26/12/2021

Czerwone wino nie ochroni nas przed chorobami serca

Autor: Marcin Wójciak
Czas czytania: 6 min.

Bardzo często w dyskusjach na temat szkodliwości alkoholu pada argument, jakoby działał on ochronnie na serce. Szczególny efekt kardioprotekcyjny, a więc ograniczający uszkodzenia serca, miałoby wykazywać czerwone wino i zawarte w nim składniki. W poprzednim artykule omówiłem wpływ alkoholu na cały organizm. Zostawiam link poniżej, przeczytanie go pozwoli lepiej zrozumieć omawiany wpływ wina. Tutaj jednak skupimy się na układzie sercowo-naczyniowym. Czy faktycznie lampka wina do obiadu okaże się prozdrowotnym wyborem?


Czy istnieje bezpieczna ilość alkoholu?


Lampka czerwonego wina chroni serce

 

W krajach rozwiniętych nie umieramy już na choroby zakaźne, a coraz groźniejsze stają się choroby cywilizacyjne. Należą do nich głównie choroby serca czy nowotwory. Stąd też czerwone wino i jego ochronny wpływ na serce z każdym rokiem cieszy się coraz większym zainteresowaniem.

 

Chociaż naukowcy uznają spożywanie alkoholu za wiodący czynnik ryzyka przedwczesnej śmierci i niepełnosprawności, niektóre dowody sugerują, że jego niskie spożycie może mieć działanie ochronne. Szczególnie w takich stanach jak choroba niedokrwienna serca i cukrzyca. 150-300 ml czerwonego wina dziennie pomaga wręcz zapobiegać niektórym chorobom przewlekłym, takim jak depresja czy zespół metaboliczny [1]. Korzystną rolę akurat czerwonego wina przypisuje się jego związkom fitochemicznym, co potwierdzają badania kliniczne, w których działanie czerwonego wina porównywano z winem białym czy innymi napojami alkoholowymi.

 

Na przykład w pewnym włoskim badaniu wykazano, że picie <500 ml czerwonego wina dziennie (umówmy się, to już sporo) skutkowało niższym ryzykiem incydentów sercowo-naczyniowych podczas 3,5 lat obserwacji, w porównaniu do osób niepijących wcale. Co więcej, jeśli w obu grupach już wystąpił zawał mięśnia sercowego, to osoby pijące wino miały większa szansę na przeżycie [2].

 

Czerwone wino podnosi ciśnienie

 

Wiemy już, że wino może mieć zastosowanie przy chorobach serca, takich jak zawał, ale również miażdżyca i choroba wieńcowa. Co jednak z nadciśnieniem, na które choruje, uwaga, co trzecia dorosła osoba (1,4 mld osób) [3]. W tym przypadku wpływ alkoholu na ryzyko nadciśnienia również na wykresie przyjmuje kształt litery „J”. Osoby mieszczące się limicie spożycia, przypomnę 2 dawki dla kobiet i 4 dla mężczyzn, mają takie samo lub trochę niższe ryzyko nadciśnienia, w porównaniu do pełnych abstynentów. Jednak zwiększając dawki nasze „J” zaczyna się piąć w górę.

 

Alkohol jednak sam w sobie jest czynnikiem ryzyka, takim samym jak wysokie spożycie sodu. Osoby młode, zdrowe i uprawiające aktywność fizyczną nie powinny przejmować się kieliszkiem wina raz na jakiś czas. Jednak takie ograniczenie powinno być zalecane u osób już chorujących na serce i nadużywających alkoholu. Jest to niezbędny element profilaktyki i leczenia nadciśnienia [1,3].

 

Wpływ spożycia czerwonego wina na zespół metaboliczny

 

Zespół metaboliczny nie jest chorobą, to umowny zbiór schorzeń, które występują często jednocześnie i mają wspólną przyczynę. Należą do nich:
  • otyłość
  • wspomniane nadciśnienie
  • zaburzenia lipidogramu (cholesterolu, triglicerydów)
  • problemy z gospodarką cukrem, więc insulinooporność lub cukrzyca typu 2
Wino mogłoby mieć pozytywny (choć jeśli już, to mało znaczący) wpływ na nadciśnienie, są również dowody na korzystne działanie podczas cukrzycy. Jak wpływa więc na nasz cholesterol? Niewielkie ilości czerwonego wina znacząco podnoszą poziom cholesterolu HDL – nazywanego tym „dobrym”. U pacjentów pijących do 2 porcji wina dziennie poprawił się również stosunek cholesterolu HDL/LDL [1].

 

Jednak to miecz obosieczny (kto by się spodziewał). Nasz organizm nie potrafi trawić alkoholu. Po wypiciu jest rozkładany i przebudowywany w wątrobie na trójglicerydy i cholesterol. W małych dawkach organizm sobie z tym radzi, jednak intensywne picie alkoholu podnosi ich poziom we krwi [1]. Jeśli trójglicerydy staną się zbyt wysokie, mogą gromadzić się w wątrobie, powodując stłuszczenie wątroby. Wątroba nie działa tak dobrze, jak powinna, i nie może usuwać w pełni cholesterolu z krwi, więc jego poziom wzrasta. Nakładające się efekty mogą sprawić, że zmiana samego stylu życia już nie wystarczy do poprawy profilu lipidowego i niezbędne będą leki.

 

Ale resweratrol!

 

Uważam, że zasługuje on na osobny artykuł. Jest to bowiem występujący w roślinach polifenol, który ma udowodnione działanie prozdrowotne. Resweratrol został wyizolowany z kilku roślin i ich przetworów, takich jak winogrona, wina, jabłka, maliny, jagody, pistacje, śliwki czy orzeszki ziemne.

 

Badania eksperymentalne przypisują temu związkowi kilka efektów prozdrowotnych, w tym działanie ochronne przed chorobami serca czy nowotworami. Ponadto postulowano, że resweratrol ogranicza rozprzestrzenianie się komórek rakowych, chroni komórki nerwowe przed uszkodzeniem, pomaga zapobiegać cukrzycy i działa jako środek ograniczający starzenie, który łagodzi problemy związane z wiekiem [4]. To naprawdę świetna wiadomość dla… szczurów. Bowiem większość z tych wyników uzyskano na zwierzętach laboratoryjnych, nie wiemy nawet jak resweratrol się wchłania u ludzi. 

 

Jeśli jednak założymy, że jesteśmy wystarczająco podobni do naszych ogoniastych przyjaciół, to problem jest inny. By dostarczyć odpowiednią ilość resweratrolu, musielibyśmy wypić, bagatela, 1000 l czerwonego wina. Dziennie. [4] To już chyba lepiej zjeść kiść winogron, wtedy wystarczy tylko 800 kg [4]. Na rynku są jednak suplementy oferujące duże, skoncentrowane dawki resweratrolu. Producenci obiecują gruszki na wierzbie, jednak nie informują, że nie ustalono bezpiecznej dawki ani skutków ubocznych dla tego typu substancji i jej stosowanie jest nieodpowiedzialne.

 

W przyszłości być może resweratrol będzie nieodłącznym elementem leczenia chorób serca, ale o jego źródle w postaci wina możemy zapomnieć. Z enigmatycznych składników wina są jeszcze katechiny i kwercetyna. Jak można się domyślić, też nie mają żadnego znaczenia dla zdrowia ludzi [5].

 

Niebieskie strefy i dieta śródziemnomorska

 

Na świecie wyróżniamy 5 niebieskich stref, z czego aż 2 są w Europie. Są to miejsca, gdzie ludzie żyją zadziwiająco długo i występuje tam proporcjonalnie duży odsetek stulatków. Oba europejskie regiony (włoska Sardynia i grecka Ikaria) leżą w basenie morza śródziemnego, stąd też szybko zaczęto szukać wspólnego mianownika. Jednym z nich okazała się dieta śródziemnomorska. No właśnie nie.

 

Dieta śródziemnomorska jest rokrocznie wybierana najlepszym stylem żywienia w kontekście zdrowia i długowieczności. Jest oparta na nieprzetworzonych warzywach i owocach, z dodatkiem olejów roślinnych i rybich oraz niewielkiej ilości nabiału, za to z minimalnym udziałem mięsa. No i oczywiście uwzględnia regularne spożywanie czerwonego wina. Choć warto podkreślić, że w zakładanych bezpiecznych ilościach 1-2 lampek wina.

 

Tylko że dieta śródziemnomorska to nie jest synonim diety mieszkańców byłego Imperium Rzymskiego. W północnych i środkowych Włoszech smalec i masło są powszechnie używane do gotowania, zarówno w Afryce Północnej, jak i na Bliskim Wschodzie, tłuszcz owczy i masło wytopione są tradycyjnymi podstawowymi tłuszczami. To zdecydowanie nie brzmi jak dieta śródziemnomorska.

 

Co do samych stref i diety ich mieszkańców, to nie dysponujemy rzetelnymi badaniami w tym kierunku. Niebieskie strefy łączy tyle samo, co dzieli. Od samej diety, przez używki, środowisko, ruch, rodzinę, religię i społeczności. Wszystko opiera się raczej na ostrożnych spekulacjach rozdmuchanych przez media [6]. Z resztą zobaczcie sami poniżej.

 

Niebieskie strefy

 

Mimo że umiarkowane picie wina jest cechą charakterystyczną zarówno diety śródziemnomorskiej, jak i diety mieszkańców basenu Morza Śródziemnego, to zbyt mało by postawić tezę, że picie wina wydłuża nasze życie [7]. Włosi chętnie sięgają po szklankę wina do obiadu, ale na drugim końcu świata jest inna niebieska strefa. Na zachodnim wybrzeżu USA, dłużej o dekadę od przeciętnego Amerykanina, żyją Adwentyści Dnia Siódmego. Oni na przykład nie dopuszczają ani alkoholu, ani produktów zwierzęcych. Nie możemy więc oceniać sekretu długowieczności na podstawie jednego składnika diety – w tym przypadku wina. 

 

Alkohol wciąż jest niebezpieczną używką

 

Wszystkie powyższe efekty zostały jednak zniwelowane, gdy wzięto pod uwagę ogólne zagrożenia dla zdrowia – szczególnie ze względu na silny związek między spożywaniem alkoholu a ryzykiem raka, urazów i chorób zakaźnych [8]. Tzn. osoba okazjonalnie racząc się lampką wina faktycznie może (nie musi) zmniejszyć ryzyko choroby serca, ale jednocześnie naraża się na masę innych niekorzystnych efektów. Finalnie skraca to czas życia w zdrowiu i pełnej sprawności.

 

Dodatkowo jeśli dzielnie trzymasz się wyznaczonych dawek, ale raz na miesiąc pozwalasz sobie zaszaleć, to nie mam dobrych wieści. Wystarczy  jednorazowa konsumpcja 60 gramów czystego alkoholu, przynajmniej raz w miesiącu, by wyeliminować jakikolwiek ochronny wpływ spożycia alkoholu. Kardioprotekcyjne działanie umiarkowanego spożycia alkoholu znika, gdy picie od lekkiego do umiarkowanego miesza się z nieregularnym piciem dużej ilości alkoholu [9]. A problem upijania się przynajmniej raz w miesiącu dotyczy co dziesiątej kobiety i co trzeciego mężczyzny w Polsce. Dla porównania w krajach śródziemnomorskich, gdzie panuje nieco inna kultura picia, obie płcie nie przekraczają 10% [10].

 

Zwraca się też uwagę na to, że badania, w których wino wywołuje pozytywny efekt, nie wykazują związku przyczyna-skutek, na przykład podając komuś wino i obserwując efekty. One po prostu analizują daną populację i szukają wspólnych mianowników z innymi regionami. Wysokie spożycie wina i zdrowe serce może występować w miejscach, gdzie jest jeszcze jakiś czynnik C, na przykład klimat lub inne rośliny mające podobne wymagania co winogrona.

 

Co więcej, badania mogą być źle zaprojektowane. Przede wszystkim alkohol ograniczają ludzie starsi i chorzy, również tacy, którzy zaczynają brać leki, co wymusza na nich abstynencję. Być może to nie alkohol zmniejsza ryzyko chorób serca, a zły stan zdrowia skutkuje abstynencją. Dlatego też tego typu wyniki powinny być oczywiście brane pod uwagę, ale interpretowane ostrożnie [11,12].

 

Podsumowanie

 

Bardzo chciałbym jednoznacznie napisać, czy alkohol wzmocni nasze serce. Jednak ciało i układ krążenia są szalenie skomplikowane, a wpływ alkoholu różni się w zależności od choroby czy schorzenia. Faktycznie <2 szklanek dziennie w jakimś stopniu może zmniejszyć ryzyko zawału i niewydolności serca, jednak z drugiej strony już jedno piwo dziennie zauważalnie większa prawdopodobieństwo migotania przedsionków [13], a wpływ większej ilości alkoholu na nadciśnienie jest jednoznacznie negatywny [14]. Wino i alkohol z całą pewnością nie powinny być zalecane jako forma leczenia. Z drugiej strony nie widzę powodu, żeby odmawiać sobie 1-2 lampki wina od czasu do czasu. W tym braku wniosków nasuwa się jeden wniosek – wszystkie artykuły zachwalające alkohol w kontekście zdrowia serca zwyczajnie wprowadzają w błąd.

[1] Pavlidou, E. et al. Wine: An Aspiring Agent in Promoting Longevity and Preventing Chronic Diseases. Diseases 6, 73 (2018).

