czas czytania: 11 min.
Jest to 1 część artykułu, w której omawiam podstawowe wzory i informacje. Jeśli interesuje Cię większy zasób wiedzy, to niedługo pojawi się jego rozszerzenie.

 

Sposobów i wzorów na obliczenie zapotrzebowania kalorycznego, a więc puli kalorii (kcal), którą w danym dniu powinniśmy uzupełnić, jest co najmniej tyle, ile samych osób na diecie, niestety spora ich część nawet nie jest blisko poprawnych szacunków. Dlatego w tym artykule znajdziesz najważniejsze informacje o tym, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, co się na nie składa oraz dlaczego intensywne treningi to nie najlepszy sposób na odchudzanie. 

 

Czym jest bilans kaloryczny (energetyczny)

 

Wyróżniamy 3 formy bilansu energetycznego:

 

Zrównoważony (zerowy) – nasza masa ciała się nie zmienia
Dodatni (surplus kalorii) – zwiększamy masę ciała
Ujemny (deficyt kalorii) – zmniejszamy masę ciała

 

Choć warto podkreślić, że bilans energetyczny powinien być uwzględniany w szerszym zakresie, nawet do 10 dni, jeden dzień na deficycie nie powoduje odchudzania.  Oczywiście możemy to zrobić “na oko”, po prostu jedząc mniej lub więcej, ale nie zawsze będzie to optymalne. 

 

Cel diety odchudzającej

 

Cel diety na masę

 

  • Umiarkowany, ujemny bilans kcal
  • Zminimalizowanie utraty tkanki mięśniowej 
  • Odpowiednie tempo utraty tkanki tłuszczowej
  • Zaspokojenie zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne
  • Umiarkowany, dodatni bilans kcal
  • Maksymalne zwiększenie tkanki mięśniowej
  • Jak najmniejszy wzrost tkanki tłuszczowej
  • Zadbanie, aby dieta nie miała negatywnego wpływu na zdrowie.

 

Dlaczego warto znać swoje zapotrzebowanie energetyczne

 

Z perspektywy przeciętnego Kowalskiego nie jest to aż tak istotne, bo nasz organizm całkiem dobrze sobie radzi z utrzymywaniem stałej masy ciała, może to wręcz tworzyć szkodliwe nawyki i obsesyjne liczenie kalorii, ale jeśli jesteś sportowcem, chcesz zmienić swoją masę ciała lub borykasz się z konkretnymi chorobami (np. insulinoopornością), może się to okazać przydatne. Jednak bardzo ważne, by zrobić to umiejętnie, bo zbyt duży deficyt lub nadwyżka energetyczna może okazać się zgubna.

 

Duży deficyt kaloryczny może skutkować:

 

Duża nadwyżka kaloryczna może skutkować:

 

  • Znacznym spadkiem masy mięśniowej
  • Zwiększonym ryzykiem kontuzji 
  • Obniżoną koordynacją i koncentracją
  • Większym ryzykiem infekcji
  • Spadkiem gęstości mineralnej kości 
  • Zaburzeniami miesiączkowania
  • Depresją [1]
  • Nadmiernym wzrostem tkanki tłuszczowej
  • Cukrzycą
  • Chorobami sercowo-naczyniowymi
  • Zwiększonym ryzykiem niektórych nowotworów
  • Przedwczesną śmiercią [2]

 

Czym jest całkowita przemiana materii?

 

Całkowitą przemianę materii (CPM), czyli nasz wydatek energetyczny w ciągu 24 godzin, można obliczyć prostym i bardziej skomplikowanym wzorem. Posłużę się angielskim nazewnictwem, ale spokojnie, wszystko dokładnie omówię. 

 

TDEE = BMR x PAL + EAT

 

TDEE = BMR + EAT + NEAT + TEF + EPOC – ten wzór omówię w 2 części. 

 

Gdzie:

 

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – Całkowita przemiana materii (CMP). To już znamy.

 

BMR (Basal Metabolic Rate) – Podstawowa przemiana materii (PPM). Są to kalorie niezbędne do pracy naszego organizmu w spoczynku np. kontrolowanie temperatury ciała, oddychanie czy pompowanie krwi przez serce. Spożycie kalorii poniżej tego poziomu może być niebezpieczne.

