08/06/2022

Sok to naprawdę dobry zamiennik warzyw i owoców?

Autor: Marcin Wójciak
Czas czytania: 8 min.

Prawdopodobnie mogliście zobaczyć już różne treści zrównujące sok z warzywami czy owocami. Jeśli tak, to warto przyjrzeć się informacjom, jakie są podawane. Artykuły, podcasty czy grafiki z tym związane są opłacone przez Unię Producentów Soków. A są oni tak samo obiektywni, jak producenci samochodów w sprawie spalin samochodowych, blog “weganizm jest super” o diecie roślinnej albo kanał Russia Today o Rosji. Ale o co ten raban? To tylko sok. Tak, ale po pierwsze kształtuje to nasze nawyki zdrowotne. Po drugie to manipulacja faktami. A w końcu po trzecie, kreujemy rzeczywistość, w której rację ma ten, kto ma pieniądze. A że projekt jest współfinansowany przez UE, to także nasze pieniądze. Dlatego zapraszam do obiektywnego i nieopłaconego spojrzenia na kwestię soków owocowych.

 

Konflikt interesów

 

Współprace sponsorowane to nic złego, o ile są stworzone rzetelnie i nie zachodzi tzw. konflikt interesów. Jeśli w jakimś badaniu okazało się, że cukier nie powoduje próchnicy, to musimy sprawdzić jak zostało wykonane badanie, na jakiej grupie osób, czy była grupa kontrolna i oczywiście kto sponsorował te badanie. Jeśli sponsorem byli producenci cukru, to nie skreśla od razu badania. Jednak powinniśmy mieć to z tyłu głowy i ostrożnie podchodzić do wniosków.

 

Mowa jednak o badaczu danej dziedziny w recenzowanym czasopiśmie. Gdy osoba publiczna w mediach społecznościowych wypowiada się na jakiś temat, a dodatku jest to wpis sponsorowany, to wszystkie lampki powinny nam się świecić na czerwono. Niestety w kontekście kampanii sokowej było wiele przypadków, gdy twórcy nie tylko nie zachowali obiektywizmu, ale i wręcz podawali nieprawdziwe dane. Nie będę podawać konkretnych profili, ale „pożyczę” ich teorie.

 

Czym jest sok

 

Słowo „sok” jest ściśle określone w prawie i musi spełniać określone wymagania dotyczące jego produkcji i składu. Dyrektywa UE w sprawie soków owocowych z 2001 r. definiuje to, ale pozwolę sobie nie przytaczać jej w całości [1]. Ważne jest to, że w UE i Wielkiej Brytanii niedozwolone jest dodawanie cukru [1]. Czym innym jest nektar i napój owocowy. Dla niektórych być może to oczywiste, jednak jest wielu konsumentów, którzy gubią się w tym całym nazewnictwie.

 

Sok to dobry zamiennik całych owoców

 

Pierwszym argumentem w kampanii było zrównanie soku i jego owocowego odpowiednika. Prawda jest zgoła inna, soki funkcjonują gdzieś między słodzonymi napojami, a świeżymi owocami. Soki mają mniej błonnika, mniej sycą i powodują wyższy wyrzut insuliny, choć mają więcej polifenoli, o czym dalej. Błonnik i wskaźnik sytości są ważne, gdyż odpowiadają za tzw. paradoks owoców. Im więcej owoców jemy, tym łatwiej chudniemy [2]. Po prostu nie mamy już później ochoty na inne słodkości. Wystarczy się zastanowić, czy po obiedzie będziesz mieć ochotę na szklankę soku? Prawdopodobnie tak. Jednak czy po obiedzie znajdziesz miejsce na 2 jabłka? Skupmy się jednak na zdrowiu.

 

Sok vs cukrzyca typu 2 i kontrola glikemii

 

Spożycie słodzonych napojów kojarzy nam się z rozwojem różnych chorób, w tym cukrzycy. Co ważne, światowe zalecenia nie rozróżniają cukru naturalnie występującego w owocach i tego dodanego (choć technicznie biały cukier też pochodzi z naturalnych buraków). Wszystko jest w worku „cukry proste”, które powinniśmy ograniczać. Jednak poza nim soki mają o wiele więcej prozdrowotnych składników. Spożywane oczywiście w małych ilościach (mniej niż szklanka dziennie), nie wykazały negatywnego wpływu na rozwój cukrzycy, w przeciwieństwie do napojów gazowanych [3]. Dlaczego tak jest?

 

Soki mają zdecydowanie wyższy indeks glikemiczny niż ich owocowe odpowiedniki, ale niższy niż przeciętny napój gazowany, co skutkuje mniejszymi wahaniami cukru w krwioobiegu [3]. Drugą kwestią jest zawartość polifenoli, które mogą spowalniać absorpcję glukozy z jelit, co nieco zmniejsza szczyt glukozy we krwi [3]. Tak więc małe dawki soku nie tylko nie zaszkodzą, ale wręcz mogą działać ochronnie na nasz organizm. Jednak sytuacja diametralnie się zmienia, gdy zwiększamy dobowe ilości. Dlatego zrównanie całych owoców i soków jest nie tylko błędne, ale wręcz tworzące niezdrowe nawyki. Również warto wyszczególnić, o jakim napoju mówimy, gdyż zawartość cukru może być diametralnie różna.

 

Poziom glukozy po spożyciu soku z jabłek lub selera. graf. Glucosegodness
Poziom glukozy po spożyciu gotowanej marchewki i soku marchewkowego. graf. Glucosegodness

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


A w kontekście cukru i kontroli glikemii polecam mój inny artykuł o zdrowych alternatywach:

 

Jaki jest najlepszy zamiennik cukru?


 

Sok vs choroby serca

 

Nieco inaczej sprawa ma się z chorobami serca, które są bezpośrednio związane z nadwagą. Spójrzcie na wykres poniżej.

 

Mała szklanka soku (100-150ml) zauważalnie zmniejsza ryzyko chorób serca (wartości poniżej czerwonej linii) [4]. Jednak większe ilości (ale wciąż względnie niskie >200ml) bezpośrednio wskazują na zwiększenie tego ryzyka. Widzimy więc tutaj zależność w kształcie litery „J”. Podobne związki ochronne przy umiarkowanym spożyciu 100% soku owocowego obserwuje się w przypadku udaru [5] czy nadciśnienia [6]. Dlatego też nie można powiedzieć, że sok zawsze chroni, albo zawsze zwiększa ryzyko jakiejś choroby.

 

Sok nie zawiera sztucznych prawników i konserwantów

 

Krótko. Konserwanty chronią nas przed bakteriami i pleśnią. Są przy tym nieszkodliwe. Brak konserwantów nie jest ani plusem, ani minusem. Zajmowanie powyższego stanowiska jest po prostu straszeniem “chemią”. Jest dużo „naturalniej” żywności, która nas zatruje, jak i jest masa przetworzonych produktów, które poprawią nasze zdrowie. Możemy porównać choćby zupełnie naturalnego muchomora i sztucznie stworzone leki. 

 

 

Sok jest źródłem witamin

 

W procesie pasteryzacji możemy stracić część choćby witaminy C. Soki są potem w nią wzbogacane. To oczywiście zwiększa ich odżywczość, choć trochę sztucznie (a przypomnę akapit wyżej zaletą jest naturalność). Jednak sokom nie można odmówić wysokiej zawartości pierwiastków i witamin, szczególnie gdy porównamy je do napojów gazowanych. Tyle że ta informacja sama bez kontekstu nie jest wystarczająca. Choćby wspomnianą witaminę C znajdziemy w przeróżnych warzywach i owocach, a jej niedobór nam nie grozi. Również różne soki mają inne witaminy. Choćby w marchewkowych często jest wysoka zawartość witaminy A czy E, które mają zupełnie inne działanie. 

 

 

Za to sokom trzeba oddać to, że mają więcej polifenoli i antyoksydantów, ze względu na to, że są bardziej skoncentrowane. Zawartość fitoskładników i mikroskładników odżywczych w sokach, która odróżnia je od napojów gazowanych, może przynieść korzyści zdrowotne. Zakres związków bioaktywnych dostarczanych przez soki jest szeroki. Na przykład sok jabłkowy zawiera kwas chlorogenowy, kwercetynę i katechiny; sok pomarańczowy jest bogaty w hesperydynę i karotenoidy, a sok z czerwonej pomarańczy jest źródłem antocyjanów [3]. Soki jagodowe i winogronowe o ciemnym kolorze zawierają antocyjany, a także różne kwasy fenolowe, a sok z granatów zawiera punikalaginę i punikalinę [3].

 

Sok ma znaczący wkład w spożycie polifenoli; jedno z badań oszacowało, że owoce cytrusowe i soki łącznie były największymi czynnikami przyczyniającymi się do spożycia flawanonu w Europie [7]. Padło dużo dziwnych związków, więc w skrócie: faktycznie w sokach możemy znaleźć wiele prozdrowotnych składników. Jednak ważna jest też różnorodność. Różne soki mają zupełnie inne składniki i hasło z nagłówka naprawdę nie niesie żadnej informacji. 

 

Sok ma taką samą kaloryczność jak owoce

 

Well yes, but actually no. Przede wszystkim sok nie syci za dobrze i możemy go wypić o wiele więcej, niż w postaci całego owocu. Badania interwencyjne nie są jednoznaczne, jak soki wpływają na naszą masę ciała, ale pewnym jest, że łatwiej dostarczyć sobie płynne kalorie. Ponadto nasz organizm nie traci energii na przeżuwanie i proces trawienia, i choć jest to marginalna wartość, to już obala tezę. No i po trzecie, sok w mniejszym stopniu niż napoje gazowane, ale jednak bardziej niż owoc zwiększa poziom glukozy we krwi, co może (nie musi) skutkować hipoglikemią i sennością. Są również przesłanki, że porcja kalorii z soku łatwiej odłoży się w tkance tłuszczowej, niż taka sama ilość z pełnowartościowego posiłku [3]. Mówimy tu o dużych wartościach, ale nie niemożliwych do wypicia – około 1 litrze. 

 

Wpływ 2 jabłek w całości, w postaci smoothie lub soku na poziom glukozy. graf. Glucosegodness
Poziom glukozy po zjedzeniu ananasa jako przekąski i jako deseru po posiłku. graf. Glucosegodness

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Soki mają mały wpływ na wzrost masy ciała – to fakt. Szczególnie gdy będziemy spożywać je w racjonalnych ilościach i nie potraktujemy ich jako osobny posiłek. Kiedy jemy słodkości na pusty żołądek, trafiają one prosto do naszych jelit i nic ich nie hamuje. Prowadzi to do dużego skoku glukozy. Tym niemniej ponownie zrównywanie owoców i soku, zachęcanie dzieci do picia go i kształtowania nawyku picia słodkich płynów, jako zdrowej alternatywy, jest zwyczajnie nadużyciem.

 

Instytut Żywności i Żywienia pozwala na zamianę porcji warzyw i owoców na sok

 

W krajach takich jak Wielka Brytania, Hiszpania, Austria, Dania, Francja, Węgry i Irlandia jedna porcja soku wlicza się do dziennych zaleceń dotyczących owoców i warzyw [8]. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2020–2025 pozwalają na zastąpienie do połowy zalecanego dziennego spożycia owoców przez soki [9]. Natomiast w innych krajach, takich jak Holandia, sok owocowy jest klasyfikowany jako napój słodzony i odradzany [10]. Gdyby nagłówek brzmiał „W niektórych krajach jedna porcja soku wlicza się do zaleceń zdrowej diety” nie miałbym problemu. Byłby to argument pod tezę, ale jak najbardziej prawdziwy. Jednak mamy tutaj podkreślone, że chodzi o Polskę oraz jej instytucje. I to z uporem producenci soków wmawiają nam to od lat, choćby tutaj.

 

Raz na trzy lata są wypuszczane Normy Żywności i Żywienia dla Populacji Polski. Można się z nimi za darmo zapoznać pod tym linkiem. W ostatniej aktualizacji z 2020 roku słowo „sok” pada tam dokładnie jeden raz, w kontekście tego, że zawiera on cukry proste, których powinniśmy unikać. W wersji z 2017 roku również nic na ten temat nie ma. Tak więc nie jest to już dobieranie faktów, a zwyczajnie oszukiwanie odbiorców.

 

Nie możemy jednak demonizować soków. Są sytuacje, gdy będzie to prozdrowotny produkt. Kiedy?
  • W niewielkich ilościach (ciężko o dokładne dane, ale powiedzmy, że szklankę dziennie), ale tylko do posiłku
  • W przypadku osób, które już wcześniej miały problem ze spożyciem warzyw i owoców i sok będzie dla nich jakimkolwiek źródłem witamin
  • U aktywnych osób, chcących uzupełnić kalorie lub przytyć (jednak też nie bez umiaru)
Za to na drugim biegunie będą dzieci, osoby otyłe i nieaktywne, osoby, które już jedzą dużo owoców i będą chciały je zamienić na sok, czy ludzie, którzy są obciążeni pewnymi chorobami. Oczywiście można sobie pozwolić na porcję soku, ale nie z myślą „będę pić codziennie dla zdrowia”.

 

Podsumowanie

 

Tak jak działanie kofeiny nie rzutuje na kawę, tak samo cukier nie powinien być argumentem za unikaniem soków. Jednak analogicznie w drugą stronę. Sok powstaje z owocu, ale nie można im przypisywać właściwości jeden do jednego. Wszystko wymaga osobnego i dokładnego przeanalizowania. I choć sam proces jest żmudny i skomplikowany, to zalecenia i komunikaty dla społeczeństwa mogą być formułowane klarownie, a przy nie zostawiać niedopowiedzeń. Na przykład zwrot „Sok jest tak samo zdrowy, jak warzywa i owoce” jest bardzo dużym niedopowiedzeniem, bo nie wiemy o jakim soku mowa, o jakich ilościach i co właściwie oznacza zdrowie. Sformułowanie „Szklanka soku pomarańczowego chroni w podobnym stopniu przed chorobami serca, co cała pomarańcza” nie jest idealne, ale dla obiorcy to o wiele bardziej jasny komunikat. Będzie wiedział, że mowa o soku pomarańczowym, zdrowiu w kontekście chorób serca i tylko jednej szklance. W związku z tym całą akcję promocyjną Unii Producentów Soków uznaję jako dezinformacje i manipulację faktami.

[1]Directive, C., 2001. 112/EC of 20 December 2001 relating to fruit juices and certain similar products intended for human consumption. Official Journal of the European Communities, L, 10(58), pp.0058-0066.

[2]Sharma, S., Chung, H., Kim, H. & Hong, S. Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. Nutrients 8, 633 (2016).

[3] Ruxton, C. H. S. & Myers, M. Fruit Juices: Are They Helpful or Harmful? An Evidence Review. Nutrients 13, 1815 (2021)

[4] Khan, T. A., Chiavaroli, L., Zurbau, A. & Sievenpiper, J. L. A lack of consideration of a dose-response relationship can lead to erroneous conclusions regarding 100% fruit juice and the risk of cardiometabolic disease. Eur J Clin Nutr73, 1556–1560 (2019).

[5] Scheffers FR. et al. Pure fruit juice and fruit consumption and the risk of CVD: the European prospective investigation into cancer and nutrition-Netherlands (EPIC-NL) study. Br J Nutr. 2019;121:351–9. doi: 10.1017/S0007114518003380.

[6] Auerbach, B. J. et al. Associations of 100% fruit juice versus whole fruit with hypertension and diabetes risk in postmenopausal women: Results from the Women’s Health Initiative. Prev Med 105, 212–218 (2017).

[7] Zamora-Ros, R. et al. Estimated dietary intakes of flavonols, flavanones and flavones in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) 24 hour dietary recall cohort. Br J Nutr 106, 1915–1925 (2011).

[8] EU Science Hub Food-Based Dietary Guidelines in Europe.

[9] US Department of Health and Human Services. US Department of Agriculture . 2020–2025 Dietary Guidelines for Americans. 9th ed. US Government Printing Office; Washington, DC, USA: 2020.

[10] for the Committee Dutch Dietary Guidelines 2015, Kromhout, D., Spaaij, C. J. K., de Goede, J. & Weggemans, R. M. The 2015 Dutch food-based dietary guidelines. Eur J Clin Nutr 70, 869–878 (2016).

Lemon juice photo created by wirestock – www.freepik.com

01/04/2022

7 dowodów na to, że ziemniak jest królem warzyw [felieton]

Autor: Marcin Wójciak
Czas czytania: 5 min.

Ziemniaki stanowiły podstawę diety Polaków przez dziesiątki lat. Zasilały też nasz budżet, to był czołowy eksportowy produkt. Niestety niewdzięczne pokolenia stale zmniejszają spożycie tej jakże cudownej bulwy. 1 kwietnia to najlepsza okazja, żeby ziemniak odzyskał zaszczytne miejsce w naszym życiu – na talerzu podczas niedzielnego obiadu. Oto nie pięć, nie sześć, a aż siedem powodów, które udowodnią, że kartofle to jest überwarzywo.

 

1. Latte na ziemniaczanym proszę

 

Stojąc w obliczu katastrofy klimatycznej, poszukiwanie alternatyw dla produktów zwierzęcych wydaje się konieczne. Mleko krowie nie jest niestety zbyt ekologiczne. Jeśli chcielibyśmy wykorzystać jak najmniej terenu, to najlepszym wyborem jest mleko ryżowe. Ale chwila, emituje ono dużo gazów cieplarnianych, tutaj lepiej sprawdzi się migdałowe. Ale migdały wymagają sporo wody, o wiele mniej potrzeba do upraw soi czy owsa. I spośród powyższych czterech mlek nie ma faworyta w kategorii ekologiczność. Ale potem wchodzi on, cały w tetrapaku.

 

Grafika dzięki uprzejmości ekologicznie.com Link do strony po kliknięciu w obrazek.

