24/12/2021

6 wskazówek, jak nie marnować żywności w święta

Autor: Marcin Wójciak
Czas czytania: 6 min.

Święta to czas, który spędzamy w rodzinnym gronie przy bogato zastawionym stole. Każdy szanujący się gospodarz i szanująca się gospodyni wie, że lepiej zrobić za dużo jedzenia, niż żeby miało go zabraknąć. Jednak czy w dobie wciąż istniejącego głodu na świecie, postępującej degradacji środowiska i zmian klimatu to odpowiedzialne zachowanie? Z pewnością nie, ale możemy pogodzić pełne żołądki gości i odpowiedzialne święta, przynajmniej w pewnym stopniu. Oto kilka sposobów jak można to zrobić.

 

Paradoks żywności

 

Według raportu ONZ, możemy marnować nawet do 1,3 mld ton żywności rocznie [1]. Żeby zadziałać na wyobraźnię: 1.300.000.000.000 kilogramów. Kiepsko sobie radzimy z takimi wielkimi liczbami, więc dla przykładu to ⅓ produkowanej, jadalnej żywności. Co trzeci obiad ląduje w śmietniku. Nie mamy zbyt dużego wpływu na politykę wielkich koncernów, ale ponad połowę strat odnotowuje się w naszych domach. Oczywiście duża część z tego nie nadaje się do spożycia, bo jest zepsuta, ale to nie znaczy, że temu zepsuciu nie można było zapobiec. 

 

W Polsce też nie mamy zbytnich powodów do dumy, jesteśmy w czołówce, ale w marnowaniu jedzenia. Zresztą zerknij na obrazek poniżej.

 

Marnowanie żywności w kg na osobę

 

Gdzie w tym paradoks? Marnujemy tyle żywności, podczas gdy nawet 800 milionów ludzi cierpi na jej ciągły niedobór [2]. To kolejny dobry powód, żeby pochylić się nad tą refleksją w te święta. Tylko czy to ma jakiś związek?

 

Tak, masz wpływ na zwalczanie głodu

 

Wyrzucone przez nas jedzenie nie teleportuje się w magiczny sposób do osób najbardziej potrzebujących, jednak nie oznacza to, że nie ma to ze sobą związku. W rzeczywistości nasze wybory żywieniowe mają istotny wpływ na życie ludzi z innych części globu. 

 

Związek ten nazywa się lokalizacja upraw importowanych do naszych sklepów. Polska akurat może cieszyć się szerokim wachlarzem lokalnych produktów rolnych, ale są też takie, które musimy sprowadzać, często z egzotycznych miejsc. Ameryka Środkowa, Karaiby, Bliski Wschód, Indie czy Azja południowo-wschodnia to miejsca, w których problem głodu jest wciąż powszechny, mimo że same są eksporterami jedzenia. Jego produkcja pochłania ogromne połacie terenu (często zajmowanego przez lasy), wymaga wody, a w przypadku hodowli zwierząt – również samego jedzenia do ich wykarmienia. Azot z nawozów jest odprowadzany do wód, co skutkuje pogorszeniem ich jakości i zubożeniem miejscowej fauny. To z kolei skutkuje zaburzeniem łańcucha pokarmowego i w konsekwencji deficytem żywności [3]. 

 

Podziel się jedzeniem!

 

Wciąż w wielu miejscach w Polsce trudno dostępna, ale jadłodzielnia to najlepszy sposób na drugie życie żywności. Jest to lodówka lub zwykła szafka, do której możemy włożyć niepotrzebne jedzenie, ale również zabrać stamtąd co tylko chcemy.  Być może zabrakło Ci warzyw i wykorzystasz je od razu po powrocie do domu? Sprawdź czy w drodze do sklepu nie będzie jakiegoś punktu jadłodzielni. A jeśli nie jesteś fanem jakiejś potrawy, a wszyscy twoi goście już wyjechali, to koniecznie podziel się zapasami. 

 

Jeśli w twojej okolicy nie ma jadłodzielni, to poszukaj na facebooku grup foodsharingowych. Ludzie w takich miejscach ogłaszają, gdy mają coś do oddania lub czegoś potrzebują. Szkoda tych ładnych jajek, może ktoś będzie piekł akurat ciasto? 

 

Często ich nie widać, ale codziennie się mijamy z osobami, które muszą wybierać między jedzeniem a np. cieplejszą kurtką. W prosty sposób można im przekazać jedzenie. Szczególnie zimą widoczne są inicjatywy rozdawania na ulicach na przykład ciepłej zupy. Co stoi na przeszkodzie, żeby do tej zupy przynieść pozostałe w lodówce pierogi? 

 

Jednak nie muszą to być osoby biedne czy bezdomne. Może obok ciebie mieszka starsza, samotna pani, albo wiecznie zapracowany mężczyzna w pojedynkę wychowujący dzieci. Można zaprosić ich na kawę, poczęstować serniczkiem, a na koniec spakować do domu trochę sałatki jarzynowej. Jeśli nie znasz takich osób, to spakuj ją do pracy, z pewnością ktoś chętnie zje razem z Tobą. Jedzenie łączy ludzi, same profity!

 

Konserwuj żywność

 

Prawdopodobnie większość osób uważa świeże warzywa i owoce za zdrowsze, a mrożenie za proces wręcz niszczący składniki odżywcze. W rzeczywistości jest dokładnie odwrotnie, mrożone warzywa, ze względu na brak światła słonecznego i niską temperaturę, potrafią zachować o wiele więcej wartości odżywczych, które niestety źle znoszą transport i magazynowanie. Na przykład świeży szpinak i fasolka szparagowa mogą stracić prawie całą witaminę C już w 4 dni [4]. Z kolei brokuł i zielony groszek po roku leżakowania w zamrażarce tracą jej raptem 10% [4]. 

 

Ponadto produkty na mrożonki zbiera się w momencie pełnej dojrzałości. Owoce sprzedawane jako świeże zrywa się nieco wcześniej, by mogłby jeszcze dojrzeć podczas transportu – skutkuje to tym, że nie osiągnęły one maksymalnej zawartości prozdrowotnych składników. Dlatego, nieco paradoksalnie, mrożony produkt miał okazję pobrać więcej składników z gleby i będzie miał więcej choćby witamin.

 

Mało plusów? Do mrożonek daje się wszystkie sztuki z danego produktu spożywczego, jak leci. Jeśli te same marchewki leżałyby na sklepowym regale, to zostałby starannie wyselekcjonowane, najpierw przez dostawców, potem przez sprzedawców, a na samym końcu przez klientów. A brzydka czy nie, to wciąż ta sama marchewka i te same wartości.

 

Także nie bój się kupować gotowych, mrożonych mieszanek – dla portfela i zdrowia to będzie tylko na plus. Niską temperaturą potraktuj też (prawie) wszystko, co zostało po świątecznym obiedzie, od pierogów, przez barszcz, po krokiety (pssst, chleb też można mrozić). Jeśli jednak nie widzi Ci się mrożenie, to możesz też zapasteryzować w słoiku choćby barszcz.

 

Puszki starczą na dłużej

 

Konserwy to bezwartościowa papka pełna metali ciężkich… prawda? A nieprawda. Podobnie jak w przypadku mrożenia, żywność w puszkach zachowuje tyle samo lub nawet więcej składników mineralnych i witamin, co ta świeża.

 

Nie trzeba też obawiać się potencjalnych zanieczyszczeń, gdyż puszki są pasteryzowane. Wiąże się to z wyższą temperaturą, a więc i stratami witamin, ale naprawdę nie większymi, niż podczas codziennego gotowania. A mityczne BPA w puszkach? Nie masz czym się przejmować, nasz organizm nie gromadzi Bisfenolu A, niezależnie od tego, jak upiornie by on nie brzmiał [5].

 

Tak zapakowane jedzenie nadaje się do spożycia nawet po kilku latach, więc jeśli nie wiesz ile groszku będziesz potrzebować, to kup go właśnie w puszce. Jeśli zostanie Ci jakaś, to spokojnie wyczeka i do kolejnych świąt.

 

Zaplanuj posiłki

 

Brzmi banalnie? Połowa żywności, która ląduje w koszu, wynika ze zbyt dużych zakupów i przekroczenia terminu przydatności do spożycia. Najczęściej wyrzucamy pieczywo, owoce, warzywa i jogurty – a przecież tak łatwo je wykorzystać [1]. O resztkach opowiem w kolejnym punkcie.

 

Najpierw warto się zastanowić ilu będzie gości i co lubią jeść. Może ktoś przyniesie coś swojego? Po oszacowaniu wielkości i ilości porcji, można zabrać się za tworzenie listy zakupów. To pozwoli nam zaopatrzyć się wyłącznie w niezbędne produkty. Dobrym pomysłem będzie również zwrócenie uwagi na to, co ląduje najcześciej w koszu. Jeśli z reguły nie pijesz alkoholu, to nie rób wielkich zapasów dla gości. A najlepiej w ogóle go nie kupuj, bo nie warto. Więcej napisałem w tym artykule – Czy istnieje bezpieczna ilość alkoholu? 

 

Na początek warto zaopatrzyć się w produkty z długim terminem przydatności. Czyli wszystkie mrożonki, kasze, makarony, suche strączki i konserwy. Takie rzeczy się nie zepsują i będą mogły być wykorzystane póżniej. Z taką bazą wystarczy, że będziemy kupować tylko kilka sezonowych i niezbędnych produktów, takich jak, no nie wiem, 10 kilogramów mandarynek.

 

A, i ten… nie chodźmy na zakupy głodni 🙂 

 

Przechowuj w odpowiedni sposób

 

Choć nie uczą tego w szkole (a może właśnie dlatego), umiejętność przechowywania żywności jest niezwykle przydatna. Przede wszystkim zgodnie z zasadą FIFO (first in-first out) nowe produkty schowaj głębiej w lodówce, a te ze zbliżającym się terminem przydatności wysuń do przodu.

 

Nie przejmuj się też, jeśli coś przekroczy termin ważności. Termin “najlepiej spożyć przed” jedynie sugeruje, do kiedy najlepiej byłoby spożyć produkt, by był on najlepszej jakości. Jednak po tej dacie nie psuje się on z dnia na dzień. Dopiero określenie “należy spożyć do” mówi nam, że w okolicach tego dnia produkt prawdopodobnie nie będzie już zdatny do spożycia.

 

Również ułożenie produktów w lodówce nie jest bez znaczenia. Jedzenie podziel na grupy i ułóż na różnych półkach. Na dole lodówki, w specjalnie przeznaczonych do tego szufladach, powinny znaleźć się warzywa i owoce, gdyż to miejsce ma największą wilgotność. Na dolnych półkach jest najzimniej, więc powinny trafić tam produkty, które szybko się psują. Mowa o mięsie, ale również domowych obiadach czy pastach do pieczywa. Górna półka to miejsce na nabiał (również ten roślinny). To optymalne warunki dla pożytecznych bakterii znajdujących się w tego typu produktach. Drzwi lodówki narażone są na fale ciepła poprzez regularne otwieranie i zamykanie. Wszystkie przetwory, soki i sosy poradzą sobie w tej sytuacji świetnie. 