 

PAL (Physical Activity Level) – Poziom Aktywności Fizycznej. Jest to poziom naszej aktywności w ciągu dnia. PAL = 1 to energia potrzebna naszemu organizmowi do przeżycia (czyli PPM), a wartości większe od 1 odpowiadają bardziej aktywnym dniom. 

 

EAT (Excercise Activity Thermogenesis) – Termogeneza wynikająca z ćwiczeń. Wbrew nazwie nie jest to związane z jedzeniem. Te kalorie przepalimy na zaplanowanych jednostkach treningowych np. bieganiu, spacerach czy ćwiczeniu na siłowni. O ile twoje treningi są rekreacyjne, nieregularne, bądź zwyczajnie niewymagające dużo wysiłku, raczej dałbym troszkę większy PAL, za to EAT pominął. Jeśli jednak 3x w tygodniu biegasz przez 90 minut i 3x w tygodniu 120 minut trenujesz karate, to warto oszacować ile kalorii spalisz podczas aktywności i ją dodać do puli kalorii. 

 

Dlaczego są 2 wzory? Pierwszy uwzględniający PAL jest wystarczający do obliczenia zapotrzebowania kalorycznego, ponieważ w tym są uwzględnione już wszystkie składowe z drugiego wzoru. Jednak podaję i omawiam ten drugi wzór, byś mógł lub mogła w pełni zrozumieć jak działa ludzki metabolizm.

 

Jak obliczyć PPM

 

Podstawowa przemiana materii, zwana również metabolizmem podstawowym, to największa składowa naszych wydatków energetycznych wynosząca nawet 60-80% CPM i warto skupić się na jej poprawnym obliczeniu [3].

Oczywiście są specjalne urządzenia, które pozwalają nam ją obliczyć, natomiast niewielu z nas ma możliwość takiego badania, dlatego stworzono specjalne wzory, które uwzględniają takie czynniki jak:

 

Masa ciała i wzrost – PPM rośnie wraz z tymi parametrami. Większe ciało potrzebuje więcej energii.
Skład ciała – Tkanka tłuszczowa wykorzystuje o wiele mniej energii niż tkanka mięśniowa, jeśli masz dużo jednej lub drugiej, to warto uwzględnić ten czynnik.
Wiek – PPM jest największa u ludzi młodych i zmniejsza się z wiekiem [4].
Płeć – PPM jest niższa u kobiet. Wynika to z budowy i fizjologii naszego ciała. U kobiet występuje więcej tkanki tłuszczowej, niż u mężczyzn (to w pełni normalne), jak również wpływ mają hormony płciowe, gdyż np. testosteron potrafi podnosić naszą przemianę materii [5].

 

Są też czynniki, których wzory nie uwzględniają. To m.in. 
Stan fizjologiczny (faza cyklu miesiączkowego, laktacja), 
Stan odżywienia (gdy jesteśmy w deficycie nasz organizm samoistnie “zwolni” i oszczędzi energię),
Choroby (np. gorączka),
Praca gruczołów endokrynnych.
Natomiast często są to sytuacje, w których należy skonsultować się ze specjalistą [6].

 

Przyjrzyjmy się wzorom, jednak spokojnie, nie musisz wyciągać kalkulatora, znajdziesz gotowe szablony w internecie. Osobiście polecam skorzystać z tych na stronie dietetykpro

 

Mifflin-St. Jeor

 

PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x wiek) – 161
PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x wiek) + 5

 

Cunningham

 

PPM = 500 + ( 22 x LBM)

 

Czym jest LBM? To beztłuszczowa masa ciała (Lean Body Mass), czyli mięśnie, ale również narządy czy kości. Niezwykle przydatna wartość, bowiem tkanka tłuszczowa wykorzystuje ok. 4,5 kcal/kg/dobę, beztłuszczowa zaś już 19 kcal/kg/dobę [7].

