15/10/2021

Zabezpieczone: Czy istnieje bezpieczna ilość alkoholu?

Autor: Marcin Wójciak
Czas czytania: 14 min.
To view this protected post, enter the password below:

31/07/2021

Dlaczego po wypiciu kawy drżą nam mięśnie i powieki?

Autor: Marcin Wójciak
Czas czytania: 6 min.

Teoretycznie nieszkodliwe, ale jakże irytujące – drżenie mięśni. Łydek, stóp, powiek. Doświadczył tego prawie każdy, ale skąd to się właściwie bierze, jak temu zaradzić i gdzie w tym wszystkim jest kawa? Charakterystyczne skurcze odczuwamy często po wypiciu właśnie kawy, a żeby być bardziej precyzyjnym – kofeiny. Bowiem to ona jest za to odpowiedzialna. Jednak nie po każdej filiżance pojawi się drżenie mięśni. Zawartość kofeiny zależy od sposobu przygotowania czy gatunku kawy. Robusta ma jej niemal dwukrotnie więcej niż arabica [1]. Co więc jest przyczyną?

 

Czym są miokimie i mioklonie

 

Mioklonie to mimowolne, nieregularne skurcze mięśni. Najczęściej doświadczamy ich podczas początkowej fazy snu. Towarzyszy temu uczucie spadania, przyspieszone bicie serca, a nawet chwilowy szok. Co ciekawe, czkawka również jest klasyfikowana jako mioklonia, ponieważ to mimowolny skurcz przepony. Mioklonie mogą przybierać różne formy, od nieszkodliwych skurczów, aż po intensywne drżenie mięśni, stanowiące pierwszy objaw chorób neurologicznych [2]. Przyczyn może być bardzo wiele, przerasta to zakres samej diety, dlatego jeśli uznamy to za poważny problem, czym prędzej skonsultujmy się z lekarzem.

 

Miokimie z reguły (choć nie zawsze) odnoszą się do podobnych drgań, ale powieki i reszty twarzy. Ze względu na to, że ten stan mija samoistnie, specjaliści nie uważają tego za powód do niepokoju, choć zdecydowanie drgająca powieka potrafi doprowadzić do szału. Przyczyną najczęściej jest stres, nieregularny sen i nadmiar stymulantów (np. kofeiny) [2,3]. Zwykle te skurcze są bardzo łagodne. Ale w rzadkich przypadkach ludzie mogą odczuwać silny skurcz, który może spowodować całkowite zamknięcie obu powiek lub niekontrolowane mruganie. Jeśli chcielibyście dowiedzieć się na ten temat więcej, to zachęcam do obejrzenia tego filmiku na yt – Jak powstrzymać drżenie powiek? (w jęz. angielskim).

 

Kto jest najbardziej narażony na drżenie mięśni?

 

Mimo że kawa ma szereg prozdrowotnych właściwości, to zawarta w niej kofeina może wywoływać parę negatywnych efektów. Jednymi z nich są właśnie skurcze i drżenie mięśni, choć jest to w pełni normalne i nie powinniśmy się tego obawiać. Niestety mamy na to niewielki wpływ, jednym z czynników predysponujących do tego jest płeć. Kobiety doświadczają tego efektu niemal dwukrotnie częściej [4], może to wynikać z tego, że metabolizują one kofeinę 20-30% szybciej [5], jak również potencjalnie częściej doświadczają niedoborów składników mineralnych. 

 

Wpływ ma też nasz garnitur genetyczny, gdyż są osoby, które metabolizują kofeinę na różny sposób. Wyróżniamy trzy główne metabolity powstające w wątrobie: parakanstynę, teofilinę i teobrominę. Ta ostatnia odpowiada za rozszerzanie naczyń krwionośnych, teofilina z kolei zwiększa częstość skurczów serca. Szybkość ich powstawania uwarunkowana jest (między innymi) naszym genami o tajemniczo brzmiącej nazwie CYP1A2 i ADORA2A. W przypadku tego pierwszego, osoby z allelem (wariantem genu) 1A metabolizują kofeinę szybko, co skutkuje przypływem energii, ale i nadmiernym pobudzeniem. Osoby z allelem 1F przyswajają ją wolniej, dlatego mogą doświadczyć bezsenności [6]. W laboratoriach można nawet przeprowadzić testy genetyczne i sprawdzić jak metabolizujemy kofeinę.

