15/10/2021

Zabezpieczone: Czy istnieje bezpieczna ilość alkoholu?

Autor: Marcin Wójciak
Czas czytania: 14 min.
To view this protected post, enter the password below:

31/07/2021

Dlaczego po wypiciu kawy drżą nam mięśnie i powieki?

Autor: Marcin Wójciak
Czas czytania: 6 min.

Teoretycznie nieszkodliwe, ale jakże irytujące – drżenie mięśni. Łydek, stóp, powiek. Doświadczył tego prawie każdy, ale skąd to się właściwie bierze, jak temu zaradzić i gdzie w tym wszystkim jest kawa? Charakterystyczne skurcze odczuwamy często po wypiciu właśnie kawy, a żeby być bardziej precyzyjnym – kofeiny. Bowiem to ona jest za to odpowiedzialna. Jednak nie po każdej filiżance pojawi się drżenie mięśni. Zawartość kofeiny zależy od sposobu przygotowania czy gatunku kawy. Robusta ma jej niemal dwukrotnie więcej niż arabica [1]. Co więc jest przyczyną?

 

Czym są miokimie i mioklonie

 

Mioklonie to mimowolne, nieregularne skurcze mięśni. Najczęściej doświadczamy ich podczas początkowej fazy snu. Towarzyszy temu uczucie spadania, przyspieszone bicie serca, a nawet chwilowy szok. Co ciekawe, czkawka również jest klasyfikowana jako mioklonia, ponieważ to mimowolny skurcz przepony. Mioklonie mogą przybierać różne formy, od nieszkodliwych skurczów, aż po intensywne drżenie mięśni, stanowiące pierwszy objaw chorób neurologicznych [2]. Przyczyn może być bardzo wiele, przerasta to zakres samej diety, dlatego jeśli uznamy to za poważny problem, czym prędzej skonsultujmy się z lekarzem.

 

Miokimie z reguły (choć nie zawsze) odnoszą się do podobnych drgań, ale powieki i reszty twarzy. Ze względu na to, że ten stan mija samoistnie, specjaliści nie uważają tego za powód do niepokoju, choć zdecydowanie drgająca powieka potrafi doprowadzić do szału. Przyczyną najczęściej jest stres, nieregularny sen i nadmiar stymulantów (np. kofeiny) [2,3]. Zwykle te skurcze są bardzo łagodne. Ale w rzadkich przypadkach ludzie mogą odczuwać silny skurcz, który może spowodować całkowite zamknięcie obu powiek lub niekontrolowane mruganie. Jeśli chcielibyście dowiedzieć się na ten temat więcej, to zachęcam do obejrzenia tego filmiku na yt – Jak powstrzymać drżenie powiek? (w jęz. angielskim).

 

Kto jest najbardziej narażony na drżenie mięśni?

 

Mimo że kawa ma szereg prozdrowotnych właściwości, to zawarta w niej kofeina może wywoływać parę negatywnych efektów. Jednymi z nich są właśnie skurcze i drżenie mięśni, choć jest to w pełni normalne i nie powinniśmy się tego obawiać. Niestety mamy na to niewielki wpływ, jednym z czynników predysponujących do tego jest płeć. Kobiety doświadczają tego efektu niemal dwukrotnie częściej [4], może to wynikać z tego, że metabolizują one kofeinę 20-30% szybciej [5], jak również potencjalnie częściej doświadczają niedoborów składników mineralnych. 

 

Wpływ ma też nasz garnitur genetyczny, gdyż są osoby, które metabolizują kofeinę na różny sposób. Wyróżniamy trzy główne metabolity powstające w wątrobie: parakanstynę, teofilinę i teobrominę. Ta ostatnia odpowiada za rozszerzanie naczyń krwionośnych, teofilina z kolei zwiększa częstość skurczów serca. Szybkość ich powstawania uwarunkowana jest (między innymi) naszym genami o tajemniczo brzmiącej nazwie CYP1A2 i ADORA2A. W przypadku tego pierwszego, osoby z allelem (wariantem genu) 1A metabolizują kofeinę szybko, co skutkuje przypływem energii, ale i nadmiernym pobudzeniem. Osoby z allelem 1F przyswajają ją wolniej, dlatego mogą doświadczyć bezsenności [6]. W laboratoriach można nawet przeprowadzić testy genetyczne i sprawdzić jak metabolizujemy kofeinę.

 


Czy kawa jest zdrowa?


Drżenie mięśni i powiek – jaka jest przyczyna?

 

Wysokie stężenie kofeiny może zwiększyć uwalnianie Ca2+. Wapń, ale również potas, magnez czy sód, są jonami odpowiedzialnymi za skurcz mięśni. Początek zmęczenia w trakcie wysiłku związany jest ze zmniejszonym uwalnianiem Ca2+, co wydłuża czas potrzebny na skurcz mięśni (np. wolniej biegniemy lub nie jesteśmy w stanie podnieść danego ciężaru) [7]. Gwałtowne uwolnienie jonów wapnia przywraca napięcie włókien mięśniowych, co w sporcie byłoby bardzo pożądane, ale czasem może to skutkować mimowolnymi skurczami. Jednak mówimy tutaj już o większych dawkach kofeiny, efekt powinien wystąpić (raczej) u osób stosujących suplement, aniżeli tych raczących się filiżanką kawy [8]. 

 

Jednym z działań kofeiny jest blokowanie receptorów adenozyny. Cząsteczka kofeiny zajmuje miejsce podobnie wyglądającej cząsteczki adenozyny. Zablokowanie tych receptorów powoduje, że do naszego mózgu nie docierają informacje o zmęczeniu. Wiąże się to z przyspieszoną akcją serca, rozszerzeniem naczyń krwionośnych, uwolnieniem hormonów i neuroprzekaźników (np. serotoniny, dopaminy czy noradrenaliny), czy stymulowaniem układu nerwowego [8, 9]. Sugeruje się, że drżenie mięśni może być wywołane pobudzeniem puli neuronów ruchowych w rdzeniu kręgowym, które ujście znajdują w naszych mięśniach.
 
Jak działa kofeina
Kofeina blokuje receptory adenozyny, przez co do mózgu nie docierają informacje o zmęczeniu.

 

Drżenie mięśni i powiek – jak im zapobiec? 

 

Nie ma jednego sposobu, który na 100% zapobiegnie skurczom i drżeniom mięśni, szczególnie że przyczyna nie jest jasna, ale mam kilka wskazówek. 