[2] Levantesi, G. et al. Wine consumption and risk of cardiovascular events after myocardial infarction: Results from the GISSI-Prevenzione trial. International Journal of Cardiology 163, 282–287 (2013).

[3] Mills, K. T., Stefanescu, A. & He, J. The global epidemiology of hypertension. Nat Rev Nephrol 16, 223–237 (2020).

[4] Weiskirchen, S. & Weiskirchen, R. Resveratrol: How Much Wine Do You Have to Drink to Stay Healthy? Adv Nutr 7, 706–718 (2016).

[5] Gross P (March 1, 2009), New Roles for Polyphenols. A 3-Part report on Current Regulations & the State of Science, Nutraceuticals World

[6] https://sciencebasedmedicine.org/blue-zones-diet-speculation-based-on-misinformation

[7] Buettner, D. & Skemp, S. Blue Zones: Lessons From the World’s Longest Lived. American Journal of Lifestyle Medicine 10, 318–321 (2016).

[8] GBD 2016 Alcohol Collaborators. Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990-2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016. Lancet 392, 1015–1035 (2018).

[9] Roerecke, M. & Rehm, J. Irregular Heavy Drinking Occasions and Risk of Ischemic Heart Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis. American Journal of Epidemiology 171, 633–644 (2010).

[10] https://ec.europa.eu/eurostat/statistics-explained/index.php?title=Alcohol_consumption_statistics

[11] Fillmore, K. M., Stockwell, T., Chikritzhs, T., Bostrom, A. & Kerr, W. Moderate alcohol use and reduced mortality risk: systematic error in prospective studies and new hypotheses. Ann Epidemiol 17, S16-23 (2007).

[12] Naimi, T. S. et al. Cardiovascular risk factors and confounders among nondrinking and moderate-drinking U.S. adults. American Journal of Preventive Medicine 28, 369–373 (2005).

[13] Toma, A., Paré, G. & Leong, D. P. Alcohol and Cardiovascular Disease: How Much is Too Much? Curr Atheroscler Rep 19, 13 (2017).

[14] Rehm, J. The risks associated with alcohol use and alcoholism. Alcohol Res Health 34, 135–143 (2011).

Mockup photo created by freepik – www.freepik.com

08/11/2021

Dieta na trądzik – co warto jeść, a czego unikać?

Autor: Marcin Wójciak
Czas czytania: 9 min.

Trądzik pospolity to jedna z najcześciej wystepujących chorób skóry na świecie. Jednak gdy martwimy się o cerę i jej niedoskonałości, to w pierwszej kolejności pomyślimy pewnie o kremach i maściach. Dieta jednak ma tutaj niebagatelne znaczenie. Poprawiając swoje nawyki żywieniowe możemy zauważalnie zmienić kondycję skóry. Brzmi tak prosto, że to nie może się udać? To zapraszam do lektury.

 

Czym jest trądzik pospolity (Acne vulgaris)

 

Trądzik pospolity najczęściej pojawia się w okresie dojrzewania. Jego powstawanie jest dosyć złożone, bo odpowiada za to wiele czynników. Jest to jedna z najczęściej występujących chorób skóry na świecieTrądzik wciąż plasuje się w pierwszej trójce najbardziej rozpowszechnionych chorób skóry w takich krajach jak Wielka Brytania, Francja i USA [1]. Zmiany trądzikowe występują u prawie wszystkich ludzi w pewnym okresie ich życia, szczególnie między 15 a 17 rokiem. To wtedy zaczyna się produkcja sebum (łoju skórnego) i pojawiają się pierwsze zaskórniki, które później mogą przekształcić się w zmiany zapalne. Trądzik początkowo bardziej dotyka dziewczynek, po 15 roku życia nieco częściej chłopców [7]. Trądzik jest jednak chorobą przewlekłą i może utrzymywać się w życiu dorosłym. Jeśli jesteś jedną z osób, u której zmiany skórne utrzymują się, to odpowiednia dieta zdecydowanie może Ci pomóc. 

 

Wyróżniamy cztery główne czynniki powstawania trądziku pospolitego [1,8]
  • Przerost gruczołów łojowych i zwiększona produkcja sebum 
  • Rogowacenie (keratynizacja) przewodów włosowo-łojowych 
  • Kolonizacja przez bakterie Propionibacterium acnes
  • Powstawanie stanu zapalnego 

 

Ponadto do czynników przyczyniających się do powstawania trądziku należą również predyspozycje genetyczne, nieprawidłowości hormonalne (niski poziom estrogenów, a wysoki androgenów oraz insuliny – hormonu regulującego poziom cukru we krwi), zaburzenia immunologiczne, czynniki psychologiczne czy środowiskowe [1].

 

Czy dieta może mieć wpływ na trądzik?

 

Badania nad wpływem diety na trądzik pospolity wykazały, że występowanie trądziku jest mniejsze na obszarach wiejskich i nieuprzemysłowionych niż w populacjach zachodnich [3,9,42]. Wśród mieszkańców Papui-Nowej Gwinei oraz rdzennych mieszkańców Paragwaju trądzik właściwie nie występuje. Obie populacje utrzymują się na dietach o niskim ładunku glikemicznym, pozbawionych przetworzonej zachodniej żywności, takiej jak płatki zbożowe, frytki, ciastka i chleb. Spożycie produktów mlecznych, kawy, alkoholu, zbóż, cukru, olejów i soli jest minimalne [9]. Naukowcy zasugerowali, że dieta o niskim spożyciu tłuszczu i niskim ładunku glikemicznym może być przyczyną braku trądziku w obu populacjach. Nie bez znaczenia będzie też minimalna ilość soli. Sód wpływa na gospodarkę wodną, więc jego nadmiar może wywołać efekt na nawilżenie i rogowacenie naskórka. Dodatkowo wysokie spożycie soli działa prozapalnie, a to jeden ze wspomnianych wyżej czynników powstawania trądziku [39,40].

 

Jednak brak trądziku w tych populacjach może być uwarunkowany czynnikami genetycznymi i środowiskowymi. Czy to na pewno wpływ diety? Wydaje się to bardzo prawdopodobne, ponieważ problem trądziku nie występował również wśród kanadyjskich eskimosów, czy wiejskich mieszkańców Irlandii dopóki nie przyjęli oni zachodnich nawyków żywieniowych [3,20]. Idąc dalej można też wspomnieć o mieszkańcach Kenii, Zambii czy RPA [3]. Po wyjechaniu do Wielkiej Brytanii i USA zaobserwowano u nich znacznie więcej przypadków choroby. Uważam to za dosyć mocny argument, ponieważ podobnie wnioski płyną z całego świata.

 

Mleko

 

Choć mleko często jest kojarzone z nasileniem zmian trądzikowych, to ciężko tutaj o jednoznaczne wnioski. Jedną z hipotez jest zawartość hormonów wytwarzanych przez krowy w czasie ciąży. Nie jest tajemnicą, że trądzik nastolatków jest ściśle powiązany z aktywnością hormonalną [2,20]. Jednak nie wyjaśnia to wszystkiego. Wysoki poziom androgenów, które predysponują do trądziku, utrzymuje się w życiu dorosłym. 

 

Uważa się, że składnikiem najbardziej stymulującym produkcję sebum jest jednak insulinopodobny czynnik wzrostu 1 (IGF-1), którego stężenie we krwi podnosi się po spożyciu nabiału i zmienia się w zależności od stopnia zaawansowania trądziku [2,20]. Poziom IGF-1 wzrasta w okresie dojrzewania i przyjmuje największą wartość w wieku 15 lat dla dziewczynek i 18 lat dla chłopców [7]. IGF-1 stymuluje również syntezę androgenów przez jajniki i jądra. Zarówno IGF-1, jak i androgeny stymulują produkcję łoju, który jest jednym z czynników powstawania trądziku [4,20].

 

Jednak nie każde mleko musi mieć negatywy efekt. Wiele badań wykazało, że mleko odtłuszczone jest bardziej komedogenne (zatykające pory) niż mleko pełne [4-7,24]. Takie mleko zawiera też proporcjonalnie więcej białka serwatkowego, którego rola w powstawaniu trądziku również nie jest bez znaczenia. Odżywki białkowe typu whey (serwatkowe) mogą nasilać zmiany trądzikowe [21-23].

 

W jednym badaniu przeprowadzono ankietę na prawie 50 tysiącach kobiet. Autorzy stwierdzili, że trądzik był nasilany przez mleko i efekt wzrastał z każdą dodatkową porcją, szczególnie mleka odtłuszczonego. Mleko odtłuszczone, poza tym, że ma więcej wspomnianego białka, zawiera mniej estrogenu niż mleko pełne. Estrogen to hormon, który może zadziałać w tym przypadku ochronnie (odwrotnie do androgenów) [6]. Jako ciekawostkę dodam, że mniej niż połowa badanych kobiet spełniała w tamtym czasie normę na spożycie wapnia. Udawało się to tylko uczestniczkom, które spożywały przynajmniej 2 porcje nabiału dziennie. Negatywny wpływ mleka na trądzik nie jest powodem, by z niego całkowicie rezygnować.

 

Czekolada

 

Czekolada od dawna jest uważana za czynnik, który może przyczynić się do zaostrzenia trądziku, ale istnieje bardzo ograniczona ilość dowodów potwierdzających ten pogląd. Pierwsze wzmianki pochodzą już z 1969 roku, gdzie nie wykazano wpływu czekolady. Jednak zarzucono autorom błędne dobranie produktów. I tutaj pojawia się problem, bo jak zdefiniować czekoladę? Może ona mieć różną zawartość kakao, cukru, tłuszczu czy mleka. Dysponujemy badaniami, które potwierdzają negatywny wpływ kakao na trądzik, jednak to zbyt mało by móc przełożyć to na całą populację [25,26]. Bardziej niż w samym kakao, doszukiwano się wpływu cukru czy aminokwasów na insulinę. Czekolada mając wysoki ładunek glikemiczny wpływała dosyć istotnie na znany nam już IGF-1. Potwierdzać to może fakt, że tabliczki czekolady zawierające i niezawierające kakao miały podobny wpływ na sebum [5].

 

Na pytanie czy czekolada nasila zmiany trądzikowe odpowiem – nie wiemy. Tzn. tak, może nasilać, ale powodem nie jest czekolada sama w sobie, a bardziej to, że stoi na półce ze słodyczami. No właśnie, słodycze…

 

Indeks i ładunek glikemiczny

 

Uważa się, że indeks glikemiczny (IG) i ładunek glikemiczny (ŁG) mogą istotnie wpływać na rozwój trądziku. Dieta oparta na produktach o wysokim indeksie glikemicznym podwyższa poziom insuliny. Ta stymuluje wydzielanie androgenów i powoduje zwiększoną produkcję sebum, co odgrywa fundamentalną rolę w powstawaniu trądziku pospolitego [3,5,8]. Wysoki poziom insuliny zwiększa poziom IGF-1, z kolei poziom białek wiążących ten czynnik spada, co prowadzi do zachwiania równowagi [6,7].  Ponadto dieta pacjentów z trądzikiem charakteryzowała się istotnie wyższym IG niż dieta zdrowych pacjentów [9]. Wyjątkiem od stwierdzenia, że ​​dieta o wysokim IG może przyczyniać się do powstawania trądziku, są produkty mleczne. Mają stosunkowo niski IG, ale paradoksalnie zwiększają poziom IGF-1 w osoczu krwi [9]. 

 

Ale poza tym, że zachodnia dieta cechuje się wyższym indeksem glikemicznym i zwiększoną ilością cukrów prostych, to ma jeszcze kilka wad. Przede wszystkim niewielką zawartość błonnika i zaburzony stosunek kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 6. 

 

Błonnik pokarmowy

 

Dieta o niskim indeksie glikemicznym nierozerwalnie wiąże się z dużą zawartością błonnika pokarmowego. Nie ma badań klinicznych, które jednoznacznie oceniają wpływ spożycia błonnika pokarmowego na przebieg trądziku pospolitego. Jednak osoby które spożywają sporo błonnika, mogą zauważyć poprawę stanu skóry. Wystarczy nawet włączenie do diety płatków śniadaniowych bogatych w błonnik [3]. Być może to dzięki temu, że błonnik spowalnia trawienie i wchłanianie cukru do krwiobiegu, a co za tym idzie wyrzut hormonów. Pozwala nam to lepiej kontrolować poziom cukru w organizmie. By zadbać o odpowiednie spożycie błonnika, powinniśmy przede wszystkim zamienić oczyszczoną mąkę, pieczywo czy kasze na ich pełnoziarniste odpowiedniki. Pamiętajmy również o dodatku warzyw, owoców czy pestek. 

 

Kwasy tłuszczowe omega-3

 

Zdrowa i zbilansowana dieta cechuje się odpowiednim spożyciem kwasów tłuszczowych omega-3. Ciężko przecenić ich wpływ, znalazły też zastosowanie w zdrowiu naszej skóry. Liczne badania wykazały skuteczność preparatów zawierających nienasycone kwasy tłuszczowe we wzmacnianiu odporności, przyspieszaniu gojenia się nawracających owrzodzeń aftowych i infekcji bakteryjnych oraz wspomaganiu leczenia łuszczycy [10]. 