 

„Mleko” z ziemniaka zostawia w tyle konkurencję właściwie w każdej dziedzinie. Jeśli wzięlibyśmy pod uwagę tylko te aspekty, to w ziemniaku jest przyszłość. A może i teraźniejszość, napoje ziemniaczane są już przecież w produkcji. Szwedzka firma wypuściła na rynek „mleko” o wdzięcznej nazwie „DUG”. Wątpię, żeby ktoś płacił kilkadziesiąt złotych za wysyłkę, żeby napić się mleka z ziemniaka, więc nie będę się rozpisywać, ale możecie poczytać o tym na ich stronie.

 

2. Białko, białko i jeszcze raz ziemniaki

 

Co to za odkrycie odkrywać to, co już odkryte. Damian Parol obliczył, że można jeść tylko ziemniaki i wciąż budować muskle.

 

Cytując:
Ciekawostka – da się dostarczyć niezbędne minimum aminokwasów egzogennych jedząc wyłącznie ziemniaki. Przeciętny mężczyzna musiał by zjeść niecałe 3,5 kg ziemniaków dziennie. Może być to spore wyzwanie dla przewodu pokarmowego, ale dostarczyłoby o trochę ponad 2600 kcal. Czyli mniej-więcej ile wynosi zapotrzebowanie energetyczne typowego mężczyzny. I jak tu nie kochać ziemniaków?

 

Zostawiam link do posta

 

3. Jedzenie kartofli wzmacnia odporność

 

Kiedy dbasz o siebie, codziennie ćwiczysz, medytujesz i pijesz wyłącznie szejki z ekologicznych konopii, a mimo to wciąż masz katar, to odpowiedź jest prosta. Musisz jeść więcej ziemniaków. Istnieje taki termin – gęstość odżywcza. W dużym skrócie chodzi o ilość korzystnych składników odżywczych w przeliczeniu na kalorie (np. na 100 kcal). Naturalnie najlepiej wypadają warzywa, bo w większości składają się z wody i zwyczajnie nie mają dużo kalorii. A gdyby tak przeliczyć te składniki odżywcze na dolara? Wtedy króluje pyra. Dalej posłużę się cytatem, bo wtedy nie muszę sam wymyślać tekstu:

 

 „Badania sugerują, że ziemniaki są jednym z warzyw oferujących najwięcej składników odżywczych w przeliczeniu na dolara (wraz ze słodkimi ziemniakami i marchewką) w ośmiu ważnych składnikach odżywczych, w tym potas, błonnik, białko, witaminy C i E, wapń, żelazo i magnez”. Ziemniaki to żywność o jednym z najwyższych poziomów potasu, zapewniając 15 procent dziennej wartości na porcję. Ponadto zawierają 7 procent dziennej wartości błonnika pokarmowego w porcji. „Jeśli chcesz zwiększyć zawartość błonnika w codziennej diecie, ziemniaki są jednym z najtańszych źródeł błonnika”. [1]

 

Jeśli dotarł*ś aż tutaj, to chyba dobra pora na strategicznego pajacyka. Kliknij w TEN LINK i pokaż światu jak moc ziemniaka walczy z głodem na świecie.

 

4. Główne źródło witaminy C w diecie Polaków to…

 

Polacy to ogólnie mają problem ze świeżymi warzywami i owocami, dlatego też często nie dostarczamy sobie odpowiedniej ilości witaminy C. No bo co stanowi jej główne źródło… Cytryna, pomarańcza, papryka? Ziemniak? Ano ziemniak [0]. Jeden ziemniak potrafi dostarczyć nawet 1/3 dziennego zapotrzebowania na witaminę C. To często więcej, niż w pomidorze.  A że na jednym z reguły się nie kończy, to ziemniaki stanowią naprawdę istotnie źródło tej witaminy w diecie. Z resztą sami zobaczcie.

 

Każda okazja, żeby wstawić map… to znaczy kartogram, jest dobra

 

5. Ser z ziemniaka

 

Ser to jedna z tych rzeczy, której mi brakuje w diecie wegańskiej. I nie, ten kapeć z oleju kokosowego nie jest serem. Pewnemu mieszkańcowi Austrii Australii też to się widocznie nie podobało, bo poświęcił 12 lat życia na opracowanie sera z ziemniaka. Skoro można zrobić mleko, to dlaczego by nie ser? CHATO, bo tak się nazywa produkt (to połączenie słów CHeese i potATO, czyli ser i ziemniak) nie zawiera laktozy (no bo niby jak), jest przyjazny dla środowiska, a przy tym się topi. Tym ostatnim mnie kupił. Informacje na ten temat są sprzed 6 lat, a CHATO dalej nie ma na półkach, więc chyba nie był zbyt smaczny.

 

6. Od ziemniaków rosną mózgi

 

Myślę, że zgodzimy się, że ogień to najważniejsze odkrycie człowieka. Mogliśmy dzięki niemu oświetlić ciemne miejsca, ogrzać się, gdy było zimno i ugotować surowe mięso. Nie no, żartuję, tak twierdzą tylko zwolennicy diety paleo. Ludzie, z tymi swoimi potężnymi kłami i pazurami, jedli co najwyżej padlinę. Rozwój mózgu umożliwiła nam skrobia i duża dawka kalorii [2,3]. Ugotowany ziemniak ma o wiele więcej kalorii, niż jakieś surowe korzonki i jagody.

 

Dlaczego to tak ważne? Po pierwsze nasz mózg konsumuje 25% energii, którą spożywamy, mimo że waży zaledwie 2% naszej masy ciała. Po drugie nasz mózg działa na glukozę. Mięśnie i narządy sobie poradzą, ale mózg potrzebuje węglowodanów. Oczywiście może je wytworzyć z tłuszczu czy białka w procesie zwanym glukoneogenezą, ale nie jest to najbardziej efektywny proces. To trochę tak, jakbyśmy chcieli nakarmić krowę 1000 kcal paszy i otrzymać 2000 kcal mięsa, no nidyrydy. A jak już o tym wspominam, to w postaci wołowiny odzyskujemy tylko 2% kalorii z paszy, którą nakarmiliśmy krowę. Jaki głód na świecie? No i po trzecie, zaoszczędziliśmy w ten sposób dużo czasu. Panda poświęca nawet 16h dziennie na żucie bambusa. Tygrys może i szybciej coś upoluje, ale nie każdy atak kończy się obiadem. Człowiek zyskał szybkie, pewne i skoncentrowane źródło kalorii.

 

Więcej o bulwach i paleolicie posłuchacie w podcaście radia naukowego (polecam).

 

7. Ziemniak sprawdzi się w triathlonie

 

Wspominałem już, że ziemniak jest źródłem węglowodanów i glukozy? No to napiszę jeszcze raz. Sportowcy wytrzymałościowi często sięgają po specjalną żywność, która dostarcza im energii podczas wysiłku. Normalni ludzie piją izotoniki i jedzą żele energetyczne. Ultramaratończycy jedzą krakersy, zupę pomidorową i bułkę z serem. Ale nadludzie korzystają z jedynego prawilnego źródła energii – ziemniaków.

 

W badaniu, które zostało opublikowane w Journal of Applied Physiology, poddano próbie wysiłkowej 12 rowerzystów. Niektórym podawano puree ziemniaczane, innym komercyjne żele sportowe, innym po prostu podawano wodę (próba kontrolna). Wydajność w jeździe na czas była lepsza zarówno w grupie ziemniaków, jak i żelowej, w porównaniu do tych, którym podawano tylko wodę. To akurat nie jest zdziwieniem, energia zawsze będzie lepsza, niż brak energii. Natomiast nie stwierdzono różnic między wydajnością rowerzystów, którzy otrzymywali węglowodany poprzez spożywanie ziemniaków lub żeli w zalecanych ilościach około 60 gramów na godzinę podczas eksperymentów. Ziemniaki są obiecującą alternatywą dla sportowców, ponieważ stanowią opłacalne, bogate w składniki odżywcze i pełnowartościowe źródło węglowodanów. Badanie jest dostępne za darmo, więc zachęcam do przeczytania [4]

 

Przy okazji można też przeczytać mój inny artykuł Czy warto stosować żele energetyczne?

 

Podsumowanie

 

Artykuł powstał oczywiście w luźnej formie na potrzeby 1 kwietnia. Jednak wszystkie informacje podane powyżej są prawdziwe. Faktycznie jest to mało obciążający środowisko produkt, a przy tym możemy zrobić z niego mleko i ser. Jest niezłym źródłem witamin i aminokwasów, a przy współudziale mięsa i innych produktów pozwolił nam rozwinąć cywilizację. Smacznego!

Potato cartoon photo created by Racool_studio – www.freepik.com

[0] Tak naprawdę nikt tego nie sprawdził, tym bardziej, że spożycie ziemniaków spada, a i dużo zależy od obróbki termicznej (witamina C jest wrażliwa na temperaturę). Tym niemniej nie przeszkadza to redaktorom i bloggerom w rozpowszechnianiu tej informacji. Natomiast nieważne, na którym miejscu, ziemniaki to wciąż niezłe źródło witaminy C.

[1]Drewnowski A. New metrics of affordable nutrition: which vegetables provide most nutrients for least cost? J Acad Nutr Diet. 2013 Sep;113(9):1182-7. doi: 10.1016/j.jand.2013.03.015. Epub 2013 May 25. PMID: 23714199.

[2] https://www.sydney.edu.au/news-opinion/news/2015/08/10/starchy-carbs--not-a-paleo-diet--advanced-the-human-race.html

[3] Hardy, Karen, et al. “The Importance of Dietary Carbohydrate in Human Evolution.” The Quarterly Review of Biology, vol. 90, no. 3, The University of Chicago Press, 2015, pp. 251–68, https://doi.org/10.1086/682587.

[4] Salvador, Amadeo F et al. “Potato ingestion is as effective as carbohydrate gels to support prolonged cycling performance.” Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) vol. 127,6 (2019): 1651-1659. doi:10.1152/japplphysiol.00567.2019

28/03/2022

Kupując orzechy brazylijskie, ratujesz lasy deszczowe

Autor: Marcin Wójciak
Czas czytania: 5 min.

Orzechy brazylijskie pochodzą z lasów tropikalnych, głównie Amazonii, rzadziej uprawia się je w Afryce. Troszcząc się planetę, powinniśmy raczej wybierać lokalne orzechy. Nie tylko nie doprowadzają do wycinki dziewiczych lasów, ale również nie muszą być transportowane na duże odległości. To oczywiste. Oczywiste? Nic bardziej mylnego. W rzeczywistości orzechy brazylijskie mają pewne właściwości, które w ogólnym rozrachunku pozwalają nam zapobiegać wycince drzew. A czy są zdrowe i bogate w selen? O tym pisałem w tym artykule, do którego zapraszam – Czy orzechy brazylijskie są dobrym źródłem selenu?

 

Wyjątkowe pszczoły

 

Gdybyśmy pojechali do Brazylii w poszukiwaniu gigantycznych upraw orzechów brazylijskich, to moglibyśmy się miło rozczarować. Ludzie bardzo długo zastanawiali się, dlaczego drzewa orzesznicy wyniosłej nie występują poza gęstym lasem. Również próby upraw spełzły na niczym. Bynajmniej nie ze względu na rozmiary – nazwa wyniosła nie wzięła się z niczego, drzewa osiągają 50 metrów i dożywają 1000 lat. Jest tak, ponieważ do zapylania drzew niezbędne są specjalne gatunki owadów – jeśli kogoś interesuje: pszczoły storczykowe i inne pszczołowate z rodzaju BombusCentris, Epicharis, Eulaema i Xylocopa. Nie jest to proste, bo kwiaty orzesznicy mają bardzo zwartą budowę i nie wszystkie owady są wystarczająco silne, by dostać się do wnętrza.

 

Zapylanie orzesznicy wyniosłej
Pupa pszczoły storczykowej (Eulaema meriana)

 

Samce zbierają w lesie woskową, zapachową wydzielinę ze specjalnych storczyków (Coryanthes vasquezii), które nie tylko rosną na drzewach orzesznicy, ale ewoluowały wraz z pszczołami storczykowymi i obie są zależne od siebie w zakresie rozmnażania. Samce pszczół storczykowych (nie samice) są przyciągane do kwiatu silnym zapachem aromatycznych olejków, które przechowują w specjalnych woreczkach w tylnych łapach (jeśli mogę użyć tego określenia w przypadku pszczoły). Używają ich podczas tańców godowych, aby przyciągnąć partnerki.

 

Pszczoły, próbując wydobyć woskową substancję zawierającą zapach, czasami wpadają do środka. Gdy pszczoła próbuje uciec, dziobek się kurczy. W tym samym momencie małe torebki zawierające pyłek storczyka dociskają się do pszczoły. Jednak klej na torebkach pyłkowych nie twardnieje od razu, więc orchidea trzyma pszczołę w pułapce, dopóki klej nie zastygnie. Po związaniu kleju pszczoła zostaje wypuszczona i może teraz wysuszyć skrzydła i odlecieć. Dalej nasz uciekinier wpadnie do innego kwiatu i rozniesie pyłek. Pszczoła, która zmagazynowała olejki aromatyczne w swoich odnóżach, może odlecieć, aby kopulować z samicą pszczoły. Tak więc drzewa można zasadzić, ale nie zmusimy storczyków do rośnięcia i stada pszczół do zapylania tych kwiatów w odległej plantacji. Nie ma pszczół, nie ma orzechów.

 

Niepozorny gryzoń

 

Wiele osób prawdopodobnie nie wie, jak wygląda nierozłupany orzech brazylijski. Właściwie to nie są do końca orzechy. Orzechami nazwiemy po prostu twarde owoce, a orzechy brazylijskie to zbiór nasion w przypominającym kokosa owocu. Ułożenie nasion można porównać do segmentów cytrusów lub ząbków czosnku w główce. Bardzo twardej główce, ważącej nawet 2 kilogramy dodajmy. Człowiek bez specjalnych narzędzi nie dostanie się do środka skorupki, a już na pewno nie zrobi tego bez uszkodzenia nasion (czyli naszych orzechów).

 

Orzechy brazylijskie
Rozłupany owoc orzesznicy, w środku widzimy nasiona, czyli nasze orzechy

 

Jednym z niewielu zwierząt zdolnych otworzyć twardą skorupę jest niepozorny gryzoń aguti (poza tym potrafią to papugi). Nazywany jest on leśnym ogrodnikiem. I ta nazwa jest naprawdę trafna. Część zawartości kokosa zjada, a resztę zakopuje w swoich kryjówkach. Problem jest taki, że aguti często zapomina, gdzie one były, co sprawia, że drzewa sadzone są na dużych powierzchniach. W ten sposób nieświadomie przyczynia się rozwoju całego lasu.

 

Agouti może rozłupać twardą skorupę orzechów brazylijskich
Aguti wcina orzechy brazylijskie

 

Nic się nie zmarnuje

 

Jednak to nie koniec współzależności między orzesznicą wyniosłą, a mieszkańcami Puszczy Amazońskiej. Puste skorupy zostawione przez aguti są wykorzystywane przez unikalne gatunki komarów i ważek do składania jaj. Korzystają również żaby do zebrania wody, niezbędnej do przejścia stadium kijanki. W gęstym lesie nieprzepuszczalna miska z czystą wodą jest na wagę złota.
Związek między drzewem orzecha brazylijskiego, aguti i pszczołami jest niezwykły. Czasami w lesie deszczowym wszystkie powiązania nie są znane, dopóki nie zniknie jeden z gatunków. Dopiero wtedy pojawia się efekt domina. To ważny powód, aby chronić tropikalne lasy deszczowe. Możemy dojść bowiem do momentu, w którym zmiany będą zbyt duże, by las mógł się odrodzić.

 

Strategiczny pajacyk do kliknięcia – zajmuje kilka sekund, a możemy pomóc dzieciakom 🙂

 

A jak orzechy brazylisjkie chronią Puszczę Amazońską?

 

Wracając do tytułowego pytania, gdzie w tym wszystkim jest konsument? Ze względu na to, że nie tworzy się plantacji drzew, władze Brazylii, Boliwii i Peru zakazały wycinki tych drzew. Na przykład w Brazylii wycinanie brazylijskiego drzewa orzechowego jest nielegalne, chyba że zostało to wykonane z uprzednim zezwoleniem brazylijskiego Instytutu Środowiska i Odnawialnych Zasobów Naturalnych. Gdybyśmy postanowili wyciąć wszystko dookoła, postawić farmę i zostawić jedynie orzesznicę, to niestety nasi darmowi robotnicy – zapylający i sadzący – wynieśliby się z dala od ludzi. Oczywiście nie oznacza to, że drzew nie wycina się wcale. Jednak rosną one bardzo długo, jeśli zostanie utrzymany popyt na orzechy brazylijskie, to konieczne będzie zachowanie choćby ich minimalnej ilości.

 

Drzewa orzechów brazylijskich są prawnie chronione
Samotne drzewo orzesznicy w polu soi

 

Co więcej, do pozyskania orzechów nie można wykorzystywać ciężkiego sprzętu. Przy zbiorach i przetwórstwie orzechów pracują dziesiątki tysięcy ludzi ze społeczności (znalazłem informację, że w niektórych regionach nawet 20% lokalnych populacji) zwanych jako castañeros (po hiszpańsku) lub castanheiros (po portugalsku) (dosł. sprzedawcy kasztanów). Lokalnym rodzinom przyznano koncesję na kawałek lasu, gdzie mogą oni zarabiać zbierając orzechy z pomocą maczet. Dopuszcza się również niewielkie pozyskiwanie drewna z tych obszarów (do 2 drzew na hektar). Podobno pozostaje to bez wpływu na liczbę owoców, ale nie ma na ten temat dobrych źródeł. 

 

Zbieranie orzechów brazylijskich
Castañeros zbiera orzechy. Zwróćcie uwagę na kaski, kokosy osiągają 80 km/h

 

Podsumowanie

 

Lasy deszczowe pokrywają tylko 6% powierzchni Ziemi w regionach tropikalnych, ale zawierają ponad połowę gatunków roślin i zwierząt. To właśnie dlatego powinniśmy robić co w naszej mocy, żeby chronić Puszczę Amazońską. Jednym ze sposobów jest kupowanie orzechów brazylijskich. Proste, prawda? Pamiętajmy jednak, żeby wybierać te z certyfikatem fair trade, nie wszystkim producentom zależy na etycznym handlu.