 

  • Zbadaj źródła kofeiny. Kofeina kojarzy nam się głównie z kawą, ale znajdziemy ją też w czekoladzie, herbacie, lekach czy suplementach. Może się okazać, że po zsumowaniu to całkiem spora dawka.

 

  • Ogień zwalczaj ogniem. Są ograniczone dowody, że kofeina działa silniej na osoby niespożywające jej na co dzień. Być może regularne picie słabszych naparów przyzwyczai nas do działania kofeiny.

 

  • Zamień kawę na herbatę (albo yerbę). Picie zielonej herbaty, nawet w większych ilościach, nie wywołuje takiego efektu [10]. Jest to też strategia odwrotna do punktu wyżej, ograniczenie spożycia kofeiny uwrażliwi nas na jej działanie (osiągniemy podobne efekty pobudzenia mniejszą dawką).

 

  • Nie pij kawy na pusty żołądek. Spożycie posiłku spowolni uwalnianie kofeiny.

 

  • Zadbaj o równowagę wodno-elektrolitową. Warto zwrócić w diecie uwagę na wspomniane już mikroelementy, takie jak wapń, potas czy magnez. Czy to w postaci wody wysokozmineralizowanej, nabiału, czy napojów elektrolitowych. Pomoże to też nawodnić organizm, co samo w sobie będzie pomocne. Wyraźnie korzyści przynosi także suplementacja witaminami z grupy B.

 

  • Więcej się ruszaj. Albo mniej się ruszaj. Zależy. Zarówno nadmierna aktywność fizyczna, jak i jej brak, mogą skutkować zaburzeniem pracy mięśni, choć na inne sposoby. Delikatna aktywność relaksuje mięśnie, nadmierna doprowadza do ich permanentnego zmęczenia.

 

  • Styl życia ma znaczenie. Ograniczenie alkoholu, papierosów i stresu ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego.

 

  • Jest parę pozadietetycznych sposobów. Zastosuj ciepły kompres na oczy. Miokimie cześciej się pojawiają w niższych temperaturach.  Warto robić też przerwy od ekranu komputera i dać odpocząć oczom.

 

  • I na koniec – nie kupujcie suplementów z magnezem! Kawa go nie wypłukuje, a suplementacja nie pomoże na skurcze [11]. Już lepiej zjeść czekoladę.

 

People photo created by wayhomestudio – www.freepik.com

[1] Nehlig, A. Are we dependent upon coffee and caffeine? A review on human and animal data. Neuroscience & Biobehavioral Reviews 23, 563–576 (1999).

[2] Pathophysiology, pharmacology, and biochemistry of dyskinesia. (Elsevier, 2011).

[3] Jafer Chardoub AA, Patel BC. Eyelid Myokymia. [Updated 2021 Feb 25]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560595/

[4] Jansen, P. H., Joosten, E. M., Van Dijck, J., Verbeek, A. L. & Durian, F. W. The incidence of muscle cramp. Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry 54, 1124–1125 (1991).[5] Nawrot, P. et al. Effects of caffeine on human health. Food Addit Contam 20, 1–30 (2003).

[6] Dworzański, W. Niepożądane działania kofeiny. Pol Merk Lek 2009, 27: 357-361

[7] Rosser, J. I., Walsh, B. & Hogan, M. C. Effect of physiological levels of caffeine on Ca 2+ handling and fatigue development in Xenopus isolated single myofibers. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 296, R1512–R1517 (2009).[8] Kalmar, J. M. & Cafarelli, E. Effects of caffeine on neuromuscular function. J Appl Physiol (1985) 87, 801–808 (1999).[9] Bojarowicz, H. Kofeina. Cz. I. Powszechność stosowania kofeiny oraz jej działanie na organizm. Probl Hig Epidemiol 2012, 93(1): 8-13

[10] Cohn, R. D. Muscle cramps and coffee. Neuromuscul Disord 21, 311 (2011).
[11] Moretti, A. What is the role of magnesium for skeletal muscle cramps? A Cochrane Review summary with commentary. J Musculoskelet Neuronal Interact 21, 1–3 (2021).
10/07/2021

Efekt jojo – czym jest i jak go uniknąć?

Autor: Marcin Wójciak
Czas czytania: 7 min.

Sezon letni to czas, gdy chcemy się pochwalić na plaży smukłym, acz nie zawsze zdrowym ciałem. Wiele osób jednak chce osiągnąć ten efekt zbyt szybko. Narzucamy sobie rygorystyczną dietę, bo w końcu trzeba schudnąć 10kg w miesiąc. Bo to wakacje, wesele czy inne okoliczności. I wbrew pozorom czasem udaje się to osiągnąć. Sukces? Niestety jest to efekt krótkoterminowy. Dopadają nas mechanizmy kontrregulacyjne, czyli popularny efekt jojo. Wracamy nie tylko do poprzedniej masy ciała, ale czasem wręcz tyjemy jeszcze bardziej. Dlaczego tak jest?

 

Szybkie odchudzanie powoduje efekt jojo

 

Odchudzanie w teorii jest proste – musimy wydatkować więcej energii, niż spożywamy. Jednak skuteczna utrata wagi jest definiowana jako dobrowolna utrata >10% masy ciała i utrzymanie jej przez rok [1]. O ile sam spadek kilogramów nie jest skomplikowany, tak z tą drugą częścią może być już trudniej.

 

Stosując duży deficyt kaloryczny cyferki na wadze lecą jak szalone. Ale nie jest to obiektywny wskaźnik. Kilogram tkanki tłuszczowej wymaga od nas spalenia nawet 7700 kilokalorii (kcal). To dużo. Jednocześnie kilogram mięśni to ledwie ponad 1000 kcal. Stosując rygorystyczną dietę, może nawet głodówkę, faktycznie tracimy sporo kilogramów, ale znaczna część z nich to beztłuszczowa masa ciała. Jednym z celów prawidłowego odchudzania powinno być maksymalne zachowanie tkanki mięśniowej, a tracenie tkanki tłuszczowej. 

 

Gwałtowna utrata kilogramów nie tworzy też prawidłowych nawyków żywieniowych – niezbędnych, jeśli chcemy utrzymać wymarzoną sylwetkę. Chcąc nie chcąc jakiś styl żywienia stosujemy całe życie, a nie przez kilka tygodni w roku. W efekcie po odchudzaniu potrzebujemy mniej kalorii niż przed redukcją, jednak jemy tyle samo (i to samo) co wcześniej. Tak właśnie działa efekt jojo. 