 

Suche produkty z kolei warto wkładać do szczelnie zamkniętych słoików, zamiast trzymać miesiącami w oryginalnych opakowaniach. Zmniejsza to ryzyko rozprzestrzeniania się moli spożywczych. Jeśli żywność nie będzie odpowiednio zabezpieczona, a te małe stworki upodobają sobie twoją spiżarkę, to zostaje Ci tylko podłożyć ogień i wyjechać w Bieszczady. 

 

Wykorzystaj resztki

 

Resztki kojarzą się raczej w sposób negatywny i mało higieniczny, ale mowa tu chociażby o zwiędniętej pietruszce, z której można zrobić świetne pesto (ba! Jeszcze je będzie można potem zamrozić). Ten suchy chleb wygląda jakby się do niczego nie nadawał? Zrób z niego małe grzanki i podaj z barszczem. Jeśli chcesz zaszaleć, to na sylwestra zrób włoską panzanellę. Twardą bułkę można zetrzeć na tarce, przyda się na krokiety. Pomarszczone mandarynki przerób na sok lub dżem. Pozostałe buraki wymieszaj z otwartą już puszką groszku i przerób na kotlety, a jak zostały Ci jakieś ziemniaki z sałatki, to tylko upiec chipsy.

 

Więcej inspiracji szukaj pod hashtagiem #MondayRecipe. 

[1] Gustavson, Jenny; Cederberg, Christel; Sonesson, Ulf; van Otterdijk, Robert; Meybeck, Alexandre (2011). Global Food Losses and Food Waste (PDF). FAO.

[2] Peng, W. & Berry, E. M. Global nutrition 1990-2015: A shrinking hungry, and expanding fat world. PLoS One 13, e0194821 (2018).

Nature photo created by freepik – www.freepik.com

08/11/2021

Dieta na trądzik – co warto jeść, a czego unikać?

Autor: Marcin Wójciak
Czas czytania: 9 min.

Trądzik pospolity to jedna z najcześciej wystepujących chorób skóry na świecie. Jednak gdy martwimy się o cerę i jej niedoskonałości, to w pierwszej kolejności pomyślimy pewnie o kremach i maściach. Dieta jednak ma tutaj niebagatelne znaczenie. Poprawiając swoje nawyki żywieniowe możemy zauważalnie zmienić kondycję skóry. Brzmi tak prosto, że to nie może się udać? To zapraszam do lektury.

 

Czym jest trądzik pospolity (Acne vulgaris)

 

Trądzik pospolity najczęściej pojawia się w okresie dojrzewania. Jego powstawanie jest dosyć złożone, bo odpowiada za to wiele czynników. Jest to jedna z najczęściej występujących chorób skóry na świecieTrądzik wciąż plasuje się w pierwszej trójce najbardziej rozpowszechnionych chorób skóry w takich krajach jak Wielka Brytania, Francja i USA [1]. Zmiany trądzikowe występują u prawie wszystkich ludzi w pewnym okresie ich życia, szczególnie między 15 a 17 rokiem. To wtedy zaczyna się produkcja sebum (łoju skórnego) i pojawiają się pierwsze zaskórniki, które później mogą przekształcić się w zmiany zapalne. Trądzik początkowo bardziej dotyka dziewczynek, po 15 roku życia nieco częściej chłopców [7]. Trądzik jest jednak chorobą przewlekłą i może utrzymywać się w życiu dorosłym. Jeśli jesteś jedną z osób, u której zmiany skórne utrzymują się, to odpowiednia dieta zdecydowanie może Ci pomóc. 

 

Wyróżniamy cztery główne czynniki powstawania trądziku pospolitego [1,8]
  • Przerost gruczołów łojowych i zwiększona produkcja sebum 
  • Rogowacenie (keratynizacja) przewodów włosowo-łojowych 
  • Kolonizacja przez bakterie Propionibacterium acnes
  • Powstawanie stanu zapalnego 

 

Ponadto do czynników przyczyniających się do powstawania trądziku należą również predyspozycje genetyczne, nieprawidłowości hormonalne (niski poziom estrogenów, a wysoki androgenów oraz insuliny – hormonu regulującego poziom cukru we krwi), zaburzenia immunologiczne, czynniki psychologiczne czy środowiskowe [1].

 

Czy dieta może mieć wpływ na trądzik?

 

Badania nad wpływem diety na trądzik pospolity wykazały, że występowanie trądziku jest mniejsze na obszarach wiejskich i nieuprzemysłowionych niż w populacjach zachodnich [3,9,42]. Wśród mieszkańców Papui-Nowej Gwinei oraz rdzennych mieszkańców Paragwaju trądzik właściwie nie występuje. Obie populacje utrzymują się na dietach o niskim ładunku glikemicznym, pozbawionych przetworzonej zachodniej żywności, takiej jak płatki zbożowe, frytki, ciastka i chleb. Spożycie produktów mlecznych, kawy, alkoholu, zbóż, cukru, olejów i soli jest minimalne [9]. Naukowcy zasugerowali, że dieta o niskim spożyciu tłuszczu i niskim ładunku glikemicznym może być przyczyną braku trądziku w obu populacjach. Nie bez znaczenia będzie też minimalna ilość soli. Sód wpływa na gospodarkę wodną, więc jego nadmiar może wywołać efekt na nawilżenie i rogowacenie naskórka. Dodatkowo wysokie spożycie soli działa prozapalnie, a to jeden ze wspomnianych wyżej czynników powstawania trądziku [39,40].

 

Jednak brak trądziku w tych populacjach może być uwarunkowany czynnikami genetycznymi i środowiskowymi. Czy to na pewno wpływ diety? Wydaje się to bardzo prawdopodobne, ponieważ problem trądziku nie występował również wśród kanadyjskich eskimosów, czy wiejskich mieszkańców Irlandii dopóki nie przyjęli oni zachodnich nawyków żywieniowych [3,20]. Idąc dalej można też wspomnieć o mieszkańcach Kenii, Zambii czy RPA [3]. Po wyjechaniu do Wielkiej Brytanii i USA zaobserwowano u nich znacznie więcej przypadków choroby. Uważam to za dosyć mocny argument, ponieważ podobnie wnioski płyną z całego świata.

 

Mleko

 

Choć mleko często jest kojarzone z nasileniem zmian trądzikowych, to ciężko tutaj o jednoznaczne wnioski. Jedną z hipotez jest zawartość hormonów wytwarzanych przez krowy w czasie ciąży. Nie jest tajemnicą, że trądzik nastolatków jest ściśle powiązany z aktywnością hormonalną [2,20]. Jednak nie wyjaśnia to wszystkiego. Wysoki poziom androgenów, które predysponują do trądziku, utrzymuje się w życiu dorosłym. 

 

Uważa się, że składnikiem najbardziej stymulującym produkcję sebum jest jednak insulinopodobny czynnik wzrostu 1 (IGF-1), którego stężenie we krwi podnosi się po spożyciu nabiału i zmienia się w zależności od stopnia zaawansowania trądziku [2,20]. Poziom IGF-1 wzrasta w okresie dojrzewania i przyjmuje największą wartość w wieku 15 lat dla dziewczynek i 18 lat dla chłopców [7]. IGF-1 stymuluje również syntezę androgenów przez jajniki i jądra. Zarówno IGF-1, jak i androgeny stymulują produkcję łoju, który jest jednym z czynników powstawania trądziku [4,20].

 

Jednak nie każde mleko musi mieć negatywy efekt. Wiele badań wykazało, że mleko odtłuszczone jest bardziej komedogenne (zatykające pory) niż mleko pełne [4-7,24]. Takie mleko zawiera też proporcjonalnie więcej białka serwatkowego, którego rola w powstawaniu trądziku również nie jest bez znaczenia. Odżywki białkowe typu whey (serwatkowe) mogą nasilać zmiany trądzikowe [21-23].

 

W jednym badaniu przeprowadzono ankietę na prawie 50 tysiącach kobiet. Autorzy stwierdzili, że trądzik był nasilany przez mleko i efekt wzrastał z każdą dodatkową porcją, szczególnie mleka odtłuszczonego. Mleko odtłuszczone, poza tym, że ma więcej wspomnianego białka, zawiera mniej estrogenu niż mleko pełne. Estrogen to hormon, który może zadziałać w tym przypadku ochronnie (odwrotnie do androgenów) [6]. Jako ciekawostkę dodam, że mniej niż połowa badanych kobiet spełniała w tamtym czasie normę na spożycie wapnia. Udawało się to tylko uczestniczkom, które spożywały przynajmniej 2 porcje nabiału dziennie. Negatywny wpływ mleka na trądzik nie jest powodem, by z niego całkowicie rezygnować.

 

Czekolada

 

Czekolada od dawna jest uważana za czynnik, który może przyczynić się do zaostrzenia trądziku, ale istnieje bardzo ograniczona ilość dowodów potwierdzających ten pogląd. Pierwsze wzmianki pochodzą już z 1969 roku, gdzie nie wykazano wpływu czekolady. Jednak zarzucono autorom błędne dobranie produktów. I tutaj pojawia się problem, bo jak zdefiniować czekoladę? Może ona mieć różną zawartość kakao, cukru, tłuszczu czy mleka. Dysponujemy badaniami, które potwierdzają negatywny wpływ kakao na trądzik, jednak to zbyt mało by móc przełożyć to na całą populację [25,26]. Bardziej niż w samym kakao, doszukiwano się wpływu cukru czy aminokwasów na insulinę. Czekolada mając wysoki ładunek glikemiczny wpływała dosyć istotnie na znany nam już IGF-1. Potwierdzać to może fakt, że tabliczki czekolady zawierające i niezawierające kakao miały podobny wpływ na sebum [5].

 

Na pytanie czy czekolada nasila zmiany trądzikowe odpowiem – nie wiemy. Tzn. tak, może nasilać, ale powodem nie jest czekolada sama w sobie, a bardziej to, że stoi na półce ze słodyczami. No właśnie, słodycze…

 

Indeks i ładunek glikemiczny

 

Uważa się, że indeks glikemiczny (IG) i ładunek glikemiczny (ŁG) mogą istotnie wpływać na rozwój trądziku. Dieta oparta na produktach o wysokim indeksie glikemicznym podwyższa poziom insuliny. Ta stymuluje wydzielanie androgenów i powoduje zwiększoną produkcję sebum, co odgrywa fundamentalną rolę w powstawaniu trądziku pospolitego [3,5,8]. Wysoki poziom insuliny zwiększa poziom IGF-1, z kolei poziom białek wiążących ten czynnik spada, co prowadzi do zachwiania równowagi [6,7].  Ponadto dieta pacjentów z trądzikiem charakteryzowała się istotnie wyższym IG niż dieta zdrowych pacjentów [9]. Wyjątkiem od stwierdzenia, że ​​dieta o wysokim IG może przyczyniać się do powstawania trądziku, są produkty mleczne. Mają stosunkowo niski IG, ale paradoksalnie zwiększają poziom IGF-1 w osoczu krwi [9]. 