 

Czyli po prostu im więcej mamy mięśni, tym większe są nasze wydatki energetyczne na samo funkcjonowanie i “przetrwanie” organizmu. Ale nie przejmuj się, jeśli nie masz możliwości jej sprawdzenia. Okazało się bowiem, że choć wzór Cunnighama, uwzględniający beztłuszczową masę ciała, okazał się najbliższy ideałowi, to jeśli nie uprawiasz intensywnie sportów i nie masz mocno rozwiniętej muskulatury, ale i w drugą stronę, jeśli nie masz znacznej otyłości, to wzór Mifflina jest wystarczający [8].

 

Prawdopodobnie mogłeś/mogłaś słyszeć też o wzorach Harrisa – Benedicta, Lorenza, Brocka, albo słynnym 24 x masa ciała itd. jednak nie warto poświęcać im uwagi, bo są mniej dokładne niż wzór Mifflina. 

 

 

Sprawdźmy różnicę na przykładzie. 

 

Mężczyzna
Wiek 23 lata
Wzrost 180 cm
Masa ciała 70 kg
Tkanka tłuszczowa 20% (czyli beztłuszczowej masy ciała jest 80%)

 

Według wzoru Mifflina 
PPM = (10 x 70) + (6,25 x 180) – (5 x 23) + 5 = 700 + 1125 115 + 5 = 1715 kcal

 

Według wzoru Cunninghama 
LBM = 0.8 x 70 = 56 (ta osoba ma 56 kg beztłuszczowej masy ciała)
PPM = 500 + (22 x 56) = 1732 kcal

 

Jak widzimy, różnica między wzorami jest niewielka.

 

Jeśli jednak ten mężczyzna przy tej samej masie ciała będzie mieć zaledwie 10% tkanki tłuszczowej (bo np. coś intensywnie trenuje), to jego PPM już wzrośnie do 1886 kcal, czyli mamy ok. 170 kcal różnicy między wzorami. Dla porównania to półtorej banana albo 3 kromki pszennego chleba, a to wciąż podstawowa przemiana materii. Tę różnicę będzie trzeba przemnożyć przez aktywność fizyczną i finalnie różnice mogą być jeszcze większe. Dlatego w przypadku osób z bardzo niską i wysoką zawartością tkanki tłuszczowej warto zrobić badanie składu ciała. 

 

Skąd mam wiedzieć, ile mam tkanki tłuszczowej?

 

Jeśli chcesz poznać swoją zawartość tkanki tłuszczowej, to jest sposób, by to obliczyć bez drogiej aparatury (o badaniu DEXA innym razem).

 

BIA – bioimpedancja elektryczna. Jest to po prostu waga z elektrodami, która wysyła impuls elektryczny i na podstawie tego wyróżnia tkankę tłuszczową i beztłuszczową. Takie urządzenia znajdziesz u dietetyka lub na siłowniach. Jest też możliwość zakupienia sprzętu przeznaczonego na użytek domowy, choć uwierz, nie jest to zbyt dokładne. 

 

Jednak do takiego pomiaru trzeba się dobrze przygotować. Pamiętaj o tym, aby:
  • Być na czczo lub po kilkugodzinnym poście
  • Nie trenować przez 24h poprzedzające badanie
  • Być boso i nie smarować stóp kremem.

 

Współczynnik aktywności

 

Umiemy już obliczyć swoją podstawową przemianę materii, pozostaje nam przemnożyć ją przez współczynnik aktywności, czyli tzw. PAL.
PAL niestety opiera się na szacunkach i naszych subiektywnych odczuciach, szczególnie sprawia problemy osobom aktywnym, ale poniższa tabelka powinna okazać się pomocna.

 

Opracowano na podstawie: Human Energy Requirements. Raport of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation, Rome 2001;

 

Ponownie sprawdźmy to na tym samym przykładzie:

 

Mamy kolegów Biegającego Bartka (BB) i Aktywnego Arka (AA). Mężczyźni 23 lata, 180 cm, 70 kg, PPM 1715 kcal – tutaj nic się nie zmieniło. 

 

BB ma pracę siedząca, zamawia jedzenie do domu i korzysta z samochodu, ale codziennie biega przez 1h z prędkością ok. 10 km/h (więc jest to dosyć intensywny wysiłek).