 

Omega-3 mogą hamować produkcję czynników prozapalnych, czyli powstrzymywać powstawanie stanów zapalnych skóry. Ale to nie wszystko, kwasy omega-3 mają też zdolność obniżania IGF-1, co tylko wzmacnia ich korzystny wpływ. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe dodatkowo hamują rogowacenie i łuszczenie się naskórka. Tym samym zmniejszają ryzyko trzech głównych przyczyn trądziku – stanu zapalnego, rogowaceń naskórka i podwyższonego poziomu IGF-1 (czyli również produkcji sebum) [3,4]. Udowodniono również, że 10 tygodniowa suplementacja dużych dawek omega-3 (2000 mg) zauważalnie poprawia jakość skóry [27]. Nie są to dawki niebezpieczne, tym niemniej warto skonsultować to wcześniej z lekarzem. 

 

W celu dostarczenia kwasów tłuszczowych omega-3, zaleca się spożywanie 2 porcji ryb w tygodniu. Łyżka siemienia lnianego do owsianki się nie sprawdzi. Osoby, które nie spożywają wystarczająco ryb, mają większe ryzyko nasilenia trądziku [28-30]. Zaleca się wtedy przyjmowanie 250 mg EPA i DHA (łącznie) w postaci kapsułek lub tranu. To bardzo mała zmiana, ale naprawdę będzie miała wpływ na cerę i zdrowie ogólnie. 

 

Ale ryby to nie jedyne produkty, które mogą obniżać stan zapalny. Ich repertuar w naszej diecie jest naprawdę spory.

 

Przeciwutleniacze

 

Rodniki, czyli reaktywne formy tlenu, prowadzą do tzw. stresu oksydacyjnego. Sugeruje się, że może być on jedną z przyczyn powstawania trądziku, a produkty o działaniu antyoksydacyjnym mogą być cenne w poprawie jakości skóry [3,4,42].  Do grupy przeciwutleniaczy zaliczymy na przykład witaminę A i E – osoby z trądzikiem mają znacznie niższe stężenie tych witamin w osoczu [3]. Zauważono również u nich niski poziom selenu we krwi [4]. W jednym z badań wykazano, że po 12-tygodniowej suplementacji witaminy E i selenu stan skóry uległ poprawie [11]. Więcej o tym pierwiastku napisałem w poniższym artykule.

Czy orzechy brazylijskie są dobrym źródłem selenu?


Z kolei katechiny zawarte w zielonej herbacie hamują produkcję sebum [12]. Robią to pośrednio, poprzez wpływ na produkcję i działanie androgenów i innych hormonów. Resweratrol znajdujący się w skórkach winogron czy winie mógłby być obiecującym lekarstwem. W badaniu laboratoryjnym wykazano, że resweratrol wykazuje działanie bakteriobójcze na P. acnes, tym samym, który ma tak wielki udział w powstawaniu trądziku [13,42]. Jednak tylko mógłby być, gdyż by uzyskać takie dawki resweratrolu konwencjonalnie, potrzebowaliśmy jakieś 100 litrów wina. A dla abstynentów jest 200 kilogramów winogron [14].  Tym niemniej stosowanie suplementu z dużą zawartością resweratrolu na pewno zasługuje na więcej uwagi.

 

Witamina D

 

Nie przesadzę, jak powiem, że witamina D wpływa na wszystko. Nie inaczej jest w tym przypadku. Niedobór witaminy D jest bardzo powszechny i wymaga ona suplementacji. W niektórych badaniach niedobór witaminy mają właściwie wszyscy (zapewne wynika to z pory roku). Jednak są też takie, gdzie osoby z trądzikiem cierpiały niemal dwukrotnie częściej na jej braki. Suplementacja tą witaminą zauważalnie łagodzi zmiany skórne. Zmniejsza produkcję sebum i hamuje rozwój p. acnes. Witamina D powinna być elementem szerszej terapii leczenia zmian trądzikowych[31-36,41]. W tym celu w okresie letnim starajmy się przebywać na słońcu. Jesienią i zimą z kolei suplementujmy witaminę D w dawkach od 2000 do 4000 IU dziennie.

 

Cynk

 

Cynk jest mikroelementem niezbędnym do rozwoju i funkcjonowania ludzkiej skóry. Wykazano, że cynk ma działanie hamujące rozwój P. acnes i zmniejsza wytwarzanie czynników prozapalnych [15,37]. Już od lat 70-tych zauważono, że pacjenci z trądzikiem często mają niedobór cynku, a jego suplementacja ma pozytywny wpływ na leczenie trądziku pospolitego. Jednak doustne dawki cynku stosowane w większości badań wiązały się z nudnościami, wymiotami i biegunką [3,37]. Stosowano różne dawki od 100 mg do 500 mg dziennie, co zdecydowanie odradzam bez konsultacji ze specjalistą. Dodatkowo przewlekła suplementacja cynku może skutkować niedoborami miedzi i żelaza. Powinniśmy zacząć od dostarczenia go z dietą np. pod postacią strączków, nasion, zbóż czy nabiału.

 

Probiotyki

 

Probiotyki, podobnie jak witamina D, mają związek niemal ze wszystkim. Wcale się nie zdziwię, jeśli za kilka lat okaże się, że odpowiednia probiotykoterapia może być standardem w zwalczaniu trądziku. Już teraz dostrzega się korzyści płynące z ich stosowania i rozważa jako leczenie uzupełniające [38]. Odpowiedni mikrobiom organizmu może na przykład hamować rozwój P. acnes. Zwalcza on też stan zapalny i nadmierne rogowacenie naskórka. Zastosowanie probiotyku Lactobacillus plantarum i Bifidobacterium bifidumn może na przykład przyspieszać regenerację skóry po trądziku i rumieniach [19,38].  

 

O ile sam nabiał ma raczej negatywny lub neutralny wpływ, tak sfermentowane napoje mleczne istotnie poprawiły cerę w ciągu 12 tygodni. Zmniejszyły nie tylko produkcję sebum, ale i liczbę zmian skórnych [19]. Korzystnie będzie działać na przykład jogurt z bakteriami kwasu mlekowego, takimi jak L. acidophilus czy L. delbrueckii [38].

 

Insulinooporność i PCOS a trądzik

 

Warte uwagi są też pewne choroby, szczególnie hormonalne. Zmiany skórne można zaobserwować przy insulinooporności i cukrzycy, zespole policystycznych jajników (PCOS) czy chorobach tarczycy [8,16,42]. A na to wszystko możemy mniej lub bardziej wpływać dietą. Tolbutamid był lekiem stosowanym z powodzeniem w leczeniu pacjentów z cukrzycą. Jedną z nieoczekiwanych korzyści ubocznych było to, że wykazano również skuteczność terapeutyczną w leczeniu trądziku [16]. Metformina, czyli obecnie stosowany lek na cukrzycę, również istotnie poprawia cerę [16]. Trądzik jest charakterystyczną cechą u pacjentów z PCOS, którzy często są również otyli i mają problemy z odpowiednim metabolizmem cukrów. Metformina nie tylko poprawia metabolizm insuliny, ale pomaga zredukować masę ciała i prowadzi do zahamowania produkcji androgenów u kobiet z PCOS [16,42]. Oznacza to, że zaburzenia gospodarki insuliną i węglowodanami przyczyniają się do rozwoju trądziku. Z kolei stosowanie leków poprawiających równowagę insuliny hamuje te negatywne zmiany.

 

Niedoczynność tarczycy

 

W przypadku niedoczynności tarczycy obserwujemy podwyższony poziom TSH (hormonu, który ma pobudzić naszą tarczycę do pracy). TSH stymuluje również aktywność gruczołów łojowych. Gdy nasza tarczyca nie wytwarza wystarczająco dużo hormonów, uwalniane jest TSH, a to z kolei może powodować zmiany skórne [17]. Regularne przyjmowanie brakujących hormonów tarczycy prowadzi do normalizacji stężenia TSH, stąd też leczona niedoczynność nie powinna mieć negatywnego wpływu na cerę. Jednak działa to też w drugą stronę. Problemy z trądzikiem w życiu dorosłym mogą świadczyć o zwiększonym ryzyku chorób tarczycy. Warto o tym pamiętać i wykonać badanie anty-TG.

 

Podsumowanie

 

Wpływ diety na trądzik
To subiektywne uszeregowanie przeze mnie produktów

 

Zalecenia żywieniowe w przypadku trądziku cześciowo będą pokrywać się z ogólnymi zasadami zdrowego żywienia. Taka dieta nie musi być skomplikowana. Przede wszystkim ograniczmy w diecie słodycze i żywność wysokoprzetworzoną, w ten sposób zwiększymy zawartość błonnika, a zmniejszymy ilość soli i prostych cukrów. Warto też zwrócić uwagę na produkty bogate w omega-3, cynk i antyoksydanty. Podstawą diety powinny być niskoprzetworzone produkty roślinne z dodatkiem nabiału i ryb. Co do nabiału, to warto wybierać żywność fermentowaną. Dodatkowo należy obserwować reakcje organizmu na mleko odtłuszczone i odżywki białkowe. Mogą one nasilać zmiany trądzikowe. Utrzymanie odpowiedniej masy ciała uchroni nas przed insulinoopornością i złagodzi skutki już istniejących chorób, jak chociażby PCOS. Dieta sama w sobie nie powoduje trądziku i nie potrafi go wyleczyć, ale zdecydowanie poświęcenie jej więcej uwagi będzie miało wpływ na naszą cerę.