 

Ale poza tym, że zachodnia dieta cechuje się wyższym indeksem glikemicznym i zwiększoną ilością cukrów prostych, to ma jeszcze kilka wad. Przede wszystkim niewielką zawartość błonnika i zaburzony stosunek kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 6. 

 

Błonnik pokarmowy

 

Dieta o niskim indeksie glikemicznym nierozerwalnie wiąże się z dużą zawartością błonnika pokarmowego. Nie ma badań klinicznych, które jednoznacznie oceniają wpływ spożycia błonnika pokarmowego na przebieg trądziku pospolitego. Jednak osoby które spożywają sporo błonnika, mogą zauważyć poprawę stanu skóry. Wystarczy nawet włączenie do diety płatków śniadaniowych bogatych w błonnik [3]. Być może to dzięki temu, że błonnik spowalnia trawienie i wchłanianie cukru do krwiobiegu, a co za tym idzie wyrzut hormonów. Pozwala nam to lepiej kontrolować poziom cukru w organizmie. By zadbać o odpowiednie spożycie błonnika, powinniśmy przede wszystkim zamienić oczyszczoną mąkę, pieczywo czy kasze na ich pełnoziarniste odpowiedniki. Pamiętajmy również o dodatku warzyw, owoców czy pestek. 

 

Kwasy tłuszczowe omega-3

 

Zdrowa i zbilansowana dieta cechuje się odpowiednim spożyciem kwasów tłuszczowych omega-3. Ciężko przecenić ich wpływ, znalazły też zastosowanie w zdrowiu naszej skóry. Liczne badania wykazały skuteczność preparatów zawierających nienasycone kwasy tłuszczowe we wzmacnianiu odporności, przyspieszaniu gojenia się nawracających owrzodzeń aftowych i infekcji bakteryjnych oraz wspomaganiu leczenia łuszczycy [10]. 

 

Omega-3 mogą hamować produkcję czynników prozapalnych, czyli powstrzymywać powstawanie stanów zapalnych skóry. Ale to nie wszystko, kwasy omega-3 mają też zdolność obniżania IGF-1, co tylko wzmacnia ich korzystny wpływ. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe dodatkowo hamują rogowacenie i łuszczenie się naskórka. Tym samym zmniejszają ryzyko trzech głównych przyczyn trądziku – stanu zapalnego, rogowaceń naskórka i podwyższonego poziomu IGF-1 (czyli również produkcji sebum) [3,4]. Udowodniono również, że 10 tygodniowa suplementacja dużych dawek omega-3 (2000 mg) zauważalnie poprawia jakość skóry [27]. Nie są to dawki niebezpieczne, tym niemniej warto skonsultować to wcześniej z lekarzem. 

 

W celu dostarczenia kwasów tłuszczowych omega-3, zaleca się spożywanie 2 porcji ryb w tygodniu. Łyżka siemienia lnianego do owsianki się nie sprawdzi. Osoby, które nie spożywają wystarczająco ryb, mają większe ryzyko nasilenia trądziku [28-30]. Zaleca się wtedy przyjmowanie 250 mg EPA i DHA (łącznie) w postaci kapsułek lub tranu. To bardzo mała zmiana, ale naprawdę będzie miała wpływ na cerę i zdrowie ogólnie. 

 

Ale ryby to nie jedyne produkty, które mogą obniżać stan zapalny. Ich repertuar w naszej diecie jest naprawdę spory.

 

Przeciwutleniacze

 

Rodniki, czyli reaktywne formy tlenu, prowadzą do tzw. stresu oksydacyjnego. Sugeruje się, że może być on jedną z przyczyn powstawania trądziku, a produkty o działaniu antyoksydacyjnym mogą być cenne w poprawie jakości skóry [3,4,42].  Do grupy przeciwutleniaczy zaliczymy na przykład witaminę A i E – osoby z trądzikiem mają znacznie niższe stężenie tych witamin w osoczu [3]. Zauważono również u nich niski poziom selenu we krwi [4]. W jednym z badań wykazano, że po 12-tygodniowej suplementacji witaminy E i selenu stan skóry uległ poprawie [11]. Więcej o tym pierwiastku napisałem w poniższym artykule.

Czy orzechy brazylijskie są dobrym źródłem selenu?


Z kolei katechiny zawarte w zielonej herbacie hamują produkcję sebum [12]. Robią to pośrednio, poprzez wpływ na produkcję i działanie androgenów i innych hormonów. Resweratrol znajdujący się w skórkach winogron czy winie mógłby być obiecującym lekarstwem. W badaniu laboratoryjnym wykazano, że resweratrol wykazuje działanie bakteriobójcze na P. acnes, tym samym, który ma tak wielki udział w powstawaniu trądziku [13,42]. Jednak tylko mógłby być, gdyż by uzyskać takie dawki resweratrolu konwencjonalnie, potrzebowaliśmy jakieś 100 litrów wina. A dla abstynentów jest 200 kilogramów winogron [14].  Tym niemniej stosowanie suplementu z dużą zawartością resweratrolu na pewno zasługuje na więcej uwagi.

 

Witamina D

 

Nie przesadzę, jak powiem, że witamina D wpływa na wszystko. Nie inaczej jest w tym przypadku. Niedobór witaminy D jest bardzo powszechny i wymaga ona suplementacji. W niektórych badaniach niedobór witaminy mają właściwie wszyscy (zapewne wynika to z pory roku). Jednak są też takie, gdzie osoby z trądzikiem cierpiały niemal dwukrotnie częściej na jej braki. Suplementacja tą witaminą zauważalnie łagodzi zmiany skórne. Zmniejsza produkcję sebum i hamuje rozwój p. acnes. Witamina D powinna być elementem szerszej terapii leczenia zmian trądzikowych[31-36,41]. W tym celu w okresie letnim starajmy się przebywać na słońcu. Jesienią i zimą z kolei suplementujmy witaminę D w dawkach od 2000 do 4000 IU dziennie.

 

Cynk

 

Cynk jest mikroelementem niezbędnym do rozwoju i funkcjonowania ludzkiej skóry. Wykazano, że cynk ma działanie hamujące rozwój P. acnes i zmniejsza wytwarzanie czynników prozapalnych [15,37]. Już od lat 70-tych zauważono, że pacjenci z trądzikiem często mają niedobór cynku, a jego suplementacja ma pozytywny wpływ na leczenie trądziku pospolitego. Jednak doustne dawki cynku stosowane w większości badań wiązały się z nudnościami, wymiotami i biegunką [3,37]. Stosowano różne dawki od 100 mg do 500 mg dziennie, co zdecydowanie odradzam bez konsultacji ze specjalistą. Dodatkowo przewlekła suplementacja cynku może skutkować niedoborami miedzi i żelaza. Powinniśmy zacząć od dostarczenia go z dietą np. pod postacią strączków, nasion, zbóż czy nabiału.

 

Probiotyki

 

Probiotyki, podobnie jak witamina D, mają związek niemal ze wszystkim. Wcale się nie zdziwię, jeśli za kilka lat okaże się, że odpowiednia probiotykoterapia może być standardem w zwalczaniu trądziku. Już teraz dostrzega się korzyści płynące z ich stosowania i rozważa jako leczenie uzupełniające [38]. Odpowiedni mikrobiom organizmu może na przykład hamować rozwój P. acnes. Zwalcza on też stan zapalny i nadmierne rogowacenie naskórka. Zastosowanie probiotyku Lactobacillus plantarum i Bifidobacterium bifidumn może na przykład przyspieszać regenerację skóry po trądziku i rumieniach [19,38].  

 

O ile sam nabiał ma raczej negatywny lub neutralny wpływ, tak sfermentowane napoje mleczne istotnie poprawiły cerę w ciągu 12 tygodni. Zmniejszyły nie tylko produkcję sebum, ale i liczbę zmian skórnych [19]. Korzystnie będzie działać na przykład jogurt z bakteriami kwasu mlekowego, takimi jak L. acidophilus czy L. delbrueckii [38].

 

Insulinooporność i PCOS a trądzik

 

Warte uwagi są też pewne choroby, szczególnie hormonalne. Zmiany skórne można zaobserwować przy insulinooporności i cukrzycy, zespole policystycznych jajników (PCOS) czy chorobach tarczycy [8,16,42]. A na to wszystko możemy mniej lub bardziej wpływać dietą. Tolbutamid był lekiem stosowanym z powodzeniem w leczeniu pacjentów z cukrzycą. Jedną z nieoczekiwanych korzyści ubocznych było to, że wykazano również skuteczność terapeutyczną w leczeniu trądziku [16]. Metformina, czyli obecnie stosowany lek na cukrzycę, również istotnie poprawia cerę [16]. Trądzik jest charakterystyczną cechą u pacjentów z PCOS, którzy często są również otyli i mają problemy z odpowiednim metabolizmem cukrów. Metformina nie tylko poprawia metabolizm insuliny, ale pomaga zredukować masę ciała i prowadzi do zahamowania produkcji androgenów u kobiet z PCOS [16,42]. Oznacza to, że zaburzenia gospodarki insuliną i węglowodanami przyczyniają się do rozwoju trądziku. Z kolei stosowanie leków poprawiających równowagę insuliny hamuje te negatywne zmiany.

 

Niedoczynność tarczycy

 

W przypadku niedoczynności tarczycy obserwujemy podwyższony poziom TSH (hormonu, który ma pobudzić naszą tarczycę do pracy). TSH stymuluje również aktywność gruczołów łojowych. Gdy nasza tarczyca nie wytwarza wystarczająco dużo hormonów, uwalniane jest TSH, a to z kolei może powodować zmiany skórne [17]. Regularne przyjmowanie brakujących hormonów tarczycy prowadzi do normalizacji stężenia TSH, stąd też leczona niedoczynność nie powinna mieć negatywnego wpływu na cerę. Jednak działa to też w drugą stronę. Problemy z trądzikiem w życiu dorosłym mogą świadczyć o zwiększonym ryzyku chorób tarczycy. Warto o tym pamiętać i wykonać badanie anty-TG.