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Część 1


Dlaczego tkanka mięśniowa jest ważna

 

Beztłuszczowa masa ciała (LBM) to mięśnie, ale również narządy czy kości. Niezwykle przydatna wartość, bowiem tkanka tłuszczowa wykorzystuje ok. 4,5 kcal/kg/dobę, beztłuszczowa zaś już 19 kcal/kg/dobę [2]. Oznacza to, że im większy mamy wskaźnik LBM, tym więcej potrzebujemy dostarczyć organizmowi kalorii. Szybka redukcja = duży spadek LBM = obniżone zapotrzebowanie kaloryczne. 

 

 

Jednak gdybyśmy wrócili do punktu wyjścia, to nawet nie byłoby tak źle, wystarczy powtarzać taką szybką redukcję co roku. Jednak tkanka mięśniowa odbudowuje się wolniej niż tkanka tłuszczowa – szczególnie gdy nie trenujemy i nie skupiamy się na odpowiedniej diecie. Jak na grafice wyżej, masa ciała co prawda wynosi znowu te 90 kg, ale udział tkanki tłuszczowej jest znacznie większy. Waga jest taka sama, jemy tyle samo, ale nasz organizm potrzebuje już istotnie mniej kalorii. A to sprawia, że po jakimś czasie waga może pokazać nawet większą wartość niż przed odchudzaniem. Chcemy schudnąć jeszcze więcej, spożywamy jeszcze mniej kalorii i tutaj koło się zamyka.

 

Efekt jojo to reakcja obronna

 

Ludzkości przez większość swojej historii raczej brakowało jedzenia, niż było go zbyt dużo. Dlatego też mamy wiele mechanizmów chroniących przed uszczuplaniem zapasów tkanki tłuszczowej. Na przykład spada masa nerek i wątroby, a co za tym idzie potrzebują one mniej energii. Wzrasta wydajność mitochondriów, co skutkuje obniżoną temperaturą ciała. Również podświadomie ograniczamy nasze wydatki energetyczne, mamy mniej ochotę się ruszać. Zupełnie inaczej jest z tyciem, organizm sobie nie radzi z nadmiarem kalorii i traktuje to wręcz jako coś pożądanego.

 

Kolokwialnie ujmując, organizm nie lubi chudnąć. Z kolei ludy, które doświadczyły klęski głodu, o wiele łatwiej zwiększają masę ciała. Indianie Pima są uważani za najbardziej otyłą społeczność na świecie. Poza drastyczną zmianą nawyków, uważa się, że to dzięki adaptacji do trudnych warunków. Chroniczny głód okazał się tak silnym bodźcem, że kolejne pokolenia są lepiej przystosowane do braku żywności, niestety też gorzej radzą sobie z jej nadmiarem [3,4].

 

Jednak przykłady mamy o wiele bliżej. Podczas II WŚ w okupowanej Holandii odcięto dostawy żywności, co skutkowało tzw. Hongerwinter. Spożycie energii przez mieszkańców spadło poniżej 1000 kcal. Naturalnie masa urodzeniowa dzieci po wznowieniu dostaw żywności była niższa, jednak po pół roku sytuacja się zmieniła i dzieci rodziły się cięższe niż normalnie [5]. Również w 1963 r. wśród rekrutów holenderskich było znacznie więcej otyłych mężczyzn. Osoby, których matki podczas ciąży doświadczyły głodu, były dwukrotnie częściej otyłe, niż ich rok starsi lub młodsi znajomi [6]. Jak widać, silna presja oszczędzania energii i efekt jojo może przechodzić między pokoleniami. A co z nami?

 

Największe błędy odchudzania

 

Kilkudniowe wzrosty motywacji do zmiany sylwetki to zbyt mało na skuteczną redukcję. Gdy zaczniemy jeść mniej, organizm uruchomi mechanizmy przeciwdziałające chudnięciu, chociażby dostosowując poziom hormonów głodu i sytości. Na przykład leptyna jest hormonem sytości i odgrywa istotną rolę w regulacji bilansu energetycznego. Po posiłku następuje jej wzrost i do mózgu docierają informacje, że już się najedliśmy. W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Chicago wykazano, że 3-dniowa nadwyżka skutkowała wzrostem poziomu leptyny o 17% i powrotem do wyjściowego poziomu podczas kolejnych 3 dni zera kalorycznego. Z kolei 3-dniowy deficyt spowodował spadek poziomu leptyny aż o 24%, a w dodatku trudniej wracała do normy [7]. Oznacza to, ludzie są przystosowani do braków żywności, a leptyna reaguje silniej na niedobór niż nadmiar kalorii.

 

 

Powolna redukcja część tych mechanizmów zdaje się omijać, gdyż nie wywiera takiej presji na organizmie. Na przykład myszy, które były poddawane powolnej utracie wagi, lepiej kontrolowały łaknienie [8]. Z kolei myszy poddane gwałtownej redukcji wykazywały zwiększone uczucie głodu tzw. hiperfagię [9]. Gdy po długotrwałej redukcji nagle ponownie zaczniemy jeść więcej, to organizm będzie dążyć do odbudowy tkanki tłuszczowej, “na wypadek” gdyby sytuacja głodowa miała pojawić się w przyszłości. Stosując regularnie głodówki, przyzwyczajamy się do tego, że istnieje ryzyko głodu – co jest silnym stresem dla organizmu.

 

Równie niebezpieczne są diety polegające na eliminacji całych grup produktów, co później może skutkować niedoborami. Zachwianie homeostazy (równowagi) organizmu sprawia, że jesteśmy dietą zwyczajnie zmęczeni, a stan zdrowia zamiast się poprawiać, to ulega pogorszeniu. Nie mamy ochoty jej przestrzegać, tracimy cały zapał, a całości towarzyszy złe samopoczucie. Dodatkowo nieudane próby odchudzania obniżają naszą samoocenę, zniechęcając do dalszych zmian, w efekcie również tutaj pojawia się efekt jojo. Wiele osób wmawia sobie jednak, że skuteczne odchudzanie wymaga poświęceń, w myśl zasady, że jak boli, to był dobry trening [obserwacje własne].

 

Jak uniknąć efektu jojo

 

Jeśli chcemy zadbać o swoją sylwetkę samodzielnie, to warto pamiętać o kilku zasadach.

 

  • Pamiętaj o aktywności. Optymalnie gdyby był to trening siłowy, on najbardziej pobudzi nasze mięśnie do (od)budowy. Jednak jeśli z jakiegoś powodu nie możesz zastosować tego treningu, to postaraj się biegać, pływać lub nawet chodzić, to wciąż lepsze niż nic.