 


Czy kawa jest zdrowa?


Drżenie mięśni i powiek – jaka jest przyczyna?

 

Wysokie stężenie kofeiny może zwiększyć uwalnianie Ca2+. Wapń, ale również potas, magnez czy sód, są jonami odpowiedzialnymi za skurcz mięśni. Początek zmęczenia w trakcie wysiłku związany jest ze zmniejszonym uwalnianiem Ca2+, co wydłuża czas potrzebny na skurcz mięśni (np. wolniej biegniemy lub nie jesteśmy w stanie podnieść danego ciężaru) [7]. Gwałtowne uwolnienie jonów wapnia przywraca napięcie włókien mięśniowych, co w sporcie byłoby bardzo pożądane, ale czasem może to skutkować mimowolnymi skurczami. Jednak mówimy tutaj już o większych dawkach kofeiny, efekt powinien wystąpić (raczej) u osób stosujących suplement, aniżeli tych raczących się filiżanką kawy [8]. 

 

Jednym z działań kofeiny jest blokowanie receptorów adenozyny. Cząsteczka kofeiny zajmuje miejsce podobnie wyglądającej cząsteczki adenozyny. Zablokowanie tych receptorów powoduje, że do naszego mózgu nie docierają informacje o zmęczeniu. Wiąże się to z przyspieszoną akcją serca, rozszerzeniem naczyń krwionośnych, uwolnieniem hormonów i neuroprzekaźników (np. serotoniny, dopaminy czy noradrenaliny), czy stymulowaniem układu nerwowego [8, 9]. Sugeruje się, że drżenie mięśni może być wywołane pobudzeniem puli neuronów ruchowych w rdzeniu kręgowym, które ujście znajdują w naszych mięśniach.
 
Jak działa kofeina
Kofeina blokuje receptory adenozyny, przez co do mózgu nie docierają informacje o zmęczeniu.

 

Drżenie mięśni i powiek – jak im zapobiec? 

 

Nie ma jednego sposobu, który na 100% zapobiegnie skurczom i drżeniom mięśni, szczególnie że przyczyna nie jest jasna, ale mam kilka wskazówek. 

 

  • Zbadaj źródła kofeiny. Kofeina kojarzy nam się głównie z kawą, ale znajdziemy ją też w czekoladzie, herbacie, lekach czy suplementach. Może się okazać, że po zsumowaniu to całkiem spora dawka.

 

  • Ogień zwalczaj ogniem. Są ograniczone dowody, że kofeina działa silniej na osoby niespożywające jej na co dzień. Być może regularne picie słabszych naparów przyzwyczai nas do działania kofeiny.

 

  • Zamień kawę na herbatę (albo yerbę). Picie zielonej herbaty, nawet w większych ilościach, nie wywołuje takiego efektu [10]. Jest to też strategia odwrotna do punktu wyżej, ograniczenie spożycia kofeiny uwrażliwi nas na jej działanie (osiągniemy podobne efekty pobudzenia mniejszą dawką).

 

  • Nie pij kawy na pusty żołądek. Spożycie posiłku spowolni uwalnianie kofeiny.

 

  • Zadbaj o równowagę wodno-elektrolitową. Warto zwrócić w diecie uwagę na wspomniane już mikroelementy, takie jak wapń, potas czy magnez. Czy to w postaci wody wysokozmineralizowanej, nabiału, czy napojów elektrolitowych. Pomoże to też nawodnić organizm, co samo w sobie będzie pomocne. Wyraźnie korzyści przynosi także suplementacja witaminami z grupy B.