 

Podsumowanie

 

Wpływ diety na trądzik
To subiektywne uszeregowanie przeze mnie produktów

 

Zalecenia żywieniowe w przypadku trądziku cześciowo będą pokrywać się z ogólnymi zasadami zdrowego żywienia. Taka dieta nie musi być skomplikowana. Przede wszystkim ograniczmy w diecie słodycze i żywność wysokoprzetworzoną, w ten sposób zwiększymy zawartość błonnika, a zmniejszymy ilość soli i prostych cukrów. Warto też zwrócić uwagę na produkty bogate w omega-3, cynk i antyoksydanty. Podstawą diety powinny być niskoprzetworzone produkty roślinne z dodatkiem nabiału i ryb. Co do nabiału, to warto wybierać żywność fermentowaną. Dodatkowo należy obserwować reakcje organizmu na mleko odtłuszczone i odżywki białkowe. Mogą one nasilać zmiany trądzikowe. Utrzymanie odpowiedniej masy ciała uchroni nas przed insulinoopornością i złagodzi skutki już istniejących chorób, jak chociażby PCOS. Dieta sama w sobie nie powoduje trądziku i nie potrafi go wyleczyć, ale zdecydowanie poświęcenie jej więcej uwagi będzie miało wpływ na naszą cerę.

[1] Bhate, K. & Williams, H. C. Epidemiology of acne vulgaris: Epidemiology of acne vulgaris. British Journal of Dermatology 168, 474–485 (2013).
[2] Danby, F. W. Acne and milk, the diet myth, and beyond. Journal of the American Academy of Dermatology 52, 360–362 (2005).
[3] Kucharska, A., Szmurło, A. & Sińska, B. Significance of diet in treated and untreated acne vulgaris. Postepy Dermatol Alergol 33, 81–86 (2016).
[4] Bowe, W. P., Joshi, S. S. & Shalita, A. R. Diet and acne. Journal of the American Academy of Dermatology 63, 124–141 (2010).
[5] Costa, A., Lage, D. & Moisés, T. A. Acne e dieta: verdade ou mito? An. Bras. Dermatol. 85, 346–353 (2010).
[6] Adebamowo, C. A. et al. High school dietary dairy intake and teenage acne. Journal of the American Academy of Dermatology 52, 207–214 (2005).
[7] Adebamowo, C. A. et al. Milk consumption and acne in teenaged boys. J Am Acad Dermatol 58, 787–793 (2008).
[8] Emiroğlu, N., Cengiz, F. P. & Kemeriz, F. Original paper Insulin resistance in severe acne vulgaris. pdia 4, 281–285 (2015).
[9] Spencer, E. H., Ferdowsian, H. R. & Barnard, N. D. Diet and acne: a review of the evidence. International Journal of Dermatology 48, 339–347 (2009).
[10] Szyszkowska, B., Łepecka-Klusek, C., Kozłowicz, K., Jazienicka, I. & Krasowska, D. The influence of selected ingredients of dietary supplements on skin condition. pdia 3, 174–181 (2014).
[11] - Michaelsson G, Edqvist LE. Erythrocyte glutathione peroxidase activity in acne vulgaris and the effect of selenium and vitamin E treatment. Acta Derm Venereol. 1984;64:9–14.
[12] - Liao S. The medicinal action of androgens and green tea epigallocatechin gallate. Hong Kong Med J. 2001;7:369–74.
[13] Docherty, J. J., McEwen, H. A., Sweet, T. J., Bailey, E. & Booth, T. D. Resveratrol inhibition of Propionibacterium acnes. Journal of Antimicrobial Chemotherapy 59, 1182–1184 (2007).
[14] Weiskirchen, S. & Weiskirchen, R. Resveratrol: How Much Wine Do You Have to Drink to Stay Healthy? Adv Nutr7, 706–718 (2016).
[15] Bowe, W. P. & Shalita, A. R. Effective Over-the-Counter Acne Treatments. Seminars in Cutaneous Medicine and Surgery 27, 170–176 (2008).
[16] Cordain, L. Implications for the Role of Diet in Acne. Seminars in Cutaneous Medicine and Surgery 24, 84–91 (2005).
[17] Vergou, T. et al. Association of thyroid autoimmunity with acne in adult women: Thyroid autoimmunity in adults with acne. Journal of the European Academy of Dermatology and Venereology 26, 413–416 (2012).
[18] Canaris, G. J., Steiner, J. F. & Ridgway, E. C. Do traditional symptoms of hypothyroidism correlate with biochemical disease? J Gen Intern Med 12, 544–550 (1997).
[19] Goodarzi, A., Mozafarpoor, S., Bodaghabadi, M. & Mohamadi, M. The potential of probiotics for treating acne vulgaris: A review of literature on acne and microbiota. Dermatologic Therapy 33, (2020).
[20] Melnik, B. Linking diet to acne metabolomics, inflammation, and comedogenesis: an update. CCID 371 (2015) doi:10.2147/CCID.S69135.
[21] Cengiz, F. P., Cevirgen Cemil, B., Emiroglu, N., Gulsel Bahali, A. & Onsun, N. Acne located on the trunk, whey protein supplementation: Is there any association? Health Promot Perspect 7, 106–108 (2017).
[22] Simonart, T. Acne and Whey Protein Supplementation among Bodybuilders. Dermatology 225, 256–258 (2012).
[23] Pontes, T. de C., Fernandes Filho, G. M. C., Trindade, A. de S. P. & Sobral Filho, J. F. Incidence of acne vulgaris in young adult users of protein-calorie supplements in the city of João Pessoa - PB. An. Bras. Dermatol. 88, 907–912 (2013).
[24] LaRosa, C. L. et al. Consumption of dairy in teenagers with and without acne. Journal of the American Academy of Dermatology 75, 318–322 (2016).
[25] Caperton, C., Block, S., Viera, M., Keri, J. & Berman, B. Double-blind, Placebo-controlled Study Assessing the Effect of Chocolate Consumption in Subjects with a History of Acne Vulgaris. J Clin Aesthet Dermatol 7, 19–23 (2014).
[26] Chalyk, N. et al. Continuous Dark Chocolate Consumption Affects Human Facial Skin Surface by Stimulating Corneocyte Desquamation and Promoting Bacterial Colonization. J Clin Aesthet Dermatol 11, 37–41 (2018).
[27] Jung, J. et al. Effect of Dietary Supplementation with Omega-3 Fatty Acid and Gamma-linolenic Acid on Acne Vulgaris: A Randomised, Double-blind, Controlled Trial. Acta Derm Venerol 94, 521–525 (2014).
[28] Burris, J., Rietkerk, W. & Woolf, K. Relationships of Self-Reported Dietary Factors and Perceived Acne Severity in a Cohort of New York Young Adults. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 114, 384–392 (2014).
[29] Grossi, E. et al. The constellation of dietary factors in adolescent acne: a semantic connectivity map approach. J Eur Acad Dermatol Venereol 30, 96–100 (2016).
[30] Di Landro, A. et al. Adult female acne and associated risk factors: Results of a multicenter case-control study in Italy. Journal of the American Academy of Dermatology 75, 1134-1141.e1 (2016).
[31] Toossi, P. Serum 25-hydroxy vitamin D levels in patients with acne vulgaris and its association with disease severity. ccmbm (2015) doi:10.11138/ccmbm/2015.12.3.238.
[32] Yildizgören, M. T. & Togral, A. K. Preliminary evidence for vitamin D deficiency in nodulocystic acne. Dermato-Endocrinology 6, e983687 (2014).
[33] Lim, S.-K. et al. Comparison of Vitamin D Levels in Patients with and without Acne: A Case-Control Study Combined with a Randomized Controlled Trial. PLoS One 11, e0161162 (2016).
[34] Algazinа, T., Touir, G., Pshembayevа, S., Jetpisbayeva, Z. & Batpenova, G. [THE ROLE OF VITAMIN D IN THE DEVELOPMENT OF PSORIASIS AND ACNE]. Georgian Med News 96–100 (2019).
[35] Ahmed Mohamed, A. et al. The impact of active vitamin D administration on the clinical outcomes of acne vulgaris. Journal of Dermatological Treatment 32, 756–761 (2021).
[36] Alhetheli, G., Elneam, A. I. A., Alsenaid, A. & Al-Dhubaibi, M. Vitamin D Levels in Patients with and without Acne and Its Relation to Acne Severity: A Case-Control Study. CCID Volume 13, 759–765 (2020).
[37] Cervantes, J. et al. The role of zinc in the treatment of acne: A review of the literature. Dermatologic Therapy 31, e12576 (2018).
[38] Notay, M., Foolad, N., Vaughn, A. R. & Sivamani, R. K. Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics for the Treatment and Prevention of Adult Dermatological Diseases. Am J Clin Dermatol 18, 721–732 (2017).
[39] Kirabo, A. A new paradigm of sodium regulation in inflammation and hypertension. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 313, R706–R710 (2017).
[40] Zhu, H. et al. Dietary sodium, adiposity, and inflammation in healthy adolescents. Pediatrics 133, e635-642 (2014).
[41] Mostafa, W. Z. & Hegazy, R. A. Vitamin D and the skin: Focus on a complex relationship: A review. Journal of Advanced Research 6, 793–804 (2015).
[42] Khanna N, Kubba R (28 February 2014). World Clinics: Dermatology - Acne. JP Medical Ltd. ISBN 9789350909768.
[43] Brescoll, J. & Daveluy, S. A Review of Vitamin B12 in Dermatology. Am J Clin Dermatol 16, 27–33 (2015).

People photo created by rawpixel.com – www.freepik.com

19/10/2021

Czy istnieje bezpieczna ilość alkoholu?

Autor: Marcin Wójciak
Czas czytania: 7 min.

Odpowiedź na pytanie o alkohol nie jest taka oczywista i będzie się różnić w zależności od tego, kogo zapytamy. Kardiolog będzie się nad tym dłużej zastanawiał. Być może lampka wina do obiadu będzie korzystna? Jednak neurolog nie będzie miał wątpliwości – nie ma takiej dawki. Dlatego przy określeniu tej ilości alkoholu chciałbym się skupić na mózgu i sercu – największym przegranym i potencjalnym zwycięzcy w tym pojedynku. Jednak im więcej czasu poświęcimy kolejnych dwóch częściach tego artykułu. Tutaj chciałbym odpowiedzieć – czy finalnie niewielka ilość alkoholu może być pomocna, bądź chociaż nieszkodliwa dla organizmu?

 

Standardowa porcja alkoholu

 

Różne rodzaje trunków mają różną zawartość alkoholu. Dlatego też nie można powiedzieć, że skoro któregoś pijemy więcej, to jest on bardziej niebezpieczny. W tym celu powstała standardowa jednostka alkoholu (SJA). Wynosi ona 10 gramów czystego alkoholu etylowego, niezależnie od objętości samego napoju. Choć warto zaznaczyć, że to miara dla Polski, w Niemczech “porcja” to na przykład 12g, ale w Wielkiej Brytanii już 8g [1].