 

AA nic nie trenuje, ale chodzi do pracy pieszo, w pracy przenosi różne przedmioty, potem jeszcze zrobi zakupy i zanosi je do domu, następnie samemu ugotuje obiad i wieczorem wyprowadza psa. 

 

Bartek ma niskie wydatki energetyczne w ciągu dnia, ale aktywność treningową całkiem niezłą. W jego przypadku określimy PAL na poziomie 1.4 – jest to dosyć standardowa metoda w przypadku sportowców-amatorów, czyli PAL osoby z pracą siedzącą + kalorie z treningu.
W trakcie treningu spala on ok. 700 kcal (jeśli chcesz wiedzieć jak to obliczyłem, to odsyłam do 2 części).

 

PPM x PAL + EAT (kalorie z treningu) = 1715 x 1.4 + 700 = 3101 kcal

 

Arek nie ma treningu, ale ze względu na aktywny styl życia PAL może wynosić nawet 1.8

 

PPM x PAL = 1715 x 1.8 = 3087 kcal

 

Wychodzi na to, że Aktywny Arek ma takie same wydatki energetyczne, co Biegający Bartek.

 

 

Celowo dobrałem wartości tak, by wynik wyszedł podobny, ale uważam, że oba przypadki są bardzo prawdopodobne. Natomiast pamiętajmy, że Bartek nie ma dodatkowej godziny w ciągu dnia na trening, w trakcie biegu spalił 700 kcal, ale w tym czasie mógłby np. sprzątać i spalić 200 kcal, więc to nie jest tak, że gdyby nie biegał, to jego zapotrzebowanie byłoby dokładnie o 700 kcal niższe. Dodatkowo Arek wykonuje lekkie czynności, przy których się nie męczy, bardzo prawdopodobne, że Bartek po treningu będzie się chciał położyć i pograć w Heroes III, co dodatkowo zmniejszy jego wydatki energetyczne.

 

Zmierzam do tego, że paradoksalnie wylewanie siódmych potów na treningu nie ułatwia odchudzania, bo nasz organizm zaoszczędzi kalorie na innych czynnościach. 

 

Kilka przykładów

 

Znasz już wszystkie najważniejsze składowe i skróty, potrzebne do obliczenia swojego zapotrzebowania energetycznego. Dla ułatwienia podam poniżej jeszcze kilka przykładów, które pomogą Ci utrwalić informacje. Warto zauważyć, że w każdym przypadku masa ciała jest odpowiednia i nie wymaga zmiany. 

 

Kobieta 35 lat, 170 cm, 68 kg, lekka praca fizyczna, codzienne treningi na basenie. Podstawiając do wzoru Mifflina PPM=1406. Oszacowałem PAL na 1.7 + 500 kcal z treningu. CPM=2400 + 500 = 2900 kcal

 

Kobieta 23 lata, 160 cm, 65 kg, studentka ze zdalnym nauczaniem.
PPM = 1374, tutaj niestety wydatki nie są zbyt duże. PAL = 1,5, CPM = 2100 kcal

 

Mężczyzna 40 lat, 190 cm, 85 kg, ciężka praca, chodzi na siłownie 3x w tyg.
PPM = 1843, PAL = 2.0, CPM = 3700 kcal

 

Mężczyzna 30 lat, 170 cm, 60 kg, praca siedząca, brak treningów, ale wyprowadza psa.
PPM = 1518, PAL = 1,7 (ile tego psa wyprowadza, to musi sam ocenić). CPM = 2600 kcal

[1] Mountjoy M, Sundgot-Borgen JK, Burke LM, et al IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update British Journal of Sports Medicine 2018;52:687-697.

[2] Hruby, Adela et al. “Determinants and Consequences of Obesity.” American journal of public health vol. 106,9 (2016): 1656-62.

[3] von Loeffelholz C, Birkenfeld A. The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity. [Updated 2018 Apr 9]. In: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, et al., editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000-.

[4]  Lührmann, P. et al. Longitudinal changes in energy expenditure in an elderly German population: a 12-year follow-up. Eur J Clin Nutr 63, 986–992 (2009). 

[5]  Buchholz A.C. et. al. Is resting metabolic rate different between men and women?, Br. J. Nutr., 2001, 86, 6, 641-646

[6]  EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion o nDietary Reference Values for energy, EFSA Journal, 2013, 11, 1, 3005.