 

  • Więcej się ruszaj. Albo mniej się ruszaj. Zależy. Zarówno nadmierna aktywność fizyczna, jak i jej brak, mogą skutkować zaburzeniem pracy mięśni, choć na inne sposoby. Delikatna aktywność relaksuje mięśnie, nadmierna doprowadza do ich permanentnego zmęczenia.

 

  • Styl życia ma znaczenie. Ograniczenie alkoholu, papierosów i stresu ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego.

 

  • Jest parę pozadietetycznych sposobów. Zastosuj ciepły kompres na oczy. Miokimie cześciej się pojawiają w niższych temperaturach.  Warto robić też przerwy od ekranu komputera i dać odpocząć oczom.

 

  • I na koniec – nie kupujcie suplementów z magnezem! Kawa go nie wypłukuje, a suplementacja nie pomoże na skurcze [11]. Już lepiej zjeść czekoladę.

 

People photo created by wayhomestudio – www.freepik.com

[1] Nehlig, A. Are we dependent upon coffee and caffeine? A review on human and animal data. Neuroscience & Biobehavioral Reviews 23, 563–576 (1999).

[2] Pathophysiology, pharmacology, and biochemistry of dyskinesia. (Elsevier, 2011).

[3] Jafer Chardoub AA, Patel BC. Eyelid Myokymia. [Updated 2021 Feb 25]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560595/

[4] Jansen, P. H., Joosten, E. M., Van Dijck, J., Verbeek, A. L. & Durian, F. W. The incidence of muscle cramp. Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry 54, 1124–1125 (1991).[5] Nawrot, P. et al. Effects of caffeine on human health. Food Addit Contam 20, 1–30 (2003).

[6] Dworzański, W. Niepożądane działania kofeiny. Pol Merk Lek 2009, 27: 357-361

[7] Rosser, J. I., Walsh, B. & Hogan, M. C. Effect of physiological levels of caffeine on Ca 2+ handling and fatigue development in Xenopus isolated single myofibers. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 296, R1512–R1517 (2009).[8] Kalmar, J. M. & Cafarelli, E. Effects of caffeine on neuromuscular function. J Appl Physiol (1985) 87, 801–808 (1999).[9] Bojarowicz, H. Kofeina. Cz. I. Powszechność stosowania kofeiny oraz jej działanie na organizm. Probl Hig Epidemiol 2012, 93(1): 8-13

[10] Cohn, R. D. Muscle cramps and coffee. Neuromuscul Disord 21, 311 (2011).
[11] Moretti, A. What is the role of magnesium for skeletal muscle cramps? A Cochrane Review summary with commentary. J Musculoskelet Neuronal Interact 21, 1–3 (2021).
21/04/2021

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Część 1

Autor: Marcin Wójciak
Czas czytania: 11 min.
Jest to 1 część artykułu, w której omawiam podstawowe wzory i informacje. Jeśli interesuje Cię większy zasób wiedzy, to niedługo pojawi się jego rozszerzenie.

 

Sposobów i wzorów na obliczenie zapotrzebowania kalorycznego, a więc puli kalorii (kcal), którą w danym dniu powinniśmy uzupełnić, jest co najmniej tyle, ile samych osób na diecie, niestety spora ich część nawet nie jest blisko poprawnych szacunków. Dlatego w tym artykule znajdziesz najważniejsze informacje o tym, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, co się na nie składa oraz dlaczego intensywne treningi to nie najlepszy sposób na odchudzanie. 

 

Czym jest bilans kaloryczny (energetyczny)

 

Wyróżniamy 3 formy bilansu energetycznego:

 

Zrównoważony (zerowy) – nasza masa ciała się nie zmienia
Dodatni (surplus kalorii) – zwiększamy masę ciała
Ujemny (deficyt kalorii) – zmniejszamy masę ciała

 

Choć warto podkreślić, że bilans energetyczny powinien być uwzględniany w szerszym zakresie, nawet do 10 dni, jeden dzień na deficycie nie powoduje odchudzania.  Oczywiście możemy to zrobić “na oko”, po prostu jedząc mniej lub więcej, ale nie zawsze będzie to optymalne. 