[1] Bhate, K. & Williams, H. C. Epidemiology of acne vulgaris: Epidemiology of acne vulgaris. British Journal of Dermatology 168, 474–485 (2013).
[2] Danby, F. W. Acne and milk, the diet myth, and beyond. Journal of the American Academy of Dermatology 52, 360–362 (2005).
[3] Kucharska, A., Szmurło, A. & Sińska, B. Significance of diet in treated and untreated acne vulgaris. Postepy Dermatol Alergol 33, 81–86 (2016).
[4] Bowe, W. P., Joshi, S. S. & Shalita, A. R. Diet and acne. Journal of the American Academy of Dermatology 63, 124–141 (2010).
[5] Costa, A., Lage, D. & Moisés, T. A. Acne e dieta: verdade ou mito? An. Bras. Dermatol. 85, 346–353 (2010).
[6] Adebamowo, C. A. et al. High school dietary dairy intake and teenage acne. Journal of the American Academy of Dermatology 52, 207–214 (2005).
[7] Adebamowo, C. A. et al. Milk consumption and acne in teenaged boys. J Am Acad Dermatol 58, 787–793 (2008).
[8] Emiroğlu, N., Cengiz, F. P. & Kemeriz, F. Original paper Insulin resistance in severe acne vulgaris. pdia 4, 281–285 (2015).
[9] Spencer, E. H., Ferdowsian, H. R. & Barnard, N. D. Diet and acne: a review of the evidence. International Journal of Dermatology 48, 339–347 (2009).
[10] Szyszkowska, B., Łepecka-Klusek, C., Kozłowicz, K., Jazienicka, I. & Krasowska, D. The influence of selected ingredients of dietary supplements on skin condition. pdia 3, 174–181 (2014).
[11] - Michaelsson G, Edqvist LE. Erythrocyte glutathione peroxidase activity in acne vulgaris and the effect of selenium and vitamin E treatment. Acta Derm Venereol. 1984;64:9–14.
[12] - Liao S. The medicinal action of androgens and green tea epigallocatechin gallate. Hong Kong Med J. 2001;7:369–74.
[13] Docherty, J. J., McEwen, H. A., Sweet, T. J., Bailey, E. & Booth, T. D. Resveratrol inhibition of Propionibacterium acnes. Journal of Antimicrobial Chemotherapy 59, 1182–1184 (2007).
[14] Weiskirchen, S. & Weiskirchen, R. Resveratrol: How Much Wine Do You Have to Drink to Stay Healthy? Adv Nutr7, 706–718 (2016).
[15] Bowe, W. P. & Shalita, A. R. Effective Over-the-Counter Acne Treatments. Seminars in Cutaneous Medicine and Surgery 27, 170–176 (2008).
[16] Cordain, L. Implications for the Role of Diet in Acne. Seminars in Cutaneous Medicine and Surgery 24, 84–91 (2005).
[17] Vergou, T. et al. Association of thyroid autoimmunity with acne in adult women: Thyroid autoimmunity in adults with acne. Journal of the European Academy of Dermatology and Venereology 26, 413–416 (2012).
[18] Canaris, G. J., Steiner, J. F. & Ridgway, E. C. Do traditional symptoms of hypothyroidism correlate with biochemical disease? J Gen Intern Med 12, 544–550 (1997).
[19] Goodarzi, A., Mozafarpoor, S., Bodaghabadi, M. & Mohamadi, M. The potential of probiotics for treating acne vulgaris: A review of literature on acne and microbiota. Dermatologic Therapy 33, (2020).
[20] Melnik, B. Linking diet to acne metabolomics, inflammation, and comedogenesis: an update. CCID 371 (2015) doi:10.2147/CCID.S69135.
[21] Cengiz, F. P., Cevirgen Cemil, B., Emiroglu, N., Gulsel Bahali, A. & Onsun, N. Acne located on the trunk, whey protein supplementation: Is there any association? Health Promot Perspect 7, 106–108 (2017).
[22] Simonart, T. Acne and Whey Protein Supplementation among Bodybuilders. Dermatology 225, 256–258 (2012).
[23] Pontes, T. de C., Fernandes Filho, G. M. C., Trindade, A. de S. P. & Sobral Filho, J. F. Incidence of acne vulgaris in young adult users of protein-calorie supplements in the city of João Pessoa - PB. An. Bras. Dermatol. 88, 907–912 (2013).
[24] LaRosa, C. L. et al. Consumption of dairy in teenagers with and without acne. Journal of the American Academy of Dermatology 75, 318–322 (2016).
[25] Caperton, C., Block, S., Viera, M., Keri, J. & Berman, B. Double-blind, Placebo-controlled Study Assessing the Effect of Chocolate Consumption in Subjects with a History of Acne Vulgaris. J Clin Aesthet Dermatol 7, 19–23 (2014).
[26] Chalyk, N. et al. Continuous Dark Chocolate Consumption Affects Human Facial Skin Surface by Stimulating Corneocyte Desquamation and Promoting Bacterial Colonization. J Clin Aesthet Dermatol 11, 37–41 (2018).
[27] Jung, J. et al. Effect of Dietary Supplementation with Omega-3 Fatty Acid and Gamma-linolenic Acid on Acne Vulgaris: A Randomised, Double-blind, Controlled Trial. Acta Derm Venerol 94, 521–525 (2014).
[28] Burris, J., Rietkerk, W. & Woolf, K. Relationships of Self-Reported Dietary Factors and Perceived Acne Severity in a Cohort of New York Young Adults. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 114, 384–392 (2014).
[29] Grossi, E. et al. The constellation of dietary factors in adolescent acne: a semantic connectivity map approach. J Eur Acad Dermatol Venereol 30, 96–100 (2016).
[30] Di Landro, A. et al. Adult female acne and associated risk factors: Results of a multicenter case-control study in Italy. Journal of the American Academy of Dermatology 75, 1134-1141.e1 (2016).
[31] Toossi, P. Serum 25-hydroxy vitamin D levels in patients with acne vulgaris and its association with disease severity. ccmbm (2015) doi:10.11138/ccmbm/2015.12.3.238.
[32] Yildizgören, M. T. & Togral, A. K. Preliminary evidence for vitamin D deficiency in nodulocystic acne. Dermato-Endocrinology 6, e983687 (2014).
[33] Lim, S.-K. et al. Comparison of Vitamin D Levels in Patients with and without Acne: A Case-Control Study Combined with a Randomized Controlled Trial. PLoS One 11, e0161162 (2016).
[34] Algazinа, T., Touir, G., Pshembayevа, S., Jetpisbayeva, Z. & Batpenova, G. [THE ROLE OF VITAMIN D IN THE DEVELOPMENT OF PSORIASIS AND ACNE]. Georgian Med News 96–100 (2019).
[35] Ahmed Mohamed, A. et al. The impact of active vitamin D administration on the clinical outcomes of acne vulgaris. Journal of Dermatological Treatment 32, 756–761 (2021).
[36] Alhetheli, G., Elneam, A. I. A., Alsenaid, A. & Al-Dhubaibi, M. Vitamin D Levels in Patients with and without Acne and Its Relation to Acne Severity: A Case-Control Study. CCID Volume 13, 759–765 (2020).
[37] Cervantes, J. et al. The role of zinc in the treatment of acne: A review of the literature. Dermatologic Therapy 31, e12576 (2018).
[38] Notay, M., Foolad, N., Vaughn, A. R. & Sivamani, R. K. Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics for the Treatment and Prevention of Adult Dermatological Diseases. Am J Clin Dermatol 18, 721–732 (2017).
[39] Kirabo, A. A new paradigm of sodium regulation in inflammation and hypertension. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 313, R706–R710 (2017).
[40] Zhu, H. et al. Dietary sodium, adiposity, and inflammation in healthy adolescents. Pediatrics 133, e635-642 (2014).
[41] Mostafa, W. Z. & Hegazy, R. A. Vitamin D and the skin: Focus on a complex relationship: A review. Journal of Advanced Research 6, 793–804 (2015).
[42] Khanna N, Kubba R (28 February 2014). World Clinics: Dermatology - Acne. JP Medical Ltd. ISBN 9789350909768.
[43] Brescoll, J. & Daveluy, S. A Review of Vitamin B12 in Dermatology. Am J Clin Dermatol 16, 27–33 (2015).

People photo created by rawpixel.com – www.freepik.com

31/07/2021

Dlaczego po wypiciu kawy drżą nam mięśnie i powieki?

Autor: Marcin Wójciak
Czas czytania: 4 min.

Teoretycznie nieszkodliwe, ale jakże irytujące – drżenie mięśni. Łydek, stóp, powiek. Doświadczył tego prawie każdy, ale skąd to się właściwie bierze, jak temu zaradzić i gdzie w tym wszystkim jest kawa? Charakterystyczne skurcze odczuwamy często po wypiciu właśnie kawy, a żeby być bardziej precyzyjnym – kofeiny. Bowiem to ona jest za to odpowiedzialna. Jednak nie po każdej filiżance pojawi się drżenie mięśni. Zawartość kofeiny zależy od sposobu przygotowania czy gatunku kawy. Robusta ma jej niemal dwukrotnie więcej niż arabica [1]. Co więc jest przyczyną?

 

Czym są miokimie i mioklonie

 

Mioklonie to mimowolne, nieregularne skurcze mięśni. Najczęściej doświadczamy ich podczas początkowej fazy snu. Towarzyszy temu uczucie spadania, przyspieszone bicie serca, a nawet chwilowy szok. Co ciekawe, czkawka również jest klasyfikowana jako mioklonia, ponieważ to mimowolny skurcz przepony. Mioklonie mogą przybierać różne formy, od nieszkodliwych skurczów, aż po intensywne drżenie mięśni, stanowiące pierwszy objaw chorób neurologicznych [2]. Przyczyn może być bardzo wiele, przerasta to zakres samej diety, dlatego jeśli uznamy to za poważny problem, czym prędzej skonsultujmy się z lekarzem.

 

Miokimie z reguły (choć nie zawsze) odnoszą się do podobnych drgań, ale powieki i reszty twarzy. Ze względu na to, że ten stan mija samoistnie, specjaliści nie uważają tego za powód do niepokoju, choć zdecydowanie drgająca powieka potrafi doprowadzić do szału. Przyczyną najczęściej jest stres, nieregularny sen i nadmiar stymulantów (np. kofeiny) [2,3]. Zwykle te skurcze są bardzo łagodne. Ale w rzadkich przypadkach ludzie mogą odczuwać silny skurcz, który może spowodować całkowite zamknięcie obu powiek lub niekontrolowane mruganie. Jeśli chcielibyście dowiedzieć się na ten temat więcej, to zachęcam do obejrzenia tego filmiku na yt – Jak powstrzymać drżenie powiek? (w jęz. angielskim).

 

Kto jest najbardziej narażony na drżenie mięśni?

 

Mimo że kawa ma szereg prozdrowotnych właściwości, to zawarta w niej kofeina może wywoływać parę negatywnych efektów. Jednymi z nich są właśnie skurcze i drżenie mięśni, choć jest to w pełni normalne i nie powinniśmy się tego obawiać. Niestety mamy na to niewielki wpływ, jednym z czynników predysponujących do tego jest płeć. Kobiety doświadczają tego efektu niemal dwukrotnie częściej [4], może to wynikać z tego, że metabolizują one kofeinę 20-30% szybciej [5], jak również potencjalnie częściej doświadczają niedoborów składników mineralnych. 

 

Wpływ ma też nasz garnitur genetyczny, gdyż są osoby, które metabolizują kofeinę na różny sposób. Wyróżniamy trzy główne metabolity powstające w wątrobie: parakanstynę, teofilinę i teobrominę. Ta ostatnia odpowiada za rozszerzanie naczyń krwionośnych, teofilina z kolei zwiększa częstość skurczów serca. Szybkość ich powstawania uwarunkowana jest (między innymi) naszym genami o tajemniczo brzmiącej nazwie CYP1A2 i ADORA2A. W przypadku tego pierwszego, osoby z allelem (wariantem genu) 1A metabolizują kofeinę szybko, co skutkuje przypływem energii, ale i nadmiernym pobudzeniem. Osoby z allelem 1F przyswajają ją wolniej, dlatego mogą doświadczyć bezsenności [6]. W laboratoriach można nawet przeprowadzić testy genetyczne i sprawdzić jak metabolizujemy kofeinę.

 


Czy kawa jest zdrowa?


Drżenie mięśni i powiek – jaka jest przyczyna?

 

Wysokie stężenie kofeiny może zwiększyć uwalnianie Ca2+. Wapń, ale również potas, magnez czy sód, są jonami odpowiedzialnymi za skurcz mięśni. Początek zmęczenia w trakcie wysiłku związany jest ze zmniejszonym uwalnianiem Ca2+, co wydłuża czas potrzebny na skurcz mięśni (np. wolniej biegniemy lub nie jesteśmy w stanie podnieść danego ciężaru) [7]. Gwałtowne uwolnienie jonów wapnia przywraca napięcie włókien mięśniowych, co w sporcie byłoby bardzo pożądane, ale czasem może to skutkować mimowolnymi skurczami. Jednak mówimy tutaj już o większych dawkach kofeiny, efekt powinien wystąpić (raczej) u osób stosujących suplement, aniżeli tych raczących się filiżanką kawy [8]. 

 

Jednym z działań kofeiny jest blokowanie receptorów adenozyny. Cząsteczka kofeiny zajmuje miejsce podobnie wyglądającej cząsteczki adenozyny. Zablokowanie tych receptorów powoduje, że do naszego mózgu nie docierają informacje o zmęczeniu. Wiąże się to z przyspieszoną akcją serca, rozszerzeniem naczyń krwionośnych, uwolnieniem hormonów i neuroprzekaźników (np. serotoniny, dopaminy czy noradrenaliny), czy stymulowaniem układu nerwowego [8, 9]. Sugeruje się, że drżenie mięśni może być wywołane pobudzeniem puli neuronów ruchowych w rdzeniu kręgowym, które ujście znajdują w naszych mięśniach.
 
Jak działa kofeina
Kofeina blokuje receptory adenozyny, przez co do mózgu nie docierają informacje o zmęczeniu.

 

Drżenie mięśni i powiek – jak im zapobiec? 

 

Nie ma jednego sposobu, który na 100% zapobiegnie skurczom i drżeniom mięśni, szczególnie że przyczyna nie jest jasna, ale mam kilka wskazówek. 

 

  • Zbadaj źródła kofeiny. Kofeina kojarzy nam się głównie z kawą, ale znajdziemy ją też w czekoladzie, herbacie, lekach czy suplementach. Może się okazać, że po zsumowaniu to całkiem spora dawka.

 

  • Ogień zwalczaj ogniem. Są ograniczone dowody, że kofeina działa silniej na osoby niespożywające jej na co dzień. Być może regularne picie słabszych naparów przyzwyczai nas do działania kofeiny.

 

  • Zamień kawę na herbatę (albo yerbę). Picie zielonej herbaty, nawet w większych ilościach, nie wywołuje takiego efektu [10]. Jest to też strategia odwrotna do punktu wyżej, ograniczenie spożycia kofeiny uwrażliwi nas na jej działanie (osiągniemy podobne efekty pobudzenia mniejszą dawką).

 

  • Nie pij kawy na pusty żołądek. Spożycie posiłku spowolni uwalnianie kofeiny.

 

  • Zadbaj o równowagę wodno-elektrolitową. Warto zwrócić w diecie uwagę na wspomniane już mikroelementy, takie jak wapń, potas czy magnez. Czy to w postaci wody wysokozmineralizowanej, nabiału, czy napojów elektrolitowych. Pomoże to też nawodnić organizm, co samo w sobie będzie pomocne. Wyraźnie korzyści przynosi także suplementacja witaminami z grupy B.

 

  • Więcej się ruszaj. Albo mniej się ruszaj. Zależy. Zarówno nadmierna aktywność fizyczna, jak i jej brak, mogą skutkować zaburzeniem pracy mięśni, choć na inne sposoby. Delikatna aktywność relaksuje mięśnie, nadmierna doprowadza do ich permanentnego zmęczenia.

 

  • Styl życia ma znaczenie. Ograniczenie alkoholu, papierosów i stresu ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego.

 

  • Jest parę pozadietetycznych sposobów. Zastosuj ciepły kompres na oczy. Miokimie cześciej się pojawiają w niższych temperaturach.  Warto robić też przerwy od ekranu komputera i dać odpocząć oczom.

 

  • I na koniec – nie kupujcie suplementów z magnezem! Kawa go nie wypłukuje, a suplementacja nie pomoże na skurcze [11]. Już lepiej zjeść czekoladę.

 

People photo created by wayhomestudio – www.freepik.com

[1] Nehlig, A. Are we dependent upon coffee and caffeine? A review on human and animal data. Neuroscience & Biobehavioral Reviews 23, 563–576 (1999).

[2] Pathophysiology, pharmacology, and biochemistry of dyskinesia. (Elsevier, 2011).

[3] Jafer Chardoub AA, Patel BC. Eyelid Myokymia. [Updated 2021 Feb 25]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560595/

[4] Jansen, P. H., Joosten, E. M., Van Dijck, J., Verbeek, A. L. & Durian, F. W. The incidence of muscle cramp. Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry 54, 1124–1125 (1991).[5] Nawrot, P. et al. Effects of caffeine on human health. Food Addit Contam 20, 1–30 (2003).