 

  • Aktywność pozatreningowa jest równie ważna. To super, jeśli uda Ci się 3 razy w tygodniu pójść na siłownię, ale jeśli resztę dnia spędzisz w pozycji siedzącej, to zdecydowanie ciężej będzie schudnąć. Wyprowadzając psa, jadąc na rowerze do pracy, lub zwyczajnie robiąc zakupy pieszo zwiększamy nasze zapotrzebowanie na energię, a to znaczy, że możemy więcej zjeść, wciąż będąc w deficycie. W ten sposób łatwiej zadbać o podaż białka i składników niezbędnych organizmowi. 

 

  • Zwróć uwagę na białko. Optymalnie byłoby celować w 1,6 g białka/kg masy ciała. Pomoże to zminimalizować ubytek tkanki mięśniowej. Jeśli jest to zbyt trudne, to warto zwrócić uwagę na jego jakość. Dostarczając pełnowartościowego białka, możemy częściowo zrekompensować jego mniejszą ilość. 

 

  • Utrzymuj odpowiedni deficyt i zachowaj cierpliwość. Na złe nawyki żywieniowe często pracowaliśmy latami, nie naprawimy tego w kilka dni. Deficyt energetyczny rzędu 400 – 800 kcal będzie w większości przypadków odpowiedni. 

 

  • Zastanów się, czy na pewno musisz się odchudzić. W świecie, gdy autorytetami w każdej dziedzinie są modelki na Instagramie, zamazuje nam się trochę rzeczywisty świat. Często nasza masa ciała jest prawidłowa, ew. trochę zbyt duża, ale wciąż bez negatywnego wpływu na zdrowie. A mimo to dążymy do wyimaginowanego ideału z internetu.

 

  • Zacznij od nawyków. Czasem nie trzeba stosować diety redukcyjnej, żeby schudnąć wystarczy zmiana nawyków. Samo zwiększenie aktywności może pomóc. Ale również osoby jedzące mniej przetworzoną żywność (i jednocześnie nie licząc kalorii) chudną szybciej i spożywają nawet o 500 kcal mniej [10]. Wynika to m.in. z tego, że przetworzone produkty sycą mniej, są bardziej smakowite czy łatwiej dostępne [11].

Food photo created by jcomp – www.freepik.com

 

[1] Contreras, R. E., Schriever, S. C. & Pfluger, P. T. Physiological and Epigenetic Features of Yoyo Dieting and Weight Control. Front Genet 10, 1015 (2019).
[2] Hall K. D. (2018). Metabolic Adaptations to Weight Loss. Obesity (Silver Spring, Md.), 26(5), 790–791.
[3] Ravussin, E., Valencia, M. E., Esparza, J., Bennett, P. H. & Schulz, L. O. Effects of a Traditional Lifestyle on Obesity in Pima Indians. Diabetes Care 17, 1067–1074 (1994).
[4] Schulz, L. O. & Chaudhari, L. S. High-Risk Populations: The Pimas of Arizona and Mexico. Curr Obes Rep 4, 92–98 (2015).
[5] Heijmans, B. T. et al. Persistent epigenetic differences associated with prenatal exposure to famine in humans. Proc Natl Acad Sci U S A 105, 17046–17049 (2008).
[6] Lumey, L. H., Stein, A. D. & Susser, E. Prenatal famine and adult health. Annu Rev Public Health 32, 237–262 (2011).
[7] Chin-Chance, C., Polonsky, K. S. & Schoeller, D. A. Twenty-four-hour leptin levels respond to cumulative short-term energy imbalance and predict subsequent intake. J Clin Endocrinol Metab 85, 2685–2691 (2000).
[8] Fischer, I. P. et al. A history of obesity leaves an inflammatory fingerprint in liver and adipose tissue. Int J Obes (Lond) 42, 507–517 (2018).
[9] Kirchner, H. et al. Caloric restriction chronically impairs metabolic programming in mice. Diabetes 61, 2734–2742 (2012).
[10] Hall, K. D. et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab 30, 67-77.e3 (2019).
[11] Fardet, A. Minimally processed foods are more satiating and less hyperglycemic than ultra-processed foods: a preliminary study with 98 ready-to-eat foods. Food Funct 7, 2338–2346 (2016).

 

19/05/2021

Czy orzechy brazylijskie są dobrym źródłem selenu?

Autor: Marcin Wójciak
Czas czytania: 8 min.

Orzechy brazylijskie pochodzą z tropikalnych lasów Amazonii. Są bogate w błonnik, cynk czy magnez. Mimo że zawierają sporo tłuszczu, to w większości są to jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe [USDA], a więc te korzystnie działające na zdrowie. Poza tym są one już niemal synonimem selenu i powszechnie uważane są za najlepsze źródło tego pierwiastka. Niestety wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że zawartość selenu w żywności jest bardzo zmienna [1].

 

Źródła selenu w diecie

 

Orzechy brazylijskie zawierają od 2 do 70 µg selenu [Se] w gramie. Żeby oddać skalę, sprawdźmy więcej produktów:

 

  • Ryby mięsożerne – 1,63 µg/g
  • Ryby niemięsożerne – 1,39 µg/g
  • Żółtko jaja – 0,56 µg/g
  • Wołowina – 0,38 µg/g
  • Warzywa i owoce to śladowe ilości – <0,1 µg/g [2].
Choć i tak dane są zawyżone, bo pochodzą z Ameryki Południowej. W rzeczywistości produkty z Polski mają tego selenu dziesięciokrotnie mniej [12].

 

Orzech waży ok. 4 gramy, a zalecane dzienne spożycie selenu dla dorosłych wynosi 55 µg, nieznacznie wzrasta w okresie ciąży i laktacji [3,5,7]. W rezultacie już jeden orzech może pokryć zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Jednocześnie dopiero dawka 400 µg uważana jest za toksyczną, dlatego raczej nie trzeba się przejmować przedawkowaniem selenu z żywnością [2,5].

 

Żeby spełnić normę na selen musielibyśmy zjeść 13 czekolad, 4,5 kg brokułów, 2 duże kotlety, bochenek chleba lub… 1 orzech [7]. Dlatego też orzechy brazylijskie mogłyby być niejako tanim “game-changerem”, bez konieczności fortyfikowania żywności, jak to miało miejsce w przypadku jodu.