 

Cel diety odchudzającej

 

Cel diety na masę

 

  • Umiarkowany, ujemny bilans kcal
  • Zminimalizowanie utraty tkanki mięśniowej 
  • Odpowiednie tempo utraty tkanki tłuszczowej
  • Zaspokojenie zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne
  • Umiarkowany, dodatni bilans kcal
  • Maksymalne zwiększenie tkanki mięśniowej
  • Jak najmniejszy wzrost tkanki tłuszczowej
  • Zadbanie, aby dieta nie miała negatywnego wpływu na zdrowie.

 

Dlaczego warto znać swoje zapotrzebowanie energetyczne

 

Z perspektywy przeciętnego Kowalskiego nie jest to aż tak istotne, bo nasz organizm całkiem dobrze sobie radzi z utrzymywaniem stałej masy ciała, może to wręcz tworzyć szkodliwe nawyki i obsesyjne liczenie kalorii, ale jeśli jesteś sportowcem, chcesz zmienić swoją masę ciała lub borykasz się z konkretnymi chorobami (np. insulinoopornością), może się to okazać przydatne. Jednak bardzo ważne, by zrobić to umiejętnie, bo zbyt duży deficyt lub nadwyżka energetyczna może okazać się zgubna.

 

Duży deficyt kaloryczny może skutkować:

 

Duża nadwyżka kaloryczna może skutkować:

 

  • Znacznym spadkiem masy mięśniowej
  • Zwiększonym ryzykiem kontuzji 
  • Obniżoną koordynacją i koncentracją
  • Większym ryzykiem infekcji
  • Spadkiem gęstości mineralnej kości 
  • Zaburzeniami miesiączkowania
  • Depresją [1]
  • Nadmiernym wzrostem tkanki tłuszczowej
  • Cukrzycą
  • Chorobami sercowo-naczyniowymi
  • Zwiększonym ryzykiem niektórych nowotworów
  • Przedwczesną śmiercią [2]

 

Czym jest całkowita przemiana materii?

 

Całkowitą przemianę materii (CPM), czyli nasz wydatek energetyczny w ciągu 24 godzin, można obliczyć prostym i bardziej skomplikowanym wzorem. Posłużę się angielskim nazewnictwem, ale spokojnie, wszystko dokładnie omówię. 

 

TDEE = BMR x PAL + EAT

 

TDEE = BMR + EAT + NEAT + TEF + EPOC – ten wzór omówię w 2 części. 

 

Gdzie:

 

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – Całkowita przemiana materii (CMP). To już znamy.

 

BMR (Basal Metabolic Rate) – Podstawowa przemiana materii (PPM). Są to kalorie niezbędne do pracy naszego organizmu w spoczynku np. kontrolowanie temperatury ciała, oddychanie czy pompowanie krwi przez serce. Spożycie kalorii poniżej tego poziomu może być niebezpieczne.

 

PAL (Physical Activity Level) – Poziom Aktywności Fizycznej. Jest to poziom naszej aktywności w ciągu dnia. PAL = 1 to energia potrzebna naszemu organizmowi do przeżycia (czyli PPM), a wartości większe od 1 odpowiadają bardziej aktywnym dniom. 

 

EAT (Excercise Activity Thermogenesis) – Termogeneza wynikająca z ćwiczeń. Wbrew nazwie nie jest to związane z jedzeniem. Te kalorie przepalimy na zaplanowanych jednostkach treningowych np. bieganiu, spacerach czy ćwiczeniu na siłowni. O ile twoje treningi są rekreacyjne, nieregularne, bądź zwyczajnie niewymagające dużo wysiłku, raczej dałbym troszkę większy PAL, za to EAT pominął. Jeśli jednak 3x w tygodniu biegasz przez 90 minut i 3x w tygodniu 120 minut trenujesz karate, to warto oszacować ile kalorii spalisz podczas aktywności i ją dodać do puli kalorii. 