 


  1. https://forestsnews.cifor.org/16623/harvesting-both-timber-and-brazil-nuts-in-perus-amazon-forests-can-they-coexist?fnl=en
  2. Brito, T.F., Phifer, C.C., Knowlton, J.L. et al. Forest reserves and riparian corridors help maintain orchid bee (Hymenoptera: Euglossini) communities in oil palm plantations in Brazil. Apidologie 48, 575–587 (2017). https://doi.org/10.1007/s13592-017-0500-z
  3. https://brazilnuttree.co.uk/index.html
  4. https://annualreport2018.cifor.org/keeping-trees-in-the-ground/harvesting-both-brazil-nuts-and-timber/
  5. https://www.ethicalbiotrade.org/ingredient-stories/2019/3/14/brazil-nuts
  6. https://www.folly-farm.co.uk/zoo/meet-the-zoo-animals/azaras-agouti/
  7. Salo, Siren, Kalliola (2013) “Collect Locally, Eat Globally – The Journey of the Brazil Nut.” Accessed 24 July 2019.
  8. https://www.foodunfolded.com/article/the-impact-of-deforestation-on-brazil-nuts
19/02/2022

Jaki jest najlepszy zamiennik cukru?

Autor: Marcin Wójciak
Czas czytania: 8 min.

Zła dieta jest jedną z głównych przyczyn chorób cywilizacyjnych, a więc otyłości, cukrzycy czy chorób serca. W wielu przypadkach przyczyną jest nadmierne spożycie kalorii, zwłaszcza z wysokoprzetworzonych produktów. Jedną ze strategii zmniejszania spożycia energii jest ograniczenie używania cukru i zastąpienie go na przykład sztucznymi słodzikami, które utrzymują smakowitość bez spożywania kalorii. Niemniej jednak korzyści dla bezpieczeństwa i zdrowia wynikające ze spożywania alternatyw dla cukru pozostają tematem debaty w środowisku naukowym i ogólnie w społeczeństwie. Dlatego przybliżę Wam kilka najpopularniejszych zamienników i postaram się ocenić zasadność ich stosowania. 

 

Cukier kokosowy, trzcinowy i z włosia jednorożca

 

Często słyszymy, że cukier trzcinowy czy kokosowy ma mieć (wg obietnic producentów i influencerów) więcej walorów zdrowotnych, niż ich tradycyjny kolega wykonany z buraków cukrowych. Podobno cechują się one większą zawartością potasu, magnezu, żelaza, cynku czy witamin z grupy B (właściwie można tutaj wstawić cokolwiek, co źródło, to inne informacje). W rzeczywistości jedyne czym się różnią to ceną.

 

“Modne” cukry są wielokrotnie droższe niż zwykły biały, miło że ich skład się nie różni. Jest tak, ponieważ wyizolowany cukier to sacharoza (C12H22O11) i z chemicznego punktu widzenia nie ma znaczenia skąd go pozyskamy. Buraki, kokos, trzcina czy nagłówkowy jednorożec – to wciąż ten sam cukier. Mają również tyle samo kalorii, co może skutkować odkładaniem się w tkance tłuszczowej i sprzyjać efektowi jojo, co szerzej opisałem tutaj – Efekt jojo – czym jest i jak go uniknąć?

 

Poza tym nawet jeśli doszukamy się śladowych ilości składników mineralnych, to nie powinno stanowić to argumentu za używaniem cukru. Celem jest ograniczenie jego spożycia, a nie próbowanie usprawiedliwienia tego. Jeśli mamy akurat ochotę na coś słodkiego, to są zdecydowanie lepsze alternatywy. Na przykład… słodziki.

 

Substancje słodzące, czyli słodycz bez cukru

 

W Unii Europejskiej jest dopuszczonych do użytku 19 substancji słodzących. Słodziki, które nadają żywności słodki smak, można podzielić na dwie grupy. Węglowodanowe (poliole), które mają podobną słodkość co cukier, ale mniej kalorii. A także słodsze od cukru niskokaloryczne substancje słodzące, które używamy w śladowych ilościach. Często używa się terminu „niekaloryczne substancje słodzące”. Słodziki niekaloryczne są na ogół znacznie słodsze niż sacharoza i dlatego mogą być stosowane w mniejszych ilościach. Choć tak naprawdę mają kalorie (często tyle samo co cukier), to używamy ich zbyt mało, by miało to wpływ na całodniowy bilans energetyczny. 

 

Poniżej pokażę wszystkie przykłady z obu grup. 

 

 

Słodziki powszechnie nie cieszą się najlepszą sławą, a szkoda, bo:
  • Jest to ważne odkrycie
  • Dobrze przebadane
  • Może chronić przed niektórymi chorobami (w tym przypadku otyłością, insulinoopornością czy choćby próchnicą) [6,7,12]
  • Panuje irracjonalny lęk przed nimi
Choć trzeba mieć na uwadze, że jedyną cechą wspólną słodzików jest słodki smak, z chemicznego punktu widzenia to zupełnie inne produkty i mogą mieć inny efekt na człowieka. A mamy do wyboru aż 19 różnych produktów. Dlatego fakt, że istnieją (bardzo ograniczone!) dowody na negatywny wpływ sacharyny na naszą mikrobiotę, to ta informacja nie może stanowić argumentu za niestosowaniem aspartamu.

 

Wszystkie obecnie dopuszczone do sprzedaży słodziki są bezpieczne, jeśli będziemy się trzymać wartości ADI (ang. acceptable daily intake, akceptowane dzienne spożycie). A taką zgodę u nas wydaje EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) na podstawie wyników szeroko zakrojonych analiz chemicznych, testów toksykologicznych i badań klinicznych. I żaden filmik na yt, w którym mówi się inaczej, tego nie zmieni.

 

 

Dotyka nas plaga otyłości i chorób cywilizacyjnych. Słodziki są nie tylko niskokaloryczne, tanie, ale i w pełni bezpieczne. To dlaczego by nie zacząć ich reklamować, dofinansowywać, czy edukować społeczeństwa na ten temat? Pytanie zostawiam otwarte.

 

Aspartam

 

Kilku słodzikom przyjrzę się bliżej. Wracając do lęku przed nimi, to dlaczego jest on irracjonalny? Jeśli chodzi o aspartam, to jest to nie tylko najlepiej przebadana i najbezpieczniejsza substancja słodząca. Jest też najbardziej demonizowany. Jego ADI  (przypomnę: akceptowane dzienne spożycie) wynosi 40 mg/kilogram masy ciała/dobę. Wydaje się to dosyć mało, raptem mała łyżeczka. Jednak musimy pamiętać, że aspartam jest ok. 200 razy słodszy od cukru i nie dodajemy do herbaty 3 łyżeczki aspartamu [4]. Dlatego pomimo tego, że mają tyle samo kalorii (4kcal/1g), to słodzik jest lepszym wyborem, ze względu na stosowanie jego niewielkich ilości. 

 

Jeśli chcielibyśmy przeliczyć ADI na bardziej znane nam miary, to będzie to mniej więcej 14-16 puszek Coli Zero dla dorosłego człowieka [1]. Jednak są to bardzo restrykcyjne normy. Najwyższą dawkę, która nic nie zrobiła szczurom najpierw dzieli się przez 10, co wynika z różnic międzygatunkowych. Potem tę dawkę ponownie dzieli się na 10, co wynika z różnic między różnymi osobami. W efekcie mamy normę wielokrotnie, czasem nawet stukrotnie niższą niż dawka, która nic nie zrobiła szczurom czy ludziom [2]. Rzeczywistość jest taka, że i setka puszek bezcukrowej Coli dziennie nie powinna stanowić zagrożenia, co najwyżej nas zemdli od słodyczy. Gdyby pić non-stop napoje typu “zero”, to szybciej przedawkujemy wodę niż aspartam [13]. 

 

W przeglądzie 26 badań w 17 krajach europejskich przeprowadzonego przez EFSA, średnie spożycie aspartamu oszacowano na 1,2 do 5,3 mg/kg/d, czyli dziesięciokrotnie mniej niż wspomniane ADI dla aspartamu i nawet stukrotnie mniej niż bezpieczna ilość dla większości osób [8].

 

Oczywiście mocno to uprościłem i takich badań wykonuje się wiele i powtarza się je nawet, gdy produkt jest dopuszczony do sprzedaży, stąd może kiedyś ADI zostanie zmniejszone np. jak to było dla karmelu amoniakalnego, który też znajdziemy w słodkich napojach.

 

Dlaczego aspartam jest aż tak bezpieczny? Po spożyciu jest rozkładany w jelicie cienkim do metanolu oraz dwóch powszechnie występujących aminokwasów – kwasu asparaginowego i fenyloalaniny [4]. Metanol, mimo że brzmi groźnie, jest metabolizowany w wątrobie i całkowicie wydalany. Jego ilość też nie jest zbyt pokaźna, w soku pomidorowym znajdziemy 6x więcej metanolu niż w dietetycznej Coli [8]. Kwas asparaginowy i fenyloalanina dostają się do puli wolnych aminokwasów. Następnie składniki są pobierane przez tkanki, wykorzystywane do syntezy białek oraz wydalane. Dokładnie w ten sam sposób jak aminokwasy z jakiegokolwiek produktu spożywczego.

 

Aspartam nie kumuluje się w organizmie, ponieważ jest szybko trawiony [4]. W rzeczywistości, nawet po spożyciu bardzo dużych dawek (>200 mg/kg), aspartamu nie można znaleźć we krwi z powodu jego szybkiego rozkładu [5]. Ani aspartam, ani jego składniki nie docierają do okrężnicy. Dlatego aspartam nie jest w stanie wpływać na mikroflorę jelitową [5].

 

Jeśli zapamiętasz z całego artykułu tylko jedną informację, niech to będzie fakt, że nie ma żadnych wiarygodnych dowodów wskazujących na szkodliwość aspartamu [12]. 

 

Stewia i ksylitol

 

Glikozydy stewiolowe to związki chemiczne odpowiedzialne za słodki smak, które można znaleźć w liściach południowoamerykańskiej rośliny Stevia rebaudiana. Glikozydy stewiolowe są od 100 do 300 razy słodsze w porównaniu z sacharozą (cukrem). Glikozyd stewiolowy jest rozkładany na stewiol i glukozę. W wątrobie stewiol ponownie jest przekształcany i wydalany z moczem. Glukoza jest wykorzystywana przez bakterie i nie dostaje się do krwioobiegu. W związku z tym stewia jest bezkaloryczna i ma zerowy indeks i ładunek glikemiczny. Może być z powodzeniem stosowana u cukrzyków czy osób odchudzających się. Niestety stewia ma dosyć specyficzny smak i nie każdemu może on odpowiadać. 

 

Ksylitol jest powszechnie (i niejako błędnie) nazywany cukrem brzozowym. W rzeczywistości na naszych półkach znajduje się produkt pozyskiwany z kukurydzy, i nie cukier, a alkohol cukrowy (poliol). Choć ksylitol jest tak samo słodki jak cukier, to zawiera o połowę mniej kalorii. Dlatego w tym przypadku ponownie może on pomóc redukować kalorie w diecie i może być używany przez diabetyków. Uważać powinny natomiast osoby z zespołem jelita drażliwego, gdyż ksylitol może u niektórych powodować wzdęcia. Ksylitol występuje naturalnie w wielu owocach (truskawki, śliwki, maliny) i warzywach (np. kalafior), dlatego nie powinniśmy bać się go stosować [19].

 

Z ciekawszych właściwości ksylitolu, to faktycznie może chronić przed próchnicą. Ksylitol zmniejsza tworzenie się płytki nazębnej i przyleganie bakterii (działa przeciwbakteryjnie), hamuje demineralizację szkliwa (zmniejsza wytwarzanie kwasu) i ma bezpośredni wpływ hamujący na bakterię Streptococcus mutans [12]. Te efekty uzyskano przede wszystkim stosując gumy do żucia z ksylitolem. 

 

Oba słodziki są w pełni bezpieczne i możemy bez obaw je stosować. Dodatkowo mogą one pomagać zredukować nadmiar kilogramów, nie tylko dlatego, że dostarczają mało kalorii, ale zwyczajnie zaspokajają naszą ochotę na coś słodkiego. Z drugiej strony nie są to produkty, które trzeba celowo włączać do diety. Podobnie jak w przypadku akapitu o modnych cukrach, również dużo się mówi o bogactwie składników mineralnych w “naturalnych” słodzikach. Jest to prawda, ale przypomnę tylko, że spożycie słodzików liczymy w miligramach lub gramach, ciężko w tym przypadku o jakieś sensowne ilości składników odżywczych.

 

Miód

 

Wszyscy wiedzą, że miód jest super zdrowy, pomaga na kaszel, przeziębienie, wzmacnia odporność i w ogóle daje jakieś supermoce, no bo jest naturalny. Miód zawiera witaminy, minerały i przeciwutleniacze, stąd łatwo jest pomyśleć, że miód ma korzyści zdrowotne w porównaniu z cukrem. Natomiast miód to też zwykły cukier, tylko że o innej strukturze

 

Jasne, można doszukiwać się w nim składników odżywczych. Tylko że minerały i witaminy zawarte w miodzie to mniej niż 1% jego objętości. Wystarczy zjeść tylko 3 kg miodu, żeby pokryć zapotrzebowanie na żelazo. Jeśli chodzi o pozostałe składniki mineralne, to miód musielibyśmy liczyć w taczkach, a nie łyżkach. Za to ponad 80% miodu to cukier. 3 łyżki stołowe to wystarczająca ilość, by przekroczyć limit cukrów dodanych w diecie [9,10].

 

Składniki miodu

 

A co z jego działaniem prozdrowotnym? W końcu jest stosowany w medycynie od tysięcy lat. Sprawa jest niestety złożona. Miód ma udowodnione działanie antynowotworowe [15-18], przeciwzapalne i przeciwutleniające [14-17], pobudzające wytwarzanie przeciwciał [15-18], zmniejsza objawy astmy [17], a nawet moduluje poziom estrogenu [15]. To wystarcza do zrobienia chwytliwych nagłówków, ale niestety nie ma odzwierciedlenia w rzeczywistości.

 

Badania, gdzie wykazano prozdrowotne działanie miodu:
  • Są na komórkach lub zwierzętach
  • Jeśli są na ludziach, to na małej grupie (np. 10 osób)
  • Nie mają grupy kontrolnej i zaślepionej próby tzn. badani wiedzą, że jedzą miód
  • W dużej mierze pochodzą z krajów arabskich, gdzie miód jest stosowany w tradycyjnej medycynie od tysięcy lat
  • Testują wyizolowany składnik miodu (np. polifenole) i przekładają to na cały produkt
  • Dotyczą mieszanki składników (np. miód z aloesem), co nie daje jasnych wniosków
  • Wykorzystują bardzo duże dawki np. 80g miodu dziennie

 

I choć chciałbym napisać, że miód może nie jest idealny, ale zawsze to lepsze niż cukier, to zwyczajnie nie mogę. Jeśli pominiemy aspekt kalorii, to miód nie zaszkodzi, a może pomóc – to prawda. Ale w mojej opinii nie ma wystarczająco dobrych argumentów, by zalecić komuś spożycie miodu w celach zdrowotnych. 

 

Słodkie syropy

 

Syrop klonowy, ryżowy, z agawy, kukurydziany, melasa. To wszystko cukier w sosie z cukru pod różnymi ładnie brzmiącymi nazwami. Choć istnieją ograniczone dowody na to, że może to być nieco lepszy wybór[11]. Mimo że zbadano to tylko na szczurach, otwiera to małą furtkę do dyskusji. Podawanie szczurom wymienionych syropów (może poza kukurydzianym) zmniejszyło ryzyko insulinooporności, w porównaniu do czystej sacharozy [11]. Trawią się one wolniej i zmniejszają wchłanianie glukozy. Wykazano, że syrop klonowy moduluje wchłanianie glukozy częściowo ze względu na zawartość polifenoli [11].

 

Jednak nie jest to działanie prozdrowotne, tylko nieco mniej szkodliwe niż cukru. Najbardziej dalej opłaca się zwyczajnie nie słodzić niczym. Stosowanie wspomnianych syropów również może prowadzić do wzrostu spożycia kalorii. Melasa, syrop klonowy, ryżowy i z agawy to lepszy wybór niż cukier, ale zdecydowanie nie nazwę go zdrowym.

 

Owoce (tak po prostu)

 

Owoce są wciąż czasem uważane za produkt niezdrowy, szczególnie te jedzone po 18. W rzeczywistości większość z nas nie spełnia podstawowych norm spożycia owoców. Statystyczny Polak zjada 150 g owoców dziennie (dwa kiwi albo duży banan), podczas gdy zalecanym minimum jest 200 g. Zapominając o podstawach piramidy (a właściwie już talerza) zdrowego żywienia, skupiamy się na jakichś absolutnie mało znaczących rzeczach, które mogą mieć wpływ, ale bardzo niewielki. Martwimy się o godziny posiłków, „chemię” w hodowli roślin, rozkład makroskładników czy łączenie ogórka z pomidorem, a spożycie owoców, strączków, orzechów czy pełnoziarnistych zbóż szura po dnie.

 

Podejmuje się temat, że owoce tuczą ze względu na zawartość fruktozy, czy ogólnie różnych cukrów. Jednak pamiętajmy, że jak miód to nie tylko polifenole, kawa to nie tylko kofeina, tak owoce to nie tylko cukier. Owoce, ze względu na bogactwo składników mineralnych, powinny być wybierane jako przekąski w pierwszej kolejności. Zmniejszają ryzyko cukrzycy, otyłości, chorób serca, skóry i mógłbym tak długo wyliczać. A przy tym są słodkie i dobrze smakują.

 

Nieco niżej postawimy soki (takie „jednodniowe” lub świeże) i suszone owoce. Co prawda zachowują one większość prozdrowotnych składników, ale jest to skoncentrowane źródło energii, i choć sporadycznie szklanka soku czy garść suszonych bananów nie będzie problemem, to nie robiłbym z tego codziennego nawyku.

