08/06/2022

Sok to naprawdę dobry zamiennik warzyw i owoców?

Autor: Marcin Wójciak
Czas czytania: 8 min.

Prawdopodobnie mogliście zobaczyć już różne treści zrównujące sok z warzywami czy owocami. Jeśli tak, to warto przyjrzeć się informacjom, jakie są podawane. Artykuły, podcasty czy grafiki z tym związane są opłacone przez Unię Producentów Soków. A są oni tak samo obiektywni, jak producenci samochodów w sprawie spalin samochodowych, blog “weganizm jest super” o diecie roślinnej albo kanał Russia Today o Rosji. Ale o co ten raban? To tylko sok. Tak, ale po pierwsze kształtuje to nasze nawyki zdrowotne. Po drugie to manipulacja faktami. A w końcu po trzecie, kreujemy rzeczywistość, w której rację ma ten, kto ma pieniądze. A że projekt jest współfinansowany przez UE, to także nasze pieniądze. Dlatego zapraszam do obiektywnego i nieopłaconego spojrzenia na kwestię soków owocowych.

 

Konflikt interesów

 

Współprace sponsorowane to nic złego, o ile są stworzone rzetelnie i nie zachodzi tzw. konflikt interesów. Jeśli w jakimś badaniu okazało się, że cukier nie powoduje próchnicy, to musimy sprawdzić jak zostało wykonane badanie, na jakiej grupie osób, czy była grupa kontrolna i oczywiście kto sponsorował te badanie. Jeśli sponsorem byli producenci cukru, to nie skreśla od razu badania. Jednak powinniśmy mieć to z tyłu głowy i ostrożnie podchodzić do wniosków.

 

Mowa jednak o badaczu danej dziedziny w recenzowanym czasopiśmie. Gdy osoba publiczna w mediach społecznościowych wypowiada się na jakiś temat, a dodatku jest to wpis sponsorowany, to wszystkie lampki powinny nam się świecić na czerwono. Niestety w kontekście kampanii sokowej było wiele przypadków, gdy twórcy nie tylko nie zachowali obiektywizmu, ale i wręcz podawali nieprawdziwe dane. Nie będę podawać konkretnych profili, ale „pożyczę” ich teorie.

 

Czym jest sok

 

Słowo „sok” jest ściśle określone w prawie i musi spełniać określone wymagania dotyczące jego produkcji i składu. Dyrektywa UE w sprawie soków owocowych z 2001 r. definiuje to, ale pozwolę sobie nie przytaczać jej w całości [1]. Ważne jest to, że w UE i Wielkiej Brytanii niedozwolone jest dodawanie cukru [1]. Czym innym jest nektar i napój owocowy. Dla niektórych być może to oczywiste, jednak jest wielu konsumentów, którzy gubią się w tym całym nazewnictwie.

 

Sok to dobry zamiennik całych owoców

 

Pierwszym argumentem w kampanii było zrównanie soku i jego owocowego odpowiednika. Prawda jest zgoła inna, soki funkcjonują gdzieś między słodzonymi napojami, a świeżymi owocami. Soki mają mniej błonnika, mniej sycą i powodują wyższy wyrzut insuliny, choć mają więcej polifenoli, o czym dalej. Błonnik i wskaźnik sytości są ważne, gdyż odpowiadają za tzw. paradoks owoców. Im więcej owoców jemy, tym łatwiej chudniemy [2]. Po prostu nie mamy już później ochoty na inne słodkości. Wystarczy się zastanowić, czy po obiedzie będziesz mieć ochotę na szklankę soku? Prawdopodobnie tak. Jednak czy po obiedzie znajdziesz miejsce na 2 jabłka? Skupmy się jednak na zdrowiu.

 

Sok vs cukrzyca typu 2 i kontrola glikemii

 

Spożycie słodzonych napojów kojarzy nam się z rozwojem różnych chorób, w tym cukrzycy. Co ważne, światowe zalecenia nie rozróżniają cukru naturalnie występującego w owocach i tego dodanego (choć technicznie biały cukier też pochodzi z naturalnych buraków). Wszystko jest w worku „cukry proste”, które powinniśmy ograniczać. Jednak poza nim soki mają o wiele więcej prozdrowotnych składników. Spożywane oczywiście w małych ilościach (mniej niż szklanka dziennie), nie wykazały negatywnego wpływu na rozwój cukrzycy, w przeciwieństwie do napojów gazowanych [3]. Dlaczego tak jest?

 

Soki mają zdecydowanie wyższy indeks glikemiczny niż ich owocowe odpowiedniki, ale niższy niż przeciętny napój gazowany, co skutkuje mniejszymi wahaniami cukru w krwioobiegu [3]. Drugą kwestią jest zawartość polifenoli, które mogą spowalniać absorpcję glukozy z jelit, co nieco zmniejsza szczyt glukozy we krwi [3]. Tak więc małe dawki soku nie tylko nie zaszkodzą, ale wręcz mogą działać ochronnie na nasz organizm. Jednak sytuacja diametralnie się zmienia, gdy zwiększamy dobowe ilości. Dlatego zrównanie całych owoców i soków jest nie tylko błędne, ale wręcz tworzące niezdrowe nawyki. Również warto wyszczególnić, o jakim napoju mówimy, gdyż zawartość cukru może być diametralnie różna.

 

Poziom glukozy po spożyciu soku z jabłek lub selera. graf. Glucosegodness
Poziom glukozy po spożyciu gotowanej marchewki i soku marchewkowego. graf. Glucosegodness

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


A w kontekście cukru i kontroli glikemii polecam mój inny artykuł o zdrowych alternatywach:

 

Jaki jest najlepszy zamiennik cukru?


 

Sok vs choroby serca

 

Nieco inaczej sprawa ma się z chorobami serca, które są bezpośrednio związane z nadwagą. Spójrzcie na wykres poniżej.

 

Mała szklanka soku (100-150ml) zauważalnie zmniejsza ryzyko chorób serca (wartości poniżej czerwonej linii) [4]. Jednak większe ilości (ale wciąż względnie niskie >200ml) bezpośrednio wskazują na zwiększenie tego ryzyka. Widzimy więc tutaj zależność w kształcie litery „J”. Podobne związki ochronne przy umiarkowanym spożyciu 100% soku owocowego obserwuje się w przypadku udaru [5] czy nadciśnienia [6]. Dlatego też nie można powiedzieć, że sok zawsze chroni, albo zawsze zwiększa ryzyko jakiejś choroby.

 

Sok nie zawiera sztucznych prawników i konserwantów

 

Krótko. Konserwanty chronią nas przed bakteriami i pleśnią. Są przy tym nieszkodliwe. Brak konserwantów nie jest ani plusem, ani minusem. Zajmowanie powyższego stanowiska jest po prostu straszeniem “chemią”. Jest dużo „naturalniej” żywności, która nas zatruje, jak i jest masa przetworzonych produktów, które poprawią nasze zdrowie. Możemy porównać choćby zupełnie naturalnego muchomora i sztucznie stworzone leki. 

 

 

Sok jest źródłem witamin

 

W procesie pasteryzacji możemy stracić część choćby witaminy C. Soki są potem w nią wzbogacane. To oczywiście zwiększa ich odżywczość, choć trochę sztucznie (a przypomnę akapit wyżej zaletą jest naturalność). Jednak sokom nie można odmówić wysokiej zawartości pierwiastków i witamin, szczególnie gdy porównamy je do napojów gazowanych. Tyle że ta informacja sama bez kontekstu nie jest wystarczająca. Choćby wspomnianą witaminę C znajdziemy w przeróżnych warzywach i owocach, a jej niedobór nam nie grozi. Również różne soki mają inne witaminy. Choćby w marchewkowych często jest wysoka zawartość witaminy A czy E, które mają zupełnie inne działanie. 

 

 

Za to sokom trzeba oddać to, że mają więcej polifenoli i antyoksydantów, ze względu na to, że są bardziej skoncentrowane. Zawartość fitoskładników i mikroskładników odżywczych w sokach, która odróżnia je od napojów gazowanych, może przynieść korzyści zdrowotne. Zakres związków bioaktywnych dostarczanych przez soki jest szeroki. Na przykład sok jabłkowy zawiera kwas chlorogenowy, kwercetynę i katechiny; sok pomarańczowy jest bogaty w hesperydynę i karotenoidy, a sok z czerwonej pomarańczy jest źródłem antocyjanów [3]. Soki jagodowe i winogronowe o ciemnym kolorze zawierają antocyjany, a także różne kwasy fenolowe, a sok z granatów zawiera punikalaginę i punikalinę [3].

 

Sok ma znaczący wkład w spożycie polifenoli; jedno z badań oszacowało, że owoce cytrusowe i soki łącznie były największymi czynnikami przyczyniającymi się do spożycia flawanonu w Europie [7]. Padło dużo dziwnych związków, więc w skrócie: faktycznie w sokach możemy znaleźć wiele prozdrowotnych składników. Jednak ważna jest też różnorodność. Różne soki mają zupełnie inne składniki i hasło z nagłówka naprawdę nie niesie żadnej informacji. 

 

Sok ma taką samą kaloryczność jak owoce

 

Well yes, but actually no. Przede wszystkim sok nie syci za dobrze i możemy go wypić o wiele więcej, niż w postaci całego owocu. Badania interwencyjne nie są jednoznaczne, jak soki wpływają na naszą masę ciała, ale pewnym jest, że łatwiej dostarczyć sobie płynne kalorie. Ponadto nasz organizm nie traci energii na przeżuwanie i proces trawienia, i choć jest to marginalna wartość, to już obala tezę. No i po trzecie, sok w mniejszym stopniu niż napoje gazowane, ale jednak bardziej niż owoc zwiększa poziom glukozy we krwi, co może (nie musi) skutkować hipoglikemią i sennością. Są również przesłanki, że porcja kalorii z soku łatwiej odłoży się w tkance tłuszczowej, niż taka sama ilość z pełnowartościowego posiłku [3]. Mówimy tu o dużych wartościach, ale nie niemożliwych do wypicia – około 1 litrze. 

 

Wpływ 2 jabłek w całości, w postaci smoothie lub soku na poziom glukozy. graf. Glucosegodness
Poziom glukozy po zjedzeniu ananasa jako przekąski i jako deseru po posiłku. graf. Glucosegodness

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Soki mają mały wpływ na wzrost masy ciała – to fakt. Szczególnie gdy będziemy spożywać je w racjonalnych ilościach i nie potraktujemy ich jako osobny posiłek. Kiedy jemy słodkości na pusty żołądek, trafiają one prosto do naszych jelit i nic ich nie hamuje. Prowadzi to do dużego skoku glukozy. Tym niemniej ponownie zrównywanie owoców i soku, zachęcanie dzieci do picia go i kształtowania nawyku picia słodkich płynów, jako zdrowej alternatywy, jest zwyczajnie nadużyciem.

 

Instytut Żywności i Żywienia pozwala na zamianę porcji warzyw i owoców na sok

 

W krajach takich jak Wielka Brytania, Hiszpania, Austria, Dania, Francja, Węgry i Irlandia jedna porcja soku wlicza się do dziennych zaleceń dotyczących owoców i warzyw [8]. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2020–2025 pozwalają na zastąpienie do połowy zalecanego dziennego spożycia owoców przez soki [9]. Natomiast w innych krajach, takich jak Holandia, sok owocowy jest klasyfikowany jako napój słodzony i odradzany [10]. Gdyby nagłówek brzmiał „W niektórych krajach jedna porcja soku wlicza się do zaleceń zdrowej diety” nie miałbym problemu. Byłby to argument pod tezę, ale jak najbardziej prawdziwy. Jednak mamy tutaj podkreślone, że chodzi o Polskę oraz jej instytucje. I to z uporem producenci soków wmawiają nam to od lat, choćby tutaj.

 

Raz na trzy lata są wypuszczane Normy Żywności i Żywienia dla Populacji Polski. Można się z nimi za darmo zapoznać pod tym linkiem. W ostatniej aktualizacji z 2020 roku słowo „sok” pada tam dokładnie jeden raz, w kontekście tego, że zawiera on cukry proste, których powinniśmy unikać. W wersji z 2017 roku również nic na ten temat nie ma. Tak więc nie jest to już dobieranie faktów, a zwyczajnie oszukiwanie odbiorców.

 

Nie możemy jednak demonizować soków. Są sytuacje, gdy będzie to prozdrowotny produkt. Kiedy?
  • W niewielkich ilościach (ciężko o dokładne dane, ale powiedzmy, że szklankę dziennie), ale tylko do posiłku
  • W przypadku osób, które już wcześniej miały problem ze spożyciem warzyw i owoców i sok będzie dla nich jakimkolwiek źródłem witamin
  • U aktywnych osób, chcących uzupełnić kalorie lub przytyć (jednak też nie bez umiaru)
Za to na drugim biegunie będą dzieci, osoby otyłe i nieaktywne, osoby, które już jedzą dużo owoców i będą chciały je zamienić na sok, czy ludzie, którzy są obciążeni pewnymi chorobami. Oczywiście można sobie pozwolić na porcję soku, ale nie z myślą „będę pić codziennie dla zdrowia”.

 

Podsumowanie

 

Tak jak działanie kofeiny nie rzutuje na kawę, tak samo cukier nie powinien być argumentem za unikaniem soków. Jednak analogicznie w drugą stronę. Sok powstaje z owocu, ale nie można im przypisywać właściwości jeden do jednego. Wszystko wymaga osobnego i dokładnego przeanalizowania. I choć sam proces jest żmudny i skomplikowany, to zalecenia i komunikaty dla społeczeństwa mogą być formułowane klarownie, a przy nie zostawiać niedopowiedzeń. Na przykład zwrot „Sok jest tak samo zdrowy, jak warzywa i owoce” jest bardzo dużym niedopowiedzeniem, bo nie wiemy o jakim soku mowa, o jakich ilościach i co właściwie oznacza zdrowie. Sformułowanie „Szklanka soku pomarańczowego chroni w podobnym stopniu przed chorobami serca, co cała pomarańcza” nie jest idealne, ale dla obiorcy to o wiele bardziej jasny komunikat. Będzie wiedział, że mowa o soku pomarańczowym, zdrowiu w kontekście chorób serca i tylko jednej szklance. W związku z tym całą akcję promocyjną Unii Producentów Soków uznaję jako dezinformacje i manipulację faktami.

[1]Directive, C., 2001. 112/EC of 20 December 2001 relating to fruit juices and certain similar products intended for human consumption. Official Journal of the European Communities, L, 10(58), pp.0058-0066.

[2]Sharma, S., Chung, H., Kim, H. & Hong, S. Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. Nutrients 8, 633 (2016).

[3] Ruxton, C. H. S. & Myers, M. Fruit Juices: Are They Helpful or Harmful? An Evidence Review. Nutrients 13, 1815 (2021)

[4] Khan, T. A., Chiavaroli, L., Zurbau, A. & Sievenpiper, J. L. A lack of consideration of a dose-response relationship can lead to erroneous conclusions regarding 100% fruit juice and the risk of cardiometabolic disease. Eur J Clin Nutr73, 1556–1560 (2019).

[5] Scheffers FR. et al. Pure fruit juice and fruit consumption and the risk of CVD: the European prospective investigation into cancer and nutrition-Netherlands (EPIC-NL) study. Br J Nutr. 2019;121:351–9. doi: 10.1017/S0007114518003380.

[6] Auerbach, B. J. et al. Associations of 100% fruit juice versus whole fruit with hypertension and diabetes risk in postmenopausal women: Results from the Women’s Health Initiative. Prev Med 105, 212–218 (2017).

[7] Zamora-Ros, R. et al. Estimated dietary intakes of flavonols, flavanones and flavones in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) 24 hour dietary recall cohort. Br J Nutr 106, 1915–1925 (2011).

[8] EU Science Hub Food-Based Dietary Guidelines in Europe.

[9] US Department of Health and Human Services. US Department of Agriculture . 2020–2025 Dietary Guidelines for Americans. 9th ed. US Government Printing Office; Washington, DC, USA: 2020.

[10] for the Committee Dutch Dietary Guidelines 2015, Kromhout, D., Spaaij, C. J. K., de Goede, J. & Weggemans, R. M. The 2015 Dutch food-based dietary guidelines. Eur J Clin Nutr 70, 869–878 (2016).

Lemon juice photo created by wirestock – www.freepik.com

01/04/2022

7 dowodów na to, że ziemniak jest królem warzyw [felieton]

Autor: Marcin Wójciak
Czas czytania: 5 min.

Ziemniaki stanowiły podstawę diety Polaków przez dziesiątki lat. Zasilały też nasz budżet, to był czołowy eksportowy produkt. Niestety niewdzięczne pokolenia stale zmniejszają spożycie tej jakże cudownej bulwy. 1 kwietnia to najlepsza okazja, żeby ziemniak odzyskał zaszczytne miejsce w naszym życiu – na talerzu podczas niedzielnego obiadu. Oto nie pięć, nie sześć, a aż siedem powodów, które udowodnią, że kartofle to jest überwarzywo.

 

1. Latte na ziemniaczanym proszę

 

Stojąc w obliczu katastrofy klimatycznej, poszukiwanie alternatyw dla produktów zwierzęcych wydaje się konieczne. Mleko krowie nie jest niestety zbyt ekologiczne. Jeśli chcielibyśmy wykorzystać jak najmniej terenu, to najlepszym wyborem jest mleko ryżowe. Ale chwila, emituje ono dużo gazów cieplarnianych, tutaj lepiej sprawdzi się migdałowe. Ale migdały wymagają sporo wody, o wiele mniej potrzeba do upraw soi czy owsa. I spośród powyższych czterech mlek nie ma faworyta w kategorii ekologiczność. Ale potem wchodzi on, cały w tetrapaku.

 

Grafika dzięki uprzejmości ekologicznie.com Link do strony po kliknięciu w obrazek.

 

„Mleko” z ziemniaka zostawia w tyle konkurencję właściwie w każdej dziedzinie. Jeśli wzięlibyśmy pod uwagę tylko te aspekty, to w ziemniaku jest przyszłość. A może i teraźniejszość, napoje ziemniaczane są już przecież w produkcji. Szwedzka firma wypuściła na rynek „mleko” o wdzięcznej nazwie „DUG”. Wątpię, żeby ktoś płacił kilkadziesiąt złotych za wysyłkę, żeby napić się mleka z ziemniaka, więc nie będę się rozpisywać, ale możecie poczytać o tym na ich stronie.

 

2. Białko, białko i jeszcze raz ziemniaki

 

Co to za odkrycie odkrywać to, co już odkryte. Damian Parol obliczył, że można jeść tylko ziemniaki i wciąż budować muskle.

 

Cytując:
Ciekawostka – da się dostarczyć niezbędne minimum aminokwasów egzogennych jedząc wyłącznie ziemniaki. Przeciętny mężczyzna musiał by zjeść niecałe 3,5 kg ziemniaków dziennie. Może być to spore wyzwanie dla przewodu pokarmowego, ale dostarczyłoby o trochę ponad 2600 kcal. Czyli mniej-więcej ile wynosi zapotrzebowanie energetyczne typowego mężczyzny. I jak tu nie kochać ziemniaków?

 

Zostawiam link do posta

 

3. Jedzenie kartofli wzmacnia odporność

 

Kiedy dbasz o siebie, codziennie ćwiczysz, medytujesz i pijesz wyłącznie szejki z ekologicznych konopii, a mimo to wciąż masz katar, to odpowiedź jest prosta. Musisz jeść więcej ziemniaków. Istnieje taki termin – gęstość odżywcza. W dużym skrócie chodzi o ilość korzystnych składników odżywczych w przeliczeniu na kalorie (np. na 100 kcal). Naturalnie najlepiej wypadają warzywa, bo w większości składają się z wody i zwyczajnie nie mają dużo kalorii. A gdyby tak przeliczyć te składniki odżywcze na dolara? Wtedy króluje pyra. Dalej posłużę się cytatem, bo wtedy nie muszę sam wymyślać tekstu:

 

 „Badania sugerują, że ziemniaki są jednym z warzyw oferujących najwięcej składników odżywczych w przeliczeniu na dolara (wraz ze słodkimi ziemniakami i marchewką) w ośmiu ważnych składnikach odżywczych, w tym potas, błonnik, białko, witaminy C i E, wapń, żelazo i magnez”. Ziemniaki to żywność o jednym z najwyższych poziomów potasu, zapewniając 15 procent dziennej wartości na porcję. Ponadto zawierają 7 procent dziennej wartości błonnika pokarmowego w porcji. „Jeśli chcesz zwiększyć zawartość błonnika w codziennej diecie, ziemniaki są jednym z najtańszych źródeł błonnika”. [1]

 

Jeśli dotarł*ś aż tutaj, to chyba dobra pora na strategicznego pajacyka. Kliknij w TEN LINK i pokaż światu jak moc ziemniaka walczy z głodem na świecie.