[6] Dworzański, W. Niepożądane działania kofeiny. Pol Merk Lek 2009, 27: 357-361

[7] Rosser, J. I., Walsh, B. & Hogan, M. C. Effect of physiological levels of caffeine on Ca 2+ handling and fatigue development in Xenopus isolated single myofibers. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 296, R1512–R1517 (2009).[8] Kalmar, J. M. & Cafarelli, E. Effects of caffeine on neuromuscular function. J Appl Physiol (1985) 87, 801–808 (1999).[9] Bojarowicz, H. Kofeina. Cz. I. Powszechność stosowania kofeiny oraz jej działanie na organizm. Probl Hig Epidemiol 2012, 93(1): 8-13

[10] Cohn, R. D. Muscle cramps and coffee. Neuromuscul Disord 21, 311 (2011).
[11] Moretti, A. What is the role of magnesium for skeletal muscle cramps? A Cochrane Review summary with commentary. J Musculoskelet Neuronal Interact 21, 1–3 (2021).
27/05/2021

Czy warto stosować żele energetyczne?

Autor: Marcin Wójciak
Czas czytania: 6 min.

Żele energetyczne to taki suplement Schrödingera. Z jednej strony o udowodnionym działaniu zwiększającym wydolność, z drugiej jednak niesamowicie przereklamowany. Jednocześnie producenci dostarczają wciąż nowe produkty, podobnie konsumenci każdego roku kupują ich coraz więcej [1]. Również wiedza konsumentów w tym zakresie jest ograniczona i często potencjalnego klienta zachęca się grafikami i ambasadorami, a nie faktycznym efektem danej substancji. 

Czy jednak warto po nie sięgnąć?

 

Czym są żele energetyczne

 

Żele energetyczne to skoncentrowane źródło węglowodanów prostych o konsystencji lejącego miodu. Najczęściej mieszanina glukozy, maltodekstryny i fruktozy z dodatkiem witamin oraz składników potencjalnie zwiększających wydolność. 

 

Węglowodany spożywane podczas ćwiczeń stanowią paliwo dla mięśni. Ich podaż jest niezbędna podczas długich aktywności. Możemy je dostarczyć z konwencjonalnej żywności, choć w sporcie prym wiodą izotoniki, musy owocowe i właśnie żele. 

 

Kto powinien stosować żele węglowodanowe

 

Żele energetyczne są poręcznym źródłem węglowodanów oraz kalorii. Sprawdzą się szczególnie u sportowców uprawiających dyscypliny długotrwałe, o charakterze wytrzymałościowym. Z tego też powodu jest to jeden z niewielu suplementów, który jest stosowany przede wszystkim w trakcie trwania wysiłku, a rzadziej przed oraz po nim. Najczęściej sięgają po nie biegacze, rowerzyści, triathloniści, czy osoby uprawiające sporty zespołowe, takie jak piłka nożna. 

 

Żele energetyczne mogą skutecznie zastąpić spożycie napojów izotonicznych, o ile będzie dostarczona odpowiednia ilość wody [2]. Natomiast w praktyce korzystanie z kilku źródeł ułatwia podaż odpowiedniej ilości energii oraz zachowanie równowagi wodno-elektrolitowej, dlatego też warto spożywać oba produkty.

 

Glikogen i glukoza, a więc węglowodany, są „domyślnym” źródłem energii, bo wymagają najmniej tlenu do jej wyprodukowania, co za tym idzie, są wydajniejsze dla organizmu. Rolą żeli energetycznych jest maksymalne opóźnienie zużycia węglowodanów, więc jak najbardziej sprawdzą się one jako źródło energii podczas długiego wysiłku. 

 

Czy żele energetyczne faktycznie działają

 

Rynek suplementów jest bardzo urozmaicony i często wyniki badań są niejednoznaczne w kontekście potwierdzonego bezpieczeństwa i korzystnego działania na człowieka. Jednak grono specjalistów uznaje klasyfikacje Australijskiego Instytutu Sportu za najbardziej kompetentny i zgodny z obecnym stanem wiedzy podział suplementów. AIS na podstawie analizy badań naukowych podzielił suplementy na cztery grupy: A, B, C i D. Żele, podobnie jak napoje i batony dla sportowców, czyli również źródło energii, zaliczono do grupy A. Jest to grupa suplementów o najbardziej udowodnionym działaniu i jest polecana sportowcom [4]. Jednak dowodów jest o wiele więcej niż tylko stanowisko jednego instytutu [5,6].

Działające suplementy dla sportowców. AIS 2021


Ile powinniśmy ich spożywać

 

Spożycie odpowiedniej ilości węglowodanów (CHO) jest niezbędne w sportach wytrzymałościowych do utrzymania odpowiedniej ilości glukozy we krwi, w rezultacie dostarczenia energii. Jednak ta “odpowiednia ilość” będzie zależeć nie tylko od czasu trwania wysiłku, ale również rodzaju węglowodanów. 

 

Obecnie zalecana podaż CHO podczas długotrwałych ćwiczeń wynosi od 30 do często nawet 90 gramów węglowodanów z różnych źródeł na godzinę wysiłku. Z różnych źródeł, ponieważ jesteśmy w stanie przyswoić tylko ok. 60 g glukozy w ciągu godziny. Kolejne 30 g musi dostarczyć fruktoza, tak jak to pokazano w tabeli poniżej. Przeciętny żel dostarcza 22-25 g węglowodanów. Oznacza to, że w przypadku krótszych ćwiczeń wystarczy jeden lub dwa. Jednak jeśli chcemy spożyć aż 90g CHO i nie wspomagać się innymi źródłami energii (takimi jak napoje izotoniczne lub owoce), konieczne będzie spożycie nawet czterech opakowań na godzinę w odstępie 15-20 minut.

 

Co ciekawe, są przesłanki, że spożywanie nawet 120 g węglowodanów na godzinę wysiłku może przynieść dodatkowe korzyści [7]. Jednak przy takich ilościach bardzo łatwo o dolegliwości jelitowe, dlatego trzymajmy się oficjalnych zaleceń.

 

Źródło: Jeukendrup, 2014

 

Co najczęściej znajduje się w żelach węglowodanowych

 

Najważniejszym składnikiem są zawsze węglowodany z przynajmniej dwóch źródeł (np. glukoza i fruktoza). Jednak w praktyce bardzo rzadko można znaleźć produkt bez żadnych dodatków. Przeanalizowałem 57 produktów od 5 czołowych producentów żeli dla sportowców. Najwięcej produktów zawiera sód, bo aż 34 produkty (60%). Jest to zasadne, gdyż sód jest składnikiem, który ma kluczowe znaczenie w regulowaniu gospodarki elektrolitowej i odpowiednim nawodnieniu organizmu. Następnie mamy kolejno pozostałe składniki mineralne, które występują w 24 przypadkach (42%) takie jak cynk, selen, potas, magnez i wapń, oraz 22 razy kofeinę (39%). Kofeina również znajduje się w grupie A AIS i jest to suplement diety stosowany przez sportowców wszystkich dyscyplin [4].

 

Czy jednak dodatek tych składników ma uzasadnienie? 

 

Kofeina
Kofeina wykazuje właściwości ergogeniczne w sporcie, a jej działanie poprawiające osiągi sportowe zostało dobrze udokumentowane. Działanie kofeiny to m.in.:
  • poprawa koncentracji
  • opóźnienie procesu zmęczenia
  • poprawa czasu reakcji
  • stymulacja ośrodkowego układu nerwowego
  • zmniejszona percepcja bólu.
  • zwiększone uwalnianie endorfin
Więc sama kofeina wydaje się obiecująca. Jednak w przypadku żeli to nie do końca prawda.

 

Większość produktów mieści się w zakresie od 20 do 50 mg kofeiny w opakowaniu, choć znalazłem i takie, które mają 150 mg. Jest to raczej niewielka ilość, gdyż badania pokazują, że najlepsze efekty osiąga się dawkami co najmniej 3 mg/kg m.c., czyli mniej więcej ilością 200-300 mg kofeiny [8]. Żeby osiągnąć ten pułap, należałoby spożyć do nawet 10 żeli za jednym razem. Dla porównania średnie spożycie kofeiny w Europie tylko z kawy sięga w niektórych krajach 319 mg / dobę. [9]

 

Sód
Sód jest kationem gromadzonym w przestrzeni pozakomórkowej. Niskie spożycie sodu podczas ćwiczeń może zwiększyć utratę płynów w wyniku hipertermii i pocenia się, a dalej skutkować zachwianiem pracy układu sercowo-naczyniowego. 

 

Zawartość sodu w żelach jest bardzo rozbieżna, ale rzadko przekracza 50 mg w porcji. Ciężko jednoznacznie określić straty sodu z potem. Amerykański Uniwersytet Medycyny Sportowej zaleca spożycie 500-700 mg sodu na 1 litr płynów (przyjmijmy 2h wysiłku), z możliwością zwiększania ilości do 2000 mg w trudnych warunkach [10]. Mowa więc o spożyciu ok. 300 mg sodu na godzinę w umiarkowanym klimacie. Tak jak w przypadku kofeiny, żeby uzyskać sensowne ilości sodu z przeciętnego żelu, trzeba ich zjeść niekiedy 10 w ciągu godziny. Jest to w praktyce nierealne. 

 

Aminokwasy (BCAA)
Dodatek aminokwasów do żeli ma za zadanie hamować katabolizm, który może pojawić się po wysiłku. Niektóre osoby przyjmują jednak BCAA po to, aby obniżyć zmęczenie oraz poprawić regenerację za pośrednictwem mechanizmów angażujących ośrodkowy układ nerwowy. Istnieją również przesłanki o roli energetycznej np. przy zmniejszonych zasobach glikogenu, co potencjalnie jest świetną wiadomością dla osób uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe [11]. Jednak nie ma sensu nawet oceniać zasadności spożywania aminokwasów w trakcie wysiłku, bo ich zawartość w żelach nie jest zbyt duża i rzadko przekracza 1g/100g (to mniej niż w bananie).

 

Beta-alanina
Beta-alanina jest dobrze przebadanym suplementem o potwierdzonym wpływie na wydolność. Jednak w kontekście żeli pojawiają się 2 problemy. 

 

Po pierwsze beta-alanina największe korzyści przynosi podczas krótkich, intensywnych zrywów (do 4 minut) [12]. Żele energetyczne wręcz przeciwnie, stosuje się do długotrwałych wysiłków. Zastosowanie może mieć sens jedynie u piłkarzy czy koszykarzy, którzy są długo na boisku, jednak okazjonalnie wykonują szybsze akcenty.

 

Drugi problem jest taki, że beta-alaninę stosuje się przewlekle, nawet przez 10 tygodni przed planowanym startem. Spożycie choćby całego kartonu żeli z beta-alaniną, ale już podczas wysiłku, nie poprawi naszej wydolności. Może za to wywołać parestezje, czyli charakterystyczne mrowienie, które z jednej strony może dawać efekt, że “coś się dzieje”, z drugiej jednak często zawodnika to rozprasza.  

 

L-karnityna
L-karnityna pełni wiele funkcji, m.in. odpowiada za metabolizm kwasów tłuszczowych, działa przeciwutleniająco czy wspomaga regenerację i opóźnia zmęczenie [13]. Przynajmniej w teorii, bo badania w tym zakresie nie są jednoznaczne i nie jest to suplement zalecany sportowcom. Można ją jednak stosować w myśl zasady “przynajmniej nie zaszkodzi”. Jednak trzeba pamiętać, że L-karnitynę przyjmuje się przez co najmniej… 14 tygodni. Są przesłanki, że spożycie 3-4 gramów przed wysiłkiem również może być korzystne, i zdarzają się żele z odpowiednią jej ilością, choć jest to mniejszość [14].

 

ZMA
ZMA to suplement składający się z cynku, magnezu i witaminy B6. Pomysłodawca suplementu, Victor Conte ze współpracownikami, w 2000 roku zbadał wpływ 7-tygodniowej suplementacji ZMA na odpowiedź treningową oraz hormonalną na przykładzie drużyny futbolowej. Początkowe wyniki okazały się obiecujące [15].

 

Gdy jednak próbę powtórzyła inna grupa naukowców i skonstruowała badanie w podobny sposób, okazało się, że 8-tygodniowa suplementacja ZMA połączona z treningiem oporowym nie zmieniła istotnie stężenia cynku oraz magnezu w osoczu. Nie wpłynęła również na wyniki sportowe, przyrost siły czy poziom hormonów w porównaniu do grupy otrzymującej placebo [16]. 

 

Można tutaj spekulować o celowym fałszowaniu badań, nie mnie oceniać. Dodatek tych składników do żeli energetycznych można uznać raczej za chwyt marketingowy lub efekt placebo, aniżeli wymierną korzyść.

 

Witamina D
Wśród dodatków znalazła się również witamina D3. Znaczna część populacji Polski, ale również Europy, cierpi na niedobór witaminy D [17]. Niedobory jednak nie omijają nawet ludzi aktywnych fizycznie, co potwierdzają metaanalizy [18]. Wpływ na układ mięśniowo-szkieletowy spowodował, że poza suplementem dla ogółu społeczeństwa, zainteresowano się nią w kontekście medycyny sportowej. 