 

10 gramów etanolu większości osób nic nie mówi, więc użyjmy bliższych nam miar:

 

Standardowa jednostka alkoholu

 

Za niosące niewielkie ryzyko zdrowotne przyjmuje się 4 SJA dla mężczyzn i 2 SJA dla kobiet dziennie, maksymalnie 5 dni w tygodniu [1]. Jednak nie jest to brak ryzyka, ani wręcz zalecana dawka, jak to niektórzy uważają. Być może wydaje się to dosyć sporo, jednak kobieta przekroczy ten próg już jednym piwem, a mężczyzna drinkiem z whisky. Dlaczego akurat takie dawki? Wyjaśni to kolejny akapit.

 

Czy abstynenci są zdrowsi?

 

Skoro już wiemy jaka jest dawka alkoholu, która ma niewielki wpływ na nasze zdrowie, to czy powinniśmy się obawiać długofalowych skutków? Może lepiej dmuchać na zimne i zostać abstynentem? Uspokajam: Nie ma takiej potrzeby, szczególnie jeśli zwyczajnie lubimy pić (od czasu do czasu) alkohol.

 

Wpływ alkoholu na zdrowie

 

Jest to względne ryzyko pojawienia się zależnych od alkoholu zaburzeń. Jak widzimy, ryzyko rośnie wraz z liczbą drinków, ale 1-2 porcje mają naprawdę małe znaczenie [2]. Jak małe? Przyjrzyjmy się wartościom bezwględnym, oczywiście upraszczając to, że jest cała masa innych czynników, która może mieć wpływ na nasze zdrowie.

 

Gdyby wziąć grupę abstynentów i kazać im pić 2 SJA dziennie przez rok, to tylko 1 na 1600 osób doświadczy problemu zdrowotnego. 1600 osób dostarcza 20g etanolu codziennie i jedna z nich zachoruje. Zakładając, że faktycznie trzymamy się dziennych limitów i nie wychylamy całej butelki na raz, to nasza grupa musiałaby wypić ponad sto tysięcy butelek wina [2].

 

Chciałbym oddać jeszcze skalę w przypadku naszego kraju. W Polsce żyje około 32 miliony osób powyżej 15 roku życia [GUS]. Gdybyśmy założyli, że wszyscy dorośli piją (i to piją bezpiecznie, czyli mieszczą się w zalecanych jednostkach alkoholu), to rocznie do szpitali trafiłoby o 2000 osób mniej, gdyby z tego alkoholu zrezygnowali. Jednak to optymistyczna wizja, gdzie nikt nie nadużywa alkoholu. Gdy zwiększymy dawkę do 5 SJA, to liczba zachorowań czy wystąpienia zaburzeń przekracza 10000 [2]. A to tylko zbiór wybranych problemów zdrowotnych zależnych od alkoholu, do tego dochodzi masa innych kwestii, chociażby społecznych.

 

Tak więc twierdzenie, że nie ma bezpiecznego poziomu spożycia alkoholu jest jak najbardziej prawdziwe. Jednak nie wydaje się argumentem za całkowitą abstynencją. Jeśli jesteś zdrową osobą, nie cierpisz na żadne choroby i nie przyjmujesz leków, to te jedno piwo będzie miało zbyt marginalny wpływ, żeby się tym przejmować.

 

Globalnie nawet udaje nam się utrzymać w tym limicie, gdyż średnio kobiety spożywają 0,7 a mężczyźni 1,7 porcji alkoholu. Jednak pamiętajmy, że jeśli są osoby, a nawet całe społeczności niespożywające alkoholu, to gdzieś jest grupa ludzi zawyżająca ten wynik [2]. (Podpowiem – to mężczyźni w Polsce) [11].

 

Właściwie odpowiedziałem już na tytułowe pytanie, głodnych wiedzy zachęcam do czytania dalej 🙂

 

Piję alkohol dla zdrowia

 

Raczej wszyscy się zgodzą, że spożywanie dużych ilości alkoholu szkodzi zdrowiu.
Niestety w naszej kulturze utarło się przekonanie, że lampka wina do obiadu, piwo po pracy, albo drink w barze nie zaszkodzi, a może wręcz pomoże (na trawienie, na rozgrzanie, na rozweselenie). Pozwolę sobie przytoczyć trochę statystyk. 65% osób pijących alkohol i 30% abstynentów uważa, że okazjonalne picie alkoholu jest bezpieczne. Co trzeci ankietowany z kolei pije alkohol w celu poprawy zdrowia. Zaledwie 10% osób skojarzyło okazjonalne picie alkoholu ze zwiększonym ryzykiem nowotworu piersi [3].

 

Oczywiście nie chodzi tu o to, żeby w duchu ascezy odmawiać sobie wszystkich przyjemności, od jednego drinka świat nie wybucha – co rozwinę w podsumowaniu. Ale osoby usprawiedliwiające picie alkoholu okłamują wyłącznie siebie, nikogo więcej, tylko siebie. Spożywanie alkoholu nigdy nie powinno być zalecane ze względów zdrowotnych, nieważne czy powie to dietetyk, lekarz, czy wujek, co robi nalewki [4].

 

Alkohol jest toksyną

 

Dużą popularnością cieszą się diety typu „detox”, które mają na celu oczyścić nas z toksyn (do dzisiaj nie wiem jakich). Mało osób zdaje sobie jednak sprawę z tego, że nasz organizm traktuje alkohol właśnie jak toksynę. W momencie wypicia drinka, nasze ciało jest postawione w stan gotowości, by jak najszybciej pozbyć się „intruza”.

 

W naszej wątrobie alkohol przekształcany jest w aldehyd octowy – bardzo niebezpieczny związek, który odpowiada za efekt popularnego „kaca”. Jednak szybkość tej przemiany nie będzie u każdego taka sama i zależy ona od wielu czynników, jak płeć, masa ciała czy geny. Na przykład osoby z mutacją genową ALDH2*2 (można to sobie zbadać) nie będą miały za mocnej głowy do picia. Kobiety są też bardziej podatne na działanie alkoholu, co wynika z niższej masy ciała, mniej wydajnego procesu metabolizmu alkoholu czy większej zawartości tkanki tłuszczowej. Zdrowie kobiet jest szczególnie zagrożone ze względu na zwiększone ryzyko chorób wątroby, raka piersi, nadciśnienia czy złamań kości [5].

 

Napoje alkoholowe są klasyfikowane przez Międzynarodową Agencję Badań nad Rakiem WHO jako „rakotwórcze dla ludzi”. Na tym samym poziomie, co na przykład tytoń, a bardziej niebezpieczne niż czerwone mięso. Nie „potencjalnie rakotwórcze”, czy „jak przesadzisz z piciem, to będzie rakotwórcze”. Po prostu nie ma pod tym względem bezpiecznej dawki. Poza tym aldehyd octowy to wysoce reaktywna cząsteczka, która może uszkadzać DNA, prowadzić do niedotlenienia tkanek czy skutkować stresem oksydacyjnym (tym samym, który jest skutkiem zanieczyszczonego powietrza).

 

Choć z punktu widzenia toksykologii, picie alkoholu powinniśmy nazywać intoksykacją (dosłownie: truciem), to jednak z reguły przyjmujemy niewielkie dawki etanolu, a te nie prowadzą do istotnych zmian w funkcjonowaniu organizmu. Niewielkie dawki, to trzymanie się zaleceń z powyższych akapitów.

 


Czy kawa jest zdrowa?


Wpływ alkoholu na organizm

 

W niedawnych badaniach w USA ponad 86% osób w wieku 18 lat i starszych przyznało, że pije alkohol w pewnym momencie swojego życia [6]. Chociaż umiarkowane picie jest powszechne w wielu kulturach, każdy, kto decyduje się na codzienne picie alkoholu, musi być świadomy potencjalnych zagrożeń.

 

Ponieważ wątroba jest głównym miejscem metabolizmu alkoholu, jest też jednym z głównych poszkodowanych tego pojedynku. Alkoholowe choroby wątroby obejmują stłuszczenie, różne podtypy stłuszczeniowego zapalenia wątroby, marskość i raka wątrobowokomórkowego. Spośród nich marskość wątroby jest trzecią najczęstszą (16,6%) przyczyną zgonów spowodowanych alkoholem na całym świecie [7].

 

Ponadto, nowotwory przewodu pokarmowego są związane z alkoholem. Zaczynając od jamy ustnej, gardła, krtani, przełyku, a na odbytnicy kończąc. W trzustce toksyczne metabolity alkoholu powodują uszkodzenie komórek prowadzące do zapalenia trzustki i późniejszego zwłóknienia. W nerkach alkohol jest związany z kłębuszkowym zapaleniem nerek czy ostrą nefropatią. Nadciśnienie tętnicze, choroba niedokrwienna serca, udar, kardiomiopatia i zapalenie mięśnia sercowego, a także różne zaburzenia rytmu serca są związane z nadużywaniem alkoholu [7]. Ale zaraz, czy wino nie powinno działać ochronnie na serce? To prawda, działa. Ale nie zawsze i nie na wszystkie choroby serca. Artykuł o wpływie wina i ogólnie alkoholu na nasze serce pojawi się jako kontynuacja.

 

Upośledzenie neurobehawioralne spowodowane zatruciem alkoholem jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do zgonów z powodu przemocy, wypadków drogowych i urazów. Może też powodować problemy z rozmnażaniem się. Od upośledzenia płodności, po przedwczesne porody i poród z niską wagą, oraz zaburzenia ze spektrum alkoholowego zespołu płodowego [7].

 

Wchodząc w tematy dermatologiczne, można również wspomnieć o wpływie na cerę. Znany nam już aldehyd octowy skutkuje rumieniem twarzy. Wpływając na wydzielanie hormonów, działa na nasz naskórek. Może to sprawiać, że skóra staje się odwodniona. Alkohol wpływa również na gruczoły łojowe. Nad ranem komórki naszej twarzy będą przetłuszczone. Istnieje ryzyko nasilenia trądziku, atopowego zapalenia skóry czy łuszczycy. Jednak tutaj chciałbym skupić się na bezpośrednim zagrożeniu życia i zdrowia. Jeśli interesuje Was wpływ diety na cerę, to koniecznie dajcie znać!

 

Alkohol jest najgroźniejszą używką

 

Upijanie się jest związane ze zwiększonym ryzykiem ponad 60 przewlekłych chorób.
Alkohol jest też siódmym czynnikiem ryzyka przedwczesnego zgonu, odpowiadającym za 2,2% zgonów kobiet i 6,8% zgonów mężczyzn [2]. To 2,8 miliona osób. Co dziesiąta dorosła osoba w Stanach umiera ze względu na nadużywanie alkoholu [​​8]. Dużo osób czytając te zdania powinno poczuć dyskomfort.