 

4. Główne źródło witaminy C w diecie Polaków to…

 

Polacy to ogólnie mają problem ze świeżymi warzywami i owocami, dlatego też często nie dostarczamy sobie odpowiedniej ilości witaminy C. No bo co stanowi jej główne źródło… Cytryna, pomarańcza, papryka? Ziemniak? Ano ziemniak [0]. Jeden ziemniak potrafi dostarczyć nawet 1/3 dziennego zapotrzebowania na witaminę C. To często więcej, niż w pomidorze.  A że na jednym z reguły się nie kończy, to ziemniaki stanowią naprawdę istotnie źródło tej witaminy w diecie. Z resztą sami zobaczcie.

 

Każda okazja, żeby wstawić map… to znaczy kartogram, jest dobra

 

5. Ser z ziemniaka

 

Ser to jedna z tych rzeczy, której mi brakuje w diecie wegańskiej. I nie, ten kapeć z oleju kokosowego nie jest serem. Pewnemu mieszkańcowi Austrii Australii też to się widocznie nie podobało, bo poświęcił 12 lat życia na opracowanie sera z ziemniaka. Skoro można zrobić mleko, to dlaczego by nie ser? CHATO, bo tak się nazywa produkt (to połączenie słów CHeese i potATO, czyli ser i ziemniak) nie zawiera laktozy (no bo niby jak), jest przyjazny dla środowiska, a przy tym się topi. Tym ostatnim mnie kupił. Informacje na ten temat są sprzed 6 lat, a CHATO dalej nie ma na półkach, więc chyba nie był zbyt smaczny.

 

6. Od ziemniaków rosną mózgi

 

Myślę, że zgodzimy się, że ogień to najważniejsze odkrycie człowieka. Mogliśmy dzięki niemu oświetlić ciemne miejsca, ogrzać się, gdy było zimno i ugotować surowe mięso. Nie no, żartuję, tak twierdzą tylko zwolennicy diety paleo. Ludzie, z tymi swoimi potężnymi kłami i pazurami, jedli co najwyżej padlinę. Rozwój mózgu umożliwiła nam skrobia i duża dawka kalorii [2,3]. Ugotowany ziemniak ma o wiele więcej kalorii, niż jakieś surowe korzonki i jagody.

 

Dlaczego to tak ważne? Po pierwsze nasz mózg konsumuje 25% energii, którą spożywamy, mimo że waży zaledwie 2% naszej masy ciała. Po drugie nasz mózg działa na glukozę. Mięśnie i narządy sobie poradzą, ale mózg potrzebuje węglowodanów. Oczywiście może je wytworzyć z tłuszczu czy białka w procesie zwanym glukoneogenezą, ale nie jest to najbardziej efektywny proces. To trochę tak, jakbyśmy chcieli nakarmić krowę 1000 kcal paszy i otrzymać 2000 kcal mięsa, no nidyrydy. A jak już o tym wspominam, to w postaci wołowiny odzyskujemy tylko 2% kalorii z paszy, którą nakarmiliśmy krowę. Jaki głód na świecie? No i po trzecie, zaoszczędziliśmy w ten sposób dużo czasu. Panda poświęca nawet 16h dziennie na żucie bambusa. Tygrys może i szybciej coś upoluje, ale nie każdy atak kończy się obiadem. Człowiek zyskał szybkie, pewne i skoncentrowane źródło kalorii.

 

Więcej o bulwach i paleolicie posłuchacie w podcaście radia naukowego (polecam).

 

7. Ziemniak sprawdzi się w triathlonie

 

Wspominałem już, że ziemniak jest źródłem węglowodanów i glukozy? No to napiszę jeszcze raz. Sportowcy wytrzymałościowi często sięgają po specjalną żywność, która dostarcza im energii podczas wysiłku. Normalni ludzie piją izotoniki i jedzą żele energetyczne. Ultramaratończycy jedzą krakersy, zupę pomidorową i bułkę z serem. Ale nadludzie korzystają z jedynego prawilnego źródła energii – ziemniaków.

 

W badaniu, które zostało opublikowane w Journal of Applied Physiology, poddano próbie wysiłkowej 12 rowerzystów. Niektórym podawano puree ziemniaczane, innym komercyjne żele sportowe, innym po prostu podawano wodę (próba kontrolna). Wydajność w jeździe na czas była lepsza zarówno w grupie ziemniaków, jak i żelowej, w porównaniu do tych, którym podawano tylko wodę. To akurat nie jest zdziwieniem, energia zawsze będzie lepsza, niż brak energii. Natomiast nie stwierdzono różnic między wydajnością rowerzystów, którzy otrzymywali węglowodany poprzez spożywanie ziemniaków lub żeli w zalecanych ilościach około 60 gramów na godzinę podczas eksperymentów. Ziemniaki są obiecującą alternatywą dla sportowców, ponieważ stanowią opłacalne, bogate w składniki odżywcze i pełnowartościowe źródło węglowodanów. Badanie jest dostępne za darmo, więc zachęcam do przeczytania [4]

 

Przy okazji można też przeczytać mój inny artykuł Czy warto stosować żele energetyczne?

 

Podsumowanie

 

Artykuł powstał oczywiście w luźnej formie na potrzeby 1 kwietnia. Jednak wszystkie informacje podane powyżej są prawdziwe. Faktycznie jest to mało obciążający środowisko produkt, a przy tym możemy zrobić z niego mleko i ser. Jest niezłym źródłem witamin i aminokwasów, a przy współudziale mięsa i innych produktów pozwolił nam rozwinąć cywilizację. Smacznego!

Potato cartoon photo created by Racool_studio – www.freepik.com

[0] Tak naprawdę nikt tego nie sprawdził, tym bardziej, że spożycie ziemniaków spada, a i dużo zależy od obróbki termicznej (witamina C jest wrażliwa na temperaturę). Tym niemniej nie przeszkadza to redaktorom i bloggerom w rozpowszechnianiu tej informacji. Natomiast nieważne, na którym miejscu, ziemniaki to wciąż niezłe źródło witaminy C.

[1]Drewnowski A. New metrics of affordable nutrition: which vegetables provide most nutrients for least cost? J Acad Nutr Diet. 2013 Sep;113(9):1182-7. doi: 10.1016/j.jand.2013.03.015. Epub 2013 May 25. PMID: 23714199.

[2] https://www.sydney.edu.au/news-opinion/news/2015/08/10/starchy-carbs--not-a-paleo-diet--advanced-the-human-race.html

[3] Hardy, Karen, et al. “The Importance of Dietary Carbohydrate in Human Evolution.” The Quarterly Review of Biology, vol. 90, no. 3, The University of Chicago Press, 2015, pp. 251–68, https://doi.org/10.1086/682587.

[4] Salvador, Amadeo F et al. “Potato ingestion is as effective as carbohydrate gels to support prolonged cycling performance.” Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) vol. 127,6 (2019): 1651-1659. doi:10.1152/japplphysiol.00567.2019

19/02/2022

Jaki jest najlepszy zamiennik cukru?

Autor: Marcin Wójciak
Czas czytania: 8 min.

Zła dieta jest jedną z głównych przyczyn chorób cywilizacyjnych, a więc otyłości, cukrzycy czy chorób serca. W wielu przypadkach przyczyną jest nadmierne spożycie kalorii, zwłaszcza z wysokoprzetworzonych produktów. Jedną ze strategii zmniejszania spożycia energii jest ograniczenie używania cukru i zastąpienie go na przykład sztucznymi słodzikami, które utrzymują smakowitość bez spożywania kalorii. Niemniej jednak korzyści dla bezpieczeństwa i zdrowia wynikające ze spożywania alternatyw dla cukru pozostają tematem debaty w środowisku naukowym i ogólnie w społeczeństwie. Dlatego przybliżę Wam kilka najpopularniejszych zamienników i postaram się ocenić zasadność ich stosowania. 

 

Cukier kokosowy, trzcinowy i z włosia jednorożca

 

Często słyszymy, że cukier trzcinowy czy kokosowy ma mieć (wg obietnic producentów i influencerów) więcej walorów zdrowotnych, niż ich tradycyjny kolega wykonany z buraków cukrowych. Podobno cechują się one większą zawartością potasu, magnezu, żelaza, cynku czy witamin z grupy B (właściwie można tutaj wstawić cokolwiek, co źródło, to inne informacje). W rzeczywistości jedyne czym się różnią to ceną.

 

“Modne” cukry są wielokrotnie droższe niż zwykły biały, miło że ich skład się nie różni. Jest tak, ponieważ wyizolowany cukier to sacharoza (C12H22O11) i z chemicznego punktu widzenia nie ma znaczenia skąd go pozyskamy. Buraki, kokos, trzcina czy nagłówkowy jednorożec – to wciąż ten sam cukier. Mają również tyle samo kalorii, co może skutkować odkładaniem się w tkance tłuszczowej i sprzyjać efektowi jojo, co szerzej opisałem tutaj – Efekt jojo – czym jest i jak go uniknąć?

 

Poza tym nawet jeśli doszukamy się śladowych ilości składników mineralnych, to nie powinno stanowić to argumentu za używaniem cukru. Celem jest ograniczenie jego spożycia, a nie próbowanie usprawiedliwienia tego. Jeśli mamy akurat ochotę na coś słodkiego, to są zdecydowanie lepsze alternatywy. Na przykład… słodziki.

 

Substancje słodzące, czyli słodycz bez cukru

 

W Unii Europejskiej jest dopuszczonych do użytku 19 substancji słodzących. Słodziki, które nadają żywności słodki smak, można podzielić na dwie grupy. Węglowodanowe (poliole), które mają podobną słodkość co cukier, ale mniej kalorii. A także słodsze od cukru niskokaloryczne substancje słodzące, które używamy w śladowych ilościach. Często używa się terminu „niekaloryczne substancje słodzące”. Słodziki niekaloryczne są na ogół znacznie słodsze niż sacharoza i dlatego mogą być stosowane w mniejszych ilościach. Choć tak naprawdę mają kalorie (często tyle samo co cukier), to używamy ich zbyt mało, by miało to wpływ na całodniowy bilans energetyczny. 

 

Poniżej pokażę wszystkie przykłady z obu grup. 

 

 

Słodziki powszechnie nie cieszą się najlepszą sławą, a szkoda, bo:
  • Jest to ważne odkrycie
  • Dobrze przebadane
  • Może chronić przed niektórymi chorobami (w tym przypadku otyłością, insulinoopornością czy choćby próchnicą) [6,7,12]
  • Panuje irracjonalny lęk przed nimi
Choć trzeba mieć na uwadze, że jedyną cechą wspólną słodzików jest słodki smak, z chemicznego punktu widzenia to zupełnie inne produkty i mogą mieć inny efekt na człowieka. A mamy do wyboru aż 19 różnych produktów. Dlatego fakt, że istnieją (bardzo ograniczone!) dowody na negatywny wpływ sacharyny na naszą mikrobiotę, to ta informacja nie może stanowić argumentu za niestosowaniem aspartamu.

 

Wszystkie obecnie dopuszczone do sprzedaży słodziki są bezpieczne, jeśli będziemy się trzymać wartości ADI (ang. acceptable daily intake, akceptowane dzienne spożycie). A taką zgodę u nas wydaje EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) na podstawie wyników szeroko zakrojonych analiz chemicznych, testów toksykologicznych i badań klinicznych. I żaden filmik na yt, w którym mówi się inaczej, tego nie zmieni.

 

 

Dotyka nas plaga otyłości i chorób cywilizacyjnych. Słodziki są nie tylko niskokaloryczne, tanie, ale i w pełni bezpieczne. To dlaczego by nie zacząć ich reklamować, dofinansowywać, czy edukować społeczeństwa na ten temat? Pytanie zostawiam otwarte.

 

Aspartam

 

Kilku słodzikom przyjrzę się bliżej. Wracając do lęku przed nimi, to dlaczego jest on irracjonalny? Jeśli chodzi o aspartam, to jest to nie tylko najlepiej przebadana i najbezpieczniejsza substancja słodząca. Jest też najbardziej demonizowany. Jego ADI  (przypomnę: akceptowane dzienne spożycie) wynosi 40 mg/kilogram masy ciała/dobę. Wydaje się to dosyć mało, raptem mała łyżeczka. Jednak musimy pamiętać, że aspartam jest ok. 200 razy słodszy od cukru i nie dodajemy do herbaty 3 łyżeczki aspartamu [4]. Dlatego pomimo tego, że mają tyle samo kalorii (4kcal/1g), to słodzik jest lepszym wyborem, ze względu na stosowanie jego niewielkich ilości. 

 

Jeśli chcielibyśmy przeliczyć ADI na bardziej znane nam miary, to będzie to mniej więcej 14-16 puszek Coli Zero dla dorosłego człowieka [1]. Jednak są to bardzo restrykcyjne normy. Najwyższą dawkę, która nic nie zrobiła szczurom najpierw dzieli się przez 10, co wynika z różnic międzygatunkowych. Potem tę dawkę ponownie dzieli się na 10, co wynika z różnic między różnymi osobami. W efekcie mamy normę wielokrotnie, czasem nawet stukrotnie niższą niż dawka, która nic nie zrobiła szczurom czy ludziom [2]. Rzeczywistość jest taka, że i setka puszek bezcukrowej Coli dziennie nie powinna stanowić zagrożenia, co najwyżej nas zemdli od słodyczy. Gdyby pić non-stop napoje typu “zero”, to szybciej przedawkujemy wodę niż aspartam [13]. 

 

W przeglądzie 26 badań w 17 krajach europejskich przeprowadzonego przez EFSA, średnie spożycie aspartamu oszacowano na 1,2 do 5,3 mg/kg/d, czyli dziesięciokrotnie mniej niż wspomniane ADI dla aspartamu i nawet stukrotnie mniej niż bezpieczna ilość dla większości osób [8].

 

Oczywiście mocno to uprościłem i takich badań wykonuje się wiele i powtarza się je nawet, gdy produkt jest dopuszczony do sprzedaży, stąd może kiedyś ADI zostanie zmniejszone np. jak to było dla karmelu amoniakalnego, który też znajdziemy w słodkich napojach.

 

Dlaczego aspartam jest aż tak bezpieczny? Po spożyciu jest rozkładany w jelicie cienkim do metanolu oraz dwóch powszechnie występujących aminokwasów – kwasu asparaginowego i fenyloalaniny [4]. Metanol, mimo że brzmi groźnie, jest metabolizowany w wątrobie i całkowicie wydalany. Jego ilość też nie jest zbyt pokaźna, w soku pomidorowym znajdziemy 6x więcej metanolu niż w dietetycznej Coli [8]. Kwas asparaginowy i fenyloalanina dostają się do puli wolnych aminokwasów. Następnie składniki są pobierane przez tkanki, wykorzystywane do syntezy białek oraz wydalane. Dokładnie w ten sam sposób jak aminokwasy z jakiegokolwiek produktu spożywczego.

 

Aspartam nie kumuluje się w organizmie, ponieważ jest szybko trawiony [4]. W rzeczywistości, nawet po spożyciu bardzo dużych dawek (>200 mg/kg), aspartamu nie można znaleźć we krwi z powodu jego szybkiego rozkładu [5]. Ani aspartam, ani jego składniki nie docierają do okrężnicy. Dlatego aspartam nie jest w stanie wpływać na mikroflorę jelitową [5].

 

Jeśli zapamiętasz z całego artykułu tylko jedną informację, niech to będzie fakt, że nie ma żadnych wiarygodnych dowodów wskazujących na szkodliwość aspartamu [12]. 

 

Stewia i ksylitol

 

Glikozydy stewiolowe to związki chemiczne odpowiedzialne za słodki smak, które można znaleźć w liściach południowoamerykańskiej rośliny Stevia rebaudiana. Glikozydy stewiolowe są od 100 do 300 razy słodsze w porównaniu z sacharozą (cukrem). Glikozyd stewiolowy jest rozkładany na stewiol i glukozę. W wątrobie stewiol ponownie jest przekształcany i wydalany z moczem. Glukoza jest wykorzystywana przez bakterie i nie dostaje się do krwioobiegu. W związku z tym stewia jest bezkaloryczna i ma zerowy indeks i ładunek glikemiczny. Może być z powodzeniem stosowana u cukrzyków czy osób odchudzających się. Niestety stewia ma dosyć specyficzny smak i nie każdemu może on odpowiadać. 

 

Ksylitol jest powszechnie (i niejako błędnie) nazywany cukrem brzozowym. W rzeczywistości na naszych półkach znajduje się produkt pozyskiwany z kukurydzy, i nie cukier, a alkohol cukrowy (poliol). Choć ksylitol jest tak samo słodki jak cukier, to zawiera o połowę mniej kalorii. Dlatego w tym przypadku ponownie może on pomóc redukować kalorie w diecie i może być używany przez diabetyków. Uważać powinny natomiast osoby z zespołem jelita drażliwego, gdyż ksylitol może u niektórych powodować wzdęcia. Ksylitol występuje naturalnie w wielu owocach (truskawki, śliwki, maliny) i warzywach (np. kalafior), dlatego nie powinniśmy bać się go stosować [19].

 

Z ciekawszych właściwości ksylitolu, to faktycznie może chronić przed próchnicą. Ksylitol zmniejsza tworzenie się płytki nazębnej i przyleganie bakterii (działa przeciwbakteryjnie), hamuje demineralizację szkliwa (zmniejsza wytwarzanie kwasu) i ma bezpośredni wpływ hamujący na bakterię Streptococcus mutans [12]. Te efekty uzyskano przede wszystkim stosując gumy do żucia z ksylitolem. 

 

Oba słodziki są w pełni bezpieczne i możemy bez obaw je stosować. Dodatkowo mogą one pomagać zredukować nadmiar kilogramów, nie tylko dlatego, że dostarczają mało kalorii, ale zwyczajnie zaspokajają naszą ochotę na coś słodkiego. Z drugiej strony nie są to produkty, które trzeba celowo włączać do diety. Podobnie jak w przypadku akapitu o modnych cukrach, również dużo się mówi o bogactwie składników mineralnych w “naturalnych” słodzikach. Jest to prawda, ale przypomnę tylko, że spożycie słodzików liczymy w miligramach lub gramach, ciężko w tym przypadku o jakieś sensowne ilości składników odżywczych.

 

Miód

 

Wszyscy wiedzą, że miód jest super zdrowy, pomaga na kaszel, przeziębienie, wzmacnia odporność i w ogóle daje jakieś supermoce, no bo jest naturalny. Miód zawiera witaminy, minerały i przeciwutleniacze, stąd łatwo jest pomyśleć, że miód ma korzyści zdrowotne w porównaniu z cukrem. Natomiast miód to też zwykły cukier, tylko że o innej strukturze

 

Jasne, można doszukiwać się w nim składników odżywczych. Tylko że minerały i witaminy zawarte w miodzie to mniej niż 1% jego objętości. Wystarczy zjeść tylko 3 kg miodu, żeby pokryć zapotrzebowanie na żelazo. Jeśli chodzi o pozostałe składniki mineralne, to miód musielibyśmy liczyć w taczkach, a nie łyżkach. Za to ponad 80% miodu to cukier. 3 łyżki stołowe to wystarczająca ilość, by przekroczyć limit cukrów dodanych w diecie [9,10].

