19/05/2021

Czy orzechy brazylijskie są dobrym źródłem selenu?

Autor: Marcin Wójciak
Czas czytania: 8 min.

Orzechy brazylijskie pochodzą z tropikalnych lasów Amazonii. Są bogate w błonnik, cynk czy magnez. Mimo że zawierają sporo tłuszczu, to w większości są to jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe [USDA], a więc te korzystnie działające na zdrowie. Poza tym są one już niemal synonimem selenu i powszechnie uważane są za najlepsze źródło tego pierwiastka. Niestety wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że zawartość selenu w żywności jest bardzo zmienna [1].

 

Źródła selenu w diecie

 

Orzechy brazylijskie zawierają od 2 do 70 µg selenu [Se] w gramie. Żeby oddać skalę, sprawdźmy więcej produktów:

 

  • Ryby mięsożerne – 1,63 µg/g
  • Ryby niemięsożerne – 1,39 µg/g
  • Żółtko jaja – 0,56 µg/g
  • Wołowina – 0,38 µg/g
  • Warzywa i owoce to śladowe ilości – <0,1 µg/g [2].
Choć i tak dane są zawyżone, bo pochodzą z Ameryki Południowej. W rzeczywistości produkty z Polski mają tego selenu dziesięciokrotnie mniej [12].

 

Orzech waży ok. 4 gramy, a zalecane dzienne spożycie selenu dla dorosłych wynosi 55 µg, nieznacznie wzrasta w okresie ciąży i laktacji [3,5,7]. W rezultacie już jeden orzech może pokryć zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Jednocześnie dopiero dawka 400 µg uważana jest za toksyczną, dlatego raczej nie trzeba się przejmować przedawkowaniem selenu z żywnością [2,5].

 

Żeby spełnić normę na selen musielibyśmy zjeść 13 czekolad, 4,5 kg brokułów, 2 duże kotlety, bochenek chleba lub… 1 orzech [7]. Dlatego też orzechy brazylijskie mogłyby być niejako tanim “game-changerem”, bez konieczności fortyfikowania żywności, jak to miało miejsce w przypadku jodu.

 

Warto zauważyć, że głównym źródłem selenu w diecie są produkty pochodzenia zwierzęcego. Większość roślin ma go niewiele, najwięcej znajdziemy w grzybach i strączkach. Dlatego też wegetarianie z reguły będą mieli niższe spożycie selenu [4]. Można zastosować pewne strategie żywieniowe, czynniki zwiększające przyswajanie selenu, to m.in. białko, witaminy A, E, C oraz pozostałe antyoksydanty [7].

 

Czasem można rozważyć suplementację, mając z tyłu głowy to, że selen w nadmiarze może być toksyczny. Dobrym wyjściem mogą być drożdze, które są hodowane na pożywkach wzbogacanych w selen. Wybierając suplement trzeba pamiętać, że ludzkie ciało absorbuje ponad 90% selenometioniny, czyli formy występującej w żywności, ale tylko 50% z selenitu sodu. Takie informacje będą zawsze na opakowaniu [5]. 

 

Czy selen jest niezbędny do życia?

 

Choć znaczny niedobór selenu jest rzadki, to niewystarczające spożycie jest powszechnym problemem. Widoczne w Wielkiej Brytanii, kontynentalnej Europie (szczególnie wschodniej), Nowej Zelandii, Chinach, Brazylii czy na Bliskim Wschodzie [1,6]. W Polsce spełniamy ledwie 70 % dziennego zapotrzebowania, to nawet czterokrotnie mniej niż w USA, Hiszpanii czy Finlandii [6,7].

 

Se jest pierwiastkiem niezbędnym do syntezy selenocysteiny i produkcji selenoprotein. Z kolei selenoproteiny pełnią rolę w procesie produkcji hormonów i są ważne w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy

 

Selen zwiększa poziom enzymu znanego jako peroksydaza glutationowa (GPX), który pomaga zmniejszyć stan zapalny i chroni organizm przed stresem oksydacyjnym, czyli w dużym skrócie – uszkodzeniem komórek. Ponadto odpowiednie odżywienie selenem jest związane ze zwiększoną odpornością i odpowiedzią immunologiczną. Może on obniżyć ryzyko niektórych nowotworów, mutacji oraz hamuje podział komórek rakowych. 

 

Se jest kluczowym składnikiem w przeciwdziałaniu niektórym infekcjom wirusowym. Na przykład u osób z niskim poziomem selenu, grypa może prowadzić do uszkodzeń płuc, łagodny wirus Coxsackie B skutkuje zapaleniem mięśnia sercowego, a HIV szybciej prowadzi do AIDS. 