 

Dlaczego są 2 wzory? Pierwszy uwzględniający PAL jest wystarczający do obliczenia zapotrzebowania kalorycznego, ponieważ w tym są uwzględnione już wszystkie składowe z drugiego wzoru. Jednak podaję i omawiam ten drugi wzór, byś mógł lub mogła w pełni zrozumieć jak działa ludzki metabolizm.

 

Jak obliczyć PPM

 

Podstawowa przemiana materii, zwana również metabolizmem podstawowym, to największa składowa naszych wydatków energetycznych wynosząca nawet 60-80% CPM i warto skupić się na jej poprawnym obliczeniu [3].

Oczywiście są specjalne urządzenia, które pozwalają nam ją obliczyć, natomiast niewielu z nas ma możliwość takiego badania, dlatego stworzono specjalne wzory, które uwzględniają takie czynniki jak:

 

Masa ciała i wzrost – PPM rośnie wraz z tymi parametrami. Większe ciało potrzebuje więcej energii.
Skład ciała – Tkanka tłuszczowa wykorzystuje o wiele mniej energii niż tkanka mięśniowa, jeśli masz dużo jednej lub drugiej, to warto uwzględnić ten czynnik.
Wiek – PPM jest największa u ludzi młodych i zmniejsza się z wiekiem [4].
Płeć – PPM jest niższa u kobiet. Wynika to z budowy i fizjologii naszego ciała. U kobiet występuje więcej tkanki tłuszczowej, niż u mężczyzn (to w pełni normalne), jak również wpływ mają hormony płciowe, gdyż np. testosteron potrafi podnosić naszą przemianę materii [5].

 

Są też czynniki, których wzory nie uwzględniają. To m.in. 
Stan fizjologiczny (faza cyklu miesiączkowego, laktacja), 
Stan odżywienia (gdy jesteśmy w deficycie nasz organizm samoistnie “zwolni” i oszczędzi energię),
Choroby (np. gorączka),
Praca gruczołów endokrynnych.
Natomiast często są to sytuacje, w których należy skonsultować się ze specjalistą [6].

 

Przyjrzyjmy się wzorom, jednak spokojnie, nie musisz wyciągać kalkulatora, znajdziesz gotowe szablony w internecie. Osobiście polecam skorzystać z tych na stronie dietetykpro

 

Mifflin-St. Jeor

 

PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x wiek) – 161
PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x wiek) + 5

 

Cunningham

 

PPM = 500 + ( 22 x LBM)

 

Czym jest LBM? To beztłuszczowa masa ciała (Lean Body Mass), czyli mięśnie, ale również narządy czy kości. Niezwykle przydatna wartość, bowiem tkanka tłuszczowa wykorzystuje ok. 4,5 kcal/kg/dobę, beztłuszczowa zaś już 19 kcal/kg/dobę [7].

 

Czyli po prostu im więcej mamy mięśni, tym większe są nasze wydatki energetyczne na samo funkcjonowanie i “przetrwanie” organizmu. Ale nie przejmuj się, jeśli nie masz możliwości jej sprawdzenia. Okazało się bowiem, że choć wzór Cunnighama, uwzględniający beztłuszczową masę ciała, okazał się najbliższy ideałowi, to jeśli nie uprawiasz intensywnie sportów i nie masz mocno rozwiniętej muskulatury, ale i w drugą stronę, jeśli nie masz znacznej otyłości, to wzór Mifflina jest wystarczający [8].

 

Prawdopodobnie mogłeś/mogłaś słyszeć też o wzorach Harrisa – Benedicta, Lorenza, Brocka, albo słynnym 24 x masa ciała itd. jednak nie warto poświęcać im uwagi, bo są mniej dokładne niż wzór Mifflina. 

 

 

Sprawdźmy różnicę na przykładzie. 

