27/05/2021

Czy warto stosować żele energetyczne?

Autor: Marcin Wójciak
Czas czytania: 9 min.

Żele energetyczne to taki suplement Schrödingera. Z jednej strony o udowodnionym działaniu zwiększającym wydolność, z drugiej jednak niesamowicie przereklamowany. Jednocześnie producenci dostarczają wciąż nowe produkty, podobnie konsumenci każdego roku kupują ich coraz więcej [1]. Również wiedza konsumentów w tym zakresie jest ograniczona i często potencjalnego klienta zachęca się grafikami i ambasadorami, a nie faktycznym efektem danej substancji. 

Czy jednak warto po nie sięgnąć?

 

Czym są żele energetyczne

 

Żele energetyczne to skoncentrowane źródło węglowodanów prostych o konsystencji lejącego miodu. Najczęściej mieszanina glukozy, maltodekstryny i fruktozy z dodatkiem witamin oraz składników potencjalnie zwiększających wydolność. 

 

Węglowodany spożywane podczas ćwiczeń stanowią paliwo dla mięśni. Ich podaż jest niezbędna podczas długich aktywności. Możemy je dostarczyć z konwencjonalnej żywności, choć w sporcie prym wiodą izotoniki, musy owocowe i właśnie żele. 

 

Kto powinien stosować żele węglowodanowe

 

Żele energetyczne są poręcznym źródłem węglowodanów oraz kalorii. Sprawdzą się szczególnie u sportowców uprawiających dyscypliny długotrwałe, o charakterze wytrzymałościowym. Z tego też powodu jest to jeden z niewielu suplementów, który jest stosowany przede wszystkim w trakcie trwania wysiłku, a rzadziej przed oraz po nim. Najczęściej sięgają po nie biegacze, rowerzyści, triathloniści, czy osoby uprawiające sporty zespołowe, takie jak piłka nożna. 

 

Żele energetyczne mogą skutecznie zastąpić spożycie napojów izotonicznych, o ile będzie dostarczona odpowiednia ilość wody [2]. Natomiast w praktyce korzystanie z kilku źródeł ułatwia podaż odpowiedniej ilości energii oraz zachowanie równowagi wodno-elektrolitowej, dlatego też warto spożywać oba produkty.

 

Glikogen i glukoza, a więc węglowodany, są „domyślnym” źródłem energii, bo wymagają najmniej tlenu do jej wyprodukowania, co za tym idzie, są wydajniejsze dla organizmu. Rolą żeli energetycznych jest maksymalne opóźnienie zużycia węglowodanów, więc jak najbardziej sprawdzą się one jako źródło energii podczas długiego wysiłku. 

 

Czy żele energetyczne faktycznie działają

 

Rynek suplementów jest bardzo urozmaicony i często wyniki badań są niejednoznaczne w kontekście potwierdzonego bezpieczeństwa i korzystnego działania na człowieka. Jednak grono specjalistów uznaje klasyfikacje Australijskiego Instytutu Sportu za najbardziej kompetentny i zgodny z obecnym stanem wiedzy podział suplementów. AIS na podstawie analizy badań naukowych podzielił suplementy na cztery grupy: A, B, C i D. Żele, podobnie jak napoje i batony dla sportowców, czyli również źródło energii, zaliczono do grupy A. Jest to grupa suplementów o najbardziej udowodnionym działaniu i jest polecana sportowcom [4]. Jednak dowodów jest o wiele więcej niż tylko stanowisko jednego instytutu [5,6].

Działające suplementy dla sportowców. AIS 2021


Ile powinniśmy ich spożywać

 

Spożycie odpowiedniej ilości węglowodanów (CHO) jest niezbędne w sportach wytrzymałościowych do utrzymania odpowiedniej ilości glukozy we krwi, w rezultacie dostarczenia energii. Jednak ta “odpowiednia ilość” będzie zależeć nie tylko od czasu trwania wysiłku, ale również rodzaju węglowodanów. 