 

Warto zauważyć, że głównym źródłem selenu w diecie są produkty pochodzenia zwierzęcego. Większość roślin ma go niewiele, najwięcej znajdziemy w grzybach i strączkach. Dlatego też wegetarianie z reguły będą mieli niższe spożycie selenu [4]. Można zastosować pewne strategie żywieniowe, czynniki zwiększające przyswajanie selenu, to m.in. białko, witaminy A, E, C oraz pozostałe antyoksydanty [7].

 

Czasem można rozważyć suplementację, mając z tyłu głowy to, że selen w nadmiarze może być toksyczny. Dobrym wyjściem mogą być drożdze, które są hodowane na pożywkach wzbogacanych w selen. Wybierając suplement trzeba pamiętać, że ludzkie ciało absorbuje ponad 90% selenometioniny, czyli formy występującej w żywności, ale tylko 50% z selenitu sodu. Takie informacje będą zawsze na opakowaniu [5]. 

 

Czy selen jest niezbędny do życia?

 

Choć znaczny niedobór selenu jest rzadki, to niewystarczające spożycie jest powszechnym problemem. Widoczne w Wielkiej Brytanii, kontynentalnej Europie (szczególnie wschodniej), Nowej Zelandii, Chinach, Brazylii czy na Bliskim Wschodzie [1,6]. W Polsce spełniamy ledwie 70 % dziennego zapotrzebowania, to nawet czterokrotnie mniej niż w USA, Hiszpanii czy Finlandii [6,7].

 

Se jest pierwiastkiem niezbędnym do syntezy selenocysteiny i produkcji selenoprotein. Z kolei selenoproteiny pełnią rolę w procesie produkcji hormonów i są ważne w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy

 

Selen zwiększa poziom enzymu znanego jako peroksydaza glutationowa (GPX), który pomaga zmniejszyć stan zapalny i chroni organizm przed stresem oksydacyjnym, czyli w dużym skrócie – uszkodzeniem komórek. Ponadto odpowiednie odżywienie selenem jest związane ze zwiększoną odpornością i odpowiedzią immunologiczną. Może on obniżyć ryzyko niektórych nowotworów, mutacji oraz hamuje podział komórek rakowych. 

 

Se jest kluczowym składnikiem w przeciwdziałaniu niektórym infekcjom wirusowym. Na przykład u osób z niskim poziomem selenu, grypa może prowadzić do uszkodzeń płuc, łagodny wirus Coxsackie B skutkuje zapaleniem mięśnia sercowego, a HIV szybciej prowadzi do AIDS. 

 

Se jest niezbędny do dojrzewania plemników i zwiększa ich ruchliwość, przez co jego niedobór jest związany z niepłodnością męską. U kobiet z kolei pełni ważną rolę podczas ciąży i może zmniejszyć ryzyko poronienia. Może też wpływać na zaburzenia nastroju i prawdopodobnie zdrowie kości [6, 8]. 

 

Więc zdecydowanie selen odgrywa gigantyczną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu, a orzechy brazylijskie mogą pomóc w dostarczeniu jego odpowiedniej ilości. 

 

Skąd pochodzą orzechy brazylijskie?

 

Jednak, jak to w życiu bywa, to nie jest takie oczywiste. Zawartość selenu w produkcie bardzo mocno zależy od gleby i metody uprawy. Łatwo to zauważyć na mapie. Północna część Ameryki Południowej ma gleby bogate w selen, niestety im bardziej oddalamy się od równika, tym ta gleba jest uboższa.

 

  • 🇻🇪🇨🇴 W Wenezueli i Kolumbii zawartość selenu w orzechach wynosi ok. 20 µg/g, w tym wypadku jeden orzech dostarczy aż 80 µg selenu, czyli ponad 100% zapotrzebowania na selen,

 

  • 🇵🇪 Peru to 6,5 µg/g (2 orzechy żeby spełnić normę),

 

  • 🇧🇷 Brazylia 3,6 µg/g (4 orzechy),

 

  • 🇧🇴 Boliwia 1,6 µg/g (8-9 orzechów) [9].

 

Podobnie podzielić można też samą Brazylię. W rejonach Amazonas i Amapá, czyli tych w północnej części kraju, orzechy mają od 5 do 20 razy więcej selenu, niż w innych miejscach [10]. Jednak dokładne określenie regionu, z którego pochodzą orzechy w sklepie, jest właściwie niemożliwe.

 

Wygląda to o wiele mniej imponująco, prawda? Tymczasem w Polsce zdecydowana większość orzechów pochodzi z Boliwii (polecam samemu sprawdzić na opakowaniu). To właśnie ten kraj jest największym eksporterem orzechów brazylijskich (ponad 40% światowego eksportu), tuż za nim plasuje się Brazylia (35%) [1].

 

Toksyny w orzechach

 

Orzechy brazylijskie mogą akumulować znaczne ilości toksycznych metali, takich jak bar czy stront, ale też radu – kancerogennego pierwiastka. Duży orzech może mieć od 0,01 mg do nawet 11 mg baru, to 2-3 krotnie więcej niż w pozostałych pestkach i orzechach [7] i o wiele więcej niż zwyczajowe spożycie. Dla przykładu w Wielkiej Brytanii spożywa się przeciętnie poniżej 1 mg baru dziennie [1]. Po tym dramatycznych akapicie warto wspomnieć jednak, że w orzechach brazylijskich znajdziemy głównie nierozpuszczalne formy baru, takie jak siarczan i selenian. W związku z tym nie ma zagrożenia dla człowieka [1]. 

 

Co ze strontem? Pierwiastek ten, choć nieszkodliwy dla dorosłych, może osłabiać mineralizację kości u dzieci. Orzechy brazylijskie zawierają go nawet do 20 razy więcej niż orzechy włoskie [11]! Jednak zanim pozbędziesz się zapasów z domu, to warto wspomnieć, że to wciąż bardzo małe dawki, które nie wydają się zwiększać ryzyka toksyczności [1]. 

 

Podobna sytuacja jest z radem, jeden 5 gramowy orzech ma ok. 0,16 μSv (mikrosiwerta), co nie jest poziomem toksycznym dla człowieka [1].

 

Metale ciężkie w orzechach brazylijskich faktycznie istnieją, ale nie mają negatywnego wpływu na zdrowie (przynajmniej nie w racjonalnych porcjach). Zdecydowałem się zostawić ten akapit, bo można znaleźć w sieci artykuły przestrzegające przed spożywaniem orzechów z tego powodu. 
Jako ciekawostkę dodam, że większość informacji zaczerpnąłem od badaczy z Uniwersytetu Wrocławskiego. 