 

Korzyści to m.in.
  • poprawa funkcjonowania układu immunologicznego,
  • spadek częstości zakażeń dróg oddechowych,
  • ochrona przed urazami oraz przyspieszenie regeneracji mięśni,
  • zwiększona produkcja testosteronu [19].

 

Częstsze infekcje lub zaburzona regeneracja zdecydowanie mogą pogorszyć wyniki sportowców, dlatego powinniśmy zapobiegać niedoborowi witaminy D. Problem jest taki, że z żywności dostarczamy niewiele tej witaminy. Większość syntetyzujemy pod wpływem promieni słonecznych. Poza tym witamina D (podobnie jak często występująca w żelach witamina E) rozpuszcza się w tłuszczach, a jak wspomniałem na początku, żele energetyczne to w większości cukier. Dodawanie jej do żeli nie ma sensu na naprawdę wielu płaszczyznach.

 

Podsumowanie

 

Stosowanie węglowodanów z różnych źródeł, a więc również i żeli energetycznych, może zwiększać wytrzymałość sportowców i z całą pewnością warto je spożywać, zarówno podczas długich treningów, jak i zawodów. Jednak nie każdy zareaguje na nie tak samo, więc indywidualna ocena sytuacji może okazać się niezbędna. Żaden z dodatkowych składników, poza sodem i kofeiną, nie wydaje się mieć istotnego wpływu na osiągane wyniki. Albo ich działanie jest wątpliwej jakości i wymaga większej liczby badań, albo dawka jest zwyczajnie zbyt mała, by osiągnąć pożądaną użyteczność. Obecnie jedynymi aspektami, na jakie warto zwracać uwagę podczas zakupu są indywidualne preferencje smaku oraz stosunek glukozy do fruktozy (2:1). 

 

[1] Industry Report, Rynek suplementów diety w Polsce 2019, Analiza rynku i prognozy rozwoju na lata 2019-2024.

[2] Pfeiffer, B., Stellingwerff, T., Zaltas, E. & Jeukendrup, A. E. CHO oxidation from a CHO gel compared with a drink during exercise. Med Sci Sports Exerc 42, 2038–2045 (2010).

[3] van Loon, L. J., Greenhaff, P. L., Constantin-Teodosiu, D., Saris, W. H. & Wagenmakers, A. J. The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. J Physiol 536, 295–304 (2001).
[4] The AIS Sport Supplementation Framework. Feb. 2019

[5] Kozlowski, K. F., Ferrentino-DePriest, A. & Cerny, F. Effects of Energy Gel Ingestion on Blood Glucose, Lactate, and Performance Measures During Prolonged Cycling. J Strength Cond Res (2020). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31977833/

[6] Wilson, P. B. Does Carbohydrate Intake During Endurance Running Improve Performance? A Critical Review. J Strength Cond Res 30, 3539–3559 (2016).

[7] Viribay, A. et al. Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners. Nutrients 12, (2020).

[8] Pickering, C. & Kiely, J. Are the Current Guidelines on Caffeine Use in Sport Optimal for Everyone? Inter-individual Variation in Caffeine Ergogenicity, and a Move Towards Personalised Sports Nutrition. Sports Med 48, 7–16 (2018).

[9] EFSA, Caffeine: EFSA estimates safe intakes. 2015

[10] American College of Sports Medicine et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc 39, 377–390 (2007).

[11] Van Hall, G., Saltin, B. & Wagenmakers, A. J. Muscle protein degradation and amino acid metabolism during prolonged knee-extensor exercise in humans. Clin Sci (Lond) 97, 557–567 (1999).

[12] Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C. & Sale, C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids 43, 25–37 (2012).

[13] Fielding, R., Riede, L., Lugo, J. P. & Bellamine, A. l-Carnitine Supplementation in Recovery after Exercise. Nutrients 10, (2018).

[14]Orer, G. E. & Guzel, N. A. The effects of acute L-carnitine supplementation on endurance performance of athletes. J Strength Cond Res28, 514–519 (2014).

[15] Brilla LR, Conte V. Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength. Journal of Exercise Physiology Online. 2000;3(4): 26–36.

[16] Wilborn, C. D. et al. Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism. J Int Soc Sports Nutr 1, 12 (2004).

[17] Cashman, K. D. et al. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? Am J Clin Nutr 103, 1033–1044 (2016).

[18] Farrokhyar, F. et al. Prevalence of vitamin D inadequacy in athletes: a systematic-review and meta-analysis. Sports Med 45, 365–378 (2015).

[19] Dahlquist, D. T., Dieter, B. P. & Koehle, M. S. Plausible ergogenic effects of vitamin D on athletic performance and recovery. J Int Soc Sports Nutr 12, 33 (2015).

19/05/2021

Czy orzechy brazylijskie są dobrym źródłem selenu?

Autor: Marcin Wójciak
Czas czytania: 5 min.

Orzechy brazylijskie pochodzą z tropikalnych lasów Amazonii. Są bogate w błonnik, cynk czy magnez. Mimo że zawierają sporo tłuszczu, to w większości są to jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe [USDA], a więc te korzystnie działające na zdrowie. Poza tym są one już niemal synonimem selenu i powszechnie uważane są za najlepsze źródło tego pierwiastka. Niestety wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że zawartość selenu w żywności jest bardzo zmienna [1].

 

Źródła selenu w diecie

 

Orzechy brazylijskie zawierają od 2 do 70 µg selenu [Se] w gramie. Żeby oddać skalę, sprawdźmy więcej produktów:

 

  • Ryby mięsożerne – 1,63 µg/g
  • Ryby niemięsożerne – 1,39 µg/g
  • Żółtko jaja – 0,56 µg/g
  • Wołowina – 0,38 µg/g
  • Warzywa i owoce to śladowe ilości – <0,1 µg/g [2].
Choć i tak dane są zawyżone, bo pochodzą z Ameryki Południowej. W rzeczywistości produkty z Polski mają tego selenu dziesięciokrotnie mniej [12].

 

Orzech waży ok. 4 gramy, a zalecane dzienne spożycie selenu dla dorosłych wynosi 55 µg, nieznacznie wzrasta w okresie ciąży i laktacji [3,5,7]. W rezultacie już jeden orzech może pokryć zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Jednocześnie dopiero dawka 400 µg uważana jest za toksyczną, dlatego raczej nie trzeba się przejmować przedawkowaniem selenu z żywnością [2,5].

 

Żeby spełnić normę na selen musielibyśmy zjeść 13 czekolad, 4,5 kg brokułów, 2 duże kotlety, bochenek chleba lub… 1 orzech [7]. Dlatego też orzechy brazylijskie mogłyby być niejako tanim “game-changerem”, bez konieczności fortyfikowania żywności, jak to miało miejsce w przypadku jodu.

 

Warto zauważyć, że głównym źródłem selenu w diecie są produkty pochodzenia zwierzęcego. Większość roślin ma go niewiele, najwięcej znajdziemy w grzybach i strączkach. Dlatego też wegetarianie z reguły będą mieli niższe spożycie selenu [4]. Można zastosować pewne strategie żywieniowe, czynniki zwiększające przyswajanie selenu, to m.in. białko, witaminy A, E, C oraz pozostałe antyoksydanty [7].

 

Czasem można rozważyć suplementację, mając z tyłu głowy to, że selen w nadmiarze może być toksyczny. Dobrym wyjściem mogą być drożdze, które są hodowane na pożywkach wzbogacanych w selen. Wybierając suplement trzeba pamiętać, że ludzkie ciało absorbuje ponad 90% selenometioniny, czyli formy występującej w żywności, ale tylko 50% z selenitu sodu. Takie informacje będą zawsze na opakowaniu [5]. 

 

Czy selen jest niezbędny do życia?

 

Choć znaczny niedobór selenu jest rzadki, to niewystarczające spożycie jest powszechnym problemem. Widoczne w Wielkiej Brytanii, kontynentalnej Europie (szczególnie wschodniej), Nowej Zelandii, Chinach, Brazylii czy na Bliskim Wschodzie [1,6]. W Polsce spełniamy ledwie 70 % dziennego zapotrzebowania, to nawet czterokrotnie mniej niż w USA, Hiszpanii czy Finlandii [6,7].

 

Se jest pierwiastkiem niezbędnym do syntezy selenocysteiny i produkcji selenoprotein. Z kolei selenoproteiny pełnią rolę w procesie produkcji hormonów i są ważne w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy

 

Selen zwiększa poziom enzymu znanego jako peroksydaza glutationowa (GPX), który pomaga zmniejszyć stan zapalny i chroni organizm przed stresem oksydacyjnym, czyli w dużym skrócie – uszkodzeniem komórek. Ponadto odpowiednie odżywienie selenem jest związane ze zwiększoną odpornością i odpowiedzią immunologiczną. Może on obniżyć ryzyko niektórych nowotworów, mutacji oraz hamuje podział komórek rakowych. 

 

Se jest kluczowym składnikiem w przeciwdziałaniu niektórym infekcjom wirusowym. Na przykład u osób z niskim poziomem selenu, grypa może prowadzić do uszkodzeń płuc, łagodny wirus Coxsackie B skutkuje zapaleniem mięśnia sercowego, a HIV szybciej prowadzi do AIDS. 

 

Se jest niezbędny do dojrzewania plemników i zwiększa ich ruchliwość, przez co jego niedobór jest związany z niepłodnością męską. U kobiet z kolei pełni ważną rolę podczas ciąży i może zmniejszyć ryzyko poronienia. Może też wpływać na zaburzenia nastroju i prawdopodobnie zdrowie kości [6, 8]. 

 

Więc zdecydowanie selen odgrywa gigantyczną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu, a orzechy brazylijskie mogą pomóc w dostarczeniu jego odpowiedniej ilości. 

 

Skąd pochodzą orzechy brazylijskie?

 

Jednak, jak to w życiu bywa, to nie jest takie oczywiste. Zawartość selenu w produkcie bardzo mocno zależy od gleby i metody uprawy. Łatwo to zauważyć na mapie. Północna część Ameryki Południowej ma gleby bogate w selen, niestety im bardziej oddalamy się od równika, tym ta gleba jest uboższa.

 

  • 🇻🇪🇨🇴 W Wenezueli i Kolumbii zawartość selenu w orzechach wynosi ok. 20 µg/g, w tym wypadku jeden orzech dostarczy aż 80 µg selenu, czyli ponad 100% zapotrzebowania na selen,

 

  • 🇵🇪 Peru to 6,5 µg/g (2 orzechy żeby spełnić normę),

 

  • 🇧🇷 Brazylia 3,6 µg/g (4 orzechy),

 

  • 🇧🇴 Boliwia 1,6 µg/g (8-9 orzechów) [9].

 

Podobnie podzielić można też samą Brazylię. W rejonach Amazonas i Amapá, czyli tych w północnej części kraju, orzechy mają od 5 do 20 razy więcej selenu, niż w innych miejscach [10]. Jednak dokładne określenie regionu, z którego pochodzą orzechy w sklepie, jest właściwie niemożliwe.

 

Wygląda to o wiele mniej imponująco, prawda? Tymczasem w Polsce zdecydowana większość orzechów pochodzi z Boliwii (polecam samemu sprawdzić na opakowaniu). To właśnie ten kraj jest największym eksporterem orzechów brazylijskich (ponad 40% światowego eksportu), tuż za nim plasuje się Brazylia (35%) [1].

 

Toksyny w orzechach

 

Orzechy brazylijskie mogą akumulować znaczne ilości toksycznych metali, takich jak bar czy stront, ale też radu – kancerogennego pierwiastka. Duży orzech może mieć od 0,01 mg do nawet 11 mg baru, to 2-3 krotnie więcej niż w pozostałych pestkach i orzechach [7] i o wiele więcej niż zwyczajowe spożycie. Dla przykładu w Wielkiej Brytanii spożywa się przeciętnie poniżej 1 mg baru dziennie [1]. Po tym dramatycznych akapicie warto wspomnieć jednak, że w orzechach brazylijskich znajdziemy głównie nierozpuszczalne formy baru, takie jak siarczan i selenian. W związku z tym nie ma zagrożenia dla człowieka [1]. 

 

Co ze strontem? Pierwiastek ten, choć nieszkodliwy dla dorosłych, może osłabiać mineralizację kości u dzieci. Orzechy brazylijskie zawierają go nawet do 20 razy więcej niż orzechy włoskie [11]! Jednak zanim pozbędziesz się zapasów z domu, to warto wspomnieć, że to wciąż bardzo małe dawki, które nie wydają się zwiększać ryzyka toksyczności [1]. 

 

Podobna sytuacja jest z radem, jeden 5 gramowy orzech ma ok. 0,16 μSv (mikrosiwerta), co nie jest poziomem toksycznym dla człowieka [1].

 

Metale ciężkie w orzechach brazylijskich faktycznie istnieją, ale nie mają negatywnego wpływu na zdrowie (przynajmniej nie w racjonalnych porcjach). Zdecydowałem się zostawić ten akapit, bo można znaleźć w sieci artykuły przestrzegające przed spożywaniem orzechów z tego powodu. 
Jako ciekawostkę dodam, że większość informacji zaczerpnąłem od badaczy z Uniwersytetu Wrocławskiego. 

 

Czy orzechy brazylijskie są zdrowe?

 

Jednak nawet jeśli zawartość selenu jest o wiele niższa, niż byśmy oczekiwali, to wciąż są to bardzo odżywcze produkty.