 

Składniki miodu

 

A co z jego działaniem prozdrowotnym? W końcu jest stosowany w medycynie od tysięcy lat. Sprawa jest niestety złożona. Miód ma udowodnione działanie antynowotworowe [15-18], przeciwzapalne i przeciwutleniające [14-17], pobudzające wytwarzanie przeciwciał [15-18], zmniejsza objawy astmy [17], a nawet moduluje poziom estrogenu [15]. To wystarcza do zrobienia chwytliwych nagłówków, ale niestety nie ma odzwierciedlenia w rzeczywistości.

 

Badania, gdzie wykazano prozdrowotne działanie miodu:
  • Są na komórkach lub zwierzętach
  • Jeśli są na ludziach, to na małej grupie (np. 10 osób)
  • Nie mają grupy kontrolnej i zaślepionej próby tzn. badani wiedzą, że jedzą miód
  • W dużej mierze pochodzą z krajów arabskich, gdzie miód jest stosowany w tradycyjnej medycynie od tysięcy lat
  • Testują wyizolowany składnik miodu (np. polifenole) i przekładają to na cały produkt
  • Dotyczą mieszanki składników (np. miód z aloesem), co nie daje jasnych wniosków
  • Wykorzystują bardzo duże dawki np. 80g miodu dziennie

 

I choć chciałbym napisać, że miód może nie jest idealny, ale zawsze to lepsze niż cukier, to zwyczajnie nie mogę. Jeśli pominiemy aspekt kalorii, to miód nie zaszkodzi, a może pomóc – to prawda. Ale w mojej opinii nie ma wystarczająco dobrych argumentów, by zalecić komuś spożycie miodu w celach zdrowotnych. 

 

Słodkie syropy

 

Syrop klonowy, ryżowy, z agawy, kukurydziany, melasa. To wszystko cukier w sosie z cukru pod różnymi ładnie brzmiącymi nazwami. Choć istnieją ograniczone dowody na to, że może to być nieco lepszy wybór[11]. Mimo że zbadano to tylko na szczurach, otwiera to małą furtkę do dyskusji. Podawanie szczurom wymienionych syropów (może poza kukurydzianym) zmniejszyło ryzyko insulinooporności, w porównaniu do czystej sacharozy [11]. Trawią się one wolniej i zmniejszają wchłanianie glukozy. Wykazano, że syrop klonowy moduluje wchłanianie glukozy częściowo ze względu na zawartość polifenoli [11].

 

Jednak nie jest to działanie prozdrowotne, tylko nieco mniej szkodliwe niż cukru. Najbardziej dalej opłaca się zwyczajnie nie słodzić niczym. Stosowanie wspomnianych syropów również może prowadzić do wzrostu spożycia kalorii. Melasa, syrop klonowy, ryżowy i z agawy to lepszy wybór niż cukier, ale zdecydowanie nie nazwę go zdrowym.

 

Owoce (tak po prostu)

 

Owoce są wciąż czasem uważane za produkt niezdrowy, szczególnie te jedzone po 18. W rzeczywistości większość z nas nie spełnia podstawowych norm spożycia owoców. Statystyczny Polak zjada 150 g owoców dziennie (dwa kiwi albo duży banan), podczas gdy zalecanym minimum jest 200 g. Zapominając o podstawach piramidy (a właściwie już talerza) zdrowego żywienia, skupiamy się na jakichś absolutnie mało znaczących rzeczach, które mogą mieć wpływ, ale bardzo niewielki. Martwimy się o godziny posiłków, „chemię” w hodowli roślin, rozkład makroskładników czy łączenie ogórka z pomidorem, a spożycie owoców, strączków, orzechów czy pełnoziarnistych zbóż szura po dnie.

 

Podejmuje się temat, że owoce tuczą ze względu na zawartość fruktozy, czy ogólnie różnych cukrów. Jednak pamiętajmy, że jak miód to nie tylko polifenole, kawa to nie tylko kofeina, tak owoce to nie tylko cukier. Owoce, ze względu na bogactwo składników mineralnych, powinny być wybierane jako przekąski w pierwszej kolejności. Zmniejszają ryzyko cukrzycy, otyłości, chorób serca, skóry i mógłbym tak długo wyliczać. A przy tym są słodkie i dobrze smakują.

 

Nieco niżej postawimy soki (takie „jednodniowe” lub świeże) i suszone owoce. Co prawda zachowują one większość prozdrowotnych składników, ale jest to skoncentrowane źródło energii, i choć sporadycznie szklanka soku czy garść suszonych bananów nie będzie problemem, to nie robiłbym z tego codziennego nawyku.

 

Podsumowanie

 

Oczywiście to tylko kilka alternatyw dla cukru. Można choćby wymienić jeszcze mannitol, sorbitol, neotam czy dziesiątki innych substancji. Jednak to nie jest tak ważne. Wszystkie słodziki dostępne w Polsce są bezpieczne i z powodzeniem zastępują cukier. Z kolei produkty bazujące na cukrze pod różnymi formami nie są szczególnie dobrym wyborem, a na pewno gorszym niż powszechnie dostępne substancje słodzące. Z drugiej strony pamiętajmy, że ciastko raz na jakiś czas nie zaszkodzi i nie musimy odmawiać sobie każdej przyjemności. A w przypadku chęci na słodycze, być może warto sięgnąć po świeże owoce. 

[1] EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food (ANS). Scientific Opinion on the re‐evaluation of aspartame (E 951) as a food additive. EFS2 11, (2013).
[2] Czech-Załubska K i wsp. Wymagania konsumentów, a stosowanie dodatków w produkcji żywności tradycyjnej i wzbogaconej Życie Weterynaryjne 2019 
[3] Rogers PJ, Hogenkamp PS, de Graaf C i wsp.: Does low-energy sweetener consumption affect energy intake and body weight? A systematic review, including meta-analyses, of the evidence from human and animal studies. Int J Obes (Lond).2016 Mar;40(3):381-94
[4] Pang, M. D., Goossens, G. H. & Blaak, E. E. The Impact of Artificial Sweeteners on Body Weight Control and Glucose Homeostasis. Front. Nutr. 7, 598340 (2021).
[5] Ruiz-Ojeda, F. J., Plaza-Díaz, J., Sáez-Lara, M. J. & Gil, A. Effects of Sweeteners on the Gut Microbiota: A Review of Experimental Studies and Clinical Trials. Adv Nutr 10, S31–S48 (2019).
[6] Miller, P. E. & Perez, V. Low-calorie sweeteners and body weight and composition: a meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies. Am J Clin Nutr 100, 765–777 (2014).
[7] Rogers, P. J. et al. Does low-energy sweetener consumption affect energy intake and body weight? A systematic review, including meta-analyses, of the evidence from human and animal studies. Int J Obes (Lond) 40, 381–394 (2016).
[8] Magnuson, B. A., Carakostas, M. C., Moore, N. H., Poulos, S. P. & Renwick, A. G. Biological fate of low-calorie sweeteners. Nutr Rev 74, 670–689 (2016).
[9] WHO (2015). Sugars intake for adults and children – Guidelines. Geneva, Switzerland: WHO.
[10] Jarosz M. Normy żywienia dla populacji polskiej: nowelizacja. Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia; 2017
[11] Valle, M., St-Pierre, P., Pilon, G. & Marette, A. Differential Effects of Chronic Ingestion of Refined Sugars versus Natural Sweeteners on Insulin Resistance and Hepatic Steatosis in a Rat Model of Diet-Induced Obesity. Nutrients12, E2292 (2020).
[12] Gupta, M. Sugar Substitutes: Mechanism, Availability, Current Use and Safety Concerns-An Update. Open Access Maced J Med Sci 6, 1888–1894 (2018).
[13] Czech-Załubska K, Domachowska K, Anusz K Wymagania konsumentów, a stosowanie dodatków w produkcji żywności tradycyjnej i wzbogaconej Życie Weterynaryjne 2019
[14] Khalil, I. et al. Physicochemical and antioxidant properties of Algerian honey. Molecules 17, 11199–11215 (2012).
[15] Ahmed, S. & Othman, N. H. Honey as a potential natural anticancer agent: a review of its mechanisms. Evid Based Complement Alternat Med 2013, 829070 (2013).
[16] Ahmed, S. et al. Honey as a Potential Natural Antioxidant Medicine: An Insight into Its Molecular Mechanisms of Action. Oxid Med Cell Longev 2018, 8367846 (2018).
[17] Samarghandian, S., Farkhondeh, T. & Samini, F. Honey and Health: A Review of Recent Clinical Research. Pharmacognosy Res 9, 121–127 (2017).
[18] Attia, W. Y., Gabry, M. S., El-Shaikh, K. A. & Othman, G. A. The anti-tumor effect of bee honey in Ehrlich ascite tumor model of mice is coincided with stimulation of the immune cells. Egypt J Immunol 15, 169–183 (2008).
[19] The Human Metabolome Database: D-Xylitol

Food photo created by azerbaijan_stockers – www.freepik.com

 

26/12/2021

Czerwone wino nie ochroni nas przed chorobami serca

Autor: Marcin Wójciak
Czas czytania: 6 min.

Bardzo często w dyskusjach na temat szkodliwości alkoholu pada argument, jakoby działał on ochronnie na serce. Szczególny efekt kardioprotekcyjny, a więc ograniczający uszkodzenia serca, miałoby wykazywać czerwone wino i zawarte w nim składniki. W poprzednim artykule omówiłem wpływ alkoholu na cały organizm. Zostawiam link poniżej, przeczytanie go pozwoli lepiej zrozumieć omawiany wpływ wina. Tutaj jednak skupimy się na układzie sercowo-naczyniowym. Czy faktycznie lampka wina do obiadu okaże się prozdrowotnym wyborem?


Czy istnieje bezpieczna ilość alkoholu?


Lampka czerwonego wina chroni serce

 

W krajach rozwiniętych nie umieramy już na choroby zakaźne, a coraz groźniejsze stają się choroby cywilizacyjne. Należą do nich głównie choroby serca czy nowotwory. Stąd też czerwone wino i jego ochronny wpływ na serce z każdym rokiem cieszy się coraz większym zainteresowaniem.

 

Chociaż naukowcy uznają spożywanie alkoholu za wiodący czynnik ryzyka przedwczesnej śmierci i niepełnosprawności, niektóre dowody sugerują, że jego niskie spożycie może mieć działanie ochronne. Szczególnie w takich stanach jak choroba niedokrwienna serca i cukrzyca. 150-300 ml czerwonego wina dziennie pomaga wręcz zapobiegać niektórym chorobom przewlekłym, takim jak depresja czy zespół metaboliczny [1]. Korzystną rolę akurat czerwonego wina przypisuje się jego związkom fitochemicznym, co potwierdzają badania kliniczne, w których działanie czerwonego wina porównywano z winem białym czy innymi napojami alkoholowymi.

 

Na przykład w pewnym włoskim badaniu wykazano, że picie <500 ml czerwonego wina dziennie (umówmy się, to już sporo) skutkowało niższym ryzykiem incydentów sercowo-naczyniowych podczas 3,5 roku obserwacji, w porównaniu do osób niepijących wcale. Co więcej, jeśli w obu grupach już wystąpił zawał mięśnia sercowego, to osoby pijące wino miały większa szansę na przeżycie [2].

 

Czerwone wino podnosi ciśnienie

 

Wiemy już, że wino może mieć zastosowanie przy chorobach serca, takich jak zawał, ale również miażdżyca i choroba wieńcowa. Co jednak z nadciśnieniem, na które choruje, uwaga, co trzecia dorosła osoba (1,4 mld osób) [3]. W tym przypadku wpływ alkoholu na ryzyko nadciśnienia również na wykresie przyjmuje kształt litery „J”. Osoby mieszczące się limicie spożycia, przypomnę 2 dawki dla kobiet i 4 dla mężczyzn, mają takie samo lub trochę niższe ryzyko nadciśnienia, w porównaniu do pełnych abstynentów. Jednak zwiększając dawki nasze „J” zaczyna się piąć w górę.

 

Alkohol jednak sam w sobie jest czynnikiem ryzyka, takim samym jak wysokie spożycie sodu. Osoby młode, zdrowe i uprawiające aktywność fizyczną nie powinny przejmować się kieliszkiem wina raz na jakiś czas. Jednak takie ograniczenie powinno być zalecane u osób już chorujących na serce i nadużywających alkoholu. Jest to niezbędny element profilaktyki i leczenia nadciśnienia [1,3].

 

Wpływ spożycia czerwonego wina na zespół metaboliczny

 

Zespół metaboliczny nie jest chorobą, to umowny zbiór schorzeń, które występują często jednocześnie i mają wspólną przyczynę. Należą do nich:
  • otyłość
  • wspomniane nadciśnienie
  • zaburzenia lipidogramu (cholesterolu, triglicerydów)
  • problemy z gospodarką cukrem, więc insulinooporność lub cukrzyca typu 2
Wino mogłoby mieć pozytywny (choć jeśli już, to mało znaczący) wpływ na nadciśnienie, są również dowody na korzystne działanie podczas cukrzycy. Jak wpływa więc na nasz cholesterol? Niewielkie ilości czerwonego wina znacząco podnoszą poziom cholesterolu HDL – nazywanego tym „dobrym”. U pacjentów pijących do 2 porcji wina dziennie poprawił się również stosunek cholesterolu HDL/LDL [1].

 

Jednak to miecz obosieczny (kto by się spodziewał). Nasz organizm nie potrafi trawić alkoholu. Po wypiciu jest rozkładany i przebudowywany w wątrobie na trójglicerydy i cholesterol. W małych dawkach organizm sobie z tym radzi, jednak intensywne picie alkoholu podnosi ich poziom we krwi [1]. Jeśli trójglicerydy staną się zbyt wysokie, mogą gromadzić się w wątrobie, powodując stłuszczenie wątroby. Wątroba nie działa tak dobrze, jak powinna, i nie może usuwać w pełni cholesterolu z krwi, więc jego poziom wzrasta. Nakładające się efekty mogą sprawić, że zmiana samego stylu życia już nie wystarczy do poprawy profilu lipidowego i niezbędne będą leki.

 

Ale resweratrol!

 

Uważam, że zasługuje on na osobny artykuł. Jest to bowiem występujący w roślinach polifenol, który ma udowodnione działanie prozdrowotne. Resweratrol został wyizolowany z kilku roślin i ich przetworów, takich jak winogrona, wina, jabłka, maliny, jagody, pistacje, śliwki czy orzeszki ziemne.

 

Badania eksperymentalne przypisują temu związkowi kilka efektów prozdrowotnych, w tym działanie ochronne przed chorobami serca czy nowotworami. Ponadto postulowano, że resweratrol ogranicza rozprzestrzenianie się komórek rakowych, chroni komórki nerwowe przed uszkodzeniem, pomaga zapobiegać cukrzycy i działa jako środek ograniczający starzenie, który łagodzi problemy związane z wiekiem [4]. To naprawdę świetna wiadomość dla… szczurów. Bowiem większość z tych wyników uzyskano na zwierzętach laboratoryjnych, nie wiemy nawet jak resweratrol się wchłania u ludzi. 

 

Jeśli jednak założymy, że jesteśmy wystarczająco podobni do naszych ogoniastych przyjaciół, to problem jest inny. By dostarczyć odpowiednią ilość resweratrolu, musielibyśmy wypić, bagatela, 1000 l czerwonego wina. Dziennie. [4] To już chyba lepiej zjeść kiść winogron, wtedy wystarczy tylko 800 kg [4]. Na rynku są jednak suplementy oferujące duże, skoncentrowane dawki resweratrolu. Producenci obiecują gruszki na wierzbie, jednak nie informują, że nie ustalono bezpiecznej dawki ani skutków ubocznych dla tego typu substancji i jej stosowanie jest nieodpowiedzialne.

 

W przyszłości być może resweratrol będzie nieodłącznym elementem leczenia chorób serca, ale o jego źródle w postaci wina możemy zapomnieć. Z enigmatycznych składników wina są jeszcze katechiny i kwercetyna. Jak można się domyślić, też nie mają żadnego znaczenia dla zdrowia ludzi [5].

 

Niebieskie strefy i dieta śródziemnomorska

 

Na świecie wyróżniamy 5 niebieskich stref, z czego aż 2 są w Europie. Są to miejsca, gdzie ludzie żyją zadziwiająco długo i występuje tam proporcjonalnie duży odsetek stulatków. Oba europejskie regiony (włoska Sardynia i grecka Ikaria) leżą w basenie morza śródziemnego, stąd też szybko zaczęto szukać wspólnego mianownika. Jednym z nich okazała się dieta śródziemnomorska. No właśnie nie.

 

Dieta śródziemnomorska jest rokrocznie wybierana najlepszym stylem żywienia w kontekście zdrowia i długowieczności. Jest oparta na nieprzetworzonych warzywach i owocach, z dodatkiem olejów roślinnych i rybich oraz niewielkiej ilości nabiału, za to z minimalnym udziałem mięsa. No i oczywiście uwzględnia regularne spożywanie czerwonego wina. Choć warto podkreślić, że w zakładanych bezpiecznych ilościach 1-2 lampek wina.

 

Tylko że dieta śródziemnomorska to nie jest synonim diety mieszkańców byłego Imperium Rzymskiego. W północnych i środkowych Włoszech smalec i masło są powszechnie używane do gotowania, zarówno w Afryce Północnej, jak i na Bliskim Wschodzie, tłuszcz owczy i masło wytopione są tradycyjnymi podstawowymi tłuszczami. To zdecydowanie nie brzmi jak dieta śródziemnomorska.

 

Co do samych stref i diety ich mieszkańców, to nie dysponujemy rzetelnymi badaniami w tym kierunku. Niebieskie strefy łączy tyle samo, co dzieli. Od samej diety, przez używki, środowisko, ruch, rodzinę, religię i społeczności. Wszystko opiera się raczej na ostrożnych spekulacjach rozdmuchanych przez media [6]. Z resztą zobaczcie sami poniżej.

 

Niebieskie strefy

 

Mimo że umiarkowane picie wina jest cechą charakterystyczną zarówno diety śródziemnomorskiej, jak i diety mieszkańców basenu Morza Śródziemnego, to zbyt mało by postawić tezę, że picie wina wydłuża nasze życie [7]. Włosi chętnie sięgają po szklankę wina do obiadu, ale na drugim końcu świata jest inna niebieska strefa. Na zachodnim wybrzeżu USA, dłużej o dekadę od przeciętnego Amerykanina, żyją Adwentyści Dnia Siódmego. Oni na przykład nie dopuszczają ani alkoholu, ani produktów zwierzęcych. Nie możemy więc oceniać sekretu długowieczności na podstawie jednego składnika diety – w tym przypadku wina. 

 

Alkohol wciąż jest niebezpieczną używką

 

Wszystkie powyższe efekty zostały jednak zniwelowane, gdy wzięto pod uwagę ogólne zagrożenia dla zdrowia – szczególnie ze względu na silny związek między spożywaniem alkoholu a ryzykiem raka, urazów i chorób zakaźnych [8]. Tzn. osoba okazjonalnie racząc się lampką wina faktycznie może (nie musi) zmniejszyć ryzyko choroby serca, ale jednocześnie naraża się na masę innych niekorzystnych efektów. Finalnie skraca to czas życia w zdrowiu i pełnej sprawności.

 

Dodatkowo jeśli dzielnie trzymasz się wyznaczonych dawek, ale raz na miesiąc pozwalasz sobie zaszaleć, to nie mam dobrych wieści. Wystarczy  jednorazowa konsumpcja 60 gramów czystego alkoholu, przynajmniej raz w miesiącu, by wyeliminować jakikolwiek ochronny wpływ spożycia alkoholu. Kardioprotekcyjne działanie umiarkowanego spożycia alkoholu znika, gdy picie od lekkiego do umiarkowanego miesza się z nieregularnym piciem dużej ilości alkoholu [9]. A problem upijania się przynajmniej raz w miesiącu dotyczy co dziesiątej kobiety i co trzeciego mężczyzny w Polsce. Dla porównania w krajach śródziemnomorskich, gdzie panuje nieco inna kultura picia, obie płcie nie przekraczają 10% [10].

 

Zwraca się też uwagę na to, że badania, w których wino wywołuje pozytywny efekt, nie wykazują związku przyczyna-skutek, na przykład podając komuś wino i obserwując efekty. One po prostu analizują daną populację i szukają wspólnych mianowników z innymi regionami. Wysokie spożycie wina i zdrowe serce może występować w miejscach, gdzie jest jeszcze jakiś czynnik C, na przykład klimat lub inne rośliny mające podobne wymagania co winogrona.