 

Podsumowanie

 

Oczywiście to tylko kilka alternatyw dla cukru. Można choćby wymienić jeszcze mannitol, sorbitol, neotam czy dziesiątki innych substancji. Jednak to nie jest tak ważne. Wszystkie słodziki dostępne w Polsce są bezpieczne i z powodzeniem zastępują cukier. Z kolei produkty bazujące na cukrze pod różnymi formami nie są szczególnie dobrym wyborem, a na pewno gorszym niż powszechnie dostępne substancje słodzące. Z drugiej strony pamiętajmy, że ciastko raz na jakiś czas nie zaszkodzi i nie musimy odmawiać sobie każdej przyjemności. A w przypadku chęci na słodycze, być może warto sięgnąć po świeże owoce. 

[1] EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food (ANS). Scientific Opinion on the re‐evaluation of aspartame (E 951) as a food additive. EFS2 11, (2013).
[2] Czech-Załubska K i wsp. Wymagania konsumentów, a stosowanie dodatków w produkcji żywności tradycyjnej i wzbogaconej Życie Weterynaryjne 2019 
[3] Rogers PJ, Hogenkamp PS, de Graaf C i wsp.: Does low-energy sweetener consumption affect energy intake and body weight? A systematic review, including meta-analyses, of the evidence from human and animal studies. Int J Obes (Lond).2016 Mar;40(3):381-94
[4] Pang, M. D., Goossens, G. H. & Blaak, E. E. The Impact of Artificial Sweeteners on Body Weight Control and Glucose Homeostasis. Front. Nutr. 7, 598340 (2021).
[5] Ruiz-Ojeda, F. J., Plaza-Díaz, J., Sáez-Lara, M. J. & Gil, A. Effects of Sweeteners on the Gut Microbiota: A Review of Experimental Studies and Clinical Trials. Adv Nutr 10, S31–S48 (2019).
[6] Miller, P. E. & Perez, V. Low-calorie sweeteners and body weight and composition: a meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies. Am J Clin Nutr 100, 765–777 (2014).
[7] Rogers, P. J. et al. Does low-energy sweetener consumption affect energy intake and body weight? A systematic review, including meta-analyses, of the evidence from human and animal studies. Int J Obes (Lond) 40, 381–394 (2016).
[8] Magnuson, B. A., Carakostas, M. C., Moore, N. H., Poulos, S. P. & Renwick, A. G. Biological fate of low-calorie sweeteners. Nutr Rev 74, 670–689 (2016).
[9] WHO (2015). Sugars intake for adults and children – Guidelines. Geneva, Switzerland: WHO.
[10] Jarosz M. Normy żywienia dla populacji polskiej: nowelizacja. Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia; 2017
[11] Valle, M., St-Pierre, P., Pilon, G. & Marette, A. Differential Effects of Chronic Ingestion of Refined Sugars versus Natural Sweeteners on Insulin Resistance and Hepatic Steatosis in a Rat Model of Diet-Induced Obesity. Nutrients12, E2292 (2020).
[12] Gupta, M. Sugar Substitutes: Mechanism, Availability, Current Use and Safety Concerns-An Update. Open Access Maced J Med Sci 6, 1888–1894 (2018).
[13] Czech-Załubska K, Domachowska K, Anusz K Wymagania konsumentów, a stosowanie dodatków w produkcji żywności tradycyjnej i wzbogaconej Życie Weterynaryjne 2019
[14] Khalil, I. et al. Physicochemical and antioxidant properties of Algerian honey. Molecules 17, 11199–11215 (2012).
[15] Ahmed, S. & Othman, N. H. Honey as a potential natural anticancer agent: a review of its mechanisms. Evid Based Complement Alternat Med 2013, 829070 (2013).
[16] Ahmed, S. et al. Honey as a Potential Natural Antioxidant Medicine: An Insight into Its Molecular Mechanisms of Action. Oxid Med Cell Longev 2018, 8367846 (2018).
[17] Samarghandian, S., Farkhondeh, T. & Samini, F. Honey and Health: A Review of Recent Clinical Research. Pharmacognosy Res 9, 121–127 (2017).
[18] Attia, W. Y., Gabry, M. S., El-Shaikh, K. A. & Othman, G. A. The anti-tumor effect of bee honey in Ehrlich ascite tumor model of mice is coincided with stimulation of the immune cells. Egypt J Immunol 15, 169–183 (2008).
[19] The Human Metabolome Database: D-Xylitol

Food photo created by azerbaijan_stockers – www.freepik.com

 

24/12/2021

6 wskazówek, jak nie marnować żywności w święta

Autor: Marcin Wójciak
Czas czytania: 6 min.

Święta to czas, który spędzamy w rodzinnym gronie przy bogato zastawionym stole. Każdy szanujący się gospodarz i szanująca się gospodyni wie, że lepiej zrobić za dużo jedzenia, niż żeby miało go zabraknąć. Jednak czy w dobie wciąż istniejącego głodu na świecie, postępującej degradacji środowiska i zmian klimatu to odpowiedzialne zachowanie? Z pewnością nie, ale możemy pogodzić pełne żołądki gości i odpowiedzialne święta, przynajmniej w pewnym stopniu. Oto kilka sposobów jak można to zrobić.

 

Paradoks żywności

 

Według raportu ONZ, możemy marnować nawet do 1,3 mld ton żywności rocznie [1]. Żeby zadziałać na wyobraźnię: 1.300.000.000.000 kilogramów. Kiepsko sobie radzimy z takimi wielkimi liczbami, więc dla przykładu to ⅓ produkowanej, jadalnej żywności. Co trzeci obiad ląduje w śmietniku. Nie mamy zbyt dużego wpływu na politykę wielkich koncernów, ale ponad połowę strat odnotowuje się w naszych domach. Oczywiście duża część z tego nie nadaje się do spożycia, bo jest zepsuta, ale to nie znaczy, że temu zepsuciu nie można było zapobiec. 

 

W Polsce też nie mamy zbytnich powodów do dumy, jesteśmy w czołówce, ale w marnowaniu jedzenia. Zresztą zerknij na obrazek poniżej.

 

Marnowanie żywności w kg na osobę

 

Gdzie w tym paradoks? Marnujemy tyle żywności, podczas gdy nawet 800 milionów ludzi cierpi na jej ciągły niedobór [2]. To kolejny dobry powód, żeby pochylić się nad tą refleksją w te święta. Tylko czy to ma jakiś związek?

 

Tak, masz wpływ na zwalczanie głodu

 

Wyrzucone przez nas jedzenie nie teleportuje się w magiczny sposób do osób najbardziej potrzebujących, jednak nie oznacza to, że nie ma to ze sobą związku. W rzeczywistości nasze wybory żywieniowe mają istotny wpływ na życie ludzi z innych części globu. 

 

Związek ten nazywa się lokalizacja upraw importowanych do naszych sklepów. Polska akurat może cieszyć się szerokim wachlarzem lokalnych produktów rolnych, ale są też takie, które musimy sprowadzać, często z egzotycznych miejsc. Ameryka Środkowa, Karaiby, Bliski Wschód, Indie czy Azja południowo-wschodnia to miejsca, w których problem głodu jest wciąż powszechny, mimo że same są eksporterami jedzenia. Jego produkcja pochłania ogromne połacie terenu (często zajmowanego przez lasy), wymaga wody, a w przypadku hodowli zwierząt – również samego jedzenia do ich wykarmienia. Azot z nawozów jest odprowadzany do wód, co skutkuje pogorszeniem ich jakości i zubożeniem miejscowej fauny. To z kolei skutkuje zaburzeniem łańcucha pokarmowego i w konsekwencji deficytem żywności [3]. 

 

Podziel się jedzeniem!

 

Wciąż w wielu miejscach w Polsce trudno dostępna, ale jadłodzielnia to najlepszy sposób na drugie życie żywności. Jest to lodówka lub zwykła szafka, do której możemy włożyć niepotrzebne jedzenie, ale również zabrać stamtąd co tylko chcemy.  Być może zabrakło Ci warzyw i wykorzystasz je od razu po powrocie do domu? Sprawdź czy w drodze do sklepu nie będzie jakiegoś punktu jadłodzielni. A jeśli nie jesteś fanem jakiejś potrawy, a wszyscy twoi goście już wyjechali, to koniecznie podziel się zapasami. 

 

Jeśli w twojej okolicy nie ma jadłodzielni, to poszukaj na facebooku grup foodsharingowych. Ludzie w takich miejscach ogłaszają, gdy mają coś do oddania lub czegoś potrzebują. Szkoda tych ładnych jajek, może ktoś będzie piekł akurat ciasto? 

 

Często ich nie widać, ale codziennie się mijamy z osobami, które muszą wybierać między jedzeniem a np. cieplejszą kurtką. W prosty sposób można im przekazać jedzenie. Szczególnie zimą widoczne są inicjatywy rozdawania na ulicach na przykład ciepłej zupy. Co stoi na przeszkodzie, żeby do tej zupy przynieść pozostałe w lodówce pierogi? 

 

Jednak nie muszą to być osoby biedne czy bezdomne. Może obok ciebie mieszka starsza, samotna pani, albo wiecznie zapracowany mężczyzna w pojedynkę wychowujący dzieci. Można zaprosić ich na kawę, poczęstować serniczkiem, a na koniec spakować do domu trochę sałatki jarzynowej. Jeśli nie znasz takich osób, to spakuj ją do pracy, z pewnością ktoś chętnie zje razem z Tobą. Jedzenie łączy ludzi, same profity!

 

Konserwuj żywność

 

Prawdopodobnie większość osób uważa świeże warzywa i owoce za zdrowsze, a mrożenie za proces wręcz niszczący składniki odżywcze. W rzeczywistości jest dokładnie odwrotnie, mrożone warzywa, ze względu na brak światła słonecznego i niską temperaturę, potrafią zachować o wiele więcej wartości odżywczych, które niestety źle znoszą transport i magazynowanie. Na przykład świeży szpinak i fasolka szparagowa mogą stracić prawie całą witaminę C już w 4 dni [4]. Z kolei brokuł i zielony groszek po roku leżakowania w zamrażarce tracą jej raptem 10% [4]. 

 

Ponadto produkty na mrożonki zbiera się w momencie pełnej dojrzałości. Owoce sprzedawane jako świeże zrywa się nieco wcześniej, by mogłby jeszcze dojrzeć podczas transportu – skutkuje to tym, że nie osiągnęły one maksymalnej zawartości prozdrowotnych składników. Dlatego, nieco paradoksalnie, mrożony produkt miał okazję pobrać więcej składników z gleby i będzie miał więcej choćby witamin.

 

Mało plusów? Do mrożonek daje się wszystkie sztuki z danego produktu spożywczego, jak leci. Jeśli te same marchewki leżałyby na sklepowym regale, to zostałby starannie wyselekcjonowane, najpierw przez dostawców, potem przez sprzedawców, a na samym końcu przez klientów. A brzydka czy nie, to wciąż ta sama marchewka i te same wartości.

 

Także nie bój się kupować gotowych, mrożonych mieszanek – dla portfela i zdrowia to będzie tylko na plus. Niską temperaturą potraktuj też (prawie) wszystko, co zostało po świątecznym obiedzie, od pierogów, przez barszcz, po krokiety (pssst, chleb też można mrozić). Jeśli jednak nie widzi Ci się mrożenie, to możesz też zapasteryzować w słoiku choćby barszcz.

 

Puszki starczą na dłużej

 

Konserwy to bezwartościowa papka pełna metali ciężkich… prawda? A nieprawda. Podobnie jak w przypadku mrożenia, żywność w puszkach zachowuje tyle samo lub nawet więcej składników mineralnych i witamin, co ta świeża.

 

Nie trzeba też obawiać się potencjalnych zanieczyszczeń, gdyż puszki są pasteryzowane. Wiąże się to z wyższą temperaturą, a więc i stratami witamin, ale naprawdę nie większymi, niż podczas codziennego gotowania. A mityczne BPA w puszkach? Nie masz czym się przejmować, nasz organizm nie gromadzi Bisfenolu A, niezależnie od tego, jak upiornie by on nie brzmiał [5].

 

Tak zapakowane jedzenie nadaje się do spożycia nawet po kilku latach, więc jeśli nie wiesz ile groszku będziesz potrzebować, to kup go właśnie w puszce. Jeśli zostanie Ci jakaś, to spokojnie wyczeka i do kolejnych świąt.

 

Zaplanuj posiłki

 

Brzmi banalnie? Połowa żywności, która ląduje w koszu, wynika ze zbyt dużych zakupów i przekroczenia terminu przydatności do spożycia. Najczęściej wyrzucamy pieczywo, owoce, warzywa i jogurty – a przecież tak łatwo je wykorzystać [1]. O resztkach opowiem w kolejnym punkcie.

 

Najpierw warto się zastanowić ilu będzie gości i co lubią jeść. Może ktoś przyniesie coś swojego? Po oszacowaniu wielkości i ilości porcji, można zabrać się za tworzenie listy zakupów. To pozwoli nam zaopatrzyć się wyłącznie w niezbędne produkty. Dobrym pomysłem będzie również zwrócenie uwagi na to, co ląduje najcześciej w koszu. Jeśli z reguły nie pijesz alkoholu, to nie rób wielkich zapasów dla gości. A najlepiej w ogóle go nie kupuj, bo nie warto. Więcej napisałem w tym artykule – Czy istnieje bezpieczna ilość alkoholu? 

 

Na początek warto zaopatrzyć się w produkty z długim terminem przydatności. Czyli wszystkie mrożonki, kasze, makarony, suche strączki i konserwy. Takie rzeczy się nie zepsują i będą mogły być wykorzystane póżniej. Z taką bazą wystarczy, że będziemy kupować tylko kilka sezonowych i niezbędnych produktów, takich jak, no nie wiem, 10 kilogramów mandarynek.

 

A, i ten… nie chodźmy na zakupy głodni 🙂 

 

Przechowuj w odpowiedni sposób

 

Choć nie uczą tego w szkole (a może właśnie dlatego), umiejętność przechowywania żywności jest niezwykle przydatna. Przede wszystkim zgodnie z zasadą FIFO (first in-first out) nowe produkty schowaj głębiej w lodówce, a te ze zbliżającym się terminem przydatności wysuń do przodu.

 

Nie przejmuj się też, jeśli coś przekroczy termin ważności. Termin “najlepiej spożyć przed” jedynie sugeruje, do kiedy najlepiej byłoby spożyć produkt, by był on najlepszej jakości. Jednak po tej dacie nie psuje się on z dnia na dzień. Dopiero określenie “należy spożyć do” mówi nam, że w okolicach tego dnia produkt prawdopodobnie nie będzie już zdatny do spożycia.

 

Również ułożenie produktów w lodówce nie jest bez znaczenia. Jedzenie podziel na grupy i ułóż na różnych półkach. Na dole lodówki, w specjalnie przeznaczonych do tego szufladach, powinny znaleźć się warzywa i owoce, gdyż to miejsce ma największą wilgotność. Na dolnych półkach jest najzimniej, więc powinny trafić tam produkty, które szybko się psują. Mowa o mięsie, ale również domowych obiadach czy pastach do pieczywa. Górna półka to miejsce na nabiał (również ten roślinny). To optymalne warunki dla pożytecznych bakterii znajdujących się w tego typu produktach. Drzwi lodówki narażone są na fale ciepła poprzez regularne otwieranie i zamykanie. Wszystkie przetwory, soki i sosy poradzą sobie w tej sytuacji świetnie. 

 

Suche produkty z kolei warto wkładać do szczelnie zamkniętych słoików, zamiast trzymać miesiącami w oryginalnych opakowaniach. Zmniejsza to ryzyko rozprzestrzeniania się moli spożywczych. Jeśli żywność nie będzie odpowiednio zabezpieczona, a te małe stworki upodobają sobie twoją spiżarkę, to zostaje Ci tylko podłożyć ogień i wyjechać w Bieszczady. 

 

Wykorzystaj resztki

 

Resztki kojarzą się raczej w sposób negatywny i mało higieniczny, ale mowa tu chociażby o zwiędniętej pietruszce, z której można zrobić świetne pesto (ba! Jeszcze je będzie można potem zamrozić). Ten suchy chleb wygląda jakby się do niczego nie nadawał? Zrób z niego małe grzanki i podaj z barszczem. Jeśli chcesz zaszaleć, to na sylwestra zrób włoską panzanellę. Twardą bułkę można zetrzeć na tarce, przyda się na krokiety. Pomarszczone mandarynki przerób na sok lub dżem. Pozostałe buraki wymieszaj z otwartą już puszką groszku i przerób na kotlety, a jak zostały Ci jakieś ziemniaki z sałatki, to tylko upiec chipsy.

 

Więcej inspiracji szukaj pod hashtagiem #MondayRecipe. 

[1] Gustavson, Jenny; Cederberg, Christel; Sonesson, Ulf; van Otterdijk, Robert; Meybeck, Alexandre (2011). Global Food Losses and Food Waste (PDF). FAO.

[2] Peng, W. & Berry, E. M. Global nutrition 1990-2015: A shrinking hungry, and expanding fat world. PLoS One 13, e0194821 (2018).

Nature photo created by freepik – www.freepik.com

08/11/2021

Dieta na trądzik – co warto jeść, a czego unikać?

Autor: Marcin Wójciak
Czas czytania: 9 min.

Trądzik pospolity to jedna z najcześciej wystepujących chorób skóry na świecie. Jednak gdy martwimy się o cerę i jej niedoskonałości, to w pierwszej kolejności pomyślimy pewnie o kremach i maściach. Dieta jednak ma tutaj niebagatelne znaczenie. Poprawiając swoje nawyki żywieniowe możemy zauważalnie zmienić kondycję skóry. Brzmi tak prosto, że to nie może się udać? To zapraszam do lektury.

