17/04/2021

Działające suplementy dla sportowców. AIS 2021

Autor: Marcin Wójciak
Czas czytania: 5 min.

Suplementy dla sportowców (tzw. erogeniczne) to naprawdę gigantyczny biznes, szczególnie że aktywność fizyczna i “zdrowe” odżywianie (cudzysłów celowy) staje się modne i wszyscy chętnie sięgają po kolejną tabletkę, dzięki której, zgodnie z mottem olimpijskim “Citius-Altius-Fortius”, można biegać szybciej, skakać wyżej i podnosić więcej. Jeśli jednak trening jest naprawdę intensywny, to być może warto sięgnąć po suplementy i odżywki?

 

 

Czy suplementy diety nie powinny być zakazane?

 

W sumie to tak. Pokazują to 3 zasady Maughana. 
  • Jeśli suplement nie jest zabroniony, to prawdopodobnie nie działa,
  • Jeśli suplement działa, to prawdopodobnie jest zabroniony,
  • Od tych zasad są pewne wyjątki.
I wszystko rozchodzi się właśnie o te wyjątki.

 

Dobrze obrazuje to sytuacja kofeiny. W 1984 roku kofeinę wpisano na listę środków zabronionych, jednak jest bardzo powszechnym związkiem w żywności i osiągnięcie stężenia uznawanego za doping nie należy do najtrudniejszych. Dlatego w 2004 r. kofeina wróciła do łask i sportowcy mogą się rano uraczyć filiżanką kawy.

 

W doborze odpowiedniego produktu przychodzi nam z pomocą Australijski Instytut Sportu (AIS) i ich podział na 4 klasy. Jakkolwiek ja sam mogę się nie do końca zgodzić z tym podziałem, tak tę listę tworzy grupa najlepszych specjalistów w oparciu o dowody naukowe i naprawdę można im zaufać. 

 

Podział suplementów wg AIS

 

Wyróżniamy 4 grupy suplementów. Jednak ten podział nie jest ostateczny i w miarę napływu nowych danych publikowane są aktualizacje, tak jak miało to miejsce ostatnio.

 

A – substancje o potwierdzonym działaniu ergogenicznym, zalecane sportowcom w określonych dyscyplinach.
B – substancje, które wymagają więcej badań, ale są potencjalnie korzystne.
C – substancje, które nie wykazują poprawy wyników sportowych.
D – substancje, które mogą zaszkodzić lub są zabronione w sporcie.

 

Przyjrzyjmy się tym grupom.

 

Grupa A

 

W przypadku suplementów z tej grupy musimy pamiętać, że o ile faktycznie mają potwierdzone działanie, to nie znaczy, że przydadzą się w każdej sytuacji. Stosowanie B-alaniny gdy przygotowujesz się do maratonu nie ma większego sensu, stosowanie żelaza u kulturysty może być wręcz niebezpieczne. Dodatkowo suplementy podzielono na 3 podgrupy.

 

Żywność dla sportowców
Produkty znane szczególnie w sportach wytrzymałościowych. Mamy tutaj żele energetyczne, batoniki, izotoniki, ale też odżywki białkowe przydatne w treningu siłowym – raczej bez zaskoczeń. Są to produkty często używane jako uzupełnienie diety sportowca.

 

Suplementy medyczne
Czyli takie, które można rozważyć w przypadku wystąpienia niedoborów pokarmowych. Należą do nich żelazo, multiwitamina, cynk, wapń, witamina D czy probiotyki. Warto dodać, że nie znajdziemy tutaj magnezu.

 

Substancje poprawiające formę sportową
To chyba najważniejsze. Niezmiennie od lat suplementy dla sportowców, które warto stosować, to:

 

  1. Kreatyna,
  2. Sok z buraka (azotany),
  3. Glicerol,
  4. Kofeina,
  5. B-alanina,
  6. Wodorowęglany.

 

Grupa B

 

Uważam, że z tą grupą też się warto zapoznać, choć stosowanie ich zostawiłbym naprawdę jako ostateczność.