 

Nie sposób nie wspomnieć o społecznych skutkach picia alkoholu, choćby tylko minimalnie. Według analizy The Lancet z Wielkiej Brytanii, alkohol jest uważany za najbardziej niebezpieczną używkę [9]. Rozdzielono tutaj niebezpieczeństwo dla użytkownika i dla jego otoczenia. Pod uwagę brano 16 kryteriów – społecznych, fizycznych i psychicznych. Co prawda crack, heroina czy metamfetamina są bardziej szkodliwe dla indywidualnej osoby, ale jednak to alkohol ma destrukcyjny wpływ na innych, zostawiając konkurencję w tyle. Wróćmy jednak do małych dawek alkoholu.

 

Alkohol a umysł

 

Według badaczy z Uniwersytetu Oksfordzkiego nie nie ma bezpiecznej ilości spożywanego alkoholu dla mózgu, a nawet „umiarkowane” picie ma negatywny wpływ na prawie każdą jego część [10]. Wnioski te wysunęli na podstawie badania na grupie ponad 25000 Brytyjczyków.

 

Co więcej upijanie się wywierało dodatkowy, negatywny efekt. Oznacza to, że duże ilości alkoholu raz na jakiś czas są gorsze, niż ta sama dawka rozłożona w czasie. Dlatego też wcześniej wspomniane porcje alkoholu podaje się dziennie, a nie na przykład tygodniowo, ponieważ się nie sumują.

 

Jeśli jesteście ciekawi czy alkohol pogarsza pamięć, co to znaczy, że jest depresantem oraz dlaczego po kilku drinkach doświadczamy huśtawek nastroju, to temu tematowi przyjrzymy się w kolejnym wpisie. Zachęcam do obserwowania na FB i IG, żeby dostać powiadomienie o publikacji 🙂

 

Kilka porad na koniec

 

Wcale nie trzeba odmawiać sobie przyjemności, żyjąc w strachu o swoje zdrowie. Można przecież ograniczyć wpływ alkoholu do minimum.

 

  • Możesz pić alkohol, ale nie usprawiedliwiaj tego poprawą zdrowia
  • Nigdy nie namawiaj kogoś do picia alkoholu, niech to będzie indywidualna, świadoma decyzja
  • Wypróbuj piwo i wino 0%! Oferta jest coraz bogatsza, na pewno znajdziesz coś dla siebie
  • Jeśli już pijesz, to staraj się nie przekraczać wspomnianych wyżej porcji
  • Epizody intensywnego picia występują najczęściej u młodych osób, to u nich też skutki są najpoważniejsze – dajmy im dobry przykład [11]
  • Nie pij codziennie, to nie może być nawyk. Zostaw tę butelkę wina na specjalną okazję

 

Podsumowanie

 

Właściwie możemy powiedzieć, że bezpieczna dawka alkoholu to mit. Na poszczególne narządy może mieć to różny wpływ, ale w ujęciu całego organizmu nam zwyczajnie szkodzi. Jednak nie oznacza to, że powinniśmy zakazać sprzedaży alkoholu i wprowadzić prohibicję. Jemy niezdrowe jedzenie, wdychamy zanieczyszczone powietrze czy na każdym rogu możemy kupić opakowanie papierosów. Alkohol jest tylko jedną ze składowych stylu życia. Przede wszystkim należy postawić na świadomość i edukację w tym zakresie. W dodatku niewielkie ilości trunku (<2 SJA dziennie) mają bardzo ograniczony wpływ na zdrowie. Nie jest on co prawda zerowy, ale marginalny. Stosujmy się tylko do powyższych porad, a pozwoli nam to żyć w zdrowiu.

[1] Kalinowski, A. & Humphreys, K. Governmental standard drink definitions and low-risk alcohol consumption guidelines in 37 countries: International Review of Drink Definitions and Guidelines. Addiction 111, 1293–1298 (2016).

[2] GBD 2016 Alcohol Collaborators. Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990-2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016. Lancet 392, 1015–1035 (2018).

[3] Mukamal, K. J., Phillips, R. S. & Mittleman, M. A. Beliefs, motivations, and opinions about moderate drinking: a cross-sectional survey. Fam Med 40, 188–195 (2008).

[4] Andréasson, S. & Allebeck, P. [Alcohol as medication is no good. More risks than benefits according to a survey of current knowledge]. Lakartidningen 102, 632–637 (2005). 

[5] Wilsnack, S. C., Wilsnack, R. W. & Kantor, L. W. Focus on: women and the costs of alcohol use. Alcohol Res 35, 219–228 (2013).

[6] National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (2020)

[7] ​​Rusyn, I. & Bataller, R. Alcohol and toxicity. Journal of Hepatology 59, 387–388 (2013).

[8] Stahre, M., Roeber, J., Kanny, D., Brewer, R. D. & Zhang, X. Contribution of Excessive Alcohol Consumption to Deaths and Years of Potential Life Lost in the United States. Prev. Chronic Dis. 11, 130293 (2014).

[9] Nutt, D. J., King, L. A. & Phillips, L. D. Drug harms in the UK: a multicriteria decision analysis. The Lancet 376, 1558–1565 (2010).

[10] Topiwala, A., Ebmeier, K. P., Maullin-Sapey, T. & Nichols, T. E. No safe level of alcohol consumption for brain health: observational cohort study of 25,378 UK Biobank participants. http://medrxiv.org/lookup/doi/10.1101/2021.05.10.21256931 (2021) doi:10.1101/2021.05.10.21256931.

[11] Dragan M. Problemowe picie alkoholu przez młode kobiety. Wyd. Nauk. SCHOLAR, Warszawa 2016

Background photo created by valeria_aksakova – www.freepik.com

31/07/2021

Dlaczego po wypiciu kawy drżą nam mięśnie i powieki?

Autor: Marcin Wójciak
Czas czytania: 4 min.

Teoretycznie nieszkodliwe, ale jakże irytujące – drżenie mięśni. Łydek, stóp, powiek. Doświadczył tego prawie każdy, ale skąd to się właściwie bierze, jak temu zaradzić i gdzie w tym wszystkim jest kawa? Charakterystyczne skurcze odczuwamy często po wypiciu właśnie kawy, a żeby być bardziej precyzyjnym – kofeiny. Bowiem to ona jest za to odpowiedzialna. Jednak nie po każdej filiżance pojawi się drżenie mięśni. Zawartość kofeiny zależy od sposobu przygotowania czy gatunku kawy. Robusta ma jej niemal dwukrotnie więcej niż arabica [1]. Co więc jest przyczyną?

 

Czym są miokimie i mioklonie

 

Mioklonie to mimowolne, nieregularne skurcze mięśni. Najczęściej doświadczamy ich podczas początkowej fazy snu. Towarzyszy temu uczucie spadania, przyspieszone bicie serca, a nawet chwilowy szok. Co ciekawe, czkawka również jest klasyfikowana jako mioklonia, ponieważ to mimowolny skurcz przepony. Mioklonie mogą przybierać różne formy, od nieszkodliwych skurczów, aż po intensywne drżenie mięśni, stanowiące pierwszy objaw chorób neurologicznych [2]. Przyczyn może być bardzo wiele, przerasta to zakres samej diety, dlatego jeśli uznamy to za poważny problem, czym prędzej skonsultujmy się z lekarzem.

 

Miokimie z reguły (choć nie zawsze) odnoszą się do podobnych drgań, ale powieki i reszty twarzy. Ze względu na to, że ten stan mija samoistnie, specjaliści nie uważają tego za powód do niepokoju, choć zdecydowanie drgająca powieka potrafi doprowadzić do szału. Przyczyną najczęściej jest stres, nieregularny sen i nadmiar stymulantów (np. kofeiny) [2,3]. Zwykle te skurcze są bardzo łagodne. Ale w rzadkich przypadkach ludzie mogą odczuwać silny skurcz, który może spowodować całkowite zamknięcie obu powiek lub niekontrolowane mruganie. Jeśli chcielibyście dowiedzieć się na ten temat więcej, to zachęcam do obejrzenia tego filmiku na yt – Jak powstrzymać drżenie powiek? (w jęz. angielskim).

 

Kto jest najbardziej narażony na drżenie mięśni?

 

Mimo że kawa ma szereg prozdrowotnych właściwości, to zawarta w niej kofeina może wywoływać parę negatywnych efektów. Jednymi z nich są właśnie skurcze i drżenie mięśni, choć jest to w pełni normalne i nie powinniśmy się tego obawiać. Niestety mamy na to niewielki wpływ, jednym z czynników predysponujących do tego jest płeć. Kobiety doświadczają tego efektu niemal dwukrotnie częściej [4], może to wynikać z tego, że metabolizują one kofeinę 20-30% szybciej [5], jak również potencjalnie częściej doświadczają niedoborów składników mineralnych. 

 

Wpływ ma też nasz garnitur genetyczny, gdyż są osoby, które metabolizują kofeinę na różny sposób. Wyróżniamy trzy główne metabolity powstające w wątrobie: parakanstynę, teofilinę i teobrominę. Ta ostatnia odpowiada za rozszerzanie naczyń krwionośnych, teofilina z kolei zwiększa częstość skurczów serca. Szybkość ich powstawania uwarunkowana jest (między innymi) naszym genami o tajemniczo brzmiącej nazwie CYP1A2 i ADORA2A. W przypadku tego pierwszego, osoby z allelem (wariantem genu) 1A metabolizują kofeinę szybko, co skutkuje przypływem energii, ale i nadmiernym pobudzeniem. Osoby z allelem 1F przyswajają ją wolniej, dlatego mogą doświadczyć bezsenności [6]. W laboratoriach można nawet przeprowadzić testy genetyczne i sprawdzić jak metabolizujemy kofeinę.

 


Czy kawa jest zdrowa?


Drżenie mięśni i powiek – jaka jest przyczyna?

 

Wysokie stężenie kofeiny może zwiększyć uwalnianie Ca2+. Wapń, ale również potas, magnez czy sód, są jonami odpowiedzialnymi za skurcz mięśni. Początek zmęczenia w trakcie wysiłku związany jest ze zmniejszonym uwalnianiem Ca2+, co wydłuża czas potrzebny na skurcz mięśni (np. wolniej biegniemy lub nie jesteśmy w stanie podnieść danego ciężaru) [7]. Gwałtowne uwolnienie jonów wapnia przywraca napięcie włókien mięśniowych, co w sporcie byłoby bardzo pożądane, ale czasem może to skutkować mimowolnymi skurczami. Jednak mówimy tutaj już o większych dawkach kofeiny, efekt powinien wystąpić (raczej) u osób stosujących suplement, aniżeli tych raczących się filiżanką kawy [8]. 