 

Czym jest trądzik pospolity (Acne vulgaris)

 

Trądzik pospolity najczęściej pojawia się w okresie dojrzewania. Jego powstawanie jest dosyć złożone, bo odpowiada za to wiele czynników. Jest to jedna z najczęściej występujących chorób skóry na świecieTrądzik wciąż plasuje się w pierwszej trójce najbardziej rozpowszechnionych chorób skóry w takich krajach jak Wielka Brytania, Francja i USA [1]. Zmiany trądzikowe występują u prawie wszystkich ludzi w pewnym okresie ich życia, szczególnie między 15 a 17 rokiem. To wtedy zaczyna się produkcja sebum (łoju skórnego) i pojawiają się pierwsze zaskórniki, które później mogą przekształcić się w zmiany zapalne. Trądzik początkowo bardziej dotyka dziewczynek, po 15 roku życia nieco częściej chłopców [7]. Trądzik jest jednak chorobą przewlekłą i może utrzymywać się w życiu dorosłym. Jeśli jesteś jedną z osób, u której zmiany skórne utrzymują się, to odpowiednia dieta zdecydowanie może Ci pomóc. 

 

Wyróżniamy cztery główne czynniki powstawania trądziku pospolitego [1,8]
  • Przerost gruczołów łojowych i zwiększona produkcja sebum 
  • Rogowacenie (keratynizacja) przewodów włosowo-łojowych 
  • Kolonizacja przez bakterie Propionibacterium acnes
  • Powstawanie stanu zapalnego 

 

Ponadto do czynników przyczyniających się do powstawania trądziku należą również predyspozycje genetyczne, nieprawidłowości hormonalne (niski poziom estrogenów, a wysoki androgenów oraz insuliny – hormonu regulującego poziom cukru we krwi), zaburzenia immunologiczne, czynniki psychologiczne czy środowiskowe [1].

 

Czy dieta może mieć wpływ na trądzik?

 

Badania nad wpływem diety na trądzik pospolity wykazały, że występowanie trądziku jest mniejsze na obszarach wiejskich i nieuprzemysłowionych niż w populacjach zachodnich [3,9,42]. Wśród mieszkańców Papui-Nowej Gwinei oraz rdzennych mieszkańców Paragwaju trądzik właściwie nie występuje. Obie populacje utrzymują się na dietach o niskim ładunku glikemicznym, pozbawionych przetworzonej zachodniej żywności, takiej jak płatki zbożowe, frytki, ciastka i chleb. Spożycie produktów mlecznych, kawy, alkoholu, zbóż, cukru, olejów i soli jest minimalne [9]. Naukowcy zasugerowali, że dieta o niskim spożyciu tłuszczu i niskim ładunku glikemicznym może być przyczyną braku trądziku w obu populacjach. Nie bez znaczenia będzie też minimalna ilość soli. Sód wpływa na gospodarkę wodną, więc jego nadmiar może wywołać efekt na nawilżenie i rogowacenie naskórka. Dodatkowo wysokie spożycie soli działa prozapalnie, a to jeden ze wspomnianych wyżej czynników powstawania trądziku [39,40].

 

Jednak brak trądziku w tych populacjach może być uwarunkowany czynnikami genetycznymi i środowiskowymi. Czy to na pewno wpływ diety? Wydaje się to bardzo prawdopodobne, ponieważ problem trądziku nie występował również wśród kanadyjskich eskimosów, czy wiejskich mieszkańców Irlandii dopóki nie przyjęli oni zachodnich nawyków żywieniowych [3,20]. Idąc dalej można też wspomnieć o mieszkańcach Kenii, Zambii czy RPA [3]. Po wyjechaniu do Wielkiej Brytanii i USA zaobserwowano u nich znacznie więcej przypadków choroby. Uważam to za dosyć mocny argument, ponieważ podobnie wnioski płyną z całego świata.

 

Mleko

 

Choć mleko często jest kojarzone z nasileniem zmian trądzikowych, to ciężko tutaj o jednoznaczne wnioski. Jedną z hipotez jest zawartość hormonów wytwarzanych przez krowy w czasie ciąży. Nie jest tajemnicą, że trądzik nastolatków jest ściśle powiązany z aktywnością hormonalną [2,20]. Jednak nie wyjaśnia to wszystkiego. Wysoki poziom androgenów, które predysponują do trądziku, utrzymuje się w życiu dorosłym. 

 

Uważa się, że składnikiem najbardziej stymulującym produkcję sebum jest jednak insulinopodobny czynnik wzrostu 1 (IGF-1), którego stężenie we krwi podnosi się po spożyciu nabiału i zmienia się w zależności od stopnia zaawansowania trądziku [2,20]. Poziom IGF-1 wzrasta w okresie dojrzewania i przyjmuje największą wartość w wieku 15 lat dla dziewczynek i 18 lat dla chłopców [7]. IGF-1 stymuluje również syntezę androgenów przez jajniki i jądra. Zarówno IGF-1, jak i androgeny stymulują produkcję łoju, który jest jednym z czynników powstawania trądziku [4,20].

 

Jednak nie każde mleko musi mieć negatywy efekt. Wiele badań wykazało, że mleko odtłuszczone jest bardziej komedogenne (zatykające pory) niż mleko pełne [4-7,24]. Takie mleko zawiera też proporcjonalnie więcej białka serwatkowego, którego rola w powstawaniu trądziku również nie jest bez znaczenia. Odżywki białkowe typu whey (serwatkowe) mogą nasilać zmiany trądzikowe [21-23].

 

W jednym badaniu przeprowadzono ankietę na prawie 50 tysiącach kobiet. Autorzy stwierdzili, że trądzik był nasilany przez mleko i efekt wzrastał z każdą dodatkową porcją, szczególnie mleka odtłuszczonego. Mleko odtłuszczone, poza tym, że ma więcej wspomnianego białka, zawiera mniej estrogenu niż mleko pełne. Estrogen to hormon, który może zadziałać w tym przypadku ochronnie (odwrotnie do androgenów) [6]. Jako ciekawostkę dodam, że mniej niż połowa badanych kobiet spełniała w tamtym czasie normę na spożycie wapnia. Udawało się to tylko uczestniczkom, które spożywały przynajmniej 2 porcje nabiału dziennie. Negatywny wpływ mleka na trądzik nie jest powodem, by z niego całkowicie rezygnować.

 

Czekolada

 

Czekolada od dawna jest uważana za czynnik, który może przyczynić się do zaostrzenia trądziku, ale istnieje bardzo ograniczona ilość dowodów potwierdzających ten pogląd. Pierwsze wzmianki pochodzą już z 1969 roku, gdzie nie wykazano wpływu czekolady. Jednak zarzucono autorom błędne dobranie produktów. I tutaj pojawia się problem, bo jak zdefiniować czekoladę? Może ona mieć różną zawartość kakao, cukru, tłuszczu czy mleka. Dysponujemy badaniami, które potwierdzają negatywny wpływ kakao na trądzik, jednak to zbyt mało by móc przełożyć to na całą populację [25,26]. Bardziej niż w samym kakao, doszukiwano się wpływu cukru czy aminokwasów na insulinę. Czekolada mając wysoki ładunek glikemiczny wpływała dosyć istotnie na znany nam już IGF-1. Potwierdzać to może fakt, że tabliczki czekolady zawierające i niezawierające kakao miały podobny wpływ na sebum [5].

 

Na pytanie czy czekolada nasila zmiany trądzikowe odpowiem – nie wiemy. Tzn. tak, może nasilać, ale powodem nie jest czekolada sama w sobie, a bardziej to, że stoi na półce ze słodyczami. No właśnie, słodycze…

 

Indeks i ładunek glikemiczny

 

Uważa się, że indeks glikemiczny (IG) i ładunek glikemiczny (ŁG) mogą istotnie wpływać na rozwój trądziku. Dieta oparta na produktach o wysokim indeksie glikemicznym podwyższa poziom insuliny. Ta stymuluje wydzielanie androgenów i powoduje zwiększoną produkcję sebum, co odgrywa fundamentalną rolę w powstawaniu trądziku pospolitego [3,5,8]. Wysoki poziom insuliny zwiększa poziom IGF-1, z kolei poziom białek wiążących ten czynnik spada, co prowadzi do zachwiania równowagi [6,7].  Ponadto dieta pacjentów z trądzikiem charakteryzowała się istotnie wyższym IG niż dieta zdrowych pacjentów [9]. Wyjątkiem od stwierdzenia, że ​​dieta o wysokim IG może przyczyniać się do powstawania trądziku, są produkty mleczne. Mają stosunkowo niski IG, ale paradoksalnie zwiększają poziom IGF-1 w osoczu krwi [9]. 

 

Ale poza tym, że zachodnia dieta cechuje się wyższym indeksem glikemicznym i zwiększoną ilością cukrów prostych, to ma jeszcze kilka wad. Przede wszystkim niewielką zawartość błonnika i zaburzony stosunek kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 6. 

 

Błonnik pokarmowy

 

Dieta o niskim indeksie glikemicznym nierozerwalnie wiąże się z dużą zawartością błonnika pokarmowego. Nie ma badań klinicznych, które jednoznacznie oceniają wpływ spożycia błonnika pokarmowego na przebieg trądziku pospolitego. Jednak osoby które spożywają sporo błonnika, mogą zauważyć poprawę stanu skóry. Wystarczy nawet włączenie do diety płatków śniadaniowych bogatych w błonnik [3]. Być może to dzięki temu, że błonnik spowalnia trawienie i wchłanianie cukru do krwiobiegu, a co za tym idzie wyrzut hormonów. Pozwala nam to lepiej kontrolować poziom cukru w organizmie. By zadbać o odpowiednie spożycie błonnika, powinniśmy przede wszystkim zamienić oczyszczoną mąkę, pieczywo czy kasze na ich pełnoziarniste odpowiedniki. Pamiętajmy również o dodatku warzyw, owoców czy pestek. 

 

Kwasy tłuszczowe omega-3

 

Zdrowa i zbilansowana dieta cechuje się odpowiednim spożyciem kwasów tłuszczowych omega-3. Ciężko przecenić ich wpływ, znalazły też zastosowanie w zdrowiu naszej skóry. Liczne badania wykazały skuteczność preparatów zawierających nienasycone kwasy tłuszczowe we wzmacnianiu odporności, przyspieszaniu gojenia się nawracających owrzodzeń aftowych i infekcji bakteryjnych oraz wspomaganiu leczenia łuszczycy [10]. 

 

Omega-3 mogą hamować produkcję czynników prozapalnych, czyli powstrzymywać powstawanie stanów zapalnych skóry. Ale to nie wszystko, kwasy omega-3 mają też zdolność obniżania IGF-1, co tylko wzmacnia ich korzystny wpływ. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe dodatkowo hamują rogowacenie i łuszczenie się naskórka. Tym samym zmniejszają ryzyko trzech głównych przyczyn trądziku – stanu zapalnego, rogowaceń naskórka i podwyższonego poziomu IGF-1 (czyli również produkcji sebum) [3,4]. Udowodniono również, że 10 tygodniowa suplementacja dużych dawek omega-3 (2000 mg) zauważalnie poprawia jakość skóry [27]. Nie są to dawki niebezpieczne, tym niemniej warto skonsultować to wcześniej z lekarzem. 

 

W celu dostarczenia kwasów tłuszczowych omega-3, zaleca się spożywanie 2 porcji ryb w tygodniu. Łyżka siemienia lnianego do owsianki się nie sprawdzi. Osoby, które nie spożywają wystarczająco ryb, mają większe ryzyko nasilenia trądziku [28-30]. Zaleca się wtedy przyjmowanie 250 mg EPA i DHA (łącznie) w postaci kapsułek lub tranu. To bardzo mała zmiana, ale naprawdę będzie miała wpływ na cerę i zdrowie ogólnie. 

 

Ale ryby to nie jedyne produkty, które mogą obniżać stan zapalny. Ich repertuar w naszej diecie jest naprawdę spory.

 

Przeciwutleniacze

 

Rodniki, czyli reaktywne formy tlenu, prowadzą do tzw. stresu oksydacyjnego. Sugeruje się, że może być on jedną z przyczyn powstawania trądziku, a produkty o działaniu antyoksydacyjnym mogą być cenne w poprawie jakości skóry [3,4,42].  Do grupy przeciwutleniaczy zaliczymy na przykład witaminę A i E – osoby z trądzikiem mają znacznie niższe stężenie tych witamin w osoczu [3]. Zauważono również u nich niski poziom selenu we krwi [4]. W jednym z badań wykazano, że po 12-tygodniowej suplementacji witaminy E i selenu stan skóry uległ poprawie [11]. Więcej o tym pierwiastku napisałem w poniższym artykule.

Czy orzechy brazylijskie są dobrym źródłem selenu?


Z kolei katechiny zawarte w zielonej herbacie hamują produkcję sebum [12]. Robią to pośrednio, poprzez wpływ na produkcję i działanie androgenów i innych hormonów. Resweratrol znajdujący się w skórkach winogron czy winie mógłby być obiecującym lekarstwem. W badaniu laboratoryjnym wykazano, że resweratrol wykazuje działanie bakteriobójcze na P. acnes, tym samym, który ma tak wielki udział w powstawaniu trądziku [13,42]. Jednak tylko mógłby być, gdyż by uzyskać takie dawki resweratrolu konwencjonalnie, potrzebowaliśmy jakieś 100 litrów wina. A dla abstynentów jest 200 kilogramów winogron [14].  Tym niemniej stosowanie suplementu z dużą zawartością resweratrolu na pewno zasługuje na więcej uwagi.

 

Witamina D

 

Nie przesadzę, jak powiem, że witamina D wpływa na wszystko. Nie inaczej jest w tym przypadku. Niedobór witaminy D jest bardzo powszechny i wymaga ona suplementacji. W niektórych badaniach niedobór witaminy mają właściwie wszyscy (zapewne wynika to z pory roku). Jednak są też takie, gdzie osoby z trądzikiem cierpiały niemal dwukrotnie częściej na jej braki. Suplementacja tą witaminą zauważalnie łagodzi zmiany skórne. Zmniejsza produkcję sebum i hamuje rozwój p. acnes. Witamina D powinna być elementem szerszej terapii leczenia zmian trądzikowych[31-36,41]. W tym celu w okresie letnim starajmy się przebywać na słońcu. Jesienią i zimą z kolei suplementujmy witaminę D w dawkach od 2000 do 4000 IU dziennie.

 

Cynk

 

Cynk jest mikroelementem niezbędnym do rozwoju i funkcjonowania ludzkiej skóry. Wykazano, że cynk ma działanie hamujące rozwój P. acnes i zmniejsza wytwarzanie czynników prozapalnych [15,37]. Już od lat 70-tych zauważono, że pacjenci z trądzikiem często mają niedobór cynku, a jego suplementacja ma pozytywny wpływ na leczenie trądziku pospolitego. Jednak doustne dawki cynku stosowane w większości badań wiązały się z nudnościami, wymiotami i biegunką [3,37]. Stosowano różne dawki od 100 mg do 500 mg dziennie, co zdecydowanie odradzam bez konsultacji ze specjalistą. Dodatkowo przewlekła suplementacja cynku może skutkować niedoborami miedzi i żelaza. Powinniśmy zacząć od dostarczenia go z dietą np. pod postacią strączków, nasion, zbóż czy nabiału.

 

Probiotyki

 

Probiotyki, podobnie jak witamina D, mają związek niemal ze wszystkim. Wcale się nie zdziwię, jeśli za kilka lat okaże się, że odpowiednia probiotykoterapia może być standardem w zwalczaniu trądziku. Już teraz dostrzega się korzyści płynące z ich stosowania i rozważa jako leczenie uzupełniające [38]. Odpowiedni mikrobiom organizmu może na przykład hamować rozwój P. acnes. Zwalcza on też stan zapalny i nadmierne rogowacenie naskórka. Zastosowanie probiotyku Lactobacillus plantarum i Bifidobacterium bifidumn może na przykład przyspieszać regenerację skóry po trądziku i rumieniach [19,38].  

 

O ile sam nabiał ma raczej negatywny lub neutralny wpływ, tak sfermentowane napoje mleczne istotnie poprawiły cerę w ciągu 12 tygodni. Zmniejszyły nie tylko produkcję sebum, ale i liczbę zmian skórnych [19]. Korzystnie będzie działać na przykład jogurt z bakteriami kwasu mlekowego, takimi jak L. acidophilus czy L. delbrueckii [38].

 

Insulinooporność i PCOS a trądzik

 

Warte uwagi są też pewne choroby, szczególnie hormonalne. Zmiany skórne można zaobserwować przy insulinooporności i cukrzycy, zespole policystycznych jajników (PCOS) czy chorobach tarczycy [8,16,42]. A na to wszystko możemy mniej lub bardziej wpływać dietą. Tolbutamid był lekiem stosowanym z powodzeniem w leczeniu pacjentów z cukrzycą. Jedną z nieoczekiwanych korzyści ubocznych było to, że wykazano również skuteczność terapeutyczną w leczeniu trądziku [16]. Metformina, czyli obecnie stosowany lek na cukrzycę, również istotnie poprawia cerę [16]. Trądzik jest charakterystyczną cechą u pacjentów z PCOS, którzy często są również otyli i mają problemy z odpowiednim metabolizmem cukrów. Metformina nie tylko poprawia metabolizm insuliny, ale pomaga zredukować masę ciała i prowadzi do zahamowania produkcji androgenów u kobiet z PCOS [16,42]. Oznacza to, że zaburzenia gospodarki insuliną i węglowodanami przyczyniają się do rozwoju trądziku. Z kolei stosowanie leków poprawiających równowagę insuliny hamuje te negatywne zmiany.

 

Niedoczynność tarczycy

 

W przypadku niedoczynności tarczycy obserwujemy podwyższony poziom TSH (hormonu, który ma pobudzić naszą tarczycę do pracy). TSH stymuluje również aktywność gruczołów łojowych. Gdy nasza tarczyca nie wytwarza wystarczająco dużo hormonów, uwalniane jest TSH, a to z kolei może powodować zmiany skórne [17]. Regularne przyjmowanie brakujących hormonów tarczycy prowadzi do normalizacji stężenia TSH, stąd też leczona niedoczynność nie powinna mieć negatywnego wpływu na cerę. Jednak działa to też w drugą stronę. Problemy z trądzikiem w życiu dorosłym mogą świadczyć o zwiększonym ryzyku chorób tarczycy. Warto o tym pamiętać i wykonać badanie anty-TG.