 

Polifenole i antyoksydanty
W tej grupie są polifenole, a więc substancje zawarte w owocach i warzywach o działaniu przeciwzapalnym m.in. Kwercetyna, sok z cierpkich wiśni, wyciągi z jagód, porzeczek i granatów, ale również witamina C i acetylocysteina, która jest naturalnym antyoksydantem i potencjalnie może nas chronić przed nadmiarem wolnych rodników.

 

Substancje smakowe
To coś, co jest ciekawym zagadnieniem, bo są tak oczywistymi i powszechnymi substancjami, że aż dziwne, by to naprawdę zdało egzamin.
Przykładem może być mentol, popularny z gumach do żucia czy cukierkach, który daje uczucie chłodu. Tak, nie ochładza on naszego organizmu, ale pozwala na oszukanie mózgu. Dla mnie jest to naprawdę zaskakujące, ale jak widać jakieś dowody na to są.

 

Poza tym znajdziemy tutaj chininę czy agonistów kanału TRP… kogo, czego?
Nie chcę zagłębiać się w szczegóły, ale chodzi tutaj m.in. o imbir, cynamon, ostre przyprawy, sok z limonki czy ogórków kiszonych (serio, niektórzy sprzedają to jako shoty za niemałe pieniądze).
Kanały TRP to grupa kanałów jonowych zlokalizowanych na błonie wielu typów komórek, które reagują na różne doznania, w tym ból, temperaturę, smak, ucisk i rozciągnięcie. Związki naturalnie występujące w żywności aktywują niektóre z tych kanałów. Wspomniane produkty w sposób pośredni działają na nasz układ nerwowy, zapobiegając lub zmniejszając w ten sposób nasilenie skurczów mięśni.

 

Pozostałe
Na końcu mamy też substancje, które mogą teoretycznie poprawiać funkcjonowanie organizmu, ale to wszystko jest raczej na papierze. Należą do nich kolagen, olej rybi, ketony, kurkumina i karnityna.

 

Grupa C

 

BCAA – to w końcu działa czy nie?
W poprzednim zestawieniu w grupie B mogliśmy znaleźć tak popularne aminokwasy rozgałęzione (BCAA/leucyna) czy HMB. I tutaj są moje główne zastrzeżenia, bo obecnie są one w grupie C. O ile faktycznie te suplementy nie dają niesamowitych rezultatów, to jednak jakieś fakty za nimi stoją. No nic, ja tylko opisuję podział AIS, więc na chwilę obecną traktujmy te suplementy jako niedziałające.

 

Nie chcę poświęcać tej grupie więcej czasu, bo jeśli nie wspomniałem wcześniej jakiegoś produktu, to znaczy, że zwyczajnie nie jest on warty uwagi. Chętnych odsyłam do oryginalnego opracowania.

 

Grupa D

 

Substancje, które wprost są zabronione przez Światową Agencję Antydopingową, lub mogą być takimi substancjami zanieczyszczone. Ich  stosowanie może być potencjalnie niebezpieczne dla zdrowia.
Ta lista jest (niestety) najdłuższa i możemy znaleźć w niej stymulanty, jak sibutramina czy efedryna, boostery hormonów i produkty zawierające czynniki wzrostu np. colostrum, czyli siarę bydlęcą.

 

Podsumowanie

 

Wymieniłem najważniejsze suplementy dla sportowców, które warto rozważyć w sporcie, ale trzeba pamiętać, że nawet te działające mogą być w dużych dawkach niebezpieczne. Przed ich zakupem zawsze warto zapoznać się ze stosowaniem czy spodziewanymi efektami, bo np. sok z buraka działa podrażniająco na przewód pokarmowy. Zostawiam Wam link do opracowania AIS, bo naprawdę wykonali świetnie swoją pracę i każdy z suplementów jest tam chociaż krótko scharakteryzowany.
Dziękuję za udostępnienie

Leave a Reply

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>