[7] Hall K. D. (2018). Metabolic Adaptations to Weight Loss. Obesity (Silver Spring, Md.), 26(5), 790–791.

[8] Joseph, Mini et al. “Are Predictive Equations for Estimating Resting Energy Expenditure Accurate in Asian Indian Male Weightlifters?.” Indian journal of endocrinology and metabolism vol. 21,4 (2017): 515-519.

17/04/2021

Działające suplementy dla sportowców. AIS 2021

Autor: Marcin Wójciak
Czas czytania: 5 min.

Suplementy dla sportowców (tzw. erogeniczne) to naprawdę gigantyczny biznes, szczególnie że aktywność fizyczna i “zdrowe” odżywianie (cudzysłów celowy) staje się modne i wszyscy chętnie sięgają po kolejną tabletkę, dzięki której, zgodnie z mottem olimpijskim “Citius-Altius-Fortius”, można biegać szybciej, skakać wyżej i podnosić więcej. Jeśli jednak trening jest naprawdę intensywny, to być może warto sięgnąć po suplementy i odżywki?

 

 

Czy suplementy diety nie powinny być zakazane?

 

W sumie to tak. Pokazują to 3 zasady Maughana. 
  • Jeśli suplement nie jest zabroniony, to prawdopodobnie nie działa,
  • Jeśli suplement działa, to prawdopodobnie jest zabroniony,
  • Od tych zasad są pewne wyjątki.
I wszystko rozchodzi się właśnie o te wyjątki.

 

Dobrze obrazuje to sytuacja kofeiny. W 1984 roku kofeinę wpisano na listę środków zabronionych, jednak jest bardzo powszechnym związkiem w żywności i osiągnięcie stężenia uznawanego za doping nie należy do najtrudniejszych. Dlatego w 2004 r. kofeina wróciła do łask i sportowcy mogą się rano uraczyć filiżanką kawy.

 

W doborze odpowiedniego produktu przychodzi nam z pomocą Australijski Instytut Sportu (AIS) i ich podział na 4 klasy. Jakkolwiek ja sam mogę się nie do końca zgodzić z tym podziałem, tak tę listę tworzy grupa najlepszych specjalistów w oparciu o dowody naukowe i naprawdę można im zaufać. 

 

Podział suplementów wg AIS

 

Wyróżniamy 4 grupy suplementów. Jednak ten podział nie jest ostateczny i w miarę napływu nowych danych publikowane są aktualizacje, tak jak miało to miejsce ostatnio.

 

A – substancje o potwierdzonym działaniu ergogenicznym, zalecane sportowcom w określonych dyscyplinach.
B – substancje, które wymagają więcej badań, ale są potencjalnie korzystne.
C – substancje, które nie wykazują poprawy wyników sportowych.
D – substancje, które mogą zaszkodzić lub są zabronione w sporcie.

 

Przyjrzyjmy się tym grupom.

 

Grupa A

 

W przypadku suplementów z tej grupy musimy pamiętać, że o ile faktycznie mają potwierdzone działanie, to nie znaczy, że przydadzą się w każdej sytuacji. Stosowanie B-alaniny gdy przygotowujesz się do maratonu nie ma większego sensu, stosowanie żelaza u kulturysty może być wręcz niebezpieczne. Dodatkowo suplementy podzielono na 3 podgrupy.

 

Żywność dla sportowców
Produkty znane szczególnie w sportach wytrzymałościowych. Mamy tutaj żele energetyczne, batoniki, izotoniki, ale też odżywki białkowe przydatne w treningu siłowym – raczej bez zaskoczeń. Są to produkty często używane jako uzupełnienie diety sportowca.

 

Suplementy medyczne
Czyli takie, które można rozważyć w przypadku wystąpienia niedoborów pokarmowych. Należą do nich żelazo, multiwitamina, cynk, wapń, witamina D czy probiotyki. Warto dodać, że nie znajdziemy tutaj magnezu.