 

Podsumowanie

 

Wpływ diety na trądzik
To subiektywne uszeregowanie przeze mnie produktów

 

Zalecenia żywieniowe w przypadku trądziku cześciowo będą pokrywać się z ogólnymi zasadami zdrowego żywienia. Taka dieta nie musi być skomplikowana. Przede wszystkim ograniczmy w diecie słodycze i żywność wysokoprzetworzoną, w ten sposób zwiększymy zawartość błonnika, a zmniejszymy ilość soli i prostych cukrów. Warto też zwrócić uwagę na produkty bogate w omega-3, cynk i antyoksydanty. Podstawą diety powinny być niskoprzetworzone produkty roślinne z dodatkiem nabiału i ryb. Co do nabiału, to warto wybierać żywność fermentowaną. Dodatkowo należy obserwować reakcje organizmu na mleko odtłuszczone i odżywki białkowe. Mogą one nasilać zmiany trądzikowe. Utrzymanie odpowiedniej masy ciała uchroni nas przed insulinoopornością i złagodzi skutki już istniejących chorób, jak chociażby PCOS. Dieta sama w sobie nie powoduje trądziku i nie potrafi go wyleczyć, ale zdecydowanie poświęcenie jej więcej uwagi będzie miało wpływ na naszą cerę.

[1] Bhate, K. & Williams, H. C. Epidemiology of acne vulgaris: Epidemiology of acne vulgaris. British Journal of Dermatology 168, 474–485 (2013).
[2] Danby, F. W. Acne and milk, the diet myth, and beyond. Journal of the American Academy of Dermatology 52, 360–362 (2005).
[3] Kucharska, A., Szmurło, A. & Sińska, B. Significance of diet in treated and untreated acne vulgaris. Postepy Dermatol Alergol 33, 81–86 (2016).
[4] Bowe, W. P., Joshi, S. S. & Shalita, A. R. Diet and acne. Journal of the American Academy of Dermatology 63, 124–141 (2010).
[5] Costa, A., Lage, D. & Moisés, T. A. Acne e dieta: verdade ou mito? An. Bras. Dermatol. 85, 346–353 (2010).
[6] Adebamowo, C. A. et al. High school dietary dairy intake and teenage acne. Journal of the American Academy of Dermatology 52, 207–214 (2005).
[7] Adebamowo, C. A. et al. Milk consumption and acne in teenaged boys. J Am Acad Dermatol 58, 787–793 (2008).
[8] Emiroğlu, N., Cengiz, F. P. & Kemeriz, F. Original paper Insulin resistance in severe acne vulgaris. pdia 4, 281–285 (2015).
[9] Spencer, E. H., Ferdowsian, H. R. & Barnard, N. D. Diet and acne: a review of the evidence. International Journal of Dermatology 48, 339–347 (2009).
[10] Szyszkowska, B., Łepecka-Klusek, C., Kozłowicz, K., Jazienicka, I. & Krasowska, D. The influence of selected ingredients of dietary supplements on skin condition. pdia 3, 174–181 (2014).
[11] - Michaelsson G, Edqvist LE. Erythrocyte glutathione peroxidase activity in acne vulgaris and the effect of selenium and vitamin E treatment. Acta Derm Venereol. 1984;64:9–14.
[12] - Liao S. The medicinal action of androgens and green tea epigallocatechin gallate. Hong Kong Med J. 2001;7:369–74.
[13] Docherty, J. J., McEwen, H. A., Sweet, T. J., Bailey, E. & Booth, T. D. Resveratrol inhibition of Propionibacterium acnes. Journal of Antimicrobial Chemotherapy 59, 1182–1184 (2007).
[14] Weiskirchen, S. & Weiskirchen, R. Resveratrol: How Much Wine Do You Have to Drink to Stay Healthy? Adv Nutr7, 706–718 (2016).
[15] Bowe, W. P. & Shalita, A. R. Effective Over-the-Counter Acne Treatments. Seminars in Cutaneous Medicine and Surgery 27, 170–176 (2008).
[16] Cordain, L. Implications for the Role of Diet in Acne. Seminars in Cutaneous Medicine and Surgery 24, 84–91 (2005).
[17] Vergou, T. et al. Association of thyroid autoimmunity with acne in adult women: Thyroid autoimmunity in adults with acne. Journal of the European Academy of Dermatology and Venereology 26, 413–416 (2012).
[18] Canaris, G. J., Steiner, J. F. & Ridgway, E. C. Do traditional symptoms of hypothyroidism correlate with biochemical disease? J Gen Intern Med 12, 544–550 (1997).
[19] Goodarzi, A., Mozafarpoor, S., Bodaghabadi, M. & Mohamadi, M. The potential of probiotics for treating acne vulgaris: A review of literature on acne and microbiota. Dermatologic Therapy 33, (2020).
[20] Melnik, B. Linking diet to acne metabolomics, inflammation, and comedogenesis: an update. CCID 371 (2015) doi:10.2147/CCID.S69135.
[21] Cengiz, F. P., Cevirgen Cemil, B., Emiroglu, N., Gulsel Bahali, A. & Onsun, N. Acne located on the trunk, whey protein supplementation: Is there any association? Health Promot Perspect 7, 106–108 (2017).
[22] Simonart, T. Acne and Whey Protein Supplementation among Bodybuilders. Dermatology 225, 256–258 (2012).
[23] Pontes, T. de C., Fernandes Filho, G. M. C., Trindade, A. de S. P. & Sobral Filho, J. F. Incidence of acne vulgaris in young adult users of protein-calorie supplements in the city of João Pessoa - PB. An. Bras. Dermatol. 88, 907–912 (2013).
[24] LaRosa, C. L. et al. Consumption of dairy in teenagers with and without acne. Journal of the American Academy of Dermatology 75, 318–322 (2016).
[25] Caperton, C., Block, S., Viera, M., Keri, J. & Berman, B. Double-blind, Placebo-controlled Study Assessing the Effect of Chocolate Consumption in Subjects with a History of Acne Vulgaris. J Clin Aesthet Dermatol 7, 19–23 (2014).
[26] Chalyk, N. et al. Continuous Dark Chocolate Consumption Affects Human Facial Skin Surface by Stimulating Corneocyte Desquamation and Promoting Bacterial Colonization. J Clin Aesthet Dermatol 11, 37–41 (2018).
[27] Jung, J. et al. Effect of Dietary Supplementation with Omega-3 Fatty Acid and Gamma-linolenic Acid on Acne Vulgaris: A Randomised, Double-blind, Controlled Trial. Acta Derm Venerol 94, 521–525 (2014).
[28] Burris, J., Rietkerk, W. & Woolf, K. Relationships of Self-Reported Dietary Factors and Perceived Acne Severity in a Cohort of New York Young Adults. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 114, 384–392 (2014).
[29] Grossi, E. et al. The constellation of dietary factors in adolescent acne: a semantic connectivity map approach. J Eur Acad Dermatol Venereol 30, 96–100 (2016).
[30] Di Landro, A. et al. Adult female acne and associated risk factors: Results of a multicenter case-control study in Italy. Journal of the American Academy of Dermatology 75, 1134-1141.e1 (2016).
[31] Toossi, P. Serum 25-hydroxy vitamin D levels in patients with acne vulgaris and its association with disease severity. ccmbm (2015) doi:10.11138/ccmbm/2015.12.3.238.
[32] Yildizgören, M. T. & Togral, A. K. Preliminary evidence for vitamin D deficiency in nodulocystic acne. Dermato-Endocrinology 6, e983687 (2014).
[33] Lim, S.-K. et al. Comparison of Vitamin D Levels in Patients with and without Acne: A Case-Control Study Combined with a Randomized Controlled Trial. PLoS One 11, e0161162 (2016).
[34] Algazinа, T., Touir, G., Pshembayevа, S., Jetpisbayeva, Z. & Batpenova, G. [THE ROLE OF VITAMIN D IN THE DEVELOPMENT OF PSORIASIS AND ACNE]. Georgian Med News 96–100 (2019).
[35] Ahmed Mohamed, A. et al. The impact of active vitamin D administration on the clinical outcomes of acne vulgaris. Journal of Dermatological Treatment 32, 756–761 (2021).
[36] Alhetheli, G., Elneam, A. I. A., Alsenaid, A. & Al-Dhubaibi, M. Vitamin D Levels in Patients with and without Acne and Its Relation to Acne Severity: A Case-Control Study. CCID Volume 13, 759–765 (2020).
[37] Cervantes, J. et al. The role of zinc in the treatment of acne: A review of the literature. Dermatologic Therapy 31, e12576 (2018).
[38] Notay, M., Foolad, N., Vaughn, A. R. & Sivamani, R. K. Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics for the Treatment and Prevention of Adult Dermatological Diseases. Am J Clin Dermatol 18, 721–732 (2017).
[39] Kirabo, A. A new paradigm of sodium regulation in inflammation and hypertension. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 313, R706–R710 (2017).
[40] Zhu, H. et al. Dietary sodium, adiposity, and inflammation in healthy adolescents. Pediatrics 133, e635-642 (2014).
[41] Mostafa, W. Z. & Hegazy, R. A. Vitamin D and the skin: Focus on a complex relationship: A review. Journal of Advanced Research 6, 793–804 (2015).
[42] Khanna N, Kubba R (28 February 2014). World Clinics: Dermatology - Acne. JP Medical Ltd. ISBN 9789350909768.
[43] Brescoll, J. & Daveluy, S. A Review of Vitamin B12 in Dermatology. Am J Clin Dermatol 16, 27–33 (2015).

People photo created by rawpixel.com – www.freepik.com

19/10/2021

Czy istnieje bezpieczna ilość alkoholu?

Autor: Marcin Wójciak
Czas czytania: 7 min.

Odpowiedź na pytanie o alkohol nie jest taka oczywista i będzie się różnić w zależności od tego, kogo zapytamy. Kardiolog będzie się nad tym dłużej zastanawiał. Być może lampka wina do obiadu będzie korzystna? Jednak neurolog nie będzie miał wątpliwości – nie ma takiej dawki. Dlatego przy określeniu tej ilości alkoholu chciałbym się skupić na mózgu i sercu – największym przegranym i potencjalnym zwycięzcy w tym pojedynku. Jednak im więcej czasu poświęcimy kolejnych dwóch częściach tego artykułu. Tutaj chciałbym odpowiedzieć – czy finalnie niewielka ilość alkoholu może być pomocna, bądź chociaż nieszkodliwa dla organizmu?

 

Standardowa porcja alkoholu

 

Różne rodzaje trunków mają różną zawartość alkoholu. Dlatego też nie można powiedzieć, że skoro któregoś pijemy więcej, to jest on bardziej niebezpieczny. W tym celu powstała standardowa jednostka alkoholu (SJA). Wynosi ona 10 gramów czystego alkoholu etylowego, niezależnie od objętości samego napoju. Choć warto zaznaczyć, że to miara dla Polski, w Niemczech “porcja” to na przykład 12g, ale w Wielkiej Brytanii już 8g [1].

 

10 gramów etanolu większości osób nic nie mówi, więc użyjmy bliższych nam miar:

 

Standardowa jednostka alkoholu

 

Za niosące niewielkie ryzyko zdrowotne przyjmuje się 4 SJA dla mężczyzn i 2 SJA dla kobiet dziennie, maksymalnie 5 dni w tygodniu [1]. Jednak nie jest to brak ryzyka, ani wręcz zalecana dawka, jak to niektórzy uważają. Być może wydaje się to dosyć sporo, jednak kobieta przekroczy ten próg już jednym piwem, a mężczyzna drinkiem z whisky. Dlaczego akurat takie dawki? Wyjaśni to kolejny akapit.

 

Czy abstynenci są zdrowsi?

 

Skoro już wiemy jaka jest dawka alkoholu, która ma niewielki wpływ na nasze zdrowie, to czy powinniśmy się obawiać długofalowych skutków? Może lepiej dmuchać na zimne i zostać abstynentem? Uspokajam: Nie ma takiej potrzeby, szczególnie jeśli zwyczajnie lubimy pić (od czasu do czasu) alkohol.

 

Wpływ alkoholu na zdrowie

 

Jest to względne ryzyko pojawienia się zależnych od alkoholu zaburzeń. Jak widzimy, ryzyko rośnie wraz z liczbą drinków, ale 1-2 porcje mają naprawdę małe znaczenie [2]. Jak małe? Przyjrzyjmy się wartościom bezwględnym, oczywiście upraszczając to, że jest cała masa innych czynników, która może mieć wpływ na nasze zdrowie.

 

Gdyby wziąć grupę abstynentów i kazać im pić 2 SJA dziennie przez rok, to tylko 1 na 1600 osób doświadczy problemu zdrowotnego. 1600 osób dostarcza 20g etanolu codziennie i jedna z nich zachoruje. Zakładając, że faktycznie trzymamy się dziennych limitów i nie wychylamy całej butelki na raz, to nasza grupa musiałaby wypić ponad sto tysięcy butelek wina [2].

 

Chciałbym oddać jeszcze skalę w przypadku naszego kraju. W Polsce żyje około 32 miliony osób powyżej 15 roku życia [GUS]. Gdybyśmy założyli, że wszyscy dorośli piją (i to piją bezpiecznie, czyli mieszczą się w zalecanych jednostkach alkoholu), to rocznie do szpitali trafiłoby o 2000 osób mniej, gdyby z tego alkoholu zrezygnowali. Jednak to optymistyczna wizja, gdzie nikt nie nadużywa alkoholu. Gdy zwiększymy dawkę do 5 SJA, to liczba zachorowań czy wystąpienia zaburzeń przekracza 10000 [2]. A to tylko zbiór wybranych problemów zdrowotnych zależnych od alkoholu, do tego dochodzi masa innych kwestii, chociażby społecznych.

 

Tak więc twierdzenie, że nie ma bezpiecznego poziomu spożycia alkoholu jest jak najbardziej prawdziwe. Jednak nie wydaje się argumentem za całkowitą abstynencją. Jeśli jesteś zdrową osobą, nie cierpisz na żadne choroby i nie przyjmujesz leków, to te jedno piwo będzie miało zbyt marginalny wpływ, żeby się tym przejmować.

 

Globalnie nawet udaje nam się utrzymać w tym limicie, gdyż średnio kobiety spożywają 0,7 a mężczyźni 1,7 porcji alkoholu. Jednak pamiętajmy, że jeśli są osoby, a nawet całe społeczności niespożywające alkoholu, to gdzieś jest grupa ludzi zawyżająca ten wynik [2]. (Podpowiem – to mężczyźni w Polsce) [11].

 

Właściwie odpowiedziałem już na tytułowe pytanie, głodnych wiedzy zachęcam do czytania dalej 🙂

 

Piję alkohol dla zdrowia

 

Raczej wszyscy się zgodzą, że spożywanie dużych ilości alkoholu szkodzi zdrowiu.
Niestety w naszej kulturze utarło się przekonanie, że lampka wina do obiadu, piwo po pracy, albo drink w barze nie zaszkodzi, a może wręcz pomoże (na trawienie, na rozgrzanie, na rozweselenie). Pozwolę sobie przytoczyć trochę statystyk. 65% osób pijących alkohol i 30% abstynentów uważa, że okazjonalne picie alkoholu jest bezpieczne. Co trzeci ankietowany z kolei pije alkohol w celu poprawy zdrowia. Zaledwie 10% osób skojarzyło okazjonalne picie alkoholu ze zwiększonym ryzykiem nowotworu piersi [3].

 

Oczywiście nie chodzi tu o to, żeby w duchu ascezy odmawiać sobie wszystkich przyjemności, od jednego drinka świat nie wybucha – co rozwinę w podsumowaniu. Ale osoby usprawiedliwiające picie alkoholu okłamują wyłącznie siebie, nikogo więcej, tylko siebie. Spożywanie alkoholu nigdy nie powinno być zalecane ze względów zdrowotnych, nieważne czy powie to dietetyk, lekarz, czy wujek, co robi nalewki [4].

 

Alkohol jest toksyną

 

Dużą popularnością cieszą się diety typu „detox”, które mają na celu oczyścić nas z toksyn (do dzisiaj nie wiem jakich). Mało osób zdaje sobie jednak sprawę z tego, że nasz organizm traktuje alkohol właśnie jak toksynę. W momencie wypicia drinka, nasze ciało jest postawione w stan gotowości, by jak najszybciej pozbyć się „intruza”.

 

W naszej wątrobie alkohol przekształcany jest w aldehyd octowy – bardzo niebezpieczny związek, który odpowiada za efekt popularnego „kaca”. Jednak szybkość tej przemiany nie będzie u każdego taka sama i zależy ona od wielu czynników, jak płeć, masa ciała czy geny. Na przykład osoby z mutacją genową ALDH2*2 (można to sobie zbadać) nie będą miały za mocnej głowy do picia. Kobiety są też bardziej podatne na działanie alkoholu, co wynika z niższej masy ciała, mniej wydajnego procesu metabolizmu alkoholu czy większej zawartości tkanki tłuszczowej. Zdrowie kobiet jest szczególnie zagrożone ze względu na zwiększone ryzyko chorób wątroby, raka piersi, nadciśnienia czy złamań kości [5].

 

Napoje alkoholowe są klasyfikowane przez Międzynarodową Agencję Badań nad Rakiem WHO jako „rakotwórcze dla ludzi”. Na tym samym poziomie, co na przykład tytoń, a bardziej niebezpieczne niż czerwone mięso. Nie „potencjalnie rakotwórcze”, czy „jak przesadzisz z piciem, to będzie rakotwórcze”. Po prostu nie ma pod tym względem bezpiecznej dawki. Poza tym aldehyd octowy to wysoce reaktywna cząsteczka, która może uszkadzać DNA, prowadzić do niedotlenienia tkanek czy skutkować stresem oksydacyjnym (tym samym, który jest skutkiem zanieczyszczonego powietrza).