 

Mężczyzna
Wiek 23 lata
Wzrost 180 cm
Masa ciała 70 kg
Tkanka tłuszczowa 20% (czyli beztłuszczowej masy ciała jest 80%)

 

Według wzoru Mifflina 
PPM = (10 x 70) + (6,25 x 180) – (5 x 23) + 5 = 700 + 1125 115 + 5 = 1715 kcal

 

Według wzoru Cunninghama 
LBM = 0.8 x 70 = 56 (ta osoba ma 56 kg beztłuszczowej masy ciała)
PPM = 500 + (22 x 56) = 1732 kcal

 

Jak widzimy, różnica między wzorami jest niewielka.

 

Jeśli jednak ten mężczyzna przy tej samej masie ciała będzie mieć zaledwie 10% tkanki tłuszczowej (bo np. coś intensywnie trenuje), to jego PPM już wzrośnie do 1886 kcal, czyli mamy ok. 170 kcal różnicy między wzorami. Dla porównania to półtorej banana albo 3 kromki pszennego chleba, a to wciąż podstawowa przemiana materii. Tę różnicę będzie trzeba przemnożyć przez aktywność fizyczną i finalnie różnice mogą być jeszcze większe. Dlatego w przypadku osób z bardzo niską i wysoką zawartością tkanki tłuszczowej warto zrobić badanie składu ciała. 

 

Skąd mam wiedzieć, ile mam tkanki tłuszczowej?

 

Jeśli chcesz poznać swoją zawartość tkanki tłuszczowej, to jest sposób, by to obliczyć bez drogiej aparatury (o badaniu DEXA innym razem).

 

BIA – bioimpedancja elektryczna. Jest to po prostu waga z elektrodami, która wysyła impuls elektryczny i na podstawie tego wyróżnia tkankę tłuszczową i beztłuszczową. Takie urządzenia znajdziesz u dietetyka lub na siłowniach. Jest też możliwość zakupienia sprzętu przeznaczonego na użytek domowy, choć uwierz, nie jest to zbyt dokładne. 

 

Jednak do takiego pomiaru trzeba się dobrze przygotować. Pamiętaj o tym, aby:
  • Być na czczo lub po kilkugodzinnym poście
  • Nie trenować przez 24h poprzedzające badanie
  • Być boso i nie smarować stóp kremem.

 

Współczynnik aktywności

 

Umiemy już obliczyć swoją podstawową przemianę materii, pozostaje nam przemnożyć ją przez współczynnik aktywności, czyli tzw. PAL.
PAL niestety opiera się na szacunkach i naszych subiektywnych odczuciach, szczególnie sprawia problemy osobom aktywnym, ale poniższa tabelka powinna okazać się pomocna.

 

Opracowano na podstawie: Human Energy Requirements. Raport of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation, Rome 2001;

 

Ponownie sprawdźmy to na tym samym przykładzie:

 

Mamy kolegów Biegającego Bartka (BB) i Aktywnego Arka (AA). Mężczyźni 23 lata, 180 cm, 70 kg, PPM 1715 kcal – tutaj nic się nie zmieniło. 

 

BB ma pracę siedząca, zamawia jedzenie do domu i korzysta z samochodu, ale codziennie biega przez 1h z prędkością ok. 10 km/h (więc jest to dosyć intensywny wysiłek).

 

AA nic nie trenuje, ale chodzi do pracy pieszo, w pracy przenosi różne przedmioty, potem jeszcze zrobi zakupy i zanosi je do domu, następnie samemu ugotuje obiad i wieczorem wyprowadza psa. 

 

Bartek ma niskie wydatki energetyczne w ciągu dnia, ale aktywność treningową całkiem niezłą. W jego przypadku określimy PAL na poziomie 1.4 – jest to dosyć standardowa metoda w przypadku sportowców-amatorów, czyli PAL osoby z pracą siedzącą + kalorie z treningu.
W trakcie treningu spala on ok. 700 kcal (jeśli chcesz wiedzieć jak to obliczyłem, to odsyłam do 2 części).