 

  • Mają wysoką zawartość błonnika w przeliczeniu na 100 gramów, podobną do orzechów włoskich (7,7 g i 7,2 g), choć mniejszą niż migdały (11,5 g) i pistacje (13,1 g).
  • Polifenole i polisacharydy zawarte w orzechach, szczególnie w brązowej skórce, pełnią rolę prebiotyczną (nie mylić z probiotyczną). Stanowią pokarm dla naszych bakterii jelitowych i wspomagają ich pracę. To właśnie orzechy brazylijskie i migdały mają ich największą zawartość.
  • Ponadto zawierają istotne ilości wapnia, kwasu foliowego, magnezu, cynku czy miedzi. Choć w porównaniu do innych orzechów są kiepskim źródłem żelaza. 
  • Mają mniej białka i węglowodanów niż inne orzechy, co skutkuje wyższą zawartością tłuszczu, a co za tym idzie, kalorycznością (700 kcal w 100 gramach). W związku z tym mogą być wybierane przez osoby na diecie niskowęglowodanowej. 
  • Mogą być też źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Z drugiej strony zawierają też 15% nasyconych kwasów tłuszczowych, których powinniśmy unikać, to więcej niż inne orzechy. 
 Orzechy Brazylijskie

 

Są szczegółowe badania, gdzie orzechy brazylijskie wpływały na poziom cholesterolu, markerów stanu zapalnego, czy funkcjonowania mózgu. Jednak większość z nich pochodzi z Brazylii, czyli rejonów, z których orzechy w Polsce są trudno dostępne. Może też zaistnieć pewien konflikt interesów, gdyż Brazylijczycy celowo wybieraliby najlepsze uprawy, bo, jak wspomniałem, eksportują ⅓ światowych upraw. Dlatego też nie uważam tego za silne dowody. 

 

Podsumowanie

 

Orzechy brazylijskie zasłużyły sobie na miano świetnego źródła selenu w diecie. Jednak historie o tym, że już jeden orzech pokryje zapotrzebowanie, zostawmy w sferze mitów, przynajmniej w polskich warunkach. Nie zmienia to faktu, że wciąż warto te produkty włączyć do naszej codziennej diety. Będą miały one pozytywny wpływ na nasze zdrowie. W określonych sytuacjach (np. przy ograniczaniu mięsa, ciąży i laktacji) warto poświęcić temu pierwiastkowi więcej uwagi, może nawet włączyć suplementację, gdyż naprawdę łatwo o niedobory.

[1] Cardoso, B. R., Duarte, G. B. S., Reis, B. Z. & Cozzolino, S. M. F. Brazil nuts: Nutritional composition, health benefits and safety aspects. Food Res Int 100, 9–18 (2017). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28888463/
[2] dos Santos, M., da Silva Júnior, F. M. R. & Muccillo-Baisch, A. L. Selenium content of Brazilian foods: A review of the literature values. Journal of Food Composition and Analysis 58, 10–15 (2017).
[3] Jarosz M. Normy żywienia dla populacji polskiej: nowelizacja. Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia; 2017
[4] Sobiecki, J. G. Vegetarianism and colorectal cancer risk in a low-selenium environment: effect modification by selenium status? A possible factor contributing to the null results in British vegetarians. Eur J Nutr 56, 1819–1832 (2017).
[5] Dietary reference intakes for vitamin C, vitamin E, selenium, and carotenoids: a report of the Panel on Dietary Antioxidants and Related Compounds, Subcommittees on Upper Reference Levels of Nutrients and of Interpretation and Use of Dietary Reference Intakes, and the Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. (National Academy Press, 2000).
[6] Stoffaneller, R. & Morse, N. A Review of Dietary Selenium Intake and Selenium Status in Europe and the Middle East. Nutrients 7, 1494–1537 (2015).
[7] Kieliszek, M. Selenium–Fascinating Microelement, Properties and Sources in Food. Molecules 24, 1298 (2019).
[8] Rayman, M. P. The argument for increasing selenium intake. Proc. Nutr. Soc. 61, 203–215 (2002).
[9] Parekh, P. P., Khan, A. R., Torres, M. A. & Kitto, M. E. Concentrations of selenium, barium, and radium in Brazil nuts. Journal of Food Composition and Analysis 21, 332–335 (2008).
[10] Silva Junior, E. C. et al. Natural variation of selenium in Brazil nuts and soils from the Amazon region. Chemosphere188, 650–658 (2017).
[11] Welna, M. & Szymczycha-Madeja, A. Improvement of a sample preparation procedure for multi-elemental determination in Brazil nuts by ICP-OES. Food Additives & Contaminants: Part A 31, 658–665 (2014).
[12] Pilarczyk, B. et al. Selenium content in selected products of animal origin and estimation of the degree of cover daily Se requirement in Poland: Selenium content in selected products of animal origin. International Journal of Food Science & Technology 45, 186–191 (2009).
21/04/2021

Czy kawa jest zdrowa?

Autor: Marcin Wójciak
Czas czytania: 5 min.

Kawa to jeden z najczęściej spożywanych napojów na świecie (tak musi zaczynać się każdy artykuł o kawie). Ma zarówno swoich zwolenników, jak i przeciwników. Ci pierwsi nie mogą bez niej funkcjonować, ci drudzy z kolei uważają ją za czarną śmierć i pierwszy krok do zawału. Obie teorie mają, nomen omen, ziarno prawdy. Czy wiemy jak kawa wpływa na nasz organizm? Na szczęście tak, gdyż to bardzo dobrze przebadany napój. 

 

Czy kawa to tylko kofeina?

 

Warto zwrócić uwagę na to, że kawa palona jest źródłem ponad 1000 bioaktywnych związków o różnym wpływie na zdrowie, niektóre mają potencjalnie terapeutyczne działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne lub przeciwnowotworowe [1,2]. Na przykład w diecie Polaków kawa jest jednym z najważniejszych źródeł polifenoli (więcej niż owoce czy herbata) [3]. Kluczowe związki aktywne to kofeina, kwasy chlorogenowe oraz diterpeny, kafestol i kafeol, więc wpływ jednego z jej składników nie powinien rzutować na cały napój.

 

I tak kofeina jest związana z większym ryzykiem nadciśnienia, a osoby, które już mają problemy z sercem, powinny jej unikać, dodatkowo kofeina pogarsza insulinowrażliwość, co może być bezpośrednią przyczyną insulinooporności [4].

 

Czy takie same działanie będzie miała kawa? Sprawdźmy. 

 

Częste picie wydłuża życie?

 

W pewnej metaanalizie na podstawie ponad 1,5 miliona przebadanych osób wykazano, że najwyższa badana dawka kawy (7 filiżanek dziennie) zmniejsza ryzyko zgonu o 10%, ale najlepsze efekty dają 3 filiżanki, bo zmniejszają to ryzyko aż o 17% [5].

 

W innym badaniu na blisko 4 milionach przypadków stwierdzono, że spożycie jednej dodatkowej filiżanki dziennie wiązało się z 4% spadkiem ryzyka śmierci z różnych przyczyn [6]. Kawa zdobywa więc pierwsze punkty zdrowotności i widzimy, że raczej nie warto z niej rezygnować.

 

Co to dokładnie znaczy? Mówimy tutaj o generalnej szansie na zgon w jednostce czasu i porównaniu jak ten wskaźnik się zmieniał w zależności od ilości wypitej kawy. A że obecnie najczęściej chorujemy na serce czy nowotwory, to kawa radzi sobie całkiem nieźle ze zmniejszaniem tego ryzyka. Ale to tylko statystyka na podstawie milionów przebadanych osób, indywidualne przypadki mogą dawać inne efekty.

 

Filiżanka, czyli ile?

 

Tutaj niestety nie mam satysfakcjonującej odpowiedzi. Generalnie przyjęto miarę “filiżanka”, ale niektórzy badacze stosują porcje, mililitry, czy nawet “razy w ciągu dnia”, co wprowadza nieścisłości. Jednak nie mówimy tu o kilku przypadkach, a o szeregu badań z tym samym wnioskiem – trochę kawy jest lepsze niż jej brak. Można rozważać, czy lepszy wpływ ma 300ml, czy 350ml naparu, ale nie to, że kawa w umiarkowanych ilościach ma pozytywny wpływ na zdrowie, bo to jak najbardziej udowodniony fakt. 

 

Czy kawa podnosi ciśnienie?

 

Spożycie kawy wiąże się z niższym ryzykiem zgonu z powodu chorób układu krążenia, choroby wieńcowej (niedokrwiennej serca) czy udaru [7]. I ponownie rozsądną ilością wydają się 3-4 filiżanki w ciągu dnia. Większe spożycie co prawda nie wiązało się z niebezpieczeństwem, ale korzystny efekt był mniej wyraźny.

 

W porównaniu z osobami niepijącymi, kawosze mają o 19% mniejsze ryzyko zgonu z powodu chorób serca ogólnie i aż o 30% mniejsze z powodu udaru mózgu [5-8]! Choć wartym podkreślenia jest fakt, że ten wynik zawyżają palacze, bo oni czerpią zdecydowanie większe benefity z picia kawy w kontekście chorób serca.  

 

Co ciekawe, kawa wydaje się mieć również prozdrowotny efekt po przebytym zawale, ale ma marginalny związek z ciśnieniem krwi, choć tutaj dużo zależy od naszych genów [7]. Osoby z tzw. „wolnym metabolizmem kofeiny” faktycznie mogą doświadczać negatywnych skutków picia kawy. 

 

I tutaj małe przypomnienie jak działają procenty.
Udar mózgu jest jedną z najgroźniejszych chorób na świecie, na którą rocznie umiera 5,5 mln osób, więc wyniki są bardzo obiecujące. Jeśli założymy, że śmiertelność z tego powodu wynosi 50%, a kawa statystycznie zmniejsza to ryzyko o 30%, to wciąż będzie ono wynosić ok. 35%, a nie 20%.

Związek między liczbą wypitych kaw, a śmiertelnością z powodu chorób serca

Linia ciągła – względne ryzyko. Linie przerywane – 95% przedział ufności.

 

Kawa może zwiększać cholesterol

 

Kawa parzona i gotowana (np. po turecku) zdaje się mieć za to negatywny wpływ na poziom cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL czy triglicerydów – takie efekty uzyskano po piciu kawy przez średnio 45 dni. Jednak kawa rozpuszczalna i filtrowana takiego działania nie wykazuje.

 

Osoby z już podwyższonym poziomem cholesterolu powinny skorzystać ze specjalnych filtrów lub wykorzystać w tym celu ekspres do kawy. Wyniki jednak nie są jednoznaczne i czasem kawa nie ma wpływu na cholesterol, szczególnie wśród kobiet pochodzenia azjatyckiego [9]. Jednak pomimo tych niekorzystnych zmian w profilu lipidowym, to kawa w ogólnym rozrachunku wciąż działa ochronnie na serce.

 

Kawa ma ogromny wpływ na nowotwory

 

Metaanaliza 40 badań wykazała rzadsze występowanie raka u osób, które raczą się tytułowym naparem. Spożycie kawy wiąże się z niższym ryzykiem m.in. raka prostaty, endometrium (trzonu macicy), czerniaka, jamy ustnej, białaczki, płuc czy wątroby [7]. 

 

Jednak efekt ten u palaczy jest odwrotny, ryzyko zgonu z powodu nowotworu jest właściwie wprost proporcjonalne do ilości wypitej kawy [5,7]. Prawdopodobnie może to wynikać z popularnego połączenia przerwa na kawę + papierosa i to jednak palenie ma tutaj nawiększy wpływ. Kolejny dobry powód, żeby nie palić, nie tylko jest szkodliwe samo w sobie, ale jeszcze niweluje prozdrowotny wpływ kawy 🙂 

 

Kawa poprawia insulinowrażliwość

 

Jeśli chodzi o insulinooporność, to kawa ma wręcz działanie ochronne, w przeciwieństwie do wspomnianej na początku kofeiny [10]. Czyli widzimy tutaj, że efekt jednego składnika nie powinien wydawać wyroku na cały produkt (podobnie jest z fruktozą tzw. „paradoks owoców”). Picie kawy długoterminowo poprawia metabolizm glukozy i być może warto wypić ją przed posiłkiem. Trzeba jednak pamietać, że może mieć negatywny wpływ na przyswajanie żelaza.

 

Szansa wystąpienia cukrzycy typu II jest niższa, i mimo że wpływ jest nieliniowy, to nawet osoby pijące 6 filiżanek kawy dziennie, mają to ryzyko mniejsze niż ci, którzy kawy nie piją wcale. Jednocześnie filiżanka kawy dziennie jest związana mniej więcej z 7% spadkiem ryzyka cukrzycy i zarówno kawa z kofeiną, jak i ta bezkofeinowa, wydaje się mieć podobny efekt [7, 10, 11].

 

Kawa służy wątrobie i układowi pokarmowemu

 

Oprócz korzystnego związku z rakiem wątroby, kawa wiąże się z niższym ryzykiem szeregu innych chorób tego narządu. Między innymi niealkoholowego stłuszczenia, zwłóknienia czy marskości wątroby. Co więcej, dodatkowa filiżanka nie tylko chroniła przed zachorowaniem na marskość wątroby, ale również była związana z niższym ryzykiem zgonu u osób już chorych [7].