 

Substancje poprawiające formę sportową
To chyba najważniejsze. Niezmiennie od lat suplementy dla sportowców, które warto stosować, to:

 

  1. Kreatyna,
  2. Sok z buraka (azotany),
  3. Glicerol,
  4. Kofeina,
  5. B-alanina,
  6. Wodorowęglany.

 

Grupa B

 

Uważam, że z tą grupą też się warto zapoznać, choć stosowanie ich zostawiłbym naprawdę jako ostateczność.

 

Polifenole i antyoksydanty
W tej grupie są polifenole, a więc substancje zawarte w owocach i warzywach o działaniu przeciwzapalnym m.in. Kwercetyna, sok z cierpkich wiśni, wyciągi z jagód, porzeczek i granatów, ale również witamina C i acetylocysteina, która jest naturalnym antyoksydantem i potencjalnie może nas chronić przed nadmiarem wolnych rodników.

 

Substancje smakowe
To coś, co jest ciekawym zagadnieniem, bo są tak oczywistymi i powszechnymi substancjami, że aż dziwne, by to naprawdę zdało egzamin.
Przykładem może być mentol, popularny z gumach do żucia czy cukierkach, który daje uczucie chłodu. Tak, nie ochładza on naszego organizmu, ale pozwala na oszukanie mózgu. Dla mnie jest to naprawdę zaskakujące, ale jak widać jakieś dowody na to są.

 

Poza tym znajdziemy tutaj chininę czy agonistów kanału TRP… kogo, czego?
Nie chcę zagłębiać się w szczegóły, ale chodzi tutaj m.in. o imbir, cynamon, ostre przyprawy, sok z limonki czy ogórków kiszonych (serio, niektórzy sprzedają to jako shoty za niemałe pieniądze).
Kanały TRP to grupa kanałów jonowych zlokalizowanych na błonie wielu typów komórek, które reagują na różne doznania, w tym ból, temperaturę, smak, ucisk i rozciągnięcie. Związki naturalnie występujące w żywności aktywują niektóre z tych kanałów. Wspomniane produkty w sposób pośredni działają na nasz układ nerwowy, zapobiegając lub zmniejszając w ten sposób nasilenie skurczów mięśni.

 

Pozostałe
Na końcu mamy też substancje, które mogą teoretycznie poprawiać funkcjonowanie organizmu, ale to wszystko jest raczej na papierze. Należą do nich kolagen, olej rybi, ketony, kurkumina i karnityna.

 

Grupa C

 

BCAA – to w końcu działa czy nie?
W poprzednim zestawieniu w grupie B mogliśmy znaleźć tak popularne aminokwasy rozgałęzione (BCAA/leucyna) czy HMB. I tutaj są moje główne zastrzeżenia, bo obecnie są one w grupie C. O ile faktycznie te suplementy nie dają niesamowitych rezultatów, to jednak jakieś fakty za nimi stoją. No nic, ja tylko opisuję podział AIS, więc na chwilę obecną traktujmy te suplementy jako niedziałające.

 

Nie chcę poświęcać tej grupie więcej czasu, bo jeśli nie wspomniałem wcześniej jakiegoś produktu, to znaczy, że zwyczajnie nie jest on warty uwagi. Chętnych odsyłam do oryginalnego opracowania.

 

Grupa D

 

Substancje, które wprost są zabronione przez Światową Agencję Antydopingową, lub mogą być takimi substancjami zanieczyszczone. Ich  stosowanie może być potencjalnie niebezpieczne dla zdrowia.
Ta lista jest (niestety) najdłuższa i możemy znaleźć w niej stymulanty, jak sibutramina czy efedryna, boostery hormonów i produkty zawierające czynniki wzrostu np. colostrum, czyli siarę bydlęcą.

 

Podsumowanie

 

Wymieniłem najważniejsze suplementy dla sportowców, które warto rozważyć w sporcie, ale trzeba pamiętać, że nawet te działające mogą być w dużych dawkach niebezpieczne. Przed ich zakupem zawsze warto zapoznać się ze stosowaniem czy spodziewanymi efektami, bo np. sok z buraka działa podrażniająco na przewód pokarmowy. Zostawiam Wam link do opracowania AIS, bo naprawdę wykonali świetnie swoją pracę i każdy z suplementów jest tam chociaż krótko scharakteryzowany.