 

Obecnie zalecana podaż CHO podczas długotrwałych ćwiczeń wynosi od 30 do często nawet 90 gramów węglowodanów z różnych źródeł na godzinę wysiłku. Z różnych źródeł, ponieważ jesteśmy w stanie przyswoić tylko ok. 60 g glukozy w ciągu godziny. Kolejne 30 g musi dostarczyć fruktoza, tak jak to pokazano w tabeli poniżej. Przeciętny żel dostarcza 22-25 g węglowodanów. Oznacza to, że w przypadku krótszych ćwiczeń wystarczy jeden lub dwa. Jednak jeśli chcemy spożyć aż 90g CHO i nie wspomagać się innymi źródłami energii (takimi jak napoje izotoniczne lub owoce), konieczne będzie spożycie nawet czterech opakowań na godzinę w odstępie 15-20 minut.

 

Co ciekawe, są przesłanki, że spożywanie nawet 120 g węglowodanów na godzinę wysiłku może przynieść dodatkowe korzyści [7]. Jednak przy takich ilościach bardzo łatwo o dolegliwości jelitowe, dlatego trzymajmy się oficjalnych zaleceń.

 

Źródło: Jeukendrup, 2014

 

Co najczęściej znajduje się w żelach węglowodanowych

 

Najważniejszym składnikiem są zawsze węglowodany z przynajmniej dwóch źródeł (np. glukoza i fruktoza). Jednak w praktyce bardzo rzadko można znaleźć produkt bez żadnych dodatków. Przeanalizowałem 57 produktów od 5 czołowych producentów żeli dla sportowców. Najwięcej produktów zawiera sód, bo aż 34 produkty (60%). Jest to zasadne, gdyż sód jest składnikiem, który ma kluczowe znaczenie w regulowaniu gospodarki elektrolitowej i odpowiednim nawodnieniu organizmu. Następnie mamy kolejno pozostałe składniki mineralne, które występują w 24 przypadkach (42%) takie jak cynk, selen, potas, magnez i wapń, oraz 22 razy kofeinę (39%). Kofeina również znajduje się w grupie A AIS i jest to suplement diety stosowany przez sportowców wszystkich dyscyplin [4].

 

Czy jednak dodatek tych składników ma uzasadnienie? 

 

Kofeina
Kofeina wykazuje właściwości ergogeniczne w sporcie, a jej działanie poprawiające osiągi sportowe zostało dobrze udokumentowane. Działanie kofeiny to m.in.:
  • poprawa koncentracji
  • opóźnienie procesu zmęczenia
  • poprawa czasu reakcji
  • stymulacja ośrodkowego układu nerwowego
  • zmniejszona percepcja bólu.
  • zwiększone uwalnianie endorfin
Więc sama kofeina wydaje się obiecująca. Jednak w przypadku żeli to nie do końca prawda.

 

Większość produktów mieści się w zakresie od 20 do 50 mg kofeiny w opakowaniu, choć znalazłem i takie, które mają 150 mg. Jest to raczej niewielka ilość, gdyż badania pokazują, że najlepsze efekty osiąga się dawkami co najmniej 3 mg/kg m.c., czyli mniej więcej ilością 200-300 mg kofeiny [8]. Żeby osiągnąć ten pułap, należałoby spożyć do nawet 10 żeli za jednym razem. Dla porównania średnie spożycie kofeiny w Europie tylko z kawy sięga w niektórych krajach 319 mg / dobę. [9]

 

Sód
Sód jest kationem gromadzonym w przestrzeni pozakomórkowej. Niskie spożycie sodu podczas ćwiczeń może zwiększyć utratę płynów w wyniku hipertermii i pocenia się, a dalej skutkować zachwianiem pracy układu sercowo-naczyniowego. 

 

Zawartość sodu w żelach jest bardzo rozbieżna, ale rzadko przekracza 50 mg w porcji. Ciężko jednoznacznie określić straty sodu z potem. Amerykański Uniwersytet Medycyny Sportowej zaleca spożycie 500-700 mg sodu na 1 litr płynów (przyjmijmy 2h wysiłku), z możliwością zwiększania ilości do 2000 mg w trudnych warunkach [10]. Mowa więc o spożyciu ok. 300 mg sodu na godzinę w umiarkowanym klimacie. Tak jak w przypadku kofeiny, żeby uzyskać sensowne ilości sodu z przeciętnego żelu, trzeba ich zjeść niekiedy 10 w ciągu godziny. Jest to w praktyce nierealne. 