 

Spożycie od dwóch do sześciu filiżanek kawy dziennie zdaje się być związane również z niższym ryzykiem kamicy żółciowej i nerkowej [7] i rzadszymi o 40-60% atakami dny moczanowej [12]

 

Kawa wzmacnia kości, ale tylko czasami

 

To bardzo ciekawy temat, bo nie ma jednoznacznych wniosków w kontekście ryzyka złamań. Spożycie kawy wiąże się z wyższym ryzykiem złamań u kobiet, ale u mężczyzn jest wręcz odwrotnie, kawa ma działanie protekcyjne. Wyniki te sugerują, że płeć może być istotnym modyfikatorem efektu, jaki kawa ma na nasze kości [7].

 

Prawdopodobnie niewielki dodatek mleka do kawy zawiera wystarczająco wapnia, aby zneutralizować negatywny efekt – o ile taki na pewno występuje – ale to tylko moje domysły. 

 

Kawa i herbata chronią przed depresją

 

Kawa, nawet uwzględniając niekorzystne czynniki takie jak papierosy, ma ochronne działanie na nasz mózg. Wiąże się to z niższym ryzykiem choroby Parkinsona, depresji i zaburzeń poznawczych, szczególnie Alzheimera [7].

 

M.in. polscy badacze wykazali, że związek między kawą a ryzykiem depresji ma kształt litery „J” i najbardziej protekcyjnie działa ok. 400 ml kawy, herbata daje mniejszy, choć wciąż zauważalny efekt [13].

 

Czy kawa ułatwia odchudzanie?

 

Co ciekawe, kawa może też pomóc przy odchudzaniu (o ile nie towarzyszy jej porcja sernika), ale efekt ten ponownie jest widoczny raczej u mężczyzn. Osoby regularnie pijące kawę mają niższe BMI i mniejszy obwód talii [14].

 

Kawa nie tylko wpływa na termogenezę, ale pozwala też zmniejszyć uczucie głodu. Dodatkowo kofeina zawarta w kawie zwyczajnie nas pobudza, przez co nasze wydatki energetyczne w ciągu dnia się zwiększają. Choć warto wiedzieć, że ten wpływ jest naprawdę umiarkowany i często może nie być istotny.

 

Podsumowanie

 

Jak widać, korzyści płynące ze spożycia kawy są ogromne, a wielu mechanizmów jej działania jeszcze nie poznaliśmy. Nawet jeśli ktoś pije bardzo dużo (>4 filiżanek), to może doświadczać jej pozytywnych właściwości. Jednak standardowo zaznaczam, że każdy z nas reaguje inaczej. Nie poruszyłem tutaj tematu kobiet w ciąży (ale na pewno się pojawi), ani kwestii genów (dlaczego kawa czasem usypia?). Pijąc rano espresso są teoretycznie mniejsze szanse na zawał, ale to nie znaczy, że trzeba się do tego zmuszać. Dlatego warto obserwować własny organizm 🙂 

[1]Jeszka-Skowron, M., Zgoła-Grześkowiak, A. & Grześkowiak, T. Analytical methods applied for the characterization and the determination of bioactive compounds in coffee. Eur Food Res Technol 240, 19–31 (2015). 

[2] Ludwig, Iziar A et al. “Coffee: biochemistry and potential impact on health.” Food & function vol. 5,8 (2014): 1695-717.

[3] Grosso, Giuseppe et al. “Estimated dietary intake and major food sources of polyphenols in the Polish arm of the HAPIEE study.” Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.) vol. 30,11-12 (2014): 1398-403. 

[4]Shi X et al. Acute caffeine ingestion reduces insulin sensitivity in healthy subjects: a systematic review and meta-analysis. Nutr J. 2016;15(1):1-8.

[5]Grosso, Giuseppe et al. “Coffee consumption and risk of all-cause, cardiovascular, and cancer mortality in smokers and non-smokers: a dose-response meta-analysis.” European journal of epidemiology vol. 31,12 (2016): 1191-1205.

[6] Je, Youjin, and Edward Giovannucci. “Coffee consumption and total mortality: a meta-analysis of twenty prospective cohort studies.” The British journal of nutrition vol. 111,7 (2014): 1162-73.

[7] Poole, Robin et al. “Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes.” BMJ (Clinical research ed.) vol. 359 j5024. 22 Nov. 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5696634/

[8] Wu, Jiang-nan et al. “Coffee consumption and risk of coronary heart diseases: a meta-analysis of 21 prospective cohort studies.” International journal of cardiology vol. 137,3 (2009): 216-25.

[9] Cai, L et al. “The effect of coffee consumption on serum lipids: a meta-analysis of randomized controlled trials.” European journal of clinical nutrition vol. 66,8 (2012): 872-7.

[10] Reis, Caio E G et al. “Effects of coffee consumption on glucose metabolism: A systematic review of clinical trials.” Journal of traditional and complementary medicine vol. 9,3 184-191. 3 May. 2018.

[11] Huxley, Rachel et al. “Coffee, decaffeinated coffee, and tea consumption in relation to incident type 2 diabetes mellitus: a systematic review with meta-analysis.” Archives of internal medicine vol. 169,22 (2009): 2053-63. 

[12] Larsson SC, Carlström M. Coffee consumption and gout: a Mendelian randomisation study. Ann Rheum Dis. 2018 Oct;77(10):1544-1546. Epub 2018 Feb 28. PMID: 29490979.

[13] Grosso, Giuseppe et al. “Coffee, tea, caffeine and risk of depression: A systematic review and dose-response meta-analysis of observational studies.” Molecular nutrition & food research vol. 60,1 (2016): 223-34.

[14] Lee, Ariel et al. “Coffee Intake and Obesity: A Meta-Analysis.” Nutrients vol. 11,6 1274. 5 Jun. 2019.

17/04/2021

Działające suplementy dla sportowców. AIS 2021

Autor: Marcin Wójciak
Czas czytania: 4 min.

Suplementy dla sportowców (tzw. erogeniczne) to naprawdę gigantyczny biznes, szczególnie że aktywność fizyczna i “zdrowe” odżywianie (cudzysłów celowy) staje się modne i wszyscy chętnie sięgają po kolejną tabletkę, dzięki której, zgodnie z mottem olimpijskim “Citius-Altius-Fortius”, można biegać szybciej, skakać wyżej i podnosić więcej. Jeśli jednak trening jest naprawdę intensywny, to być może warto sięgnąć po suplementy i odżywki?

 

 

Czy suplementy diety nie powinny być zakazane?

 

W sumie to tak. Pokazują to 3 zasady Maughana. 
  • Jeśli suplement nie jest zabroniony, to prawdopodobnie nie działa,
  • Jeśli suplement działa, to prawdopodobnie jest zabroniony,
  • Od tych zasad są pewne wyjątki.
I wszystko rozchodzi się właśnie o te wyjątki.

 

Dobrze obrazuje to sytuacja kofeiny. W 1984 roku kofeinę wpisano na listę środków zabronionych, jednak jest bardzo powszechnym związkiem w żywności i osiągnięcie stężenia uznawanego za doping nie należy do najtrudniejszych. Dlatego w 2004 r. kofeina wróciła do łask i sportowcy mogą się rano uraczyć filiżanką kawy.

 

W doborze odpowiedniego produktu przychodzi nam z pomocą Australijski Instytut Sportu (AIS) i ich podział na 4 klasy. Jakkolwiek ja sam mogę się nie do końca zgodzić z tym podziałem, tak tę listę tworzy grupa najlepszych specjalistów w oparciu o dowody naukowe i naprawdę można im zaufać. 

 

Podział suplementów wg AIS

 

Wyróżniamy 4 grupy suplementów. Jednak ten podział nie jest ostateczny i w miarę napływu nowych danych publikowane są aktualizacje, tak jak miało to miejsce ostatnio.

 

A – substancje o potwierdzonym działaniu ergogenicznym, zalecane sportowcom w określonych dyscyplinach.
B – substancje, które wymagają więcej badań, ale są potencjalnie korzystne.
C – substancje, które nie wykazują poprawy wyników sportowych.
D – substancje, które mogą zaszkodzić lub są zabronione w sporcie.

 

Przyjrzyjmy się tym grupom.

 

Grupa A

 

W przypadku suplementów z tej grupy musimy pamiętać, że o ile faktycznie mają potwierdzone działanie, to nie znaczy, że przydadzą się w każdej sytuacji. Stosowanie B-alaniny gdy przygotowujesz się do maratonu nie ma większego sensu, stosowanie żelaza u kulturysty może być wręcz niebezpieczne. Dodatkowo suplementy podzielono na 3 podgrupy.

 

Żywność dla sportowców
Produkty znane szczególnie w sportach wytrzymałościowych. Mamy tutaj żele energetyczne, batoniki, izotoniki, ale też odżywki białkowe przydatne w treningu siłowym – raczej bez zaskoczeń. Są to produkty często używane jako uzupełnienie diety sportowca.

 

Suplementy medyczne
Czyli takie, które można rozważyć w przypadku wystąpienia niedoborów pokarmowych. Należą do nich żelazo, multiwitamina, cynk, wapń, witamina D czy probiotyki. Warto dodać, że nie znajdziemy tutaj magnezu.

 

Substancje poprawiające formę sportową
To chyba najważniejsze. Niezmiennie od lat suplementy dla sportowców, które warto stosować, to:

 

  1. Kreatyna,
  2. Sok z buraka (azotany),
  3. Glicerol,
  4. Kofeina,
  5. B-alanina,
  6. Wodorowęglany.

 

Grupa B

 

Uważam, że z tą grupą też się warto zapoznać, choć stosowanie ich zostawiłbym naprawdę jako ostateczność.

 

Polifenole i antyoksydanty
W tej grupie są polifenole, a więc substancje zawarte w owocach i warzywach o działaniu przeciwzapalnym m.in. Kwercetyna, sok z cierpkich wiśni, wyciągi z jagód, porzeczek i granatów, ale również witamina C i acetylocysteina, która jest naturalnym antyoksydantem i potencjalnie może nas chronić przed nadmiarem wolnych rodników.

 

Substancje smakowe
To coś, co jest ciekawym zagadnieniem, bo są tak oczywistymi i powszechnymi substancjami, że aż dziwne, by to naprawdę zdało egzamin.
Przykładem może być mentol, popularny z gumach do żucia czy cukierkach, który daje uczucie chłodu. Tak, nie ochładza on naszego organizmu, ale pozwala na oszukanie mózgu. Dla mnie jest to naprawdę zaskakujące, ale jak widać jakieś dowody na to są.

 

Poza tym znajdziemy tutaj chininę czy agonistów kanału TRP… kogo, czego?
Nie chcę zagłębiać się w szczegóły, ale chodzi tutaj m.in. o imbir, cynamon, ostre przyprawy, sok z limonki czy ogórków kiszonych (serio, niektórzy sprzedają to jako shoty za niemałe pieniądze).
Kanały TRP to grupa kanałów jonowych zlokalizowanych na błonie wielu typów komórek, które reagują na różne doznania, w tym ból, temperaturę, smak, ucisk i rozciągnięcie. Związki naturalnie występujące w żywności aktywują niektóre z tych kanałów. Wspomniane produkty w sposób pośredni działają na nasz układ nerwowy, zapobiegając lub zmniejszając w ten sposób nasilenie skurczów mięśni.

 

Pozostałe
Na końcu mamy też substancje, które mogą teoretycznie poprawiać funkcjonowanie organizmu, ale to wszystko jest raczej na papierze. Należą do nich kolagen, olej rybi, ketony, kurkumina i karnityna.

 

Grupa C

 

BCAA – to w końcu działa czy nie?
W poprzednim zestawieniu w grupie B mogliśmy znaleźć tak popularne aminokwasy rozgałęzione (BCAA/leucyna) czy HMB. I tutaj są moje główne zastrzeżenia, bo obecnie są one w grupie C. O ile faktycznie te suplementy nie dają niesamowitych rezultatów, to jednak jakieś fakty za nimi stoją. No nic, ja tylko opisuję podział AIS, więc na chwilę obecną traktujmy te suplementy jako niedziałające.

 

Nie chcę poświęcać tej grupie więcej czasu, bo jeśli nie wspomniałem wcześniej jakiegoś produktu, to znaczy, że zwyczajnie nie jest on warty uwagi. Chętnych odsyłam do oryginalnego opracowania.

 

Grupa D

 

Substancje, które wprost są zabronione przez Światową Agencję Antydopingową, lub mogą być takimi substancjami zanieczyszczone. Ich  stosowanie może być potencjalnie niebezpieczne dla zdrowia.
Ta lista jest (niestety) najdłuższa i możemy znaleźć w niej stymulanty, jak sibutramina czy efedryna, boostery hormonów i produkty zawierające czynniki wzrostu np. colostrum, czyli siarę bydlęcą.

 

Podsumowanie

 

Wymieniłem najważniejsze suplementy dla sportowców, które warto rozważyć w sporcie, ale trzeba pamiętać, że nawet te działające mogą być w dużych dawkach niebezpieczne. Przed ich zakupem zawsze warto zapoznać się ze stosowaniem czy spodziewanymi efektami, bo np. sok z buraka działa podrażniająco na przewód pokarmowy. Zostawiam Wam link do opracowania AIS, bo naprawdę wykonali świetnie swoją pracę i każdy z suplementów jest tam chociaż krótko scharakteryzowany.