 

Co więcej, badania mogą być źle zaprojektowane. Przede wszystkim alkohol ograniczają ludzie starsi i chorzy, również tacy, którzy zaczynają brać leki, co wymusza na nich abstynencję. Być może to nie alkohol zmniejsza ryzyko chorób serca, a zły stan zdrowia skutkuje abstynencją. Dlatego też tego typu wyniki powinny być oczywiście brane pod uwagę, ale interpretowane ostrożnie [11,12].

 

Podsumowanie

 

Bardzo chciałbym jednoznacznie napisać, czy alkohol wzmocni nasze serce. Jednak ciało i układ krążenia są szalenie skomplikowane, a wpływ alkoholu różni się w zależności od choroby czy schorzenia. Faktycznie <2 szklanek dziennie w jakimś stopniu może zmniejszyć ryzyko zawału i niewydolności serca, jednak z drugiej strony już jedno piwo dziennie zauważalnie większa prawdopodobieństwo migotania przedsionków [13], a wpływ większej ilości alkoholu na nadciśnienie jest jednoznacznie negatywny [14]. Wino i alkohol z całą pewnością nie powinny być zalecane jako forma leczenia. Jednak nie widzę powodu, żeby odmawiać sobie 1-2 lampki wina od czasu do czasu. W tym braku wniosków nasuwa się jeden wniosek – wszystkie artykuły zachwalające alkohol w kontekście zdrowia serca zwyczajnie wprowadzają w błąd.

[1] Pavlidou, E. et al. Wine: An Aspiring Agent in Promoting Longevity and Preventing Chronic Diseases. Diseases 6, 73 (2018).

[2] Levantesi, G. et al. Wine consumption and risk of cardiovascular events after myocardial infarction: Results from the GISSI-Prevenzione trial. International Journal of Cardiology 163, 282–287 (2013).

[3] Mills, K. T., Stefanescu, A. & He, J. The global epidemiology of hypertension. Nat Rev Nephrol 16, 223–237 (2020).

[4] Weiskirchen, S. & Weiskirchen, R. Resveratrol: How Much Wine Do You Have to Drink to Stay Healthy? Adv Nutr 7, 706–718 (2016).

[5] Gross P (March 1, 2009), New Roles for Polyphenols. A 3-Part report on Current Regulations & the State of Science, Nutraceuticals World

[6] https://sciencebasedmedicine.org/blue-zones-diet-speculation-based-on-misinformation

[7] Buettner, D. & Skemp, S. Blue Zones: Lessons From the World’s Longest Lived. American Journal of Lifestyle Medicine 10, 318–321 (2016).

[8] GBD 2016 Alcohol Collaborators. Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990-2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016. Lancet 392, 1015–1035 (2018).

[9] Roerecke, M. & Rehm, J. Irregular Heavy Drinking Occasions and Risk of Ischemic Heart Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis. American Journal of Epidemiology 171, 633–644 (2010).

[10] https://ec.europa.eu/eurostat/statistics-explained/index.php?title=Alcohol_consumption_statistics

[11] Fillmore, K. M., Stockwell, T., Chikritzhs, T., Bostrom, A. & Kerr, W. Moderate alcohol use and reduced mortality risk: systematic error in prospective studies and new hypotheses. Ann Epidemiol 17, S16-23 (2007).

[12] Naimi, T. S. et al. Cardiovascular risk factors and confounders among nondrinking and moderate-drinking U.S. adults. American Journal of Preventive Medicine 28, 369–373 (2005).

[13] Toma, A., Paré, G. & Leong, D. P. Alcohol and Cardiovascular Disease: How Much is Too Much? Curr Atheroscler Rep 19, 13 (2017).

[14] Rehm, J. The risks associated with alcohol use and alcoholism. Alcohol Res Health 34, 135–143 (2011).

Mockup photo created by freepik – www.freepik.com

08/11/2021

Dieta na trądzik – co warto jeść, a czego unikać?

Autor: Marcin Wójciak
Czas czytania: 9 min.

Trądzik pospolity to jedna z najcześciej wystepujących chorób skóry na świecie. Jednak gdy martwimy się o cerę i jej niedoskonałości, to w pierwszej kolejności pomyślimy pewnie o kremach i maściach. Dieta jednak ma tutaj niebagatelne znaczenie. Poprawiając swoje nawyki żywieniowe możemy zauważalnie zmienić kondycję skóry. Brzmi tak prosto, że to nie może się udać? To zapraszam do lektury.

 

Czym jest trądzik pospolity (Acne vulgaris)

 

Trądzik pospolity najczęściej pojawia się w okresie dojrzewania. Jego powstawanie jest dosyć złożone, bo odpowiada za to wiele czynników. Jest to jedna z najczęściej występujących chorób skóry na świecieTrądzik wciąż plasuje się w pierwszej trójce najbardziej rozpowszechnionych chorób skóry w takich krajach jak Wielka Brytania, Francja i USA [1]. Zmiany trądzikowe występują u prawie wszystkich ludzi w pewnym okresie ich życia, szczególnie między 15 a 17 rokiem. To wtedy zaczyna się produkcja sebum (łoju skórnego) i pojawiają się pierwsze zaskórniki, które później mogą przekształcić się w zmiany zapalne. Trądzik początkowo bardziej dotyka dziewczynek, po 15 roku życia nieco częściej chłopców [7]. Trądzik jest jednak chorobą przewlekłą i może utrzymywać się w życiu dorosłym. Jeśli jesteś jedną z osób, u której zmiany skórne utrzymują się, to odpowiednia dieta zdecydowanie może Ci pomóc. 

 

Wyróżniamy cztery główne czynniki powstawania trądziku pospolitego [1,8]
  • Przerost gruczołów łojowych i zwiększona produkcja sebum 
  • Rogowacenie (keratynizacja) przewodów włosowo-łojowych 
  • Kolonizacja przez bakterie Propionibacterium acnes
  • Powstawanie stanu zapalnego 

 

Ponadto do czynników przyczyniających się do powstawania trądziku należą również predyspozycje genetyczne, nieprawidłowości hormonalne (niski poziom estrogenów, a wysoki androgenów oraz insuliny – hormonu regulującego poziom cukru we krwi), zaburzenia immunologiczne, czynniki psychologiczne czy środowiskowe [1].

 

Czy dieta może mieć wpływ na trądzik?

 

Badania nad wpływem diety na trądzik pospolity wykazały, że występowanie trądziku jest mniejsze na obszarach wiejskich i nieuprzemysłowionych niż w populacjach zachodnich [3,9,42]. Wśród mieszkańców Papui-Nowej Gwinei oraz rdzennych mieszkańców Paragwaju trądzik właściwie nie występuje. Obie populacje utrzymują się na dietach o niskim ładunku glikemicznym, pozbawionych przetworzonej zachodniej żywności, takiej jak płatki zbożowe, frytki, ciastka i chleb. Spożycie produktów mlecznych, kawy, alkoholu, zbóż, cukru, olejów i soli jest minimalne [9]. Naukowcy zasugerowali, że dieta o niskim spożyciu tłuszczu i niskim ładunku glikemicznym może być przyczyną braku trądziku w obu populacjach. Nie bez znaczenia będzie też minimalna ilość soli. Sód wpływa na gospodarkę wodną, więc jego nadmiar może wywołać efekt na nawilżenie i rogowacenie naskórka. Dodatkowo wysokie spożycie soli działa prozapalnie, a to jeden ze wspomnianych wyżej czynników powstawania trądziku [39,40].

 

Jednak brak trądziku w tych populacjach może być uwarunkowany czynnikami genetycznymi i środowiskowymi. Czy to na pewno wpływ diety? Wydaje się to bardzo prawdopodobne, ponieważ problem trądziku nie występował również wśród kanadyjskich eskimosów, czy wiejskich mieszkańców Irlandii dopóki nie przyjęli oni zachodnich nawyków żywieniowych [3,20]. Idąc dalej można też wspomnieć o mieszkańcach Kenii, Zambii czy RPA [3]. Po wyjechaniu do Wielkiej Brytanii i USA zaobserwowano u nich znacznie więcej przypadków choroby. Uważam to za dosyć mocny argument, ponieważ podobnie wnioski płyną z całego świata.

 

Mleko

 

Choć mleko często jest kojarzone z nasileniem zmian trądzikowych, to ciężko tutaj o jednoznaczne wnioski. Jedną z hipotez jest zawartość hormonów wytwarzanych przez krowy w czasie ciąży. Nie jest tajemnicą, że trądzik nastolatków jest ściśle powiązany z aktywnością hormonalną [2,20]. Jednak nie wyjaśnia to wszystkiego. Wysoki poziom androgenów, które predysponują do trądziku, utrzymuje się w życiu dorosłym. 

 

Uważa się, że składnikiem najbardziej stymulującym produkcję sebum jest jednak insulinopodobny czynnik wzrostu 1 (IGF-1), którego stężenie we krwi podnosi się po spożyciu nabiału i zmienia się w zależności od stopnia zaawansowania trądziku [2,20]. Poziom IGF-1 wzrasta w okresie dojrzewania i przyjmuje największą wartość w wieku 15 lat dla dziewczynek i 18 lat dla chłopców [7]. IGF-1 stymuluje również syntezę androgenów przez jajniki i jądra. Zarówno IGF-1, jak i androgeny stymulują produkcję łoju, który jest jednym z czynników powstawania trądziku [4,20].

 

Jednak nie każde mleko musi mieć negatywy efekt. Wiele badań wykazało, że mleko odtłuszczone jest bardziej komedogenne (zatykające pory) niż mleko pełne [4-7,24]. Takie mleko zawiera też proporcjonalnie więcej białka serwatkowego, którego rola w powstawaniu trądziku również nie jest bez znaczenia. Odżywki białkowe typu whey (serwatkowe) mogą nasilać zmiany trądzikowe [21-23].

 

W jednym badaniu przeprowadzono ankietę na prawie 50 tysiącach kobiet. Autorzy stwierdzili, że trądzik był nasilany przez mleko i efekt wzrastał z każdą dodatkową porcją, szczególnie mleka odtłuszczonego. Mleko odtłuszczone, poza tym, że ma więcej wspomnianego białka, zawiera mniej estrogenu niż mleko pełne. Estrogen to hormon, który może zadziałać w tym przypadku ochronnie (odwrotnie do androgenów) [6]. Jako ciekawostkę dodam, że mniej niż połowa badanych kobiet spełniała w tamtym czasie normę na spożycie wapnia. Udawało się to tylko uczestniczkom, które spożywały przynajmniej 2 porcje nabiału dziennie. Negatywny wpływ mleka na trądzik nie jest powodem, by z niego całkowicie rezygnować.

 

Czekolada

 

Czekolada od dawna jest uważana za czynnik, który może przyczynić się do zaostrzenia trądziku, ale istnieje bardzo ograniczona ilość dowodów potwierdzających ten pogląd. Pierwsze wzmianki pochodzą już z 1969 roku, gdzie nie wykazano wpływu czekolady. Jednak zarzucono autorom błędne dobranie produktów. I tutaj pojawia się problem, bo jak zdefiniować czekoladę? Może ona mieć różną zawartość kakao, cukru, tłuszczu czy mleka. Dysponujemy badaniami, które potwierdzają negatywny wpływ kakao na trądzik, jednak to zbyt mało by móc przełożyć to na całą populację [25,26]. Bardziej niż w samym kakao, doszukiwano się wpływu cukru czy aminokwasów na insulinę. Czekolada mając wysoki ładunek glikemiczny wpływała dosyć istotnie na znany nam już IGF-1. Potwierdzać to może fakt, że tabliczki czekolady zawierające i niezawierające kakao miały podobny wpływ na sebum [5].

 

Na pytanie czy czekolada nasila zmiany trądzikowe odpowiem – nie wiemy. Tzn. tak, może nasilać, ale powodem nie jest czekolada sama w sobie, a bardziej to, że stoi na półce ze słodyczami. No właśnie, słodycze…

 

Indeks i ładunek glikemiczny

 

Uważa się, że indeks glikemiczny (IG) i ładunek glikemiczny (ŁG) mogą istotnie wpływać na rozwój trądziku. Dieta oparta na produktach o wysokim indeksie glikemicznym podwyższa poziom insuliny. Ta stymuluje wydzielanie androgenów i powoduje zwiększoną produkcję sebum, co odgrywa fundamentalną rolę w powstawaniu trądziku pospolitego [3,5,8]. Wysoki poziom insuliny zwiększa poziom IGF-1, z kolei poziom białek wiążących ten czynnik spada, co prowadzi do zachwiania równowagi [6,7].  Ponadto dieta pacjentów z trądzikiem charakteryzowała się istotnie wyższym IG niż dieta zdrowych pacjentów [9]. Wyjątkiem od stwierdzenia, że ​​dieta o wysokim IG może przyczyniać się do powstawania trądziku, są produkty mleczne. Mają stosunkowo niski IG, ale paradoksalnie zwiększają poziom IGF-1 w osoczu krwi [9]. 

 

Ale poza tym, że zachodnia dieta cechuje się wyższym indeksem glikemicznym i zwiększoną ilością cukrów prostych, to ma jeszcze kilka wad. Przede wszystkim niewielką zawartość błonnika i zaburzony stosunek kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 6. 

 

Błonnik pokarmowy

 

Dieta o niskim indeksie glikemicznym nierozerwalnie wiąże się z dużą zawartością błonnika pokarmowego. Nie ma badań klinicznych, które jednoznacznie oceniają wpływ spożycia błonnika pokarmowego na przebieg trądziku pospolitego. Jednak osoby które spożywają sporo błonnika, mogą zauważyć poprawę stanu skóry. Wystarczy nawet włączenie do diety płatków śniadaniowych bogatych w błonnik [3]. Być może to dzięki temu, że błonnik spowalnia trawienie i wchłanianie cukru do krwiobiegu, a co za tym idzie wyrzut hormonów. Pozwala nam to lepiej kontrolować poziom cukru w organizmie. By zadbać o odpowiednie spożycie błonnika, powinniśmy przede wszystkim zamienić oczyszczoną mąkę, pieczywo czy kasze na ich pełnoziarniste odpowiedniki. Pamiętajmy również o dodatku warzyw, owoców czy pestek. 

 

Kwasy tłuszczowe omega-3

 

Zdrowa i zbilansowana dieta cechuje się odpowiednim spożyciem kwasów tłuszczowych omega-3. Ciężko przecenić ich wpływ, znalazły też zastosowanie w zdrowiu naszej skóry. Liczne badania wykazały skuteczność preparatów zawierających nienasycone kwasy tłuszczowe we wzmacnianiu odporności, przyspieszaniu gojenia się nawracających owrzodzeń aftowych i infekcji bakteryjnych oraz wspomaganiu leczenia łuszczycy [10]. 

 

Omega-3 mogą hamować produkcję czynników prozapalnych, czyli powstrzymywać powstawanie stanów zapalnych skóry. Ale to nie wszystko, kwasy omega-3 mają też zdolność obniżania IGF-1, co tylko wzmacnia ich korzystny wpływ. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe dodatkowo hamują rogowacenie i łuszczenie się naskórka. Tym samym zmniejszają ryzyko trzech głównych przyczyn trądziku – stanu zapalnego, rogowaceń naskórka i podwyższonego poziomu IGF-1 (czyli również produkcji sebum) [3,4]. Udowodniono również, że 10 tygodniowa suplementacja dużych dawek omega-3 (2000 mg) zauważalnie poprawia jakość skóry [27]. Nie są to dawki niebezpieczne, tym niemniej warto skonsultować to wcześniej z lekarzem. 

 

W celu dostarczenia kwasów tłuszczowych omega-3, zaleca się spożywanie 2 porcji ryb w tygodniu. Łyżka siemienia lnianego do owsianki się nie sprawdzi. Osoby, które nie spożywają wystarczająco ryb, mają większe ryzyko nasilenia trądziku [28-30]. Zaleca się wtedy przyjmowanie 250 mg EPA i DHA (łącznie) w postaci kapsułek lub tranu. To bardzo mała zmiana, ale naprawdę będzie miała wpływ na cerę i zdrowie ogólnie. 

 

Ale ryby to nie jedyne produkty, które mogą obniżać stan zapalny. Ich repertuar w naszej diecie jest naprawdę spory.

 

Przeciwutleniacze

 

Rodniki, czyli reaktywne formy tlenu, prowadzą do tzw. stresu oksydacyjnego. Sugeruje się, że może być on jedną z przyczyn powstawania trądziku, a produkty o działaniu antyoksydacyjnym mogą być cenne w poprawie jakości skóry [3,4,42].  Do grupy przeciwutleniaczy zaliczymy na przykład witaminę A i E – osoby z trądzikiem mają znacznie niższe stężenie tych witamin w osoczu [3]. Zauważono również u nich niski poziom selenu we krwi [4]. W jednym z badań wykazano, że po 12-tygodniowej suplementacji witaminy E i selenu stan skóry uległ poprawie [11]. Więcej o tym pierwiastku napisałem w poniższym artykule.

Czy orzechy brazylijskie są dobrym źródłem selenu?


Z kolei katechiny zawarte w zielonej herbacie hamują produkcję sebum [12]. Robią to pośrednio, poprzez wpływ na produkcję i działanie androgenów i innych hormonów. Resweratrol znajdujący się w skórkach winogron czy winie mógłby być obiecującym lekarstwem. W badaniu laboratoryjnym wykazano, że resweratrol wykazuje działanie bakteriobójcze na P. acnes, tym samym, który ma tak wielki udział w powstawaniu trądziku [13,42]. Jednak tylko mógłby być, gdyż by uzyskać takie dawki resweratrolu konwencjonalnie, potrzebowaliśmy jakieś 100 litrów wina. A dla abstynentów jest 200 kilogramów winogron [14].  Tym niemniej stosowanie suplementu z dużą zawartością resweratrolu na pewno zasługuje na więcej uwagi.

 

Witamina D

 

Nie przesadzę, jak powiem, że witamina D wpływa na wszystko. Nie inaczej jest w tym przypadku. Niedobór witaminy D jest bardzo powszechny i wymaga ona suplementacji. W niektórych badaniach niedobór witaminy mają właściwie wszyscy (zapewne wynika to z pory roku). Jednak są też takie, gdzie osoby z trądzikiem cierpiały niemal dwukrotnie częściej na jej braki. Suplementacja tą witaminą zauważalnie łagodzi zmiany skórne. Zmniejsza produkcję sebum i hamuje rozwój p. acnes. Witamina D powinna być elementem szerszej terapii leczenia zmian trądzikowych[31-36,41]. W tym celu w okresie letnim starajmy się przebywać na słońcu. Jesienią i zimą z kolei suplementujmy witaminę D w dawkach od 2000 do 4000 IU dziennie.

 

Cynk

 

Cynk jest mikroelementem niezbędnym do rozwoju i funkcjonowania ludzkiej skóry. Wykazano, że cynk ma działanie hamujące rozwój P. acnes i zmniejsza wytwarzanie czynników prozapalnych [15,37]. Już od lat 70-tych zauważono, że pacjenci z trądzikiem często mają niedobór cynku, a jego suplementacja ma pozytywny wpływ na leczenie trądziku pospolitego. Jednak doustne dawki cynku stosowane w większości badań wiązały się z nudnościami, wymiotami i biegunką [3,37]. Stosowano różne dawki od 100 mg do 500 mg dziennie, co zdecydowanie odradzam bez konsultacji ze specjalistą. Dodatkowo przewlekła suplementacja cynku może skutkować niedoborami miedzi i żelaza. Powinniśmy zacząć od dostarczenia go z dietą np. pod postacią strączków, nasion, zbóż czy nabiału.

 

Probiotyki

 

Probiotyki, podobnie jak witamina D, mają związek niemal ze wszystkim. Wcale się nie zdziwię, jeśli za kilka lat okaże się, że odpowiednia probiotykoterapia może być standardem w zwalczaniu trądziku. Już teraz dostrzega się korzyści płynące z ich stosowania i rozważa jako leczenie uzupełniające [38]. Odpowiedni mikrobiom organizmu może na przykład hamować rozwój P. acnes. Zwalcza on też stan zapalny i nadmierne rogowacenie naskórka. Zastosowanie probiotyku Lactobacillus plantarum i Bifidobacterium bifidumn może na przykład przyspieszać regenerację skóry po trądziku i rumieniach [19,38].  