 

Aminokwasy (BCAA)
Dodatek aminokwasów do żeli ma za zadanie hamować katabolizm, który może pojawić się po wysiłku. Niektóre osoby przyjmują jednak BCAA po to, aby obniżyć zmęczenie oraz poprawić regenerację za pośrednictwem mechanizmów angażujących ośrodkowy układ nerwowy. Istnieją również przesłanki o roli energetycznej np. przy zmniejszonych zasobach glikogenu, co potencjalnie jest świetną wiadomością dla osób uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe [11]. Jednak nie ma sensu nawet oceniać zasadności spożywania aminokwasów w trakcie wysiłku, bo ich zawartość w żelach nie jest zbyt duża i rzadko przekracza 1g/100g (to mniej niż w bananie).

 

Beta-alanina
Beta-alanina jest dobrze przebadanym suplementem o potwierdzonym wpływie na wydolność. Jednak w kontekście żeli pojawiają się 2 problemy. 

 

Po pierwsze beta-alanina największe korzyści przynosi podczas krótkich, intensywnych zrywów (do 4 minut) [12]. Żele energetyczne wręcz przeciwnie, stosuje się do długotrwałych wysiłków. Zastosowanie może mieć sens jedynie u piłkarzy czy koszykarzy, którzy są długo na boisku, jednak okazjonalnie wykonują szybsze akcenty.

 

Drugi problem jest taki, że beta-alaninę stosuje się przewlekle, nawet przez 10 tygodni przed planowanym startem. Spożycie choćby całego kartonu żeli z beta-alaniną, ale już podczas wysiłku, nie poprawi naszej wydolności. Może za to wywołać parestezje, czyli charakterystyczne mrowienie, które z jednej strony może dawać efekt, że “coś się dzieje”, z drugiej jednak często zawodnika to rozprasza.  

 

L-karnityna
L-karnityna pełni wiele funkcji, m.in. odpowiada za metabolizm kwasów tłuszczowych, działa przeciwutleniająco czy wspomaga regenerację i opóźnia zmęczenie [13]. Przynajmniej w teorii, bo badania w tym zakresie nie są jednoznaczne i nie jest to suplement zalecany sportowcom. Można ją jednak stosować w myśl zasady “przynajmniej nie zaszkodzi”. Jednak trzeba pamiętać, że L-karnitynę przyjmuje się przez co najmniej… 14 tygodni. Są przesłanki, że spożycie 3-4 gramów przed wysiłkiem również może być korzystne, i zdarzają się żele z odpowiednią jej ilością, choć jest to mniejszość [14].

 

ZMA
ZMA to suplement składający się z cynku, magnezu i witaminy B6. Pomysłodawca suplementu, Victor Conte ze współpracownikami, w 2000 roku zbadał wpływ 7-tygodniowej suplementacji ZMA na odpowiedź treningową oraz hormonalną na przykładzie drużyny futbolowej. Początkowe wyniki okazały się obiecujące [15].

 

Gdy jednak próbę powtórzyła inna grupa naukowców i skonstruowała badanie w podobny sposób, okazało się, że 8-tygodniowa suplementacja ZMA połączona z treningiem oporowym nie zmieniła istotnie stężenia cynku oraz magnezu w osoczu. Nie wpłynęła również na wyniki sportowe, przyrost siły czy poziom hormonów w porównaniu do grupy otrzymującej placebo [16]. 

 

Można tutaj spekulować o celowym fałszowaniu badań, nie mnie oceniać. Dodatek tych składników do żeli energetycznych można uznać raczej za chwyt marketingowy lub efekt placebo, aniżeli wymierną korzyść.

 

Witamina D
Wśród dodatków znalazła się również witamina D3. Znaczna część populacji Polski, ale również Europy, cierpi na niedobór witaminy D [17]. Niedobory jednak nie omijają nawet ludzi aktywnych fizycznie, co potwierdzają metaanalizy [18]. Wpływ na układ mięśniowo-szkieletowy spowodował, że poza suplementem dla ogółu społeczeństwa, zainteresowano się nią w kontekście medycyny sportowej. 

 

Korzyści to m.in.
  • poprawa funkcjonowania układu immunologicznego,
  • spadek częstości zakażeń dróg oddechowych,
  • ochrona przed urazami oraz przyspieszenie regeneracji mięśni,
  • zwiększona produkcja testosteronu [19].