 

Choć z punktu widzenia toksykologii, picie alkoholu powinniśmy nazywać intoksykacją (dosłownie: truciem), to jednak z reguły przyjmujemy niewielkie dawki etanolu, a te nie prowadzą do istotnych zmian w funkcjonowaniu organizmu. Niewielkie dawki, to trzymanie się zaleceń z powyższych akapitów.

 


Być może zaciekawi Cię artykuł:

Czy kawa jest zdrowa?


Wpływ alkoholu na organizm

 

W niedawnych badaniach w USA ponad 86% osób w wieku 18 lat i starszych przyznało, że pije alkohol w pewnym momencie swojego życia [6]. Chociaż umiarkowane picie jest powszechne w wielu kulturach, każdy, kto decyduje się na codzienne picie alkoholu, musi być świadomy potencjalnych zagrożeń.

 

Ponieważ wątroba jest głównym miejscem metabolizmu alkoholu, jest też jednym z głównych poszkodowanych tego pojedynku. Alkoholowe choroby wątroby obejmują stłuszczenie, różne podtypy stłuszczeniowego zapalenia wątroby, marskość i raka wątrobowokomórkowego. Spośród nich marskość wątroby jest trzecią najczęstszą (16,6%) przyczyną zgonów spowodowanych alkoholem na całym świecie [7].

 

Ponadto, nowotwory przewodu pokarmowego są związane z alkoholem. Zaczynając od jamy ustnej, gardła, krtani, przełyku, a na odbytnicy kończąc. W trzustce toksyczne metabolity alkoholu powodują uszkodzenie komórek prowadzące do zapalenia trzustki i późniejszego zwłóknienia. W nerkach alkohol jest związany z kłębuszkowym zapaleniem nerek czy ostrą nefropatią. Nadciśnienie tętnicze, choroba niedokrwienna serca, udar, kardiomiopatia i zapalenie mięśnia sercowego, a także różne zaburzenia rytmu serca są związane z nadużywaniem alkoholu [7]. Ale zaraz, czy wino nie powinno działać ochronnie na serce? To prawda, działa. Ale nie zawsze i nie na wszystkie choroby serca. Artykuł o wpływie wina i ogólnie alkoholu przeczytasz w tym artykule:

 

Czerwone wino nie ochroni nas przed chorobami serca

 

Upośledzenie neurobehawioralne spowodowane zatruciem alkoholem jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do zgonów z powodu przemocy, wypadków drogowych i urazów. Może też powodować problemy z rozmnażaniem się. Od upośledzenia płodności, po przedwczesne porody i poród z niską wagą, oraz zaburzenia ze spektrum alkoholowego zespołu płodowego [7].

 

Wchodząc w tematy dermatologiczne, można również wspomnieć o wpływie na cerę. Znany nam już aldehyd octowy skutkuje rumieniem twarzy. Wpływając na wydzielanie hormonów, działa na nasz naskórek. Może to sprawiać, że skóra staje się odwodniona. Alkohol wpływa również na gruczoły łojowe. Nad ranem komórki naszej twarzy będą przetłuszczone. Istnieje ryzyko nasilenia trądziku, atopowego zapalenia skóry czy łuszczycy. Jednak tutaj chciałbym skupić się na bezpośrednim zagrożeniu życia i zdrowia. Jeśli interesuje Was wpływ diety na cerę, to koniecznie dajcie znać!

 

Alkohol jest najgroźniejszą używką

 

Upijanie się jest związane ze zwiększonym ryzykiem ponad 60 przewlekłych chorób.
Alkohol jest też siódmym czynnikiem ryzyka przedwczesnego zgonu, odpowiadającym za 2,2% zgonów kobiet i 6,8% zgonów mężczyzn [2]. To 2,8 miliona osób. Co dziesiąta dorosła osoba w Stanach umiera ze względu na nadużywanie alkoholu [​​8]. Dużo osób czytając te zdania powinno poczuć dyskomfort.

 

Nie sposób nie wspomnieć o społecznych skutkach picia alkoholu, choćby tylko minimalnie. Według analizy The Lancet z Wielkiej Brytanii, alkohol jest uważany za najbardziej niebezpieczną używkę [9]. Rozdzielono tutaj niebezpieczeństwo dla użytkownika i dla jego otoczenia. Pod uwagę brano 16 kryteriów – społecznych, fizycznych i psychicznych. Co prawda crack, heroina czy metamfetamina są bardziej szkodliwe dla indywidualnej osoby, ale jednak to alkohol ma destrukcyjny wpływ na innych, zostawiając konkurencję w tyle. Wróćmy jednak do małych dawek alkoholu.

 

Alkohol a umysł

 

Według badaczy z Uniwersytetu Oksfordzkiego nie nie ma bezpiecznej ilości spożywanego alkoholu dla mózgu, a nawet „umiarkowane” picie ma negatywny wpływ na prawie każdą jego część [10]. Wnioski te wysunęli na podstawie badania na grupie ponad 25000 Brytyjczyków.

 

Co więcej upijanie się wywierało dodatkowy, negatywny efekt. Oznacza to, że duże ilości alkoholu raz na jakiś czas są gorsze, niż ta sama dawka rozłożona w czasie. Dlatego też wcześniej wspomniane porcje alkoholu podaje się dziennie, a nie na przykład tygodniowo, ponieważ się nie sumują.

 

Jeśli jesteście ciekawi czy alkohol pogarsza pamięć, co to znaczy, że jest depresantem oraz dlaczego po kilku drinkach doświadczamy huśtawek nastroju, to temu tematowi przyjrzymy się w kolejnym wpisie. Zachęcam do obserwowania na FB i IG, żeby dostać powiadomienie o publikacji 🙂

 

Kilka porad na koniec

 

Wcale nie trzeba odmawiać sobie przyjemności, żyjąc w strachu o swoje zdrowie. Można przecież ograniczyć wpływ alkoholu do minimum.

 

  • Możesz pić alkohol, ale nie usprawiedliwiaj tego poprawą zdrowia
  • Nigdy nie namawiaj kogoś do picia alkoholu, niech to będzie indywidualna, świadoma decyzja
  • Wypróbuj piwo i wino 0%! Oferta jest coraz bogatsza, na pewno znajdziesz coś dla siebie
  • Jeśli już pijesz, to staraj się nie przekraczać wspomnianych wyżej porcji
  • Epizody intensywnego picia występują najczęściej u młodych osób, to u nich też skutki są najpoważniejsze – dajmy im dobry przykład [11]
  • Nie pij codziennie, to nie może być nawyk. Zostaw tę butelkę wina na specjalną okazję

 

Podsumowanie

 

Właściwie możemy powiedzieć, że bezpieczna dawka alkoholu to mit. Na poszczególne narządy może mieć to różny wpływ, ale w ujęciu całego organizmu nam zwyczajnie szkodzi. Jednak nie oznacza to, że powinniśmy zakazać sprzedaży alkoholu i wprowadzić prohibicję. Jemy niezdrowe jedzenie, wdychamy zanieczyszczone powietrze czy na każdym rogu możemy kupić opakowanie papierosów. Alkohol jest tylko jedną ze składowych stylu życia. Przede wszystkim należy postawić na świadomość i edukację w tym zakresie. W dodatku niewielkie ilości trunku (<2 SJA dziennie) mają bardzo ograniczony wpływ na zdrowie. Nie jest on co prawda zerowy, ale marginalny. Stosujmy się tylko do powyższych porad, a pozwoli nam to żyć w zdrowiu.

[1] Kalinowski, A. & Humphreys, K. Governmental standard drink definitions and low-risk alcohol consumption guidelines in 37 countries: International Review of Drink Definitions and Guidelines. Addiction 111, 1293–1298 (2016).

[2] GBD 2016 Alcohol Collaborators. Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990-2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016. Lancet 392, 1015–1035 (2018).

[3] Mukamal, K. J., Phillips, R. S. & Mittleman, M. A. Beliefs, motivations, and opinions about moderate drinking: a cross-sectional survey. Fam Med 40, 188–195 (2008).

[4] Andréasson, S. & Allebeck, P. [Alcohol as medication is no good. More risks than benefits according to a survey of current knowledge]. Lakartidningen 102, 632–637 (2005). 

[5] Wilsnack, S. C., Wilsnack, R. W. & Kantor, L. W. Focus on: women and the costs of alcohol use. Alcohol Res 35, 219–228 (2013).

[6] National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (2020)

[7] ​​Rusyn, I. & Bataller, R. Alcohol and toxicity. Journal of Hepatology 59, 387–388 (2013).

[8] Stahre, M., Roeber, J., Kanny, D., Brewer, R. D. & Zhang, X. Contribution of Excessive Alcohol Consumption to Deaths and Years of Potential Life Lost in the United States. Prev. Chronic Dis. 11, 130293 (2014).

[9] Nutt, D. J., King, L. A. & Phillips, L. D. Drug harms in the UK: a multicriteria decision analysis. The Lancet 376, 1558–1565 (2010).

[10] Topiwala, A., Ebmeier, K. P., Maullin-Sapey, T. & Nichols, T. E. No safe level of alcohol consumption for brain health: observational cohort study of 25,378 UK Biobank participants. http://medrxiv.org/lookup/doi/10.1101/2021.05.10.21256931 (2021) doi:10.1101/2021.05.10.21256931.

[11] Dragan M. Problemowe picie alkoholu przez młode kobiety. Wyd. Nauk. SCHOLAR, Warszawa 2016

Background photo created by valeria_aksakova – www.freepik.com

31/07/2021

Dlaczego po wypiciu kawy drżą nam mięśnie i powieki?

Autor: Marcin Wójciak
Czas czytania: 4 min.

Teoretycznie nieszkodliwe, ale jakże irytujące – drżenie mięśni. Łydek, stóp, powiek. Doświadczył tego prawie każdy, ale skąd to się właściwie bierze, jak temu zaradzić i gdzie w tym wszystkim jest kawa? Charakterystyczne skurcze odczuwamy często po wypiciu właśnie kawy, a żeby być bardziej precyzyjnym – kofeiny. Bowiem to ona jest za to odpowiedzialna. Jednak nie po każdej filiżance pojawi się drżenie mięśni. Zawartość kofeiny zależy od sposobu przygotowania czy gatunku kawy. Robusta ma jej niemal dwukrotnie więcej niż arabica [1]. Co więc jest przyczyną?

 

Czym są miokimie i mioklonie

 

Mioklonie to mimowolne, nieregularne skurcze mięśni. Najczęściej doświadczamy ich podczas początkowej fazy snu. Towarzyszy temu uczucie spadania, przyspieszone bicie serca, a nawet chwilowy szok. Co ciekawe, czkawka również jest klasyfikowana jako mioklonia, ponieważ to mimowolny skurcz przepony. Mioklonie mogą przybierać różne formy, od nieszkodliwych skurczów, aż po intensywne drżenie mięśni, stanowiące pierwszy objaw chorób neurologicznych [2]. Przyczyn może być bardzo wiele, przerasta to zakres samej diety, dlatego jeśli uznamy to za poważny problem, czym prędzej skonsultujmy się z lekarzem.

 

Miokimie z reguły (choć nie zawsze) odnoszą się do podobnych drgań, ale powieki i reszty twarzy. Ze względu na to, że ten stan mija samoistnie, specjaliści nie uważają tego za powód do niepokoju, choć zdecydowanie drgająca powieka potrafi doprowadzić do szału. Przyczyną najczęściej jest stres, nieregularny sen i nadmiar stymulantów (np. kofeiny) [2,3]. Zwykle te skurcze są bardzo łagodne. Ale w rzadkich przypadkach ludzie mogą odczuwać silny skurcz, który może spowodować całkowite zamknięcie obu powiek lub niekontrolowane mruganie. Jeśli chcielibyście dowiedzieć się na ten temat więcej, to zachęcam do obejrzenia tego filmiku na yt – Jak powstrzymać drżenie powiek? (w jęz. angielskim).

 

Kto jest najbardziej narażony na drżenie mięśni?

 

Mimo że kawa ma szereg prozdrowotnych właściwości, to zawarta w niej kofeina może wywoływać parę negatywnych efektów. Jednymi z nich są właśnie skurcze i drżenie mięśni, choć jest to w pełni normalne i nie powinniśmy się tego obawiać. Niestety mamy na to niewielki wpływ, jednym z czynników predysponujących do tego jest płeć. Kobiety doświadczają tego efektu niemal dwukrotnie częściej [4], może to wynikać z tego, że metabolizują one kofeinę 20-30% szybciej [5], jak również potencjalnie częściej doświadczają niedoborów składników mineralnych. 

 

Wpływ ma też nasz garnitur genetyczny, gdyż są osoby, które metabolizują kofeinę na różny sposób. Wyróżniamy trzy główne metabolity powstające w wątrobie: parakanstynę, teofilinę i teobrominę. Ta ostatnia odpowiada za rozszerzanie naczyń krwionośnych, teofilina z kolei zwiększa częstość skurczów serca. Szybkość ich powstawania uwarunkowana jest (między innymi) naszym genami o tajemniczo brzmiącej nazwie CYP1A2 i ADORA2A. W przypadku tego pierwszego, osoby z allelem (wariantem genu) 1A metabolizują kofeinę szybko, co skutkuje przypływem energii, ale i nadmiernym pobudzeniem. Osoby z allelem 1F przyswajają ją wolniej, dlatego mogą doświadczyć bezsenności [6]. W laboratoriach można nawet przeprowadzić testy genetyczne i sprawdzić jak metabolizujemy kofeinę.

 


Czy kawa jest zdrowa?


Drżenie mięśni i powiek – jaka jest przyczyna?

 

Wysokie stężenie kofeiny może zwiększyć uwalnianie Ca2+. Wapń, ale również potas, magnez czy sód, są jonami odpowiedzialnymi za skurcz mięśni. Początek zmęczenia w trakcie wysiłku związany jest ze zmniejszonym uwalnianiem Ca2+, co wydłuża czas potrzebny na skurcz mięśni (np. wolniej biegniemy lub nie jesteśmy w stanie podnieść danego ciężaru) [7]. Gwałtowne uwolnienie jonów wapnia przywraca napięcie włókien mięśniowych, co w sporcie byłoby bardzo pożądane, ale czasem może to skutkować mimowolnymi skurczami. Jednak mówimy tutaj już o większych dawkach kofeiny, efekt powinien wystąpić (raczej) u osób stosujących suplement, aniżeli tych raczących się filiżanką kawy [8]. 

 

Jednym z działań kofeiny jest blokowanie receptorów adenozyny. Cząsteczka kofeiny zajmuje miejsce podobnie wyglądającej cząsteczki adenozyny. Zablokowanie tych receptorów powoduje, że do naszego mózgu nie docierają informacje o zmęczeniu. Wiąże się to z przyspieszoną akcją serca, rozszerzeniem naczyń krwionośnych, uwolnieniem hormonów i neuroprzekaźników (np. serotoniny, dopaminy czy noradrenaliny), czy stymulowaniem układu nerwowego [8, 9]. Sugeruje się, że drżenie mięśni może być wywołane pobudzeniem puli neuronów ruchowych w rdzeniu kręgowym, które ujście znajdują w naszych mięśniach.
 
Jak działa kofeina
Kofeina blokuje receptory adenozyny, przez co do mózgu nie docierają informacje o zmęczeniu.

 

Drżenie mięśni i powiek – jak im zapobiec? 

 

Nie ma jednego sposobu, który na 100% zapobiegnie skurczom i drżeniom mięśni, szczególnie że przyczyna nie jest jasna, ale mam kilka wskazówek. 

 

  • Zbadaj źródła kofeiny. Kofeina kojarzy nam się głównie z kawą, ale znajdziemy ją też w czekoladzie, herbacie, lekach czy suplementach. Może się okazać, że po zsumowaniu to całkiem spora dawka.

 

  • Ogień zwalczaj ogniem. Są ograniczone dowody, że kofeina działa silniej na osoby niespożywające jej na co dzień. Być może regularne picie słabszych naparów przyzwyczai nas do działania kofeiny.

 

  • Zamień kawę na herbatę (albo yerbę). Picie zielonej herbaty, nawet w większych ilościach, nie wywołuje takiego efektu [10]. Jest to też strategia odwrotna do punktu wyżej, ograniczenie spożycia kofeiny uwrażliwi nas na jej działanie (osiągniemy podobne efekty pobudzenia mniejszą dawką).

 

  • Nie pij kawy na pusty żołądek. Spożycie posiłku spowolni uwalnianie kofeiny.

 

  • Zadbaj o równowagę wodno-elektrolitową. Warto zwrócić w diecie uwagę na wspomniane już mikroelementy, takie jak wapń, potas czy magnez. Czy to w postaci wody wysokozmineralizowanej, nabiału, czy napojów elektrolitowych. Pomoże to też nawodnić organizm, co samo w sobie będzie pomocne. Wyraźnie korzyści przynosi także suplementacja witaminami z grupy B.

 

  • Więcej się ruszaj. Albo mniej się ruszaj. Zależy. Zarówno nadmierna aktywność fizyczna, jak i jej brak, mogą skutkować zaburzeniem pracy mięśni, choć na inne sposoby. Delikatna aktywność relaksuje mięśnie, nadmierna doprowadza do ich permanentnego zmęczenia.

 

  • Styl życia ma znaczenie. Ograniczenie alkoholu, papierosów i stresu ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego.

 

  • Jest parę pozadietetycznych sposobów. Zastosuj ciepły kompres na oczy. Miokimie cześciej się pojawiają w niższych temperaturach.  Warto robić też przerwy od ekranu komputera i dać odpocząć oczom.

 

  • I na koniec – nie kupujcie suplementów z magnezem! Kawa go nie wypłukuje, a suplementacja nie pomoże na skurcze [11]. Już lepiej zjeść czekoladę.

 

People photo created by wayhomestudio – www.freepik.com

[1] Nehlig, A. Are we dependent upon coffee and caffeine? A review on human and animal data. Neuroscience & Biobehavioral Reviews 23, 563–576 (1999).

[2] Pathophysiology, pharmacology, and biochemistry of dyskinesia. (Elsevier, 2011).