 

Jednym z działań kofeiny jest blokowanie receptorów adenozyny. Cząsteczka kofeiny zajmuje miejsce podobnie wyglądającej cząsteczki adenozyny. Zablokowanie tych receptorów powoduje, że do naszego mózgu nie docierają informacje o zmęczeniu. Wiąże się to z przyspieszoną akcją serca, rozszerzeniem naczyń krwionośnych, uwolnieniem hormonów i neuroprzekaźników (np. serotoniny, dopaminy czy noradrenaliny), czy stymulowaniem układu nerwowego [8, 9]. Sugeruje się, że drżenie mięśni może być wywołane pobudzeniem puli neuronów ruchowych w rdzeniu kręgowym, które ujście znajdują w naszych mięśniach.
 
Jak działa kofeina
Kofeina blokuje receptory adenozyny, przez co do mózgu nie docierają informacje o zmęczeniu.

 

Drżenie mięśni i powiek – jak im zapobiec? 

 

Nie ma jednego sposobu, który na 100% zapobiegnie skurczom i drżeniom mięśni, szczególnie że przyczyna nie jest jasna, ale mam kilka wskazówek. 

 

  • Zbadaj źródła kofeiny. Kofeina kojarzy nam się głównie z kawą, ale znajdziemy ją też w czekoladzie, herbacie, lekach czy suplementach. Może się okazać, że po zsumowaniu to całkiem spora dawka.

 

  • Ogień zwalczaj ogniem. Są ograniczone dowody, że kofeina działa silniej na osoby niespożywające jej na co dzień. Być może regularne picie słabszych naparów przyzwyczai nas do działania kofeiny.

 

  • Zamień kawę na herbatę (albo yerbę). Picie zielonej herbaty, nawet w większych ilościach, nie wywołuje takiego efektu [10]. Jest to też strategia odwrotna do punktu wyżej, ograniczenie spożycia kofeiny uwrażliwi nas na jej działanie (osiągniemy podobne efekty pobudzenia mniejszą dawką).

 

  • Nie pij kawy na pusty żołądek. Spożycie posiłku spowolni uwalnianie kofeiny.

 

  • Zadbaj o równowagę wodno-elektrolitową. Warto zwrócić w diecie uwagę na wspomniane już mikroelementy, takie jak wapń, potas czy magnez. Czy to w postaci wody wysokozmineralizowanej, nabiału, czy napojów elektrolitowych. Pomoże to też nawodnić organizm, co samo w sobie będzie pomocne. Wyraźnie korzyści przynosi także suplementacja witaminami z grupy B.

 

  • Więcej się ruszaj. Albo mniej się ruszaj. Zależy. Zarówno nadmierna aktywność fizyczna, jak i jej brak, mogą skutkować zaburzeniem pracy mięśni, choć na inne sposoby. Delikatna aktywność relaksuje mięśnie, nadmierna doprowadza do ich permanentnego zmęczenia.

 

  • Styl życia ma znaczenie. Ograniczenie alkoholu, papierosów i stresu ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego.

 

  • Jest parę pozadietetycznych sposobów. Zastosuj ciepły kompres na oczy. Miokimie cześciej się pojawiają w niższych temperaturach.  Warto robić też przerwy od ekranu komputera i dać odpocząć oczom.

 

  • I na koniec – nie kupujcie suplementów z magnezem! Kawa go nie wypłukuje, a suplementacja nie pomoże na skurcze [11]. Już lepiej zjeść czekoladę.

 

People photo created by wayhomestudio – www.freepik.com

[1] Nehlig, A. Are we dependent upon coffee and caffeine? A review on human and animal data. Neuroscience & Biobehavioral Reviews 23, 563–576 (1999).

[2] Pathophysiology, pharmacology, and biochemistry of dyskinesia. (Elsevier, 2011).

[3] Jafer Chardoub AA, Patel BC. Eyelid Myokymia. [Updated 2021 Feb 25]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560595/

[4] Jansen, P. H., Joosten, E. M., Van Dijck, J., Verbeek, A. L. & Durian, F. W. The incidence of muscle cramp. Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry 54, 1124–1125 (1991).[5] Nawrot, P. et al. Effects of caffeine on human health. Food Addit Contam 20, 1–30 (2003).

[6] Dworzański, W. Niepożądane działania kofeiny. Pol Merk Lek 2009, 27: 357-361

[7] Rosser, J. I., Walsh, B. & Hogan, M. C. Effect of physiological levels of caffeine on Ca 2+ handling and fatigue development in Xenopus isolated single myofibers. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 296, R1512–R1517 (2009).[8] Kalmar, J. M. & Cafarelli, E. Effects of caffeine on neuromuscular function. J Appl Physiol (1985) 87, 801–808 (1999).[9] Bojarowicz, H. Kofeina. Cz. I. Powszechność stosowania kofeiny oraz jej działanie na organizm. Probl Hig Epidemiol 2012, 93(1): 8-13

[10] Cohn, R. D. Muscle cramps and coffee. Neuromuscul Disord 21, 311 (2011).
[11] Moretti, A. What is the role of magnesium for skeletal muscle cramps? A Cochrane Review summary with commentary. J Musculoskelet Neuronal Interact 21, 1–3 (2021).
21/04/2021

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Część 1

Autor: Marcin Wójciak
Czas czytania: 7 min.
Jest to 1 część artykułu, w której omawiam podstawowe wzory i informacje. Jeśli interesuje Cię większy zasób wiedzy, to niedługo pojawi się jego rozszerzenie.

 

Sposobów i wzorów na obliczenie zapotrzebowania kalorycznego, a więc puli kalorii (kcal), którą w danym dniu powinniśmy uzupełnić, jest co najmniej tyle, ile samych osób na diecie, niestety spora ich część nawet nie jest blisko poprawnych szacunków. Dlatego w tym artykule znajdziesz najważniejsze informacje o tym, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, co się na nie składa oraz dlaczego intensywne treningi to nie najlepszy sposób na odchudzanie. 

 

Czym jest bilans kaloryczny (energetyczny)

 

Wyróżniamy 3 formy bilansu energetycznego:

 

Zrównoważony (zerowy) – nasza masa ciała się nie zmienia
Dodatni (surplus kalorii) – zwiększamy masę ciała
Ujemny (deficyt kalorii) – zmniejszamy masę ciała

 

Choć warto podkreślić, że bilans energetyczny powinien być uwzględniany w szerszym zakresie, nawet do 10 dni, jeden dzień na deficycie nie powoduje odchudzania.  Oczywiście możemy to zrobić “na oko”, po prostu jedząc mniej lub więcej, ale nie zawsze będzie to optymalne. 

 

Cel diety odchudzającej

 

Cel diety na masę

 

  • Umiarkowany, ujemny bilans kcal
  • Zminimalizowanie utraty tkanki mięśniowej 
  • Odpowiednie tempo utraty tkanki tłuszczowej
  • Zaspokojenie zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne
  • Umiarkowany, dodatni bilans kcal
  • Maksymalne zwiększenie tkanki mięśniowej
  • Jak najmniejszy wzrost tkanki tłuszczowej
  • Zadbanie, aby dieta nie miała negatywnego wpływu na zdrowie.

 

Dlaczego warto znać swoje zapotrzebowanie energetyczne

 

Z perspektywy przeciętnego Kowalskiego nie jest to aż tak istotne, bo nasz organizm całkiem dobrze sobie radzi z utrzymywaniem stałej masy ciała, może to wręcz tworzyć szkodliwe nawyki i obsesyjne liczenie kalorii, ale jeśli jesteś sportowcem, chcesz zmienić swoją masę ciała lub borykasz się z konkretnymi chorobami (np. insulinoopornością), może się to okazać przydatne. Jednak bardzo ważne, by zrobić to umiejętnie, bo zbyt duży deficyt lub nadwyżka energetyczna może okazać się zgubna.

 

Duży deficyt kaloryczny może skutkować:

 

Duża nadwyżka kaloryczna może skutkować:

 

  • Znacznym spadkiem masy mięśniowej
  • Zwiększonym ryzykiem kontuzji 
  • Obniżoną koordynacją i koncentracją
  • Większym ryzykiem infekcji
  • Spadkiem gęstości mineralnej kości 
  • Zaburzeniami miesiączkowania
  • Depresją [1]
  • Nadmiernym wzrostem tkanki tłuszczowej
  • Cukrzycą
  • Chorobami sercowo-naczyniowymi
  • Zwiększonym ryzykiem niektórych nowotworów
  • Przedwczesną śmiercią [2]

 

Czym jest całkowita przemiana materii?

 

Całkowitą przemianę materii (CPM), czyli nasz wydatek energetyczny w ciągu 24 godzin, można obliczyć prostym i bardziej skomplikowanym wzorem. Posłużę się angielskim nazewnictwem, ale spokojnie, wszystko dokładnie omówię. 

 

TDEE = BMR x PAL + EAT

 

TDEE = BMR + EAT + NEAT + TEF + EPOC – ten wzór omówię w 2 części. 

 

Gdzie:

 

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – Całkowita przemiana materii (CMP). To już znamy.

 

BMR (Basal Metabolic Rate) – Podstawowa przemiana materii (PPM). Są to kalorie niezbędne do pracy naszego organizmu w spoczynku np. kontrolowanie temperatury ciała, oddychanie czy pompowanie krwi przez serce. Spożycie kalorii poniżej tego poziomu może być niebezpieczne.

 

PAL (Physical Activity Level) – Poziom Aktywności Fizycznej. Jest to poziom naszej aktywności w ciągu dnia. PAL = 1 to energia potrzebna naszemu organizmowi do przeżycia (czyli PPM), a wartości większe od 1 odpowiadają bardziej aktywnym dniom. 

 

EAT (Excercise Activity Thermogenesis) – Termogeneza wynikająca z ćwiczeń. Wbrew nazwie nie jest to związane z jedzeniem. Te kalorie przepalimy na zaplanowanych jednostkach treningowych np. bieganiu, spacerach czy ćwiczeniu na siłowni. O ile twoje treningi są rekreacyjne, nieregularne, bądź zwyczajnie niewymagające dużo wysiłku, raczej dałbym troszkę większy PAL, za to EAT pominął. Jeśli jednak 3x w tygodniu biegasz przez 90 minut i 3x w tygodniu 120 minut trenujesz karate, to warto oszacować ile kalorii spalisz podczas aktywności i ją dodać do puli kalorii. 

 

Dlaczego są 2 wzory? Pierwszy uwzględniający PAL jest wystarczający do obliczenia zapotrzebowania kalorycznego, ponieważ w tym są uwzględnione już wszystkie składowe z drugiego wzoru. Jednak podaję i omawiam ten drugi wzór, byś mógł lub mogła w pełni zrozumieć jak działa ludzki metabolizm.

 

Jak obliczyć PPM

 

Podstawowa przemiana materii, zwana również metabolizmem podstawowym, to największa składowa naszych wydatków energetycznych wynosząca nawet 60-80% CPM i warto skupić się na jej poprawnym obliczeniu [3].