 

PPM x PAL + EAT (kalorie z treningu) = 1715 x 1.4 + 700 = 3101 kcal

 

Arek nie ma treningu, ale ze względu na aktywny styl życia PAL może wynosić nawet 1.8

 

PPM x PAL = 1715 x 1.8 = 3087 kcal

 

Wychodzi na to, że Aktywny Arek ma takie same wydatki energetyczne, co Biegający Bartek.

 

 

Celowo dobrałem wartości tak, by wynik wyszedł podobny, ale uważam, że oba przypadki są bardzo prawdopodobne. Natomiast pamiętajmy, że Bartek nie ma dodatkowej godziny w ciągu dnia na trening, w trakcie biegu spalił 700 kcal, ale w tym czasie mógłby np. sprzątać i spalić 200 kcal, więc to nie jest tak, że gdyby nie biegał, to jego zapotrzebowanie byłoby dokładnie o 700 kcal niższe. Dodatkowo Arek wykonuje lekkie czynności, przy których się nie męczy, bardzo prawdopodobne, że Bartek po treningu będzie się chciał położyć i pograć w Heroes III, co dodatkowo zmniejszy jego wydatki energetyczne.

 

Zmierzam do tego, że paradoksalnie wylewanie siódmych potów na treningu nie ułatwia odchudzania, bo nasz organizm zaoszczędzi kalorie na innych czynnościach. 

 

Kilka przykładów

 

Znasz już wszystkie najważniejsze składowe i skróty, potrzebne do obliczenia swojego zapotrzebowania energetycznego. Dla ułatwienia podam poniżej jeszcze kilka przykładów, które pomogą Ci utrwalić informacje. Warto zauważyć, że w każdym przypadku masa ciała jest odpowiednia i nie wymaga zmiany. 

 

Kobieta 35 lat, 170 cm, 68 kg, lekka praca fizyczna, codzienne treningi na basenie. Podstawiając do wzoru Mifflina PPM=1406. Oszacowałem PAL na 1.7 + 500 kcal z treningu. CPM=2400 + 500 = 2900 kcal

 

Kobieta 23 lata, 160 cm, 65 kg, studentka ze zdalnym nauczaniem.
PPM = 1374, tutaj niestety wydatki nie są zbyt duże. PAL = 1,5, CPM = 2100 kcal

 

Mężczyzna 40 lat, 190 cm, 85 kg, ciężka praca, chodzi na siłownie 3x w tyg.
PPM = 1843, PAL = 2.0, CPM = 3700 kcal

 

Mężczyzna 30 lat, 170 cm, 60 kg, praca siedząca, brak treningów, ale wyprowadza psa.
PPM = 1518, PAL = 1,7 (ile tego psa wyprowadza, to musi sam ocenić). CPM = 2600 kcal

[1] Mountjoy M, Sundgot-Borgen JK, Burke LM, et al IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update British Journal of Sports Medicine 2018;52:687-697.

[2] Hruby, Adela et al. “Determinants and Consequences of Obesity.” American journal of public health vol. 106,9 (2016): 1656-62.

[3] von Loeffelholz C, Birkenfeld A. The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity. [Updated 2018 Apr 9]. In: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, et al., editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000-.

[4]  Lührmann, P. et al. Longitudinal changes in energy expenditure in an elderly German population: a 12-year follow-up. Eur J Clin Nutr 63, 986–992 (2009). 

[5]  Buchholz A.C. et. al. Is resting metabolic rate different between men and women?, Br. J. Nutr., 2001, 86, 6, 641-646

[6]  EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion o nDietary Reference Values for energy, EFSA Journal, 2013, 11, 1, 3005.

[7] Hall K. D. (2018). Metabolic Adaptations to Weight Loss. Obesity (Silver Spring, Md.), 26(5), 790–791.

[8] Joseph, Mini et al. “Are Predictive Equations for Estimating Resting Energy Expenditure Accurate in Asian Indian Male Weightlifters?.” Indian journal of endocrinology and metabolism vol. 21,4 (2017): 515-519.