[3] Jafer Chardoub AA, Patel BC. Eyelid Myokymia. [Updated 2021 Feb 25]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560595/

[4] Jansen, P. H., Joosten, E. M., Van Dijck, J., Verbeek, A. L. & Durian, F. W. The incidence of muscle cramp. Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry 54, 1124–1125 (1991).[5] Nawrot, P. et al. Effects of caffeine on human health. Food Addit Contam 20, 1–30 (2003).

[6] Dworzański, W. Niepożądane działania kofeiny. Pol Merk Lek 2009, 27: 357-361

[7] Rosser, J. I., Walsh, B. & Hogan, M. C. Effect of physiological levels of caffeine on Ca 2+ handling and fatigue development in Xenopus isolated single myofibers. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 296, R1512–R1517 (2009).[8] Kalmar, J. M. & Cafarelli, E. Effects of caffeine on neuromuscular function. J Appl Physiol (1985) 87, 801–808 (1999).[9] Bojarowicz, H. Kofeina. Cz. I. Powszechność stosowania kofeiny oraz jej działanie na organizm. Probl Hig Epidemiol 2012, 93(1): 8-13

[10] Cohn, R. D. Muscle cramps and coffee. Neuromuscul Disord 21, 311 (2011).
[11] Moretti, A. What is the role of magnesium for skeletal muscle cramps? A Cochrane Review summary with commentary. J Musculoskelet Neuronal Interact 21, 1–3 (2021).
21/04/2021

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Część 1

Autor: Marcin Wójciak
Czas czytania: 7 min.
Jest to 1 część artykułu, w której omawiam podstawowe wzory i informacje. Jeśli interesuje Cię większy zasób wiedzy, to niedługo pojawi się jego rozszerzenie.

 

Sposobów i wzorów na obliczenie zapotrzebowania kalorycznego, a więc puli kalorii (kcal), którą w danym dniu powinniśmy uzupełnić, jest co najmniej tyle, ile samych osób na diecie, niestety spora ich część nawet nie jest blisko poprawnych szacunków. Dlatego w tym artykule znajdziesz najważniejsze informacje o tym, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, co się na nie składa oraz dlaczego intensywne treningi to nie najlepszy sposób na odchudzanie. 

 

Czym jest bilans kaloryczny (energetyczny)

 

Wyróżniamy 3 formy bilansu energetycznego:

 

Zrównoważony (zerowy) – nasza masa ciała się nie zmienia
Dodatni (surplus kalorii) – zwiększamy masę ciała
Ujemny (deficyt kalorii) – zmniejszamy masę ciała

 

Choć warto podkreślić, że bilans energetyczny powinien być uwzględniany w szerszym zakresie, nawet do 10 dni, jeden dzień na deficycie nie powoduje odchudzania.  Oczywiście możemy to zrobić “na oko”, po prostu jedząc mniej lub więcej, ale nie zawsze będzie to optymalne. 

 

Cel diety odchudzającej

 

Cel diety na masę

 

  • Umiarkowany, ujemny bilans kcal
  • Zminimalizowanie utraty tkanki mięśniowej 
  • Odpowiednie tempo utraty tkanki tłuszczowej
  • Zaspokojenie zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne
  • Umiarkowany, dodatni bilans kcal
  • Maksymalne zwiększenie tkanki mięśniowej
  • Jak najmniejszy wzrost tkanki tłuszczowej
  • Zadbanie, aby dieta nie miała negatywnego wpływu na zdrowie.

 

Dlaczego warto znać swoje zapotrzebowanie energetyczne

 

Z perspektywy przeciętnego Kowalskiego nie jest to aż tak istotne, bo nasz organizm całkiem dobrze sobie radzi z utrzymywaniem stałej masy ciała, może to wręcz tworzyć szkodliwe nawyki i obsesyjne liczenie kalorii, ale jeśli jesteś sportowcem, chcesz zmienić swoją masę ciała lub borykasz się z konkretnymi chorobami (np. insulinoopornością), może się to okazać przydatne. Jednak bardzo ważne, by zrobić to umiejętnie, bo zbyt duży deficyt lub nadwyżka energetyczna może okazać się zgubna.

 

Duży deficyt kaloryczny może skutkować:

 

Duża nadwyżka kaloryczna może skutkować:

 

  • Znacznym spadkiem masy mięśniowej
  • Zwiększonym ryzykiem kontuzji 
  • Obniżoną koordynacją i koncentracją
  • Większym ryzykiem infekcji
  • Spadkiem gęstości mineralnej kości 
  • Zaburzeniami miesiączkowania
  • Depresją [1]
  • Nadmiernym wzrostem tkanki tłuszczowej
  • Cukrzycą
  • Chorobami sercowo-naczyniowymi
  • Zwiększonym ryzykiem niektórych nowotworów
  • Przedwczesną śmiercią [2]

 

Czym jest całkowita przemiana materii?

 

Całkowitą przemianę materii (CPM), czyli nasz wydatek energetyczny w ciągu 24 godzin, można obliczyć prostym i bardziej skomplikowanym wzorem. Posłużę się angielskim nazewnictwem, ale spokojnie, wszystko dokładnie omówię. 

 

TDEE = BMR x PAL + EAT

 

TDEE = BMR + EAT + NEAT + TEF + EPOC – ten wzór omówię w 2 części. 

 

Gdzie:

 

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – Całkowita przemiana materii (CMP). To już znamy.

 

BMR (Basal Metabolic Rate) – Podstawowa przemiana materii (PPM). Są to kalorie niezbędne do pracy naszego organizmu w spoczynku np. kontrolowanie temperatury ciała, oddychanie czy pompowanie krwi przez serce. Spożycie kalorii poniżej tego poziomu może być niebezpieczne.

 

PAL (Physical Activity Level) – Poziom Aktywności Fizycznej. Jest to poziom naszej aktywności w ciągu dnia. PAL = 1 to energia potrzebna naszemu organizmowi do przeżycia (czyli PPM), a wartości większe od 1 odpowiadają bardziej aktywnym dniom. 

 

EAT (Excercise Activity Thermogenesis) – Termogeneza wynikająca z ćwiczeń. Wbrew nazwie nie jest to związane z jedzeniem. Te kalorie przepalimy na zaplanowanych jednostkach treningowych np. bieganiu, spacerach czy ćwiczeniu na siłowni. O ile twoje treningi są rekreacyjne, nieregularne, bądź zwyczajnie niewymagające dużo wysiłku, raczej dałbym troszkę większy PAL, za to EAT pominął. Jeśli jednak 3x w tygodniu biegasz przez 90 minut i 3x w tygodniu 120 minut trenujesz karate, to warto oszacować ile kalorii spalisz podczas aktywności i ją dodać do puli kalorii. 

 

Dlaczego są 2 wzory? Pierwszy uwzględniający PAL jest wystarczający do obliczenia zapotrzebowania kalorycznego, ponieważ w tym są uwzględnione już wszystkie składowe z drugiego wzoru. Jednak podaję i omawiam ten drugi wzór, byś mógł lub mogła w pełni zrozumieć jak działa ludzki metabolizm.

 

Jak obliczyć PPM

 

Podstawowa przemiana materii, zwana również metabolizmem podstawowym, to największa składowa naszych wydatków energetycznych wynosząca nawet 60-80% CPM i warto skupić się na jej poprawnym obliczeniu [3].

Oczywiście są specjalne urządzenia, które pozwalają nam ją obliczyć, natomiast niewielu z nas ma możliwość takiego badania, dlatego stworzono specjalne wzory, które uwzględniają takie czynniki jak:

 

Masa ciała i wzrost – PPM rośnie wraz z tymi parametrami. Większe ciało potrzebuje więcej energii.
Skład ciała – Tkanka tłuszczowa wykorzystuje o wiele mniej energii niż tkanka mięśniowa, jeśli masz dużo jednej lub drugiej, to warto uwzględnić ten czynnik.
Wiek – PPM jest największa u ludzi młodych i zmniejsza się z wiekiem [4].
Płeć – PPM jest niższa u kobiet. Wynika to z budowy i fizjologii naszego ciała. U kobiet występuje więcej tkanki tłuszczowej, niż u mężczyzn (to w pełni normalne), jak również wpływ mają hormony płciowe, gdyż np. testosteron potrafi podnosić naszą przemianę materii [5].

 

Są też czynniki, których wzory nie uwzględniają. To m.in. 
Stan fizjologiczny (faza cyklu miesiączkowego, laktacja), 
Stan odżywienia (gdy jesteśmy w deficycie nasz organizm samoistnie “zwolni” i oszczędzi energię),
Choroby (np. gorączka),
Praca gruczołów endokrynnych.
Natomiast często są to sytuacje, w których należy skonsultować się ze specjalistą [6].

 

Przyjrzyjmy się wzorom, jednak spokojnie, nie musisz wyciągać kalkulatora, znajdziesz gotowe szablony w internecie. Osobiście polecam skorzystać z tych na stronie dietetykpro

 

Mifflin-St. Jeor

 

PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x wiek) – 161
PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x wiek) + 5

 

Cunningham

 

PPM = 500 + ( 22 x LBM)

 

Czym jest LBM? To beztłuszczowa masa ciała (Lean Body Mass), czyli mięśnie, ale również narządy czy kości. Niezwykle przydatna wartość, bowiem tkanka tłuszczowa wykorzystuje ok. 4,5 kcal/kg/dobę, beztłuszczowa zaś już 19 kcal/kg/dobę [7].

 

Czyli po prostu im więcej mamy mięśni, tym większe są nasze wydatki energetyczne na samo funkcjonowanie i “przetrwanie” organizmu. Ale nie przejmuj się, jeśli nie masz możliwości jej sprawdzenia. Okazało się bowiem, że choć wzór Cunnighama, uwzględniający beztłuszczową masę ciała, okazał się najbliższy ideałowi, to jeśli nie uprawiasz intensywnie sportów i nie masz mocno rozwiniętej muskulatury, ale i w drugą stronę, jeśli nie masz znacznej otyłości, to wzór Mifflina jest wystarczający [8].

 

Prawdopodobnie mogłeś/mogłaś słyszeć też o wzorach Harrisa – Benedicta, Lorenza, Brocka, albo słynnym 24 x masa ciała itd. jednak nie warto poświęcać im uwagi, bo są mniej dokładne niż wzór Mifflina. 

 

 

Sprawdźmy różnicę na przykładzie. 

 

Mężczyzna
Wiek 23 lata
Wzrost 180 cm
Masa ciała 70 kg
Tkanka tłuszczowa 20% (czyli beztłuszczowej masy ciała jest 80%)

 

Według wzoru Mifflina 
PPM = (10 x 70) + (6,25 x 180) – (5 x 23) + 5 = 700 + 1125 115 + 5 = 1715 kcal

 

Według wzoru Cunninghama 
LBM = 0.8 x 70 = 56 (ta osoba ma 56 kg beztłuszczowej masy ciała)
PPM = 500 + (22 x 56) = 1732 kcal

 

Jak widzimy, różnica między wzorami jest niewielka.

 

Jeśli jednak ten mężczyzna przy tej samej masie ciała będzie mieć zaledwie 10% tkanki tłuszczowej (bo np. coś intensywnie trenuje), to jego PPM już wzrośnie do 1886 kcal, czyli mamy ok. 170 kcal różnicy między wzorami. Dla porównania to półtorej banana albo 3 kromki pszennego chleba, a to wciąż podstawowa przemiana materii. Tę różnicę będzie trzeba przemnożyć przez aktywność fizyczną i finalnie różnice mogą być jeszcze większe. Dlatego w przypadku osób z bardzo niską i wysoką zawartością tkanki tłuszczowej warto zrobić badanie składu ciała. 

 

Skąd mam wiedzieć, ile mam tkanki tłuszczowej?

 

Jeśli chcesz poznać swoją zawartość tkanki tłuszczowej, to jest sposób, by to obliczyć bez drogiej aparatury (o badaniu DEXA innym razem).

 

BIA – bioimpedancja elektryczna. Jest to po prostu waga z elektrodami, która wysyła impuls elektryczny i na podstawie tego wyróżnia tkankę tłuszczową i beztłuszczową. Takie urządzenia znajdziesz u dietetyka lub na siłowniach. Jest też możliwość zakupienia sprzętu przeznaczonego na użytek domowy, choć uwierz, nie jest to zbyt dokładne. 

 

Jednak do takiego pomiaru trzeba się dobrze przygotować. Pamiętaj o tym, aby:
  • Być na czczo lub po kilkugodzinnym poście
  • Nie trenować przez 24h poprzedzające badanie
  • Być boso i nie smarować stóp kremem.

 

Współczynnik aktywności

 

Umiemy już obliczyć swoją podstawową przemianę materii, pozostaje nam przemnożyć ją przez współczynnik aktywności, czyli tzw. PAL.
PAL niestety opiera się na szacunkach i naszych subiektywnych odczuciach, szczególnie sprawia problemy osobom aktywnym, ale poniższa tabelka powinna okazać się pomocna.

 

Opracowano na podstawie: Human Energy Requirements. Raport of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation, Rome 2001;

 

Ponownie sprawdźmy to na tym samym przykładzie:

 

Mamy kolegów Biegającego Bartka (BB) i Aktywnego Arka (AA). Mężczyźni 23 lata, 180 cm, 70 kg, PPM 1715 kcal – tutaj nic się nie zmieniło. 

 

BB ma pracę siedząca, zamawia jedzenie do domu i korzysta z samochodu, ale codziennie biega przez 1h z prędkością ok. 10 km/h (więc jest to dosyć intensywny wysiłek).

 

AA nic nie trenuje, ale chodzi do pracy pieszo, w pracy przenosi różne przedmioty, potem jeszcze zrobi zakupy i zanosi je do domu, następnie samemu ugotuje obiad i wieczorem wyprowadza psa. 

 

Bartek ma niskie wydatki energetyczne w ciągu dnia, ale aktywność treningową całkiem niezłą. W jego przypadku określimy PAL na poziomie 1.4 – jest to dosyć standardowa metoda w przypadku sportowców-amatorów, czyli PAL osoby z pracą siedzącą + kalorie z treningu.
W trakcie treningu spala on ok. 700 kcal (jeśli chcesz wiedzieć jak to obliczyłem, to odsyłam do 2 części).

 

PPM x PAL + EAT (kalorie z treningu) = 1715 x 1.4 + 700 = 3101 kcal

 

Arek nie ma treningu, ale ze względu na aktywny styl życia PAL może wynosić nawet 1.8

 

PPM x PAL = 1715 x 1.8 = 3087 kcal

 

Wychodzi na to, że Aktywny Arek ma takie same wydatki energetyczne, co Biegający Bartek.

 

 

Celowo dobrałem wartości tak, by wynik wyszedł podobny, ale uważam, że oba przypadki są bardzo prawdopodobne. Natomiast pamiętajmy, że Bartek nie ma dodatkowej godziny w ciągu dnia na trening, w trakcie biegu spalił 700 kcal, ale w tym czasie mógłby np. sprzątać i spalić 200 kcal, więc to nie jest tak, że gdyby nie biegał, to jego zapotrzebowanie byłoby dokładnie o 700 kcal niższe. Dodatkowo Arek wykonuje lekkie czynności, przy których się nie męczy, bardzo prawdopodobne, że Bartek po treningu będzie się chciał położyć i pograć w Heroes III, co dodatkowo zmniejszy jego wydatki energetyczne.

 

Zmierzam do tego, że paradoksalnie wylewanie siódmych potów na treningu nie ułatwia odchudzania, bo nasz organizm zaoszczędzi kalorie na innych czynnościach. 

 

Kilka przykładów

 

Znasz już wszystkie najważniejsze składowe i skróty, potrzebne do obliczenia swojego zapotrzebowania energetycznego. Dla ułatwienia podam poniżej jeszcze kilka przykładów, które pomogą Ci utrwalić informacje. Warto zauważyć, że w każdym przypadku masa ciała jest odpowiednia i nie wymaga zmiany. 

 

Kobieta 35 lat, 170 cm, 68 kg, lekka praca fizyczna, codzienne treningi na basenie. Podstawiając do wzoru Mifflina PPM=1406. Oszacowałem PAL na 1.7 + 500 kcal z treningu. CPM=2400 + 500 = 2900 kcal

 

Kobieta 23 lata, 160 cm, 65 kg, studentka ze zdalnym nauczaniem.
PPM = 1374, tutaj niestety wydatki nie są zbyt duże. PAL = 1,5, CPM = 2100 kcal

 

Mężczyzna 40 lat, 190 cm, 85 kg, ciężka praca, chodzi na siłownie 3x w tyg.
PPM = 1843, PAL = 2.0, CPM = 3700 kcal

 

Mężczyzna 30 lat, 170 cm, 60 kg, praca siedząca, brak treningów, ale wyprowadza psa.
PPM = 1518, PAL = 1,7 (ile tego psa wyprowadza, to musi sam ocenić). CPM = 2600 kcal

[1] Mountjoy M, Sundgot-Borgen JK, Burke LM, et al IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update British Journal of Sports Medicine 2018;52:687-697.

[2] Hruby, Adela et al. “Determinants and Consequences of Obesity.” American journal of public health vol. 106,9 (2016): 1656-62.

[3] von Loeffelholz C, Birkenfeld A. The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity. [Updated 2018 Apr 9]. In: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, et al., editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000-.

[4]  Lührmann, P. et al. Longitudinal changes in energy expenditure in an elderly German population: a 12-year follow-up. Eur J Clin Nutr 63, 986–992 (2009). 

[5]  Buchholz A.C. et. al. Is resting metabolic rate different between men and women?, Br. J. Nutr., 2001, 86, 6, 641-646

[6]  EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion o nDietary Reference Values for energy, EFSA Journal, 2013, 11, 1, 3005.

[7] Hall K. D. (2018). Metabolic Adaptations to Weight Loss. Obesity (Silver Spring, Md.), 26(5), 790–791.

[8] Joseph, Mini et al. “Are Predictive Equations for Estimating Resting Energy Expenditure Accurate in Asian Indian Male Weightlifters?.” Indian journal of endocrinology and metabolism vol. 21,4 (2017): 515-519.