 

Se jest niezbędny do dojrzewania plemników i zwiększa ich ruchliwość, przez co jego niedobór jest związany z niepłodnością męską. U kobiet z kolei pełni ważną rolę podczas ciąży i może zmniejszyć ryzyko poronienia. Może też wpływać na zaburzenia nastroju i prawdopodobnie zdrowie kości [6, 8]. 

 

Więc zdecydowanie selen odgrywa gigantyczną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu, a orzechy brazylijskie mogą pomóc w dostarczeniu jego odpowiedniej ilości. 

 

Skąd pochodzą orzechy brazylijskie?

 

Jednak, jak to w życiu bywa, to nie jest takie oczywiste. Zawartość selenu w produkcie bardzo mocno zależy od gleby i metody uprawy. Łatwo to zauważyć na mapie. Północna część Ameryki Południowej ma gleby bogate w selen, niestety im bardziej oddalamy się od równika, tym ta gleba jest uboższa.

 

  • 🇻🇪🇨🇴 W Wenezueli i Kolumbii zawartość selenu w orzechach wynosi ok. 20 µg/g, w tym wypadku jeden orzech dostarczy aż 80 µg selenu, czyli ponad 100% zapotrzebowania na selen,

 

  • 🇵🇪 Peru to 6,5 µg/g (2 orzechy żeby spełnić normę),

 

  • 🇧🇷 Brazylia 3,6 µg/g (4 orzechy),

 

  • 🇧🇴 Boliwia 1,6 µg/g (8-9 orzechów) [9].

 

Podobnie podzielić można też samą Brazylię. W rejonach Amazonas i Amapá, czyli tych w północnej części kraju, orzechy mają od 5 do 20 razy więcej selenu, niż w innych miejscach [10]. Jednak dokładne określenie regionu, z którego pochodzą orzechy w sklepie, jest właściwie niemożliwe.

 

Wygląda to o wiele mniej imponująco, prawda? Tymczasem w Polsce zdecydowana większość orzechów pochodzi z Boliwii (polecam samemu sprawdzić na opakowaniu). To właśnie ten kraj jest największym eksporterem orzechów brazylijskich (ponad 40% światowego eksportu), tuż za nim plasuje się Brazylia (35%) [1].

 

Toksyny w orzechach

 

Orzechy brazylijskie mogą akumulować znaczne ilości toksycznych metali, takich jak bar czy stront, ale też radu – kancerogennego pierwiastka. Duży orzech może mieć od 0,01 mg do nawet 11 mg baru, to 2-3 krotnie więcej niż w pozostałych pestkach i orzechach [7] i o wiele więcej niż zwyczajowe spożycie. Dla przykładu w Wielkiej Brytanii spożywa się przeciętnie poniżej 1 mg baru dziennie [1]. Po tym dramatycznych akapicie warto wspomnieć jednak, że w orzechach brazylijskich znajdziemy głównie nierozpuszczalne formy baru, takie jak siarczan i selenian. W związku z tym nie ma zagrożenia dla człowieka [1]. 

 

Co ze strontem? Pierwiastek ten, choć nieszkodliwy dla dorosłych, może osłabiać mineralizację kości u dzieci. Orzechy brazylijskie zawierają go nawet do 20 razy więcej niż orzechy włoskie [11]! Jednak zanim pozbędziesz się zapasów z domu, to warto wspomnieć, że to wciąż bardzo małe dawki, które nie wydają się zwiększać ryzyka toksyczności [1]. 

 

Podobna sytuacja jest z radem, jeden 5 gramowy orzech ma ok. 0,16 μSv (mikrosiwerta), co nie jest poziomem toksycznym dla człowieka [1].

 

Metale ciężkie w orzechach brazylijskich faktycznie istnieją, ale nie mają negatywnego wpływu na zdrowie (przynajmniej nie w racjonalnych porcjach). Zdecydowałem się zostawić ten akapit, bo można znaleźć w sieci artykuły przestrzegające przed spożywaniem orzechów z tego powodu. 
Jako ciekawostkę dodam, że większość informacji zaczerpnąłem od badaczy z Uniwersytetu Wrocławskiego. 

 

Czy orzechy brazylijskie są zdrowe?

 

Jednak nawet jeśli zawartość selenu jest o wiele niższa, niż byśmy oczekiwali, to wciąż są to bardzo odżywcze produkty.