 

Czy orzechy brazylijskie są zdrowe?

 

Jednak nawet jeśli zawartość selenu jest o wiele niższa, niż byśmy oczekiwali, to wciąż są to bardzo odżywcze produkty.

 

  • Mają wysoką zawartość błonnika w przeliczeniu na 100 gramów, podobną do orzechów włoskich (7,7 g i 7,2 g), choć mniejszą niż migdały (11,5 g) i pistacje (13,1 g).
  • Polifenole i polisacharydy zawarte w orzechach, szczególnie w brązowej skórce, pełnią rolę prebiotyczną (nie mylić z probiotyczną). Stanowią pokarm dla naszych bakterii jelitowych i wspomagają ich pracę. To właśnie orzechy brazylijskie i migdały mają ich największą zawartość.
  • Ponadto zawierają istotne ilości wapnia, kwasu foliowego, magnezu, cynku czy miedzi. Choć w porównaniu do innych orzechów są kiepskim źródłem żelaza. 
  • Mają mniej białka i węglowodanów niż inne orzechy, co skutkuje wyższą zawartością tłuszczu, a co za tym idzie, kalorycznością (700 kcal w 100 gramach). W związku z tym mogą być wybierane przez osoby na diecie niskowęglowodanowej. 
  • Mogą być też źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Z drugiej strony zawierają też 15% nasyconych kwasów tłuszczowych, których powinniśmy unikać, to więcej niż inne orzechy. 
 Orzechy Brazylijskie

 

Są szczegółowe badania, gdzie orzechy brazylijskie wpływały na poziom cholesterolu, markerów stanu zapalnego, czy funkcjonowania mózgu. Jednak większość z nich pochodzi z Brazylii, czyli rejonów, z których orzechy w Polsce są trudno dostępne. Może też zaistnieć pewien konflikt interesów, gdyż Brazylijczycy celowo wybieraliby najlepsze uprawy, bo, jak wspomniałem, eksportują ⅓ światowych upraw. Dlatego też nie uważam tego za silne dowody. 

 

Podsumowanie

 

Orzechy brazylijskie zasłużyły sobie na miano świetnego źródła selenu w diecie. Jednak historie o tym, że już jeden orzech pokryje zapotrzebowanie, zostawmy w sferze mitów, przynajmniej w polskich warunkach. Nie zmienia to faktu, że wciąż warto te produkty włączyć do naszej codziennej diety. Będą miały one pozytywny wpływ na nasze zdrowie. W określonych sytuacjach (np. przy ograniczaniu mięsa, ciąży i laktacji) warto poświęcić temu pierwiastkowi więcej uwagi, może nawet włączyć suplementację, gdyż naprawdę łatwo o niedobory.

[1] Cardoso, B. R., Duarte, G. B. S., Reis, B. Z. & Cozzolino, S. M. F. Brazil nuts: Nutritional composition, health benefits and safety aspects. Food Res Int 100, 9–18 (2017). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28888463/
[2] dos Santos, M., da Silva Júnior, F. M. R. & Muccillo-Baisch, A. L. Selenium content of Brazilian foods: A review of the literature values. Journal of Food Composition and Analysis 58, 10–15 (2017).
[3] Jarosz M. Normy żywienia dla populacji polskiej: nowelizacja. Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia; 2017
[4] Sobiecki, J. G. Vegetarianism and colorectal cancer risk in a low-selenium environment: effect modification by selenium status? A possible factor contributing to the null results in British vegetarians. Eur J Nutr 56, 1819–1832 (2017).
[5] Dietary reference intakes for vitamin C, vitamin E, selenium, and carotenoids: a report of the Panel on Dietary Antioxidants and Related Compounds, Subcommittees on Upper Reference Levels of Nutrients and of Interpretation and Use of Dietary Reference Intakes, and the Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. (National Academy Press, 2000).
[6] Stoffaneller, R. & Morse, N. A Review of Dietary Selenium Intake and Selenium Status in Europe and the Middle East. Nutrients 7, 1494–1537 (2015).
[7] Kieliszek, M. Selenium–Fascinating Microelement, Properties and Sources in Food. Molecules 24, 1298 (2019).
[8] Rayman, M. P. The argument for increasing selenium intake. Proc. Nutr. Soc. 61, 203–215 (2002).
[9] Parekh, P. P., Khan, A. R., Torres, M. A. & Kitto, M. E. Concentrations of selenium, barium, and radium in Brazil nuts. Journal of Food Composition and Analysis 21, 332–335 (2008).
[10] Silva Junior, E. C. et al. Natural variation of selenium in Brazil nuts and soils from the Amazon region. Chemosphere188, 650–658 (2017).
[11] Welna, M. & Szymczycha-Madeja, A. Improvement of a sample preparation procedure for multi-elemental determination in Brazil nuts by ICP-OES. Food Additives & Contaminants: Part A 31, 658–665 (2014).
[12] Pilarczyk, B. et al. Selenium content in selected products of animal origin and estimation of the degree of cover daily Se requirement in Poland: Selenium content in selected products of animal origin. International Journal of Food Science & Technology 45, 186–191 (2009).
21/04/2021

Czy kawa jest zdrowa?

Autor: Marcin Wójciak
Czas czytania: 8 min.

Kawa to jeden z najczęściej spożywanych napojów na świecie (tak musi zaczynać się każdy artykuł o kawie). Ma zarówno swoich zwolenników, jak i przeciwników. Ci pierwsi nie mogą bez niej funkcjonować, ci drudzy z kolei uważają ją za czarną śmierć i pierwszy krok do zawału. Obie teorie mają, nomen omen, ziarno prawdy. Czy wiemy jak kawa wpływa na nasz organizm? Na szczęście tak, gdyż to bardzo dobrze przebadany napój. 

 

Czy kawa to tylko kofeina?

 

Warto zwrócić uwagę na to, że kawa palona jest źródłem ponad 1000 bioaktywnych związków o różnym wpływie na zdrowie, niektóre mają potencjalnie terapeutyczne działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne lub przeciwnowotworowe [1,2]. Na przykład w diecie Polaków kawa jest jednym z najważniejszych źródeł polifenoli (więcej niż owoce czy herbata) [3]. Kluczowe związki aktywne to kofeina, kwasy chlorogenowe oraz diterpeny, kafestol i kafeol, więc wpływ jednego z jej składników nie powinien rzutować na cały napój.