 

Częstsze infekcje lub zaburzona regeneracja zdecydowanie mogą pogorszyć wyniki sportowców, dlatego powinniśmy zapobiegać niedoborowi witaminy D. Problem jest taki, że z żywności dostarczamy niewiele tej witaminy. Większość syntetyzujemy pod wpływem promieni słonecznych. Poza tym witamina D (podobnie jak często występująca w żelach witamina E) rozpuszcza się w tłuszczach, a jak wspomniałem na początku, żele energetyczne to w większości cukier. Dodawanie jej do żeli nie ma sensu na naprawdę wielu płaszczyznach.

 

Podsumowanie

 

Stosowanie węglowodanów z różnych źródeł, a więc również i żeli energetycznych, może zwiększać wytrzymałość sportowców i z całą pewnością warto je spożywać, zarówno podczas długich treningów, jak i zawodów. Jednak nie każdy zareaguje na nie tak samo, więc indywidualna ocena sytuacji może okazać się niezbędna. Żaden z dodatkowych składników, poza sodem i kofeiną, nie wydaje się mieć istotnego wpływu na osiągane wyniki. Albo ich działanie jest wątpliwej jakości i wymaga większej liczby badań, albo dawka jest zwyczajnie zbyt mała, by osiągnąć pożądaną użyteczność. Obecnie jedynymi aspektami, na jakie warto zwracać uwagę podczas zakupu są indywidualne preferencje smaku oraz stosunek glukozy do fruktozy (2:1). 

 

[1] Industry Report, Rynek suplementów diety w Polsce 2019, Analiza rynku i prognozy rozwoju na lata 2019-2024.

[2] Pfeiffer, B., Stellingwerff, T., Zaltas, E. & Jeukendrup, A. E. CHO oxidation from a CHO gel compared with a drink during exercise. Med Sci Sports Exerc 42, 2038–2045 (2010).

[3] van Loon, L. J., Greenhaff, P. L., Constantin-Teodosiu, D., Saris, W. H. & Wagenmakers, A. J. The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. J Physiol 536, 295–304 (2001).
[4] The AIS Sport Supplementation Framework. Feb. 2019

[5] Kozlowski, K. F., Ferrentino-DePriest, A. & Cerny, F. Effects of Energy Gel Ingestion on Blood Glucose, Lactate, and Performance Measures During Prolonged Cycling. J Strength Cond Res (2020). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31977833/

[6] Wilson, P. B. Does Carbohydrate Intake During Endurance Running Improve Performance? A Critical Review. J Strength Cond Res 30, 3539–3559 (2016).

[7] Viribay, A. et al. Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners. Nutrients 12, (2020).

[8] Pickering, C. & Kiely, J. Are the Current Guidelines on Caffeine Use in Sport Optimal for Everyone? Inter-individual Variation in Caffeine Ergogenicity, and a Move Towards Personalised Sports Nutrition. Sports Med 48, 7–16 (2018).

[9] EFSA, Caffeine: EFSA estimates safe intakes. 2015

[10] American College of Sports Medicine et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc 39, 377–390 (2007).

[11] Van Hall, G., Saltin, B. & Wagenmakers, A. J. Muscle protein degradation and amino acid metabolism during prolonged knee-extensor exercise in humans. Clin Sci (Lond) 97, 557–567 (1999).

[12] Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C. & Sale, C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids 43, 25–37 (2012).

[13] Fielding, R., Riede, L., Lugo, J. P. & Bellamine, A. l-Carnitine Supplementation in Recovery after Exercise. Nutrients 10, (2018).

[14]Orer, G. E. & Guzel, N. A. The effects of acute L-carnitine supplementation on endurance performance of athletes. J Strength Cond Res28, 514–519 (2014).

[15] Brilla LR, Conte V. Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength. Journal of Exercise Physiology Online. 2000;3(4): 26–36.

[16] Wilborn, C. D. et al. Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism. J Int Soc Sports Nutr 1, 12 (2004).

[17] Cashman, K. D. et al. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? Am J Clin Nutr 103, 1033–1044 (2016).

[18] Farrokhyar, F. et al. Prevalence of vitamin D inadequacy in athletes: a systematic-review and meta-analysis. Sports Med 45, 365–378 (2015).

[19] Dahlquist, D. T., Dieter, B. P. & Koehle, M. S. Plausible ergogenic effects of vitamin D on athletic performance and recovery. J Int Soc Sports Nutr 12, 33 (2015).

Dziękuję za udostępnienie

Leave a Reply

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>