 

O ile sam nabiał ma raczej negatywny lub neutralny wpływ, tak sfermentowane napoje mleczne istotnie poprawiły cerę w ciągu 12 tygodni. Zmniejszyły nie tylko produkcję sebum, ale i liczbę zmian skórnych [19]. Korzystnie będzie działać na przykład jogurt z bakteriami kwasu mlekowego, takimi jak L. acidophilus czy L. delbrueckii [38].

 

Insulinooporność i PCOS a trądzik

 

Warte uwagi są też pewne choroby, szczególnie hormonalne. Zmiany skórne można zaobserwować przy insulinooporności i cukrzycy, zespole policystycznych jajników (PCOS) czy chorobach tarczycy [8,16,42]. A na to wszystko możemy mniej lub bardziej wpływać dietą. Tolbutamid był lekiem stosowanym z powodzeniem w leczeniu pacjentów z cukrzycą. Jedną z nieoczekiwanych korzyści ubocznych było to, że wykazano również skuteczność terapeutyczną w leczeniu trądziku [16]. Metformina, czyli obecnie stosowany lek na cukrzycę, również istotnie poprawia cerę [16]. Trądzik jest charakterystyczną cechą u pacjentów z PCOS, którzy często są również otyli i mają problemy z odpowiednim metabolizmem cukrów. Metformina nie tylko poprawia metabolizm insuliny, ale pomaga zredukować masę ciała i prowadzi do zahamowania produkcji androgenów u kobiet z PCOS [16,42]. Oznacza to, że zaburzenia gospodarki insuliną i węglowodanami przyczyniają się do rozwoju trądziku. Z kolei stosowanie leków poprawiających równowagę insuliny hamuje te negatywne zmiany.

 

Niedoczynność tarczycy

 

W przypadku niedoczynności tarczycy obserwujemy podwyższony poziom TSH (hormonu, który ma pobudzić naszą tarczycę do pracy). TSH stymuluje również aktywność gruczołów łojowych. Gdy nasza tarczyca nie wytwarza wystarczająco dużo hormonów, uwalniane jest TSH, a to z kolei może powodować zmiany skórne [17]. Regularne przyjmowanie brakujących hormonów tarczycy prowadzi do normalizacji stężenia TSH, stąd też leczona niedoczynność nie powinna mieć negatywnego wpływu na cerę. Jednak działa to też w drugą stronę. Problemy z trądzikiem w życiu dorosłym mogą świadczyć o zwiększonym ryzyku chorób tarczycy. Warto o tym pamiętać i wykonać badanie anty-TG.

 

Podsumowanie

 

Wpływ diety na trądzik
To subiektywne uszeregowanie przeze mnie produktów

 

Zalecenia żywieniowe w przypadku trądziku cześciowo będą pokrywać się z ogólnymi zasadami zdrowego żywienia. Taka dieta nie musi być skomplikowana. Przede wszystkim ograniczmy w diecie słodycze i żywność wysokoprzetworzoną, w ten sposób zwiększymy zawartość błonnika, a zmniejszymy ilość soli i prostych cukrów. Warto też zwrócić uwagę na produkty bogate w omega-3, cynk i antyoksydanty. Podstawą diety powinny być niskoprzetworzone produkty roślinne z dodatkiem nabiału i ryb. Co do nabiału, to warto wybierać żywność fermentowaną. Dodatkowo należy obserwować reakcje organizmu na mleko odtłuszczone i odżywki białkowe. Mogą one nasilać zmiany trądzikowe. Utrzymanie odpowiedniej masy ciała uchroni nas przed insulinoopornością i złagodzi skutki już istniejących chorób, jak chociażby PCOS. Dieta sama w sobie nie powoduje trądziku i nie potrafi go wyleczyć, ale zdecydowanie poświęcenie jej więcej uwagi będzie miało wpływ na naszą cerę.

[1] Bhate, K. & Williams, H. C. Epidemiology of acne vulgaris: Epidemiology of acne vulgaris. British Journal of Dermatology 168, 474–485 (2013).
[2] Danby, F. W. Acne and milk, the diet myth, and beyond. Journal of the American Academy of Dermatology 52, 360–362 (2005).
[3] Kucharska, A., Szmurło, A. & Sińska, B. Significance of diet in treated and untreated acne vulgaris. Postepy Dermatol Alergol 33, 81–86 (2016).
[4] Bowe, W. P., Joshi, S. S. & Shalita, A. R. Diet and acne. Journal of the American Academy of Dermatology 63, 124–141 (2010).
[5] Costa, A., Lage, D. & Moisés, T. A. Acne e dieta: verdade ou mito? An. Bras. Dermatol. 85, 346–353 (2010).
[6] Adebamowo, C. A. et al. High school dietary dairy intake and teenage acne. Journal of the American Academy of Dermatology 52, 207–214 (2005).
[7] Adebamowo, C. A. et al. Milk consumption and acne in teenaged boys. J Am Acad Dermatol 58, 787–793 (2008).
[8] Emiroğlu, N., Cengiz, F. P. & Kemeriz, F. Original paper Insulin resistance in severe acne vulgaris. pdia 4, 281–285 (2015).
[9] Spencer, E. H., Ferdowsian, H. R. & Barnard, N. D. Diet and acne: a review of the evidence. International Journal of Dermatology 48, 339–347 (2009).
[10] Szyszkowska, B., Łepecka-Klusek, C., Kozłowicz, K., Jazienicka, I. & Krasowska, D. The influence of selected ingredients of dietary supplements on skin condition. pdia 3, 174–181 (2014).
[11] - Michaelsson G, Edqvist LE. Erythrocyte glutathione peroxidase activity in acne vulgaris and the effect of selenium and vitamin E treatment. Acta Derm Venereol. 1984;64:9–14.
[12] - Liao S. The medicinal action of androgens and green tea epigallocatechin gallate. Hong Kong Med J. 2001;7:369–74.
[13] Docherty, J. J., McEwen, H. A., Sweet, T. J., Bailey, E. & Booth, T. D. Resveratrol inhibition of Propionibacterium acnes. Journal of Antimicrobial Chemotherapy 59, 1182–1184 (2007).
[14] Weiskirchen, S. & Weiskirchen, R. Resveratrol: How Much Wine Do You Have to Drink to Stay Healthy? Adv Nutr7, 706–718 (2016).
[15] Bowe, W. P. & Shalita, A. R. Effective Over-the-Counter Acne Treatments. Seminars in Cutaneous Medicine and Surgery 27, 170–176 (2008).
[16] Cordain, L. Implications for the Role of Diet in Acne. Seminars in Cutaneous Medicine and Surgery 24, 84–91 (2005).
[17] Vergou, T. et al. Association of thyroid autoimmunity with acne in adult women: Thyroid autoimmunity in adults with acne. Journal of the European Academy of Dermatology and Venereology 26, 413–416 (2012).
[18] Canaris, G. J., Steiner, J. F. & Ridgway, E. C. Do traditional symptoms of hypothyroidism correlate with biochemical disease? J Gen Intern Med 12, 544–550 (1997).
[19] Goodarzi, A., Mozafarpoor, S., Bodaghabadi, M. & Mohamadi, M. The potential of probiotics for treating acne vulgaris: A review of literature on acne and microbiota. Dermatologic Therapy 33, (2020).
[20] Melnik, B. Linking diet to acne metabolomics, inflammation, and comedogenesis: an update. CCID 371 (2015) doi:10.2147/CCID.S69135.
[21] Cengiz, F. P., Cevirgen Cemil, B., Emiroglu, N., Gulsel Bahali, A. & Onsun, N. Acne located on the trunk, whey protein supplementation: Is there any association? Health Promot Perspect 7, 106–108 (2017).
[22] Simonart, T. Acne and Whey Protein Supplementation among Bodybuilders. Dermatology 225, 256–258 (2012).
[23] Pontes, T. de C., Fernandes Filho, G. M. C., Trindade, A. de S. P. & Sobral Filho, J. F. Incidence of acne vulgaris in young adult users of protein-calorie supplements in the city of João Pessoa - PB. An. Bras. Dermatol. 88, 907–912 (2013).
[24] LaRosa, C. L. et al. Consumption of dairy in teenagers with and without acne. Journal of the American Academy of Dermatology 75, 318–322 (2016).
[25] Caperton, C., Block, S., Viera, M., Keri, J. & Berman, B. Double-blind, Placebo-controlled Study Assessing the Effect of Chocolate Consumption in Subjects with a History of Acne Vulgaris. J Clin Aesthet Dermatol 7, 19–23 (2014).
[26] Chalyk, N. et al. Continuous Dark Chocolate Consumption Affects Human Facial Skin Surface by Stimulating Corneocyte Desquamation and Promoting Bacterial Colonization. J Clin Aesthet Dermatol 11, 37–41 (2018).
[27] Jung, J. et al. Effect of Dietary Supplementation with Omega-3 Fatty Acid and Gamma-linolenic Acid on Acne Vulgaris: A Randomised, Double-blind, Controlled Trial. Acta Derm Venerol 94, 521–525 (2014).
[28] Burris, J., Rietkerk, W. & Woolf, K. Relationships of Self-Reported Dietary Factors and Perceived Acne Severity in a Cohort of New York Young Adults. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 114, 384–392 (2014).
[29] Grossi, E. et al. The constellation of dietary factors in adolescent acne: a semantic connectivity map approach. J Eur Acad Dermatol Venereol 30, 96–100 (2016).
[30] Di Landro, A. et al. Adult female acne and associated risk factors: Results of a multicenter case-control study in Italy. Journal of the American Academy of Dermatology 75, 1134-1141.e1 (2016).
[31] Toossi, P. Serum 25-hydroxy vitamin D levels in patients with acne vulgaris and its association with disease severity. ccmbm (2015) doi:10.11138/ccmbm/2015.12.3.238.
[32] Yildizgören, M. T. & Togral, A. K. Preliminary evidence for vitamin D deficiency in nodulocystic acne. Dermato-Endocrinology 6, e983687 (2014).
[33] Lim, S.-K. et al. Comparison of Vitamin D Levels in Patients with and without Acne: A Case-Control Study Combined with a Randomized Controlled Trial. PLoS One 11, e0161162 (2016).
[34] Algazinа, T., Touir, G., Pshembayevа, S., Jetpisbayeva, Z. & Batpenova, G. [THE ROLE OF VITAMIN D IN THE DEVELOPMENT OF PSORIASIS AND ACNE]. Georgian Med News 96–100 (2019).
[35] Ahmed Mohamed, A. et al. The impact of active vitamin D administration on the clinical outcomes of acne vulgaris. Journal of Dermatological Treatment 32, 756–761 (2021).
[36] Alhetheli, G., Elneam, A. I. A., Alsenaid, A. & Al-Dhubaibi, M. Vitamin D Levels in Patients with and without Acne and Its Relation to Acne Severity: A Case-Control Study. CCID Volume 13, 759–765 (2020).
[37] Cervantes, J. et al. The role of zinc in the treatment of acne: A review of the literature. Dermatologic Therapy 31, e12576 (2018).
[38] Notay, M., Foolad, N., Vaughn, A. R. & Sivamani, R. K. Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics for the Treatment and Prevention of Adult Dermatological Diseases. Am J Clin Dermatol 18, 721–732 (2017).
[39] Kirabo, A. A new paradigm of sodium regulation in inflammation and hypertension. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 313, R706–R710 (2017).
[40] Zhu, H. et al. Dietary sodium, adiposity, and inflammation in healthy adolescents. Pediatrics 133, e635-642 (2014).
[41] Mostafa, W. Z. & Hegazy, R. A. Vitamin D and the skin: Focus on a complex relationship: A review. Journal of Advanced Research 6, 793–804 (2015).
[42] Khanna N, Kubba R (28 February 2014). World Clinics: Dermatology - Acne. JP Medical Ltd. ISBN 9789350909768.
[43] Brescoll, J. & Daveluy, S. A Review of Vitamin B12 in Dermatology. Am J Clin Dermatol 16, 27–33 (2015).

People photo created by rawpixel.com – www.freepik.com

19/10/2021

Czy istnieje bezpieczna ilość alkoholu?

Autor: Marcin Wójciak
Czas czytania: 7 min.

Odpowiedź na pytanie o alkohol nie jest taka oczywista i będzie się różnić w zależności od tego, kogo zapytamy. Kardiolog będzie się nad tym dłużej zastanawiał. Być może lampka wina do obiadu będzie korzystna? Jednak neurolog nie będzie miał wątpliwości – nie ma takiej dawki. Dlatego przy określeniu tej ilości alkoholu chciałbym się skupić na mózgu i sercu – największym przegranym i potencjalnym zwycięzcy w tym pojedynku. Jednak im więcej czasu poświęcimy kolejnych dwóch częściach tego artykułu. Tutaj chciałbym odpowiedzieć – czy finalnie niewielka ilość alkoholu może być pomocna, bądź chociaż nieszkodliwa dla organizmu?

 

Standardowa porcja alkoholu

 

Różne rodzaje trunków mają różną zawartość alkoholu. Dlatego też nie można powiedzieć, że skoro któregoś pijemy więcej, to jest on bardziej niebezpieczny. W tym celu powstała standardowa jednostka alkoholu (SJA). Wynosi ona 10 gramów czystego alkoholu etylowego, niezależnie od objętości samego napoju. Choć warto zaznaczyć, że to miara dla Polski, w Niemczech “porcja” to na przykład 12g, ale w Wielkiej Brytanii już 8g [1].

 

10 gramów etanolu większości osób nic nie mówi, więc użyjmy bliższych nam miar:

 

Standardowa jednostka alkoholu

 

Za niosące niewielkie ryzyko zdrowotne przyjmuje się 4 SJA dla mężczyzn i 2 SJA dla kobiet dziennie, maksymalnie 5 dni w tygodniu [1]. Jednak nie jest to brak ryzyka, ani wręcz zalecana dawka, jak to niektórzy uważają. Być może wydaje się to dosyć sporo, jednak kobieta przekroczy ten próg już jednym piwem, a mężczyzna drinkiem z whisky. Dlaczego akurat takie dawki? Wyjaśni to kolejny akapit.

 

Czy abstynenci są zdrowsi?

 

Skoro już wiemy jaka jest dawka alkoholu, która ma niewielki wpływ na nasze zdrowie, to czy powinniśmy się obawiać długofalowych skutków? Może lepiej dmuchać na zimne i zostać abstynentem? Uspokajam: Nie ma takiej potrzeby, szczególnie jeśli zwyczajnie lubimy pić (od czasu do czasu) alkohol.

 

Wpływ alkoholu na zdrowie

 

Jest to względne ryzyko pojawienia się zależnych od alkoholu zaburzeń. Jak widzimy, ryzyko rośnie wraz z liczbą drinków, ale 1-2 porcje mają naprawdę małe znaczenie [2]. Jak małe? Przyjrzyjmy się wartościom bezwględnym, oczywiście upraszczając to, że jest cała masa innych czynników, która może mieć wpływ na nasze zdrowie.

 

Gdyby wziąć grupę abstynentów i kazać im pić 2 SJA dziennie przez rok, to tylko 1 na 1600 osób doświadczy problemu zdrowotnego. 1600 osób dostarcza 20g etanolu codziennie i jedna z nich zachoruje. Zakładając, że faktycznie trzymamy się dziennych limitów i nie wychylamy całej butelki na raz, to nasza grupa musiałaby wypić ponad sto tysięcy butelek wina [2].

 

Chciałbym oddać jeszcze skalę w przypadku naszego kraju. W Polsce żyje około 32 miliony osób powyżej 15 roku życia [GUS]. Gdybyśmy założyli, że wszyscy dorośli piją (i to piją bezpiecznie, czyli mieszczą się w zalecanych jednostkach alkoholu), to rocznie do szpitali trafiłoby o 2000 osób mniej, gdyby z tego alkoholu zrezygnowali. Jednak to optymistyczna wizja, gdzie nikt nie nadużywa alkoholu. Gdy zwiększymy dawkę do 5 SJA, to liczba zachorowań czy wystąpienia zaburzeń przekracza 10000 [2]. A to tylko zbiór wybranych problemów zdrowotnych zależnych od alkoholu, do tego dochodzi masa innych kwestii, chociażby społecznych.

 

Tak więc twierdzenie, że nie ma bezpiecznego poziomu spożycia alkoholu jest jak najbardziej prawdziwe. Jednak nie wydaje się argumentem za całkowitą abstynencją. Jeśli jesteś zdrową osobą, nie cierpisz na żadne choroby i nie przyjmujesz leków, to te jedno piwo będzie miało zbyt marginalny wpływ, żeby się tym przejmować.

 

Globalnie nawet udaje nam się utrzymać w tym limicie, gdyż średnio kobiety spożywają 0,7 a mężczyźni 1,7 porcji alkoholu. Jednak pamiętajmy, że jeśli są osoby, a nawet całe społeczności niespożywające alkoholu, to gdzieś jest grupa ludzi zawyżająca ten wynik [2]. (Podpowiem – to mężczyźni w Polsce) [11].

 

Właściwie odpowiedziałem już na tytułowe pytanie, głodnych wiedzy zachęcam do czytania dalej 🙂

 

Piję alkohol dla zdrowia

 

Raczej wszyscy się zgodzą, że spożywanie dużych ilości alkoholu szkodzi zdrowiu.
Niestety w naszej kulturze utarło się przekonanie, że lampka wina do obiadu, piwo po pracy, albo drink w barze nie zaszkodzi, a może wręcz pomoże (na trawienie, na rozgrzanie, na rozweselenie). Pozwolę sobie przytoczyć trochę statystyk. 65% osób pijących alkohol i 30% abstynentów uważa, że okazjonalne picie alkoholu jest bezpieczne. Co trzeci ankietowany z kolei pije alkohol w celu poprawy zdrowia. Zaledwie 10% osób skojarzyło okazjonalne picie alkoholu ze zwiększonym ryzykiem nowotworu piersi [3].

 

Oczywiście nie chodzi tu o to, żeby w duchu ascezy odmawiać sobie wszystkich przyjemności, od jednego drinka świat nie wybucha – co rozwinę w podsumowaniu. Ale osoby usprawiedliwiające picie alkoholu okłamują wyłącznie siebie, nikogo więcej, tylko siebie. Spożywanie alkoholu nigdy nie powinno być zalecane ze względów zdrowotnych, nieważne czy powie to dietetyk, lekarz, czy wujek, co robi nalewki [4].

 

Alkohol jest toksyną

 

Dużą popularnością cieszą się diety typu „detox”, które mają na celu oczyścić nas z toksyn (do dzisiaj nie wiem jakich). Mało osób zdaje sobie jednak sprawę z tego, że nasz organizm traktuje alkohol właśnie jak toksynę. W momencie wypicia drinka, nasze ciało jest postawione w stan gotowości, by jak najszybciej pozbyć się „intruza”.

 

W naszej wątrobie alkohol przekształcany jest w aldehyd octowy – bardzo niebezpieczny związek, który odpowiada za efekt popularnego „kaca”. Jednak szybkość tej przemiany nie będzie u każdego taka sama i zależy ona od wielu czynników, jak płeć, masa ciała czy geny. Na przykład osoby z mutacją genową ALDH2*2 (można to sobie zbadać) nie będą miały za mocnej głowy do picia. Kobiety są też bardziej podatne na działanie alkoholu, co wynika z niższej masy ciała, mniej wydajnego procesu metabolizmu alkoholu czy większej zawartości tkanki tłuszczowej. Zdrowie kobiet jest szczególnie zagrożone ze względu na zwiększone ryzyko chorób wątroby, raka piersi, nadciśnienia czy złamań kości [5].