Oczywiście są specjalne urządzenia, które pozwalają nam ją obliczyć, natomiast niewielu z nas ma możliwość takiego badania, dlatego stworzono specjalne wzory, które uwzględniają takie czynniki jak:

 

Masa ciała i wzrost – PPM rośnie wraz z tymi parametrami. Większe ciało potrzebuje więcej energii.
Skład ciała – Tkanka tłuszczowa wykorzystuje o wiele mniej energii niż tkanka mięśniowa, jeśli masz dużo jednej lub drugiej, to warto uwzględnić ten czynnik.
Wiek – PPM jest największa u ludzi młodych i zmniejsza się z wiekiem [4].
Płeć – PPM jest niższa u kobiet. Wynika to z budowy i fizjologii naszego ciała. U kobiet występuje więcej tkanki tłuszczowej, niż u mężczyzn (to w pełni normalne), jak również wpływ mają hormony płciowe, gdyż np. testosteron potrafi podnosić naszą przemianę materii [5].

 

Są też czynniki, których wzory nie uwzględniają. To m.in. 
Stan fizjologiczny (faza cyklu miesiączkowego, laktacja), 
Stan odżywienia (gdy jesteśmy w deficycie nasz organizm samoistnie “zwolni” i oszczędzi energię),
Choroby (np. gorączka),
Praca gruczołów endokrynnych.
Natomiast często są to sytuacje, w których należy skonsultować się ze specjalistą [6].

 

Przyjrzyjmy się wzorom, jednak spokojnie, nie musisz wyciągać kalkulatora, znajdziesz gotowe szablony w internecie. Osobiście polecam skorzystać z tych na stronie dietetykpro

 

Mifflin-St. Jeor

 

PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x wiek) – 161
PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x wiek) + 5

 

Cunningham

 

PPM = 500 + ( 22 x LBM)

 

Czym jest LBM? To beztłuszczowa masa ciała (Lean Body Mass), czyli mięśnie, ale również narządy czy kości. Niezwykle przydatna wartość, bowiem tkanka tłuszczowa wykorzystuje ok. 4,5 kcal/kg/dobę, beztłuszczowa zaś już 19 kcal/kg/dobę [7].

 

Czyli po prostu im więcej mamy mięśni, tym większe są nasze wydatki energetyczne na samo funkcjonowanie i “przetrwanie” organizmu. Ale nie przejmuj się, jeśli nie masz możliwości jej sprawdzenia. Okazało się bowiem, że choć wzór Cunnighama, uwzględniający beztłuszczową masę ciała, okazał się najbliższy ideałowi, to jeśli nie uprawiasz intensywnie sportów i nie masz mocno rozwiniętej muskulatury, ale i w drugą stronę, jeśli nie masz znacznej otyłości, to wzór Mifflina jest wystarczający [8].

 

Prawdopodobnie mogłeś/mogłaś słyszeć też o wzorach Harrisa – Benedicta, Lorenza, Brocka, albo słynnym 24 x masa ciała itd. jednak nie warto poświęcać im uwagi, bo są mniej dokładne niż wzór Mifflina. 

 

 

Sprawdźmy różnicę na przykładzie. 

 

Mężczyzna
Wiek 23 lata
Wzrost 180 cm
Masa ciała 70 kg
Tkanka tłuszczowa 20% (czyli beztłuszczowej masy ciała jest 80%)

 

Według wzoru Mifflina 
PPM = (10 x 70) + (6,25 x 180) – (5 x 23) + 5 = 700 + 1125 115 + 5 = 1715 kcal

 

Według wzoru Cunninghama 
LBM = 0.8 x 70 = 56 (ta osoba ma 56 kg beztłuszczowej masy ciała)
PPM = 500 + (22 x 56) = 1732 kcal

 

Jak widzimy, różnica między wzorami jest niewielka.

 

Jeśli jednak ten mężczyzna przy tej samej masie ciała będzie mieć zaledwie 10% tkanki tłuszczowej (bo np. coś intensywnie trenuje), to jego PPM już wzrośnie do 1886 kcal, czyli mamy ok. 170 kcal różnicy między wzorami. Dla porównania to półtorej banana albo 3 kromki pszennego chleba, a to wciąż podstawowa przemiana materii. Tę różnicę będzie trzeba przemnożyć przez aktywność fizyczną i finalnie różnice mogą być jeszcze większe. Dlatego w przypadku osób z bardzo niską i wysoką zawartością tkanki tłuszczowej warto zrobić badanie składu ciała. 

 

Skąd mam wiedzieć, ile mam tkanki tłuszczowej?

 

Jeśli chcesz poznać swoją zawartość tkanki tłuszczowej, to jest sposób, by to obliczyć bez drogiej aparatury (o badaniu DEXA innym razem).

 

BIA – bioimpedancja elektryczna. Jest to po prostu waga z elektrodami, która wysyła impuls elektryczny i na podstawie tego wyróżnia tkankę tłuszczową i beztłuszczową. Takie urządzenia znajdziesz u dietetyka lub na siłowniach. Jest też możliwość zakupienia sprzętu przeznaczonego na użytek domowy, choć uwierz, nie jest to zbyt dokładne. 

 

Jednak do takiego pomiaru trzeba się dobrze przygotować. Pamiętaj o tym, aby:
  • Być na czczo lub po kilkugodzinnym poście
  • Nie trenować przez 24h poprzedzające badanie
  • Być boso i nie smarować stóp kremem.

 

Współczynnik aktywności

 

Umiemy już obliczyć swoją podstawową przemianę materii, pozostaje nam przemnożyć ją przez współczynnik aktywności, czyli tzw. PAL.
PAL niestety opiera się na szacunkach i naszych subiektywnych odczuciach, szczególnie sprawia problemy osobom aktywnym, ale poniższa tabelka powinna okazać się pomocna.

 

Opracowano na podstawie: Human Energy Requirements. Raport of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation, Rome 2001;

 

Ponownie sprawdźmy to na tym samym przykładzie:

 

Mamy kolegów Biegającego Bartka (BB) i Aktywnego Arka (AA). Mężczyźni 23 lata, 180 cm, 70 kg, PPM 1715 kcal – tutaj nic się nie zmieniło. 

 

BB ma pracę siedząca, zamawia jedzenie do domu i korzysta z samochodu, ale codziennie biega przez 1h z prędkością ok. 10 km/h (więc jest to dosyć intensywny wysiłek).

 

AA nic nie trenuje, ale chodzi do pracy pieszo, w pracy przenosi różne przedmioty, potem jeszcze zrobi zakupy i zanosi je do domu, następnie samemu ugotuje obiad i wieczorem wyprowadza psa. 

 

Bartek ma niskie wydatki energetyczne w ciągu dnia, ale aktywność treningową całkiem niezłą. W jego przypadku określimy PAL na poziomie 1.4 – jest to dosyć standardowa metoda w przypadku sportowców-amatorów, czyli PAL osoby z pracą siedzącą + kalorie z treningu.
W trakcie treningu spala on ok. 700 kcal (jeśli chcesz wiedzieć jak to obliczyłem, to odsyłam do 2 części).

 

PPM x PAL + EAT (kalorie z treningu) = 1715 x 1.4 + 700 = 3101 kcal

 

Arek nie ma treningu, ale ze względu na aktywny styl życia PAL może wynosić nawet 1.8

 

PPM x PAL = 1715 x 1.8 = 3087 kcal

 

Wychodzi na to, że Aktywny Arek ma takie same wydatki energetyczne, co Biegający Bartek.

 

 

Celowo dobrałem wartości tak, by wynik wyszedł podobny, ale uważam, że oba przypadki są bardzo prawdopodobne. Natomiast pamiętajmy, że Bartek nie ma dodatkowej godziny w ciągu dnia na trening, w trakcie biegu spalił 700 kcal, ale w tym czasie mógłby np. sprzątać i spalić 200 kcal, więc to nie jest tak, że gdyby nie biegał, to jego zapotrzebowanie byłoby dokładnie o 700 kcal niższe. Dodatkowo Arek wykonuje lekkie czynności, przy których się nie męczy, bardzo prawdopodobne, że Bartek po treningu będzie się chciał położyć i pograć w Heroes III, co dodatkowo zmniejszy jego wydatki energetyczne.

 

Zmierzam do tego, że paradoksalnie wylewanie siódmych potów na treningu nie ułatwia odchudzania, bo nasz organizm zaoszczędzi kalorie na innych czynnościach. 

 

Kilka przykładów

 

Znasz już wszystkie najważniejsze składowe i skróty, potrzebne do obliczenia swojego zapotrzebowania energetycznego. Dla ułatwienia podam poniżej jeszcze kilka przykładów, które pomogą Ci utrwalić informacje. Warto zauważyć, że w każdym przypadku masa ciała jest odpowiednia i nie wymaga zmiany. 

 

Kobieta 35 lat, 170 cm, 68 kg, lekka praca fizyczna, codzienne treningi na basenie. Podstawiając do wzoru Mifflina PPM=1406. Oszacowałem PAL na 1.7 + 500 kcal z treningu. CPM=2400 + 500 = 2900 kcal

 

Kobieta 23 lata, 160 cm, 65 kg, studentka ze zdalnym nauczaniem.
PPM = 1374, tutaj niestety wydatki nie są zbyt duże. PAL = 1,5, CPM = 2100 kcal

 

Mężczyzna 40 lat, 190 cm, 85 kg, ciężka praca, chodzi na siłownie 3x w tyg.
PPM = 1843, PAL = 2.0, CPM = 3700 kcal

 

Mężczyzna 30 lat, 170 cm, 60 kg, praca siedząca, brak treningów, ale wyprowadza psa.
PPM = 1518, PAL = 1,7 (ile tego psa wyprowadza, to musi sam ocenić). CPM = 2600 kcal

[1] Mountjoy M, Sundgot-Borgen JK, Burke LM, et al IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update British Journal of Sports Medicine 2018;52:687-697.

[2] Hruby, Adela et al. “Determinants and Consequences of Obesity.” American journal of public health vol. 106,9 (2016): 1656-62.

[3] von Loeffelholz C, Birkenfeld A. The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity. [Updated 2018 Apr 9]. In: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, et al., editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000-.

[4]  Lührmann, P. et al. Longitudinal changes in energy expenditure in an elderly German population: a 12-year follow-up. Eur J Clin Nutr 63, 986–992 (2009). 

[5]  Buchholz A.C. et. al. Is resting metabolic rate different between men and women?, Br. J. Nutr., 2001, 86, 6, 641-646

[6]  EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion o nDietary Reference Values for energy, EFSA Journal, 2013, 11, 1, 3005.

[7] Hall K. D. (2018). Metabolic Adaptations to Weight Loss. Obesity (Silver Spring, Md.), 26(5), 790–791.

[8] Joseph, Mini et al. “Are Predictive Equations for Estimating Resting Energy Expenditure Accurate in Asian Indian Male Weightlifters?.” Indian journal of endocrinology and metabolism vol. 21,4 (2017): 515-519.