 

I tak kofeina jest związana z większym ryzykiem nadciśnienia, a osoby, które już mają problemy z sercem, powinny jej unikać, dodatkowo kofeina pogarsza insulinowrażliwość, co może być bezpośrednią przyczyną insulinooporności [4].

 

Czy takie same działanie będzie miała kawa? Sprawdźmy. 

 

Częste picie wydłuża życie?

 

W pewnej metaanalizie na podstawie ponad 1,5 miliona przebadanych osób wykazano, że najwyższa badana dawka kawy (7 filiżanek dziennie) zmniejsza ryzyko zgonu o 10%, ale najlepsze efekty dają 3 filiżanki, bo zmniejszają to ryzyko aż o 17% [5].

 

W innym badaniu na blisko 4 milionach przypadków stwierdzono, że spożycie jednej dodatkowej filiżanki dziennie wiązało się z 4% spadkiem ryzyka śmierci z różnych przyczyn [6]. Kawa zdobywa więc pierwsze punkty zdrowotności i widzimy, że raczej nie warto z niej rezygnować.

 

Co to dokładnie znaczy? Mówimy tutaj o generalnej szansie na zgon w jednostce czasu i porównaniu jak ten wskaźnik się zmieniał w zależności od ilości wypitej kawy. A że obecnie najczęściej chorujemy na serce czy nowotwory, to kawa radzi sobie całkiem nieźle ze zmniejszaniem tego ryzyka. Ale to tylko statystyka na podstawie milionów przebadanych osób, indywidualne przypadki mogą dawać inne efekty.

 

Filiżanka, czyli ile?

 

Tutaj niestety nie mam satysfakcjonującej odpowiedzi. Generalnie przyjęto miarę “filiżanka”, ale niektórzy badacze stosują porcje, mililitry, czy nawet “razy w ciągu dnia”, co wprowadza nieścisłości. Jednak nie mówimy tu o kilku przypadkach, a o szeregu badań z tym samym wnioskiem – trochę kawy jest lepsze niż jej brak. Można rozważać, czy lepszy wpływ ma 300ml, czy 350ml naparu, ale nie to, że kawa w umiarkowanych ilościach ma pozytywny wpływ na zdrowie, bo to jak najbardziej udowodniony fakt. 

 

Czy kawa podnosi ciśnienie?

 

Spożycie kawy wiąże się z niższym ryzykiem zgonu z powodu chorób układu krążenia, choroby wieńcowej (niedokrwiennej serca) czy udaru [7]. I ponownie rozsądną ilością wydają się 3-4 filiżanki w ciągu dnia. Większe spożycie co prawda nie wiązało się z niebezpieczeństwem, ale korzystny efekt był mniej wyraźny.

 

W porównaniu z osobami niepijącymi, kawosze mają o 19% mniejsze ryzyko zgonu z powodu chorób serca ogólnie i aż o 30% mniejsze z powodu udaru mózgu [5-8]! Choć wartym podkreślenia jest fakt, że ten wynik zawyżają palacze, bo oni czerpią zdecydowanie większe benefity z picia kawy w kontekście chorób serca.  

 

Co ciekawe, kawa wydaje się mieć również prozdrowotny efekt po przebytym zawale, ale ma marginalny związek z ciśnieniem krwi, choć tutaj dużo zależy od naszych genów [7]. Osoby z tzw. „wolnym metabolizmem kofeiny” faktycznie mogą doświadczać negatywnych skutków picia kawy. 

 

I tutaj małe przypomnienie jak działają procenty.
Udar mózgu jest jedną z najgroźniejszych chorób na świecie, na którą rocznie umiera 5,5 mln osób, więc wyniki są bardzo obiecujące. Jeśli założymy, że śmiertelność z tego powodu wynosi 50%, a kawa statystycznie zmniejsza to ryzyko o 30%, to wciąż będzie ono wynosić ok. 35%, a nie 20%.

Związek między liczbą wypitych kaw, a śmiertelnością z powodu chorób serca

Linia ciągła – względne ryzyko. Linie przerywane – 95% przedział ufności.

 

Kawa może zwiększać cholesterol

 

Kawa parzona i gotowana (np. po turecku) zdaje się mieć za to negatywny wpływ na poziom cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL czy triglicerydów – takie efekty uzyskano po piciu kawy przez średnio 45 dni. Jednak kawa rozpuszczalna i filtrowana takiego działania nie wykazuje.

 

Osoby z już podwyższonym poziomem cholesterolu powinny skorzystać ze specjalnych filtrów lub wykorzystać w tym celu ekspres do kawy. Wyniki jednak nie są jednoznaczne i czasem kawa nie ma wpływu na cholesterol, szczególnie wśród kobiet pochodzenia azjatyckiego [9]. Jednak pomimo tych niekorzystnych zmian w profilu lipidowym, to kawa w ogólnym rozrachunku wciąż działa ochronnie na serce.

 

Kawa ma ogromny wpływ na nowotwory

 

Metaanaliza 40 badań wykazała rzadsze występowanie raka u osób, które raczą się tytułowym naparem. Spożycie kawy wiąże się z niższym ryzykiem m.in. raka prostaty, endometrium (trzonu macicy), czerniaka, jamy ustnej, białaczki, płuc czy wątroby [7]. 

 

Jednak efekt ten u palaczy jest odwrotny, ryzyko zgonu z powodu nowotworu jest właściwie wprost proporcjonalne do ilości wypitej kawy [5,7]. Prawdopodobnie może to wynikać z popularnego połączenia przerwa na kawę + papierosa i to jednak palenie ma tutaj nawiększy wpływ. Kolejny dobry powód, żeby nie palić, nie tylko jest szkodliwe samo w sobie, ale jeszcze niweluje prozdrowotny wpływ kawy 🙂 

 

Kawa poprawia insulinowrażliwość

 

Jeśli chodzi o insulinooporność, to kawa ma wręcz działanie ochronne, w przeciwieństwie do wspomnianej na początku kofeiny [10]. Czyli widzimy tutaj, że efekt jednego składnika nie powinien wydawać wyroku na cały produkt (podobnie jest z fruktozą tzw. „paradoks owoców”). Picie kawy długoterminowo poprawia metabolizm glukozy i być może warto wypić ją przed posiłkiem. Trzeba jednak pamietać, że może mieć negatywny wpływ na przyswajanie żelaza.

 

Szansa wystąpienia cukrzycy typu II jest niższa, i mimo że wpływ jest nieliniowy, to nawet osoby pijące 6 filiżanek kawy dziennie, mają to ryzyko mniejsze niż ci, którzy kawy nie piją wcale. Jednocześnie filiżanka kawy dziennie jest związana mniej więcej z 7% spadkiem ryzyka cukrzycy i zarówno kawa z kofeiną, jak i ta bezkofeinowa, wydaje się mieć podobny efekt [7, 10, 11].