 

Napoje alkoholowe są klasyfikowane przez Międzynarodową Agencję Badań nad Rakiem WHO jako „rakotwórcze dla ludzi”. Na tym samym poziomie, co na przykład tytoń, a bardziej niebezpieczne niż czerwone mięso. Nie „potencjalnie rakotwórcze”, czy „jak przesadzisz z piciem, to będzie rakotwórcze”. Po prostu nie ma pod tym względem bezpiecznej dawki. Poza tym aldehyd octowy to wysoce reaktywna cząsteczka, która może uszkadzać DNA, prowadzić do niedotlenienia tkanek czy skutkować stresem oksydacyjnym (tym samym, który jest skutkiem zanieczyszczonego powietrza).

 

Choć z punktu widzenia toksykologii, picie alkoholu powinniśmy nazywać intoksykacją (dosłownie: truciem), to jednak z reguły przyjmujemy niewielkie dawki etanolu, a te nie prowadzą do istotnych zmian w funkcjonowaniu organizmu. Niewielkie dawki, to trzymanie się zaleceń z powyższych akapitów.

 


Być może zaciekawi Cię artykuł:

Czy kawa jest zdrowa?


Wpływ alkoholu na organizm

 

W niedawnych badaniach w USA ponad 86% osób w wieku 18 lat i starszych przyznało, że pije alkohol w pewnym momencie swojego życia [6]. Chociaż umiarkowane picie jest powszechne w wielu kulturach, każdy, kto decyduje się na codzienne picie alkoholu, musi być świadomy potencjalnych zagrożeń.

 

Ponieważ wątroba jest głównym miejscem metabolizmu alkoholu, jest też jednym z głównych poszkodowanych tego pojedynku. Alkoholowe choroby wątroby obejmują stłuszczenie, różne podtypy stłuszczeniowego zapalenia wątroby, marskość i raka wątrobowokomórkowego. Spośród nich marskość wątroby jest trzecią najczęstszą (16,6%) przyczyną zgonów spowodowanych alkoholem na całym świecie [7].

 

Ponadto, nowotwory przewodu pokarmowego są związane z alkoholem. Zaczynając od jamy ustnej, gardła, krtani, przełyku, a na odbytnicy kończąc. W trzustce toksyczne metabolity alkoholu powodują uszkodzenie komórek prowadzące do zapalenia trzustki i późniejszego zwłóknienia. W nerkach alkohol jest związany z kłębuszkowym zapaleniem nerek czy ostrą nefropatią. Nadciśnienie tętnicze, choroba niedokrwienna serca, udar, kardiomiopatia i zapalenie mięśnia sercowego, a także różne zaburzenia rytmu serca są związane z nadużywaniem alkoholu [7]. Ale zaraz, czy wino nie powinno działać ochronnie na serce? To prawda, działa. Ale nie zawsze i nie na wszystkie choroby serca. Artykuł o wpływie wina i ogólnie alkoholu przeczytasz w tym artykule:

 

Czerwone wino nie ochroni nas przed chorobami serca

 

Upośledzenie neurobehawioralne spowodowane zatruciem alkoholem jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do zgonów z powodu przemocy, wypadków drogowych i urazów. Może też powodować problemy z rozmnażaniem się. Od upośledzenia płodności, po przedwczesne porody i poród z niską wagą, oraz zaburzenia ze spektrum alkoholowego zespołu płodowego [7].

 

Wchodząc w tematy dermatologiczne, można również wspomnieć o wpływie na cerę. Znany nam już aldehyd octowy skutkuje rumieniem twarzy. Wpływając na wydzielanie hormonów, działa na nasz naskórek. Może to sprawiać, że skóra staje się odwodniona. Alkohol wpływa również na gruczoły łojowe. Nad ranem komórki naszej twarzy będą przetłuszczone. Istnieje ryzyko nasilenia trądziku, atopowego zapalenia skóry czy łuszczycy. Jednak tutaj chciałbym skupić się na bezpośrednim zagrożeniu życia i zdrowia. Jeśli interesuje Was wpływ diety na cerę, to koniecznie dajcie znać!

 

Alkohol jest najgroźniejszą używką

 

Upijanie się jest związane ze zwiększonym ryzykiem ponad 60 przewlekłych chorób.
Alkohol jest też siódmym czynnikiem ryzyka przedwczesnego zgonu, odpowiadającym za 2,2% zgonów kobiet i 6,8% zgonów mężczyzn [2]. To 2,8 miliona osób. Co dziesiąta dorosła osoba w Stanach umiera ze względu na nadużywanie alkoholu [​​8]. Dużo osób czytając te zdania powinno poczuć dyskomfort.

 

Nie sposób nie wspomnieć o społecznych skutkach picia alkoholu, choćby tylko minimalnie. Według analizy The Lancet z Wielkiej Brytanii, alkohol jest uważany za najbardziej niebezpieczną używkę [9]. Rozdzielono tutaj niebezpieczeństwo dla użytkownika i dla jego otoczenia. Pod uwagę brano 16 kryteriów – społecznych, fizycznych i psychicznych. Co prawda crack, heroina czy metamfetamina są bardziej szkodliwe dla indywidualnej osoby, ale jednak to alkohol ma destrukcyjny wpływ na innych, zostawiając konkurencję w tyle. Wróćmy jednak do małych dawek alkoholu.

 

Alkohol a umysł

 

Według badaczy z Uniwersytetu Oksfordzkiego nie nie ma bezpiecznej ilości spożywanego alkoholu dla mózgu, a nawet „umiarkowane” picie ma negatywny wpływ na prawie każdą jego część [10]. Wnioski te wysunęli na podstawie badania na grupie ponad 25000 Brytyjczyków.

 

Co więcej upijanie się wywierało dodatkowy, negatywny efekt. Oznacza to, że duże ilości alkoholu raz na jakiś czas są gorsze, niż ta sama dawka rozłożona w czasie. Dlatego też wcześniej wspomniane porcje alkoholu podaje się dziennie, a nie na przykład tygodniowo, ponieważ się nie sumują.

 

Jeśli jesteście ciekawi czy alkohol pogarsza pamięć, co to znaczy, że jest depresantem oraz dlaczego po kilku drinkach doświadczamy huśtawek nastroju, to temu tematowi przyjrzymy się w kolejnym wpisie. Zachęcam do obserwowania na FB i IG, żeby dostać powiadomienie o publikacji 🙂

 

Kilka porad na koniec

 

Wcale nie trzeba odmawiać sobie przyjemności, żyjąc w strachu o swoje zdrowie. Można przecież ograniczyć wpływ alkoholu do minimum.

 

  • Możesz pić alkohol, ale nie usprawiedliwiaj tego poprawą zdrowia
  • Nigdy nie namawiaj kogoś do picia alkoholu, niech to będzie indywidualna, świadoma decyzja
  • Wypróbuj piwo i wino 0%! Oferta jest coraz bogatsza, na pewno znajdziesz coś dla siebie
  • Jeśli już pijesz, to staraj się nie przekraczać wspomnianych wyżej porcji
  • Epizody intensywnego picia występują najczęściej u młodych osób, to u nich też skutki są najpoważniejsze – dajmy im dobry przykład [11]
  • Nie pij codziennie, to nie może być nawyk. Zostaw tę butelkę wina na specjalną okazję

 

Podsumowanie

 

Właściwie możemy powiedzieć, że bezpieczna dawka alkoholu to mit. Na poszczególne narządy może mieć to różny wpływ, ale w ujęciu całego organizmu nam zwyczajnie szkodzi. Jednak nie oznacza to, że powinniśmy zakazać sprzedaży alkoholu i wprowadzić prohibicję. Jemy niezdrowe jedzenie, wdychamy zanieczyszczone powietrze czy na każdym rogu możemy kupić opakowanie papierosów. Alkohol jest tylko jedną ze składowych stylu życia. Przede wszystkim należy postawić na świadomość i edukację w tym zakresie. W dodatku niewielkie ilości trunku (<2 SJA dziennie) mają bardzo ograniczony wpływ na zdrowie. Nie jest on co prawda zerowy, ale marginalny. Stosujmy się tylko do powyższych porad, a pozwoli nam to żyć w zdrowiu.

[1] Kalinowski, A. & Humphreys, K. Governmental standard drink definitions and low-risk alcohol consumption guidelines in 37 countries: International Review of Drink Definitions and Guidelines. Addiction 111, 1293–1298 (2016).

[2] GBD 2016 Alcohol Collaborators. Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990-2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016. Lancet 392, 1015–1035 (2018).

[3] Mukamal, K. J., Phillips, R. S. & Mittleman, M. A. Beliefs, motivations, and opinions about moderate drinking: a cross-sectional survey. Fam Med 40, 188–195 (2008).

[4] Andréasson, S. & Allebeck, P. [Alcohol as medication is no good. More risks than benefits according to a survey of current knowledge]. Lakartidningen 102, 632–637 (2005). 

[5] Wilsnack, S. C., Wilsnack, R. W. & Kantor, L. W. Focus on: women and the costs of alcohol use. Alcohol Res 35, 219–228 (2013).

[6] National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (2020)

[7] ​​Rusyn, I. & Bataller, R. Alcohol and toxicity. Journal of Hepatology 59, 387–388 (2013).

[8] Stahre, M., Roeber, J., Kanny, D., Brewer, R. D. & Zhang, X. Contribution of Excessive Alcohol Consumption to Deaths and Years of Potential Life Lost in the United States. Prev. Chronic Dis. 11, 130293 (2014).

[9] Nutt, D. J., King, L. A. & Phillips, L. D. Drug harms in the UK: a multicriteria decision analysis. The Lancet 376, 1558–1565 (2010).

[10] Topiwala, A., Ebmeier, K. P., Maullin-Sapey, T. & Nichols, T. E. No safe level of alcohol consumption for brain health: observational cohort study of 25,378 UK Biobank participants. http://medrxiv.org/lookup/doi/10.1101/2021.05.10.21256931 (2021) doi:10.1101/2021.05.10.21256931.

[11] Dragan M. Problemowe picie alkoholu przez młode kobiety. Wyd. Nauk. SCHOLAR, Warszawa 2016

Background photo created by valeria_aksakova – www.freepik.com

31/07/2021

Dlaczego po wypiciu kawy drżą nam mięśnie i powieki?

Autor: Marcin Wójciak
Czas czytania: 4 min.

Teoretycznie nieszkodliwe, ale jakże irytujące – drżenie mięśni. Łydek, stóp, powiek. Doświadczył tego prawie każdy, ale skąd to się właściwie bierze, jak temu zaradzić i gdzie w tym wszystkim jest kawa? Charakterystyczne skurcze odczuwamy często po wypiciu właśnie kawy, a żeby być bardziej precyzyjnym – kofeiny. Bowiem to ona jest za to odpowiedzialna. Jednak nie po każdej filiżance pojawi się drżenie mięśni. Zawartość kofeiny zależy od sposobu przygotowania czy gatunku kawy. Robusta ma jej niemal dwukrotnie więcej niż arabica [1]. Co więc jest przyczyną?

 

Czym są miokimie i mioklonie

 

Mioklonie to mimowolne, nieregularne skurcze mięśni. Najczęściej doświadczamy ich podczas początkowej fazy snu. Towarzyszy temu uczucie spadania, przyspieszone bicie serca, a nawet chwilowy szok. Co ciekawe, czkawka również jest klasyfikowana jako mioklonia, ponieważ to mimowolny skurcz przepony. Mioklonie mogą przybierać różne formy, od nieszkodliwych skurczów, aż po intensywne drżenie mięśni, stanowiące pierwszy objaw chorób neurologicznych [2]. Przyczyn może być bardzo wiele, przerasta to zakres samej diety, dlatego jeśli uznamy to za poważny problem, czym prędzej skonsultujmy się z lekarzem.

 

Miokimie z reguły (choć nie zawsze) odnoszą się do podobnych drgań, ale powieki i reszty twarzy. Ze względu na to, że ten stan mija samoistnie, specjaliści nie uważają tego za powód do niepokoju, choć zdecydowanie drgająca powieka potrafi doprowadzić do szału. Przyczyną najczęściej jest stres, nieregularny sen i nadmiar stymulantów (np. kofeiny) [2,3]. Zwykle te skurcze są bardzo łagodne. Ale w rzadkich przypadkach ludzie mogą odczuwać silny skurcz, który może spowodować całkowite zamknięcie obu powiek lub niekontrolowane mruganie. Jeśli chcielibyście dowiedzieć się na ten temat więcej, to zachęcam do obejrzenia tego filmiku na yt – Jak powstrzymać drżenie powiek? (w jęz. angielskim).

 

Kto jest najbardziej narażony na drżenie mięśni?

 

Mimo że kawa ma szereg prozdrowotnych właściwości, to zawarta w niej kofeina może wywoływać parę negatywnych efektów. Jednymi z nich są właśnie skurcze i drżenie mięśni, choć jest to w pełni normalne i nie powinniśmy się tego obawiać. Niestety mamy na to niewielki wpływ, jednym z czynników predysponujących do tego jest płeć. Kobiety doświadczają tego efektu niemal dwukrotnie częściej [4], może to wynikać z tego, że metabolizują one kofeinę 20-30% szybciej [5], jak również potencjalnie częściej doświadczają niedoborów składników mineralnych. 

 

Wpływ ma też nasz garnitur genetyczny, gdyż są osoby, które metabolizują kofeinę na różny sposób. Wyróżniamy trzy główne metabolity powstające w wątrobie: parakanstynę, teofilinę i teobrominę. Ta ostatnia odpowiada za rozszerzanie naczyń krwionośnych, teofilina z kolei zwiększa częstość skurczów serca. Szybkość ich powstawania uwarunkowana jest (między innymi) naszym genami o tajemniczo brzmiącej nazwie CYP1A2 i ADORA2A. W przypadku tego pierwszego, osoby z allelem (wariantem genu) 1A metabolizują kofeinę szybko, co skutkuje przypływem energii, ale i nadmiernym pobudzeniem. Osoby z allelem 1F przyswajają ją wolniej, dlatego mogą doświadczyć bezsenności [6]. W laboratoriach można nawet przeprowadzić testy genetyczne i sprawdzić jak metabolizujemy kofeinę.

 


Czy kawa jest zdrowa?


Drżenie mięśni i powiek – jaka jest przyczyna?

 

Wysokie stężenie kofeiny może zwiększyć uwalnianie Ca2+. Wapń, ale również potas, magnez czy sód, są jonami odpowiedzialnymi za skurcz mięśni. Początek zmęczenia w trakcie wysiłku związany jest ze zmniejszonym uwalnianiem Ca2+, co wydłuża czas potrzebny na skurcz mięśni (np. wolniej biegniemy lub nie jesteśmy w stanie podnieść danego ciężaru) [7]. Gwałtowne uwolnienie jonów wapnia przywraca napięcie włókien mięśniowych, co w sporcie byłoby bardzo pożądane, ale czasem może to skutkować mimowolnymi skurczami. Jednak mówimy tutaj już o większych dawkach kofeiny, efekt powinien wystąpić (raczej) u osób stosujących suplement, aniżeli tych raczących się filiżanką kawy [8]. 

 

Jednym z działań kofeiny jest blokowanie receptorów adenozyny. Cząsteczka kofeiny zajmuje miejsce podobnie wyglądającej cząsteczki adenozyny. Zablokowanie tych receptorów powoduje, że do naszego mózgu nie docierają informacje o zmęczeniu. Wiąże się to z przyspieszoną akcją serca, rozszerzeniem naczyń krwionośnych, uwolnieniem hormonów i neuroprzekaźników (np. serotoniny, dopaminy czy noradrenaliny), czy stymulowaniem układu nerwowego [8, 9]. Sugeruje się, że drżenie mięśni może być wywołane pobudzeniem puli neuronów ruchowych w rdzeniu kręgowym, które ujście znajdują w naszych mięśniach.
 
Jak działa kofeina
Kofeina blokuje receptory adenozyny, przez co do mózgu nie docierają informacje o zmęczeniu.

 

Drżenie mięśni i powiek – jak im zapobiec? 

 

Nie ma jednego sposobu, który na 100% zapobiegnie skurczom i drżeniom mięśni, szczególnie że przyczyna nie jest jasna, ale mam kilka wskazówek. 

 

  • Zbadaj źródła kofeiny. Kofeina kojarzy nam się głównie z kawą, ale znajdziemy ją też w czekoladzie, herbacie, lekach czy suplementach. Może się okazać, że po zsumowaniu to całkiem spora dawka.

 

  • Ogień zwalczaj ogniem. Są ograniczone dowody, że kofeina działa silniej na osoby niespożywające jej na co dzień. Być może regularne picie słabszych naparów przyzwyczai nas do działania kofeiny.

 

  • Zamień kawę na herbatę (albo yerbę). Picie zielonej herbaty, nawet w większych ilościach, nie wywołuje takiego efektu [10]. Jest to też strategia odwrotna do punktu wyżej, ograniczenie spożycia kofeiny uwrażliwi nas na jej działanie (osiągniemy podobne efekty pobudzenia mniejszą dawką).

 

  • Nie pij kawy na pusty żołądek. Spożycie posiłku spowolni uwalnianie kofeiny.

 

  • Zadbaj o równowagę wodno-elektrolitową. Warto zwrócić w diecie uwagę na wspomniane już mikroelementy, takie jak wapń, potas czy magnez. Czy to w postaci wody wysokozmineralizowanej, nabiału, czy napojów elektrolitowych. Pomoże to też nawodnić organizm, co samo w sobie będzie pomocne. Wyraźnie korzyści przynosi także suplementacja witaminami z grupy B.

 

  • Więcej się ruszaj. Albo mniej się ruszaj. Zależy. Zarówno nadmierna aktywność fizyczna, jak i jej brak, mogą skutkować zaburzeniem pracy mięśni, choć na inne sposoby. Delikatna aktywność relaksuje mięśnie, nadmierna doprowadza do ich permanentnego zmęczenia.

 

  • Styl życia ma znaczenie. Ograniczenie alkoholu, papierosów i stresu ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego.

 

  • Jest parę pozadietetycznych sposobów. Zastosuj ciepły kompres na oczy. Miokimie cześciej się pojawiają w niższych temperaturach.  Warto robić też przerwy od ekranu komputera i dać odpocząć oczom.

 

  • I na koniec – nie kupujcie suplementów z magnezem! Kawa go nie wypłukuje, a suplementacja nie pomoże na skurcze [11]. Już lepiej zjeść czekoladę.

 

People photo created by wayhomestudio – www.freepik.com

[1] Nehlig, A. Are we dependent upon coffee and caffeine? A review on human and animal data. Neuroscience & Biobehavioral Reviews 23, 563–576 (1999).

[2] Pathophysiology, pharmacology, and biochemistry of dyskinesia. (Elsevier, 2011).

[3] Jafer Chardoub AA, Patel BC. Eyelid Myokymia. [Updated 2021 Feb 25]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560595/

[4] Jansen, P. H., Joosten, E. M., Van Dijck, J., Verbeek, A. L. & Durian, F. W. The incidence of muscle cramp. Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry 54, 1124–1125 (1991).[5] Nawrot, P. et al. Effects of caffeine on human health. Food Addit Contam 20, 1–30 (2003).

[6] Dworzański, W. Niepożądane działania kofeiny. Pol Merk Lek 2009, 27: 357-361

[7] Rosser, J. I., Walsh, B. & Hogan, M. C. Effect of physiological levels of caffeine on Ca 2+ handling and fatigue development in Xenopus isolated single myofibers. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 296, R1512–R1517 (2009).[8] Kalmar, J. M. & Cafarelli, E. Effects of caffeine on neuromuscular function. J Appl Physiol (1985) 87, 801–808 (1999).[9] Bojarowicz, H. Kofeina. Cz. I. Powszechność stosowania kofeiny oraz jej działanie na organizm. Probl Hig Epidemiol 2012, 93(1): 8-13

[10] Cohn, R. D. Muscle cramps and coffee. Neuromuscul Disord 21, 311 (2011).
[11] Moretti, A. What is the role of magnesium for skeletal muscle cramps? A Cochrane Review summary with commentary. J Musculoskelet Neuronal Interact 21, 1–3 (2021).
10/07/2021

Efekt jojo – czym jest i jak go uniknąć?

Autor: Marcin Wójciak
Czas czytania: 5 min.