 

  • Mają wysoką zawartość błonnika w przeliczeniu na 100 gramów, podobną do orzechów włoskich (7,7 g i 7,2 g), choć mniejszą niż migdały (11,5 g) i pistacje (13,1 g).
  • Polifenole i polisacharydy zawarte w orzechach, szczególnie w brązowej skórce, pełnią rolę prebiotyczną (nie mylić z probiotyczną). Stanowią pokarm dla naszych bakterii jelitowych i wspomagają ich pracę. To właśnie orzechy brazylijskie i migdały mają ich największą zawartość.
  • Ponadto zawierają istotne ilości wapnia, kwasu foliowego, magnezu, cynku czy miedzi. Choć w porównaniu do innych orzechów są kiepskim źródłem żelaza. 
  • Mają mniej białka i węglowodanów niż inne orzechy, co skutkuje wyższą zawartością tłuszczu, a co za tym idzie, kalorycznością (700 kcal w 100 gramach). W związku z tym mogą być wybierane przez osoby na diecie niskowęglowodanowej. 
  • Mogą być też źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Z drugiej strony zawierają też 15% nasyconych kwasów tłuszczowych, których powinniśmy unikać, to więcej niż inne orzechy. 
 Orzechy Brazylijskie

 

Są szczegółowe badania, gdzie orzechy brazylijskie wpływały na poziom cholesterolu, markerów stanu zapalnego, czy funkcjonowania mózgu. Jednak większość z nich pochodzi z Brazylii, czyli rejonów, z których orzechy w Polsce są trudno dostępne. Może też zaistnieć pewien konflikt interesów, gdyż Brazylijczycy celowo wybieraliby najlepsze uprawy, bo, jak wspomniałem, eksportują ⅓ światowych upraw. Dlatego też nie uważam tego za silne dowody. 

 

Podsumowanie

 

Orzechy brazylijskie zasłużyły sobie na miano świetnego źródła selenu w diecie. Jednak historie o tym, że już jeden orzech pokryje zapotrzebowanie, zostawmy w sferze mitów, przynajmniej w polskich warunkach. Nie zmienia to faktu, że wciąż warto te produkty włączyć do naszej codziennej diety. Będą miały one pozytywny wpływ na nasze zdrowie. W określonych sytuacjach (np. przy ograniczaniu mięsa, ciąży i laktacji) warto poświęcić temu pierwiastkowi więcej uwagi, może nawet włączyć suplementację, gdyż naprawdę łatwo o niedobory.

[1] Cardoso, B. R., Duarte, G. B. S., Reis, B. Z. & Cozzolino, S. M. F. Brazil nuts: Nutritional composition, health benefits and safety aspects. Food Res Int 100, 9–18 (2017). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28888463/
[2] dos Santos, M., da Silva Júnior, F. M. R. & Muccillo-Baisch, A. L. Selenium content of Brazilian foods: A review of the literature values. Journal of Food Composition and Analysis 58, 10–15 (2017).
[3] Jarosz M. Normy żywienia dla populacji polskiej: nowelizacja. Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia; 2017
[4] Sobiecki, J. G. Vegetarianism and colorectal cancer risk in a low-selenium environment: effect modification by selenium status? A possible factor contributing to the null results in British vegetarians. Eur J Nutr 56, 1819–1832 (2017).
[5] Dietary reference intakes for vitamin C, vitamin E, selenium, and carotenoids: a report of the Panel on Dietary Antioxidants and Related Compounds, Subcommittees on Upper Reference Levels of Nutrients and of Interpretation and Use of Dietary Reference Intakes, and the Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. (National Academy Press, 2000).
[6] Stoffaneller, R. & Morse, N. A Review of Dietary Selenium Intake and Selenium Status in Europe and the Middle East. Nutrients 7, 1494–1537 (2015).
[7] Kieliszek, M. Selenium–Fascinating Microelement, Properties and Sources in Food. Molecules 24, 1298 (2019).
[8] Rayman, M. P. The argument for increasing selenium intake. Proc. Nutr. Soc. 61, 203–215 (2002).
[9] Parekh, P. P., Khan, A. R., Torres, M. A. & Kitto, M. E. Concentrations of selenium, barium, and radium in Brazil nuts. Journal of Food Composition and Analysis 21, 332–335 (2008).
[10] Silva Junior, E. C. et al. Natural variation of selenium in Brazil nuts and soils from the Amazon region. Chemosphere188, 650–658 (2017).
[11] Welna, M. & Szymczycha-Madeja, A. Improvement of a sample preparation procedure for multi-elemental determination in Brazil nuts by ICP-OES. Food Additives & Contaminants: Part A 31, 658–665 (2014).
[12] Pilarczyk, B. et al. Selenium content in selected products of animal origin and estimation of the degree of cover daily Se requirement in Poland: Selenium content in selected products of animal origin. International Journal of Food Science & Technology 45, 186–191 (2009).