 

Kawa służy wątrobie i układowi pokarmowemu

 

Oprócz korzystnego związku z rakiem wątroby, kawa wiąże się z niższym ryzykiem szeregu innych chorób tego narządu. Między innymi niealkoholowego stłuszczenia, zwłóknienia czy marskości wątroby. Co więcej, dodatkowa filiżanka nie tylko chroniła przed zachorowaniem na marskość wątroby, ale również była związana z niższym ryzykiem zgonu u osób już chorych [7].

 

Spożycie od dwóch do sześciu filiżanek kawy dziennie zdaje się być związane również z niższym ryzykiem kamicy żółciowej i nerkowej [7] i rzadszymi o 40-60% atakami dny moczanowej [12]

 

Kawa wzmacnia kości, ale tylko czasami

 

To bardzo ciekawy temat, bo nie ma jednoznacznych wniosków w kontekście ryzyka złamań. Spożycie kawy wiąże się z wyższym ryzykiem złamań u kobiet, ale u mężczyzn jest wręcz odwrotnie, kawa ma działanie protekcyjne. Wyniki te sugerują, że płeć może być istotnym modyfikatorem efektu, jaki kawa ma na nasze kości [7].

 

Prawdopodobnie niewielki dodatek mleka do kawy zawiera wystarczająco wapnia, aby zneutralizować negatywny efekt – o ile taki na pewno występuje – ale to tylko moje domysły. 

 

Kawa i herbata chronią przed depresją

 

Kawa, nawet uwzględniając niekorzystne czynniki takie jak papierosy, ma ochronne działanie na nasz mózg. Wiąże się to z niższym ryzykiem choroby Parkinsona, depresji i zaburzeń poznawczych, szczególnie Alzheimera [7].

 

M.in. polscy badacze wykazali, że związek między kawą a ryzykiem depresji ma kształt litery „J” i najbardziej protekcyjnie działa ok. 400 ml kawy, herbata daje mniejszy, choć wciąż zauważalny efekt [13].

 

Czy kawa ułatwia odchudzanie?

 

Co ciekawe, kawa może też pomóc przy odchudzaniu (o ile nie towarzyszy jej porcja sernika), ale efekt ten ponownie jest widoczny raczej u mężczyzn. Osoby regularnie pijące kawę mają niższe BMI i mniejszy obwód talii [14].

 

Kawa nie tylko wpływa na termogenezę, ale pozwala też zmniejszyć uczucie głodu. Dodatkowo kofeina zawarta w kawie zwyczajnie nas pobudza, przez co nasze wydatki energetyczne w ciągu dnia się zwiększają. Choć warto wiedzieć, że ten wpływ jest naprawdę umiarkowany i często może nie być istotny.

 

Podsumowanie

 

Jak widać, korzyści płynące ze spożycia kawy są ogromne, a wielu mechanizmów jej działania jeszcze nie poznaliśmy. Nawet jeśli ktoś pije bardzo dużo (>4 filiżanek), to może doświadczać jej pozytywnych właściwości. Jednak standardowo zaznaczam, że każdy z nas reaguje inaczej. Nie poruszyłem tutaj tematu kobiet w ciąży (ale na pewno się pojawi), ani kwestii genów (dlaczego kawa czasem usypia?). Pijąc rano espresso są teoretycznie mniejsze szanse na zawał, ale to nie znaczy, że trzeba się do tego zmuszać. Dlatego warto obserwować własny organizm 🙂 

[1]Jeszka-Skowron, M., Zgoła-Grześkowiak, A. & Grześkowiak, T. Analytical methods applied for the characterization and the determination of bioactive compounds in coffee. Eur Food Res Technol 240, 19–31 (2015). 

[2] Ludwig, Iziar A et al. “Coffee: biochemistry and potential impact on health.” Food & function vol. 5,8 (2014): 1695-717.

[3] Grosso, Giuseppe et al. “Estimated dietary intake and major food sources of polyphenols in the Polish arm of the HAPIEE study.” Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.) vol. 30,11-12 (2014): 1398-403. 

[4]Shi X et al. Acute caffeine ingestion reduces insulin sensitivity in healthy subjects: a systematic review and meta-analysis. Nutr J. 2016;15(1):1-8.

[5]Grosso, Giuseppe et al. “Coffee consumption and risk of all-cause, cardiovascular, and cancer mortality in smokers and non-smokers: a dose-response meta-analysis.” European journal of epidemiology vol. 31,12 (2016): 1191-1205.

[6] Je, Youjin, and Edward Giovannucci. “Coffee consumption and total mortality: a meta-analysis of twenty prospective cohort studies.” The British journal of nutrition vol. 111,7 (2014): 1162-73.

[7] Poole, Robin et al. “Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes.” BMJ (Clinical research ed.) vol. 359 j5024. 22 Nov. 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5696634/

[8] Wu, Jiang-nan et al. “Coffee consumption and risk of coronary heart diseases: a meta-analysis of 21 prospective cohort studies.” International journal of cardiology vol. 137,3 (2009): 216-25.

[9] Cai, L et al. “The effect of coffee consumption on serum lipids: a meta-analysis of randomized controlled trials.” European journal of clinical nutrition vol. 66,8 (2012): 872-7.

[10] Reis, Caio E G et al. “Effects of coffee consumption on glucose metabolism: A systematic review of clinical trials.” Journal of traditional and complementary medicine vol. 9,3 184-191. 3 May. 2018.

[11] Huxley, Rachel et al. “Coffee, decaffeinated coffee, and tea consumption in relation to incident type 2 diabetes mellitus: a systematic review with meta-analysis.” Archives of internal medicine vol. 169,22 (2009): 2053-63. 

[12] Larsson SC, Carlström M. Coffee consumption and gout: a Mendelian randomisation study. Ann Rheum Dis. 2018 Oct;77(10):1544-1546. Epub 2018 Feb 28. PMID: 29490979.

[13] Grosso, Giuseppe et al. “Coffee, tea, caffeine and risk of depression: A systematic review and dose-response meta-analysis of observational studies.” Molecular nutrition & food research vol. 60,1 (2016): 223-34.

[14] Lee, Ariel et al. “Coffee Intake and Obesity: A Meta-Analysis.” Nutrients vol. 11,6 1274. 5 Jun. 2019.