Sezon letni to czas, gdy chcemy się pochwalić na plaży smukłym, acz nie zawsze zdrowym ciałem. Wiele osób jednak chce osiągnąć ten efekt zbyt szybko. Narzucamy sobie rygorystyczną dietę, bo w końcu trzeba schudnąć 10kg w miesiąc. Bo to wakacje, wesele czy inne okoliczności. I wbrew pozorom czasem udaje się to osiągnąć. Sukces? Niestety jest to efekt krótkoterminowy. Dopadają nas mechanizmy kontrregulacyjne, czyli popularny efekt jojo. Wracamy nie tylko do poprzedniej masy ciała, ale czasem wręcz tyjemy jeszcze bardziej. Dlaczego tak jest?

 

Szybkie odchudzanie powoduje efekt jojo

 

Odchudzanie w teorii jest proste – musimy wydatkować więcej energii, niż spożywamy. Jednak skuteczna utrata wagi jest definiowana jako dobrowolna utrata >10% masy ciała i utrzymanie jej przez rok [1]. O ile sam spadek kilogramów nie jest skomplikowany, tak z tą drugą częścią może być już trudniej.

 

Stosując duży deficyt kaloryczny cyferki na wadze lecą jak szalone. Ale nie jest to obiektywny wskaźnik. Kilogram tkanki tłuszczowej wymaga od nas spalenia nawet 7700 kilokalorii (kcal). To dużo. Jednocześnie kilogram mięśni to ledwie ponad 1000 kcal. Stosując rygorystyczną dietę, może nawet głodówkę, faktycznie tracimy sporo kilogramów, ale znaczna część z nich to beztłuszczowa masa ciała. Jednym z celów prawidłowego odchudzania powinno być maksymalne zachowanie tkanki mięśniowej, a tracenie tkanki tłuszczowej. 

 

Gwałtowna utrata kilogramów nie tworzy też prawidłowych nawyków żywieniowych – niezbędnych, jeśli chcemy utrzymać wymarzoną sylwetkę. Chcąc nie chcąc jakiś styl żywienia stosujemy całe życie, a nie przez kilka tygodni w roku. W efekcie po odchudzaniu potrzebujemy mniej kalorii niż przed redukcją, jednak jemy tyle samo (i to samo) co wcześniej. Tak właśnie działa efekt jojo. 

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Część 1


Dlaczego tkanka mięśniowa jest ważna

 

Beztłuszczowa masa ciała (LBM) to mięśnie, ale również narządy czy kości. Niezwykle przydatna wartość, bowiem tkanka tłuszczowa wykorzystuje ok. 4,5 kcal/kg/dobę, beztłuszczowa zaś już 19 kcal/kg/dobę [2]. Oznacza to, że im większy mamy wskaźnik LBM, tym więcej potrzebujemy dostarczyć organizmowi kalorii. Szybka redukcja = duży spadek LBM = obniżone zapotrzebowanie kaloryczne. 

 

 

Jednak gdybyśmy wrócili do punktu wyjścia, to nawet nie byłoby tak źle, wystarczy powtarzać taką szybką redukcję co roku. Jednak tkanka mięśniowa odbudowuje się wolniej niż tkanka tłuszczowa – szczególnie gdy nie trenujemy i nie skupiamy się na odpowiedniej diecie. Jak na grafice wyżej, masa ciała co prawda wynosi znowu te 90 kg, ale udział tkanki tłuszczowej jest znacznie większy. Waga jest taka sama, jemy tyle samo, ale nasz organizm potrzebuje już istotnie mniej kalorii. A to sprawia, że po jakimś czasie waga może pokazać nawet większą wartość niż przed odchudzaniem. Chcemy schudnąć jeszcze więcej, spożywamy jeszcze mniej kalorii i tutaj koło się zamyka.

 

Efekt jojo to reakcja obronna

 

Ludzkości przez większość swojej historii raczej brakowało jedzenia, niż było go zbyt dużo. Dlatego też mamy wiele mechanizmów chroniących przed uszczuplaniem zapasów tkanki tłuszczowej. Na przykład spada masa nerek i wątroby, a co za tym idzie potrzebują one mniej energii. Wzrasta wydajność mitochondriów, co skutkuje obniżoną temperaturą ciała. Również podświadomie ograniczamy nasze wydatki energetyczne, mamy mniej ochotę się ruszać. Zupełnie inaczej jest z tyciem, organizm sobie nie radzi z nadmiarem kalorii i traktuje to wręcz jako coś pożądanego.

 

Kolokwialnie ujmując, organizm nie lubi chudnąć. Z kolei ludy, które doświadczyły klęski głodu, o wiele łatwiej zwiększają masę ciała. Indianie Pima są uważani za najbardziej otyłą społeczność na świecie. Poza drastyczną zmianą nawyków, uważa się, że to dzięki adaptacji do trudnych warunków. Chroniczny głód okazał się tak silnym bodźcem, że kolejne pokolenia są lepiej przystosowane do braku żywności, niestety też gorzej radzą sobie z jej nadmiarem [3,4].

 

Jednak przykłady mamy o wiele bliżej. Podczas II WŚ w okupowanej Holandii odcięto dostawy żywności, co skutkowało tzw. Hongerwinter. Spożycie energii przez mieszkańców spadło poniżej 1000 kcal. Naturalnie masa urodzeniowa dzieci po wznowieniu dostaw żywności była niższa, jednak po pół roku sytuacja się zmieniła i dzieci rodziły się cięższe niż normalnie [5]. Również w 1963 r. wśród rekrutów holenderskich było znacznie więcej otyłych mężczyzn. Osoby, których matki podczas ciąży doświadczyły głodu, były dwukrotnie częściej otyłe, niż ich rok starsi lub młodsi znajomi [6]. Jak widać, silna presja oszczędzania energii i efekt jojo może przechodzić między pokoleniami. A co z nami?

 

Największe błędy odchudzania

 

Kilkudniowe wzrosty motywacji do zmiany sylwetki to zbyt mało na skuteczną redukcję. Gdy zaczniemy jeść mniej, organizm uruchomi mechanizmy przeciwdziałające chudnięciu, chociażby dostosowując poziom hormonów głodu i sytości. Na przykład leptyna jest hormonem sytości i odgrywa istotną rolę w regulacji bilansu energetycznego. Po posiłku następuje jej wzrost i do mózgu docierają informacje, że już się najedliśmy. W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Chicago wykazano, że 3-dniowa nadwyżka skutkowała wzrostem poziomu leptyny o 17% i powrotem do wyjściowego poziomu podczas kolejnych 3 dni zera kalorycznego. Z kolei 3-dniowy deficyt spowodował spadek poziomu leptyny aż o 24%, a w dodatku trudniej wracała do normy [7]. Oznacza to, ludzie są przystosowani do braków żywności, a leptyna reaguje silniej na niedobór niż nadmiar kalorii.

 

 

Powolna redukcja część tych mechanizmów zdaje się omijać, gdyż nie wywiera takiej presji na organizmie. Na przykład myszy, które były poddawane powolnej utracie wagi, lepiej kontrolowały łaknienie [8]. Z kolei myszy poddane gwałtownej redukcji wykazywały zwiększone uczucie głodu tzw. hiperfagię [9]. Gdy po długotrwałej redukcji nagle ponownie zaczniemy jeść więcej, to organizm będzie dążyć do odbudowy tkanki tłuszczowej, “na wypadek” gdyby sytuacja głodowa miała pojawić się w przyszłości. Stosując regularnie głodówki, przyzwyczajamy się do tego, że istnieje ryzyko głodu – co jest silnym stresem dla organizmu.

 

Równie niebezpieczne są diety polegające na eliminacji całych grup produktów, co później może skutkować niedoborami. Zachwianie homeostazy (równowagi) organizmu sprawia, że jesteśmy dietą zwyczajnie zmęczeni, a stan zdrowia zamiast się poprawiać, to ulega pogorszeniu. Nie mamy ochoty jej przestrzegać, tracimy cały zapał, a całości towarzyszy złe samopoczucie. Dodatkowo nieudane próby odchudzania obniżają naszą samoocenę, zniechęcając do dalszych zmian, w efekcie również tutaj pojawia się efekt jojo. Wiele osób wmawia sobie jednak, że skuteczne odchudzanie wymaga poświęceń, w myśl zasady, że jak boli, to był dobry trening [obserwacje własne].

 

Jak uniknąć efektu jojo

 

Jeśli chcemy zadbać o swoją sylwetkę samodzielnie, to warto pamiętać o kilku zasadach.

 

  • Pamiętaj o aktywności. Optymalnie gdyby był to trening siłowy, on najbardziej pobudzi nasze mięśnie do (od)budowy. Jednak jeśli z jakiegoś powodu nie możesz zastosować tego treningu, to postaraj się biegać, pływać lub nawet chodzić, to wciąż lepsze niż nic.

 

  • Aktywność pozatreningowa jest równie ważna. To super, jeśli uda Ci się 3 razy w tygodniu pójść na siłownię, ale jeśli resztę dnia spędzisz w pozycji siedzącej, to zdecydowanie ciężej będzie schudnąć. Wyprowadzając psa, jadąc na rowerze do pracy, lub zwyczajnie robiąc zakupy pieszo zwiększamy nasze zapotrzebowanie na energię, a to znaczy, że możemy więcej zjeść, wciąż będąc w deficycie. W ten sposób łatwiej zadbać o podaż białka i składników niezbędnych organizmowi. 

 

  • Zwróć uwagę na białko. Optymalnie byłoby celować w 1,6 g białka/kg masy ciała. Pomoże to zminimalizować ubytek tkanki mięśniowej. Jeśli jest to zbyt trudne, to warto zwrócić uwagę na jego jakość. Dostarczając pełnowartościowego białka, możemy częściowo zrekompensować jego mniejszą ilość. 

 

  • Utrzymuj odpowiedni deficyt i zachowaj cierpliwość. Na złe nawyki żywieniowe często pracowaliśmy latami, nie naprawimy tego w kilka dni. Deficyt energetyczny rzędu 400 – 800 kcal będzie w większości przypadków odpowiedni. 

 

  • Zastanów się, czy na pewno musisz się odchudzić. W świecie, gdy autorytetami w każdej dziedzinie są modelki na Instagramie, zamazuje nam się trochę rzeczywisty świat. Często nasza masa ciała jest prawidłowa, ew. trochę zbyt duża, ale wciąż bez negatywnego wpływu na zdrowie. A mimo to dążymy do wyimaginowanego ideału z internetu.

 

  • Zacznij od nawyków. Czasem nie trzeba stosować diety redukcyjnej, żeby schudnąć wystarczy zmiana nawyków. Samo zwiększenie aktywności może pomóc. Ale również osoby jedzące mniej przetworzoną żywność (i jednocześnie nie licząc kalorii) chudną szybciej i spożywają nawet o 500 kcal mniej [10]. Wynika to m.in. z tego, że przetworzone produkty sycą mniej, są bardziej smakowite czy łatwiej dostępne [11].

Food photo created by jcomp – www.freepik.com

 

[1] Contreras, R. E., Schriever, S. C. & Pfluger, P. T. Physiological and Epigenetic Features of Yoyo Dieting and Weight Control. Front Genet 10, 1015 (2019).
[2] Hall K. D. (2018). Metabolic Adaptations to Weight Loss. Obesity (Silver Spring, Md.), 26(5), 790–791.
[3] Ravussin, E., Valencia, M. E., Esparza, J., Bennett, P. H. & Schulz, L. O. Effects of a Traditional Lifestyle on Obesity in Pima Indians. Diabetes Care 17, 1067–1074 (1994).
[4] Schulz, L. O. & Chaudhari, L. S. High-Risk Populations: The Pimas of Arizona and Mexico. Curr Obes Rep 4, 92–98 (2015).
[5] Heijmans, B. T. et al. Persistent epigenetic differences associated with prenatal exposure to famine in humans. Proc Natl Acad Sci U S A 105, 17046–17049 (2008).
[6] Lumey, L. H., Stein, A. D. & Susser, E. Prenatal famine and adult health. Annu Rev Public Health 32, 237–262 (2011).
[7] Chin-Chance, C., Polonsky, K. S. & Schoeller, D. A. Twenty-four-hour leptin levels respond to cumulative short-term energy imbalance and predict subsequent intake. J Clin Endocrinol Metab 85, 2685–2691 (2000).
[8] Fischer, I. P. et al. A history of obesity leaves an inflammatory fingerprint in liver and adipose tissue. Int J Obes (Lond) 42, 507–517 (2018).
[9] Kirchner, H. et al. Caloric restriction chronically impairs metabolic programming in mice. Diabetes 61, 2734–2742 (2012).
[10] Hall, K. D. et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab 30, 67-77.e3 (2019).
[11] Fardet, A. Minimally processed foods are more satiating and less hyperglycemic than ultra-processed foods: a preliminary study with 98 ready-to-eat foods. Food Funct 7, 2338–2346 (2016).

 

19/05/2021

Czy orzechy brazylijskie są dobrym źródłem selenu?

Autor: Marcin Wójciak
Czas czytania: 5 min.

Orzechy brazylijskie pochodzą z tropikalnych lasów Amazonii. Są bogate w błonnik, cynk czy magnez. Mimo że zawierają sporo tłuszczu, to w większości są to jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe [USDA], a więc te korzystnie działające na zdrowie. Poza tym są one już niemal synonimem selenu i powszechnie uważane są za najlepsze źródło tego pierwiastka. Niestety wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że zawartość selenu w żywności jest bardzo zmienna [1].

 

Źródła selenu w diecie

 

Orzechy brazylijskie zawierają od 2 do 70 µg selenu [Se] w gramie. Żeby oddać skalę, sprawdźmy więcej produktów:

 

  • Ryby mięsożerne – 1,63 µg/g
  • Ryby niemięsożerne – 1,39 µg/g
  • Żółtko jaja – 0,56 µg/g
  • Wołowina – 0,38 µg/g
  • Warzywa i owoce to śladowe ilości – <0,1 µg/g [2].
Choć i tak dane są zawyżone, bo pochodzą z Ameryki Południowej. W rzeczywistości produkty z Polski mają tego selenu dziesięciokrotnie mniej [12].

 

Orzech waży ok. 4 gramy, a zalecane dzienne spożycie selenu dla dorosłych wynosi 55 µg, nieznacznie wzrasta w okresie ciąży i laktacji [3,5,7]. W rezultacie już jeden orzech może pokryć zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Jednocześnie dopiero dawka 400 µg uważana jest za toksyczną, dlatego raczej nie trzeba się przejmować przedawkowaniem selenu z żywnością [2,5].

 

Żeby spełnić normę na selen musielibyśmy zjeść 13 czekolad, 4,5 kg brokułów, 2 duże kotlety, bochenek chleba lub… 1 orzech [7]. Dlatego też orzechy brazylijskie mogłyby być niejako tanim “game-changerem”, bez konieczności fortyfikowania żywności, jak to miało miejsce w przypadku jodu.

 

Warto zauważyć, że głównym źródłem selenu w diecie są produkty pochodzenia zwierzęcego. Większość roślin ma go niewiele, najwięcej znajdziemy w grzybach i strączkach. Dlatego też wegetarianie z reguły będą mieli niższe spożycie selenu [4]. Można zastosować pewne strategie żywieniowe, czynniki zwiększające przyswajanie selenu, to m.in. białko, witaminy A, E, C oraz pozostałe antyoksydanty [7].

 

Czasem można rozważyć suplementację, mając z tyłu głowy to, że selen w nadmiarze może być toksyczny. Dobrym wyjściem mogą być drożdze, które są hodowane na pożywkach wzbogacanych w selen. Wybierając suplement trzeba pamiętać, że ludzkie ciało absorbuje ponad 90% selenometioniny, czyli formy występującej w żywności, ale tylko 50% z selenitu sodu. Takie informacje będą zawsze na opakowaniu [5]. 

 

Czy selen jest niezbędny do życia?

 

Choć znaczny niedobór selenu jest rzadki, to niewystarczające spożycie jest powszechnym problemem. Widoczne w Wielkiej Brytanii, kontynentalnej Europie (szczególnie wschodniej), Nowej Zelandii, Chinach, Brazylii czy na Bliskim Wschodzie [1,6]. W Polsce spełniamy ledwie 70 % dziennego zapotrzebowania, to nawet czterokrotnie mniej niż w USA, Hiszpanii czy Finlandii [6,7].

 

Se jest pierwiastkiem niezbędnym do syntezy selenocysteiny i produkcji selenoprotein. Z kolei selenoproteiny pełnią rolę w procesie produkcji hormonów i są ważne w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy

 

Selen zwiększa poziom enzymu znanego jako peroksydaza glutationowa (GPX), który pomaga zmniejszyć stan zapalny i chroni organizm przed stresem oksydacyjnym, czyli w dużym skrócie – uszkodzeniem komórek. Ponadto odpowiednie odżywienie selenem jest związane ze zwiększoną odpornością i odpowiedzią immunologiczną. Może on obniżyć ryzyko niektórych nowotworów, mutacji oraz hamuje podział komórek rakowych. 

 

Se jest kluczowym składnikiem w przeciwdziałaniu niektórym infekcjom wirusowym. Na przykład u osób z niskim poziomem selenu, grypa może prowadzić do uszkodzeń płuc, łagodny wirus Coxsackie B skutkuje zapaleniem mięśnia sercowego, a HIV szybciej prowadzi do AIDS. 

 

Se jest niezbędny do dojrzewania plemników i zwiększa ich ruchliwość, przez co jego niedobór jest związany z niepłodnością męską. U kobiet z kolei pełni ważną rolę podczas ciąży i może zmniejszyć ryzyko poronienia. Może też wpływać na zaburzenia nastroju i prawdopodobnie zdrowie kości [6, 8]. 

 

Więc zdecydowanie selen odgrywa gigantyczną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu, a orzechy brazylijskie mogą pomóc w dostarczeniu jego odpowiedniej ilości. 

 

Skąd pochodzą orzechy brazylijskie?

 

Jednak, jak to w życiu bywa, to nie jest takie oczywiste. Zawartość selenu w produkcie bardzo mocno zależy od gleby i metody uprawy. Łatwo to zauważyć na mapie. Północna część Ameryki Południowej ma gleby bogate w selen, niestety im bardziej oddalamy się od równika, tym ta gleba jest uboższa.

 

  • 🇻🇪🇨🇴 W Wenezueli i Kolumbii zawartość selenu w orzechach wynosi ok. 20 µg/g, w tym wypadku jeden orzech dostarczy aż 80 µg selenu, czyli ponad 100% zapotrzebowania na selen,

 

  • 🇵🇪 Peru to 6,5 µg/g (2 orzechy żeby spełnić normę),

 

  • 🇧🇷 Brazylia 3,6 µg/g (4 orzechy),

 

  • 🇧🇴 Boliwia 1,6 µg/g (8-9 orzechów) [9].

 

Podobnie podzielić można też samą Brazylię. W rejonach Amazonas i Amapá, czyli tych w północnej części kraju, orzechy mają od 5 do 20 razy więcej selenu, niż w innych miejscach [10]. Jednak dokładne określenie regionu, z którego pochodzą orzechy w sklepie, jest właściwie niemożliwe.

 

Wygląda to o wiele mniej imponująco, prawda? Tymczasem w Polsce zdecydowana większość orzechów pochodzi z Boliwii (polecam samemu sprawdzić na opakowaniu). To właśnie ten kraj jest największym eksporterem orzechów brazylijskich (ponad 40% światowego eksportu), tuż za nim plasuje się Brazylia (35%) [1].

 

Toksyny w orzechach

 

Orzechy brazylijskie mogą akumulować znaczne ilości toksycznych metali, takich jak bar czy stront, ale też radu – kancerogennego pierwiastka. Duży orzech może mieć od 0,01 mg do nawet 11 mg baru, to 2-3 krotnie więcej niż w pozostałych pestkach i orzechach [7] i o wiele więcej niż zwyczajowe spożycie. Dla przykładu w Wielkiej Brytanii spożywa się przeciętnie poniżej 1 mg baru dziennie [1]. Po tym dramatycznych akapicie warto wspomnieć jednak, że w orzechach brazylijskich znajdziemy głównie nierozpuszczalne formy baru, takie jak siarczan i selenian. W związku z tym nie ma zagrożenia dla człowieka [1]. 

 

Co ze strontem? Pierwiastek ten, choć nieszkodliwy dla dorosłych, może osłabiać mineralizację kości u dzieci. Orzechy brazylijskie zawierają go nawet do 20 razy więcej niż orzechy włoskie [11]! Jednak zanim pozbędziesz się zapasów z domu, to warto wspomnieć, że to wciąż bardzo małe dawki, które nie wydają się zwiększać ryzyka toksyczności [1]. 

 

Podobna sytuacja jest z radem, jeden 5 gramowy orzech ma ok. 0,16 μSv (mikrosiwerta), co nie jest poziomem toksycznym dla człowieka [1].

 

Metale ciężkie w orzechach brazylijskich faktycznie istnieją, ale nie mają negatywnego wpływu na zdrowie (przynajmniej nie w racjonalnych porcjach). Zdecydowałem się zostawić ten akapit, bo można znaleźć w sieci artykuły przestrzegające przed spożywaniem orzechów z tego powodu. 
Jako ciekawostkę dodam, że większość informacji zaczerpnąłem od badaczy z Uniwersytetu Wrocławskiego. 

 

Czy orzechy brazylijskie są zdrowe?

 

Jednak nawet jeśli zawartość selenu jest o wiele niższa, niż byśmy oczekiwali, to wciąż są to bardzo odżywcze produkty.

 

  • Mają wysoką zawartość błonnika w przeliczeniu na 100 gramów, podobną do orzechów włoskich (7,7 g i 7,2 g), choć mniejszą niż migdały (11,5 g) i pistacje (13,1 g).
  • Polifenole i polisacharydy zawarte w orzechach, szczególnie w brązowej skórce, pełnią rolę prebiotyczną (nie mylić z probiotyczną). Stanowią pokarm dla naszych bakterii jelitowych i wspomagają ich pracę. To właśnie orzechy brazylijskie i migdały mają ich największą zawartość.
  • Ponadto zawierają istotne ilości wapnia, kwasu foliowego, magnezu, cynku czy miedzi. Choć w porównaniu do innych orzechów są kiepskim źródłem żelaza. 
  • Mają mniej białka i węglowodanów niż inne orzechy, co skutkuje wyższą zawartością tłuszczu, a co za tym idzie, kalorycznością (700 kcal w 100 gramach). W związku z tym mogą być wybierane przez osoby na diecie niskowęglowodanowej. 
  • Mogą być też źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Z drugiej strony zawierają też 15% nasyconych kwasów tłuszczowych, których powinniśmy unikać, to więcej niż inne orzechy. 
 Orzechy Brazylijskie

 

Są szczegółowe badania, gdzie orzechy brazylijskie wpływały na poziom cholesterolu, markerów stanu zapalnego, czy funkcjonowania mózgu. Jednak większość z nich pochodzi z Brazylii, czyli rejonów, z których orzechy w Polsce są trudno dostępne. Może też zaistnieć pewien konflikt interesów, gdyż Brazylijczycy celowo wybieraliby najlepsze uprawy, bo, jak wspomniałem, eksportują ⅓ światowych upraw. Dlatego też nie uważam tego za silne dowody. 

 

Podsumowanie

 

Orzechy brazylijskie zasłużyły sobie na miano świetnego źródła selenu w diecie. Jednak historie o tym, że już jeden orzech pokryje zapotrzebowanie, zostawmy w sferze mitów, przynajmniej w polskich warunkach. Nie zmienia to faktu, że wciąż warto te produkty włączyć do naszej codziennej diety. Będą miały one pozytywny wpływ na nasze zdrowie. W określonych sytuacjach (np. przy ograniczaniu mięsa, ciąży i laktacji) warto poświęcić temu pierwiastkowi więcej uwagi, może nawet włączyć suplementację, gdyż naprawdę łatwo o niedobory.

[1] Cardoso, B. R., Duarte, G. B. S., Reis, B. Z. & Cozzolino, S. M. F. Brazil nuts: Nutritional composition, health benefits and safety aspects. Food Res Int 100, 9–18 (2017). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28888463/
[2] dos Santos, M., da Silva Júnior, F. M. R. & Muccillo-Baisch, A. L. Selenium content of Brazilian foods: A review of the literature values. Journal of Food Composition and Analysis 58, 10–15 (2017).
[3] Jarosz M. Normy żywienia dla populacji polskiej: nowelizacja. Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia; 2017
[4] Sobiecki, J. G. Vegetarianism and colorectal cancer risk in a low-selenium environment: effect modification by selenium status? A possible factor contributing to the null results in British vegetarians. Eur J Nutr 56, 1819–1832 (2017).
[5] Dietary reference intakes for vitamin C, vitamin E, selenium, and carotenoids: a report of the Panel on Dietary Antioxidants and Related Compounds, Subcommittees on Upper Reference Levels of Nutrients and of Interpretation and Use of Dietary Reference Intakes, and the Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. (National Academy Press, 2000).
[6] Stoffaneller, R. & Morse, N. A Review of Dietary Selenium Intake and Selenium Status in Europe and the Middle East. Nutrients 7, 1494–1537 (2015).
[7] Kieliszek, M. Selenium–Fascinating Microelement, Properties and Sources in Food. Molecules 24, 1298 (2019).
[8] Rayman, M. P. The argument for increasing selenium intake. Proc. Nutr. Soc. 61, 203–215 (2002).
[9] Parekh, P. P., Khan, A. R., Torres, M. A. & Kitto, M. E. Concentrations of selenium, barium, and radium in Brazil nuts. Journal of Food Composition and Analysis 21, 332–335 (2008).
[10] Silva Junior, E. C. et al. Natural variation of selenium in Brazil nuts and soils from the Amazon region. Chemosphere188, 650–658 (2017).
[11] Welna, M. & Szymczycha-Madeja, A. Improvement of a sample preparation procedure for multi-elemental determination in Brazil nuts by ICP-OES. Food Additives & Contaminants: Part A 31, 658–665 (2014).
[12] Pilarczyk, B. et al. Selenium content in selected products of animal origin and estimation of the degree of cover daily Se requirement in Poland: Selenium content in selected products of animal origin. International Journal of Food Science & Technology 45, 186–191 (2009).
21/04/2021

Czy kawa jest zdrowa?

Autor: Marcin Wójciak
Czas czytania: 5 min.

Kawa to jeden z najczęściej spożywanych napojów na świecie (tak musi zaczynać się każdy artykuł o kawie). Ma zarówno swoich zwolenników, jak i przeciwników. Ci pierwsi nie mogą bez niej funkcjonować, ci drudzy z kolei uważają ją za czarną śmierć i pierwszy krok do zawału. Obie teorie mają, nomen omen, ziarno prawdy. Czy wiemy jak kawa wpływa na nasz organizm? Na szczęście tak, gdyż to bardzo dobrze przebadany napój. 

 

Czy kawa to tylko kofeina?

 

Warto zwrócić uwagę na to, że kawa palona jest źródłem ponad 1000 bioaktywnych związków o różnym wpływie na zdrowie, niektóre mają potencjalnie terapeutyczne działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne lub przeciwnowotworowe [1,2]. Na przykład w diecie Polaków kawa jest jednym z najważniejszych źródeł polifenoli (więcej niż owoce czy herbata) [3]. Kluczowe związki aktywne to kofeina, kwasy chlorogenowe oraz diterpeny, kafestol i kafeol, więc wpływ jednego z jej składników nie powinien rzutować na cały napój.

 

I tak kofeina jest związana z większym ryzykiem nadciśnienia, a osoby, które już mają problemy z sercem, powinny jej unikać, dodatkowo kofeina pogarsza insulinowrażliwość, co może być bezpośrednią przyczyną insulinooporności [4].

 

Czy takie same działanie będzie miała kawa? Sprawdźmy. 

 

Częste picie wydłuża życie?

 

W pewnej metaanalizie na podstawie ponad 1,5 miliona przebadanych osób wykazano, że najwyższa badana dawka kawy (7 filiżanek dziennie) zmniejsza ryzyko zgonu o 10%, ale najlepsze efekty dają 3 filiżanki, bo zmniejszają to ryzyko aż o 17% [5].

 

W innym badaniu na blisko 4 milionach przypadków stwierdzono, że spożycie jednej dodatkowej filiżanki dziennie wiązało się z 4% spadkiem ryzyka śmierci z różnych przyczyn [6]. Kawa zdobywa więc pierwsze punkty zdrowotności i widzimy, że raczej nie warto z niej rezygnować.

 

Co to dokładnie znaczy? Mówimy tutaj o generalnej szansie na zgon w jednostce czasu i porównaniu jak ten wskaźnik się zmieniał w zależności od ilości wypitej kawy. A że obecnie najczęściej chorujemy na serce czy nowotwory, to kawa radzi sobie całkiem nieźle ze zmniejszaniem tego ryzyka. Ale to tylko statystyka na podstawie milionów przebadanych osób, indywidualne przypadki mogą dawać inne efekty.

 

Filiżanka, czyli ile?

 

Tutaj niestety nie mam satysfakcjonującej odpowiedzi. Generalnie przyjęto miarę “filiżanka”, ale niektórzy badacze stosują porcje, mililitry, czy nawet “razy w ciągu dnia”, co wprowadza nieścisłości. Jednak nie mówimy tu o kilku przypadkach, a o szeregu badań z tym samym wnioskiem – trochę kawy jest lepsze niż jej brak. Można rozważać, czy lepszy wpływ ma 300ml, czy 350ml naparu, ale nie to, że kawa w umiarkowanych ilościach ma pozytywny wpływ na zdrowie, bo to jak najbardziej udowodniony fakt. 

 

Czy kawa podnosi ciśnienie?

 

Spożycie kawy wiąże się z niższym ryzykiem zgonu z powodu chorób układu krążenia, choroby wieńcowej (niedokrwiennej serca) czy udaru [7]. I ponownie rozsądną ilością wydają się 3-4 filiżanki w ciągu dnia. Większe spożycie co prawda nie wiązało się z niebezpieczeństwem, ale korzystny efekt był mniej wyraźny.

 

W porównaniu z osobami niepijącymi, kawosze mają o 19% mniejsze ryzyko zgonu z powodu chorób serca ogólnie i aż o 30% mniejsze z powodu udaru mózgu [5-8]! Choć wartym podkreślenia jest fakt, że ten wynik zawyżają palacze, bo oni czerpią zdecydowanie większe benefity z picia kawy w kontekście chorób serca.  

 

Co ciekawe, kawa wydaje się mieć również prozdrowotny efekt po przebytym zawale, ale ma marginalny związek z ciśnieniem krwi, choć tutaj dużo zależy od naszych genów [7]. Osoby z tzw. „wolnym metabolizmem kofeiny” faktycznie mogą doświadczać negatywnych skutków picia kawy. 

 

I tutaj małe przypomnienie jak działają procenty.
Udar mózgu jest jedną z najgroźniejszych chorób na świecie, na którą rocznie umiera 5,5 mln osób, więc wyniki są bardzo obiecujące. Jeśli założymy, że śmiertelność z tego powodu wynosi 50%, a kawa statystycznie zmniejsza to ryzyko o 30%, to wciąż będzie ono wynosić ok. 35%, a nie 20%.

Związek między liczbą wypitych kaw, a śmiertelnością z powodu chorób serca

Linia ciągła – względne ryzyko. Linie przerywane – 95% przedział ufności.

 

Kawa może zwiększać cholesterol

 

Kawa parzona i gotowana (np. po turecku) zdaje się mieć za to negatywny wpływ na poziom cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL czy triglicerydów – takie efekty uzyskano po piciu kawy przez średnio 45 dni. Jednak kawa rozpuszczalna i filtrowana takiego działania nie wykazuje.

 

Osoby z już podwyższonym poziomem cholesterolu powinny skorzystać ze specjalnych filtrów lub wykorzystać w tym celu ekspres do kawy. Wyniki jednak nie są jednoznaczne i czasem kawa nie ma wpływu na cholesterol, szczególnie wśród kobiet pochodzenia azjatyckiego [9]. Jednak pomimo tych niekorzystnych zmian w profilu lipidowym, to kawa w ogólnym rozrachunku wciąż działa ochronnie na serce.

 

Kawa ma ogromny wpływ na nowotwory

 

Metaanaliza 40 badań wykazała rzadsze występowanie raka u osób, które raczą się tytułowym naparem. Spożycie kawy wiąże się z niższym ryzykiem m.in. raka prostaty, endometrium (trzonu macicy), czerniaka, jamy ustnej, białaczki, płuc czy wątroby [7]. 

 

Jednak efekt ten u palaczy jest odwrotny, ryzyko zgonu z powodu nowotworu jest właściwie wprost proporcjonalne do ilości wypitej kawy [5,7]. Prawdopodobnie może to wynikać z popularnego połączenia przerwa na kawę + papierosa i to jednak palenie ma tutaj nawiększy wpływ. Kolejny dobry powód, żeby nie palić, nie tylko jest szkodliwe samo w sobie, ale jeszcze niweluje prozdrowotny wpływ kawy 🙂 

 

Kawa poprawia insulinowrażliwość

 

Jeśli chodzi o insulinooporność, to kawa ma wręcz działanie ochronne, w przeciwieństwie do wspomnianej na początku kofeiny [10]. Czyli widzimy tutaj, że efekt jednego składnika nie powinien wydawać wyroku na cały produkt (podobnie jest z fruktozą tzw. „paradoks owoców”). Picie kawy długoterminowo poprawia metabolizm glukozy i być może warto wypić ją przed posiłkiem. Trzeba jednak pamietać, że może mieć negatywny wpływ na przyswajanie żelaza.

 

Szansa wystąpienia cukrzycy typu II jest niższa, i mimo że wpływ jest nieliniowy, to nawet osoby pijące 6 filiżanek kawy dziennie, mają to ryzyko mniejsze niż ci, którzy kawy nie piją wcale. Jednocześnie filiżanka kawy dziennie jest związana mniej więcej z 7% spadkiem ryzyka cukrzycy i zarówno kawa z kofeiną, jak i ta bezkofeinowa, wydaje się mieć podobny efekt [7, 10, 11].

 

Kawa służy wątrobie i układowi pokarmowemu

 

Oprócz korzystnego związku z rakiem wątroby, kawa wiąże się z niższym ryzykiem szeregu innych chorób tego narządu. Między innymi niealkoholowego stłuszczenia, zwłóknienia czy marskości wątroby. Co więcej, dodatkowa filiżanka nie tylko chroniła przed zachorowaniem na marskość wątroby, ale również była związana z niższym ryzykiem zgonu u osób już chorych [7].

 

Spożycie od dwóch do sześciu filiżanek kawy dziennie zdaje się być związane również z niższym ryzykiem kamicy żółciowej i nerkowej [7] i rzadszymi o 40-60% atakami dny moczanowej [12]

 

Kawa wzmacnia kości, ale tylko czasami

 

To bardzo ciekawy temat, bo nie ma jednoznacznych wniosków w kontekście ryzyka złamań. Spożycie kawy wiąże się z wyższym ryzykiem złamań u kobiet, ale u mężczyzn jest wręcz odwrotnie, kawa ma działanie protekcyjne. Wyniki te sugerują, że płeć może być istotnym modyfikatorem efektu, jaki kawa ma na nasze kości [7].

 

Prawdopodobnie niewielki dodatek mleka do kawy zawiera wystarczająco wapnia, aby zneutralizować negatywny efekt – o ile taki na pewno występuje – ale to tylko moje domysły. 

 

Kawa i herbata chronią przed depresją

 

Kawa, nawet uwzględniając niekorzystne czynniki takie jak papierosy, ma ochronne działanie na nasz mózg. Wiąże się to z niższym ryzykiem choroby Parkinsona, depresji i zaburzeń poznawczych, szczególnie Alzheimera [7].

 

M.in. polscy badacze wykazali, że związek między kawą a ryzykiem depresji ma kształt litery „J” i najbardziej protekcyjnie działa ok. 400 ml kawy, herbata daje mniejszy, choć wciąż zauważalny efekt [13].

 

Czy kawa ułatwia odchudzanie?

 

Co ciekawe, kawa może też pomóc przy odchudzaniu (o ile nie towarzyszy jej porcja sernika), ale efekt ten ponownie jest widoczny raczej u mężczyzn. Osoby regularnie pijące kawę mają niższe BMI i mniejszy obwód talii [14].

 

Kawa nie tylko wpływa na termogenezę, ale pozwala też zmniejszyć uczucie głodu. Dodatkowo kofeina zawarta w kawie zwyczajnie nas pobudza, przez co nasze wydatki energetyczne w ciągu dnia się zwiększają. Choć warto wiedzieć, że ten wpływ jest naprawdę umiarkowany i często może nie być istotny.

 

Podsumowanie

 

Jak widać, korzyści płynące ze spożycia kawy są ogromne, a wielu mechanizmów jej działania jeszcze nie poznaliśmy. Nawet jeśli ktoś pije bardzo dużo (>4 filiżanek), to może doświadczać jej pozytywnych właściwości. Jednak standardowo zaznaczam, że każdy z nas reaguje inaczej. Nie poruszyłem tutaj tematu kobiet w ciąży (ale na pewno się pojawi), ani kwestii genów (dlaczego kawa czasem usypia?). Pijąc rano espresso są teoretycznie mniejsze szanse na zawał, ale to nie znaczy, że trzeba się do tego zmuszać. Dlatego warto obserwować własny organizm 🙂 

[1]Jeszka-Skowron, M., Zgoła-Grześkowiak, A. & Grześkowiak, T. Analytical methods applied for the characterization and the determination of bioactive compounds in coffee. Eur Food Res Technol 240, 19–31 (2015). 

[2] Ludwig, Iziar A et al. “Coffee: biochemistry and potential impact on health.” Food & function vol. 5,8 (2014): 1695-717.

[3] Grosso, Giuseppe et al. “Estimated dietary intake and major food sources of polyphenols in the Polish arm of the HAPIEE study.” Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.) vol. 30,11-12 (2014): 1398-403. 

[4]Shi X et al. Acute caffeine ingestion reduces insulin sensitivity in healthy subjects: a systematic review and meta-analysis. Nutr J. 2016;15(1):1-8.

[5]Grosso, Giuseppe et al. “Coffee consumption and risk of all-cause, cardiovascular, and cancer mortality in smokers and non-smokers: a dose-response meta-analysis.” European journal of epidemiology vol. 31,12 (2016): 1191-1205.

[6] Je, Youjin, and Edward Giovannucci. “Coffee consumption and total mortality: a meta-analysis of twenty prospective cohort studies.” The British journal of nutrition vol. 111,7 (2014): 1162-73.

[7] Poole, Robin et al. “Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes.” BMJ (Clinical research ed.) vol. 359 j5024. 22 Nov. 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5696634/

[8] Wu, Jiang-nan et al. “Coffee consumption and risk of coronary heart diseases: a meta-analysis of 21 prospective cohort studies.” International journal of cardiology vol. 137,3 (2009): 216-25.

[9] Cai, L et al. “The effect of coffee consumption on serum lipids: a meta-analysis of randomized controlled trials.” European journal of clinical nutrition vol. 66,8 (2012): 872-7.

[10] Reis, Caio E G et al. “Effects of coffee consumption on glucose metabolism: A systematic review of clinical trials.” Journal of traditional and complementary medicine vol. 9,3 184-191. 3 May. 2018.

[11] Huxley, Rachel et al. “Coffee, decaffeinated coffee, and tea consumption in relation to incident type 2 diabetes mellitus: a systematic review with meta-analysis.” Archives of internal medicine vol. 169,22 (2009): 2053-63. 

[12] Larsson SC, Carlström M. Coffee consumption and gout: a Mendelian randomisation study. Ann Rheum Dis. 2018 Oct;77(10):1544-1546. Epub 2018 Feb 28. PMID: 29490979.

[13] Grosso, Giuseppe et al. “Coffee, tea, caffeine and risk of depression: A systematic review and dose-response meta-analysis of observational studies.” Molecular nutrition & food research vol. 60,1 (2016): 223-34.

[14] Lee, Ariel et al. “Coffee Intake and Obesity: A Meta-Analysis.” Nutrients vol. 11,6 1274. 5 Jun. 2019.