Efekt jojo – czym jest i jak go uniknąć?

Sezon letni to czas, gdy chcemy się pochwalić na plaży smukłym, acz nie zawsze zdrowym ciałem. Wiele osób jednak chce osiągnąć ten efekt zbyt szybko. Narzucamy sobie rygorystyczną dietę, bo w końcu trzeba schudnąć 10kg w miesiąc. Bo to wakacje, wesele czy inne okoliczności. I wbrew pozorom czasem udaje się to osiągnąć. Sukces? Niestety jest to efekt krótkoterminowy. Dopadają nas mechanizmy kontrregulacyjne, czyli popularny efekt jojo. Wracamy nie tylko do poprzedniej masy ciała, ale czasem wręcz tyjemy jeszcze bardziej. Dlaczego tak jest?

Szybkie odchudzanie powoduje efekt jojo

Odchudzanie w teorii jest proste – musimy wydatkować więcej energii, niż spożywamy. Jednak skuteczna utrata wagi jest definiowana jako dobrowolna utrata >10% masy ciała i utrzymanie jej przez rok [1]. O ile sam spadek kilogramów nie jest skomplikowany, tak z tą drugą częścią może być już trudniej.

Stosując duży deficyt kaloryczny cyferki na wadze lecą jak szalone. Ale nie jest to obiektywny wskaźnik. Kilogram tkanki tłuszczowej wymaga od nas spalenia nawet 7700 kilokalorii (kcal). To dużo. Jednocześnie kilogram mięśni to ledwie ponad 1000 kcal. Stosując rygorystyczną dietę, może nawet głodówkę, faktycznie tracimy sporo kilogramów, ale znaczna część z nich to beztłuszczowa masa ciała. Jednym z celów prawidłowego odchudzania powinno być maksymalne zachowanie tkanki mięśniowej, a tracenie tkanki tłuszczowej. 

Gwałtowna utrata kilogramów nie tworzy też prawidłowych nawyków żywieniowych – niezbędnych, jeśli chcemy utrzymać wymarzoną sylwetkę. Chcąc nie chcąc jakiś styl żywienia stosujemy całe życie, a nie przez kilka tygodni w roku. W efekcie po odchudzaniu potrzebujemy mniej kalorii niż przed redukcją, jednak jemy tyle samo (i to samo) co wcześniej. Tak właśnie działa efekt jojo. 

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Część 1

Dlaczego tkanka mięśniowa jest ważna

Beztłuszczowa masa ciała (LBM) to mięśnie, ale również narządy czy kości. Niezwykle przydatna wartość, bowiem tkanka tłuszczowa wykorzystuje ok. 4,5 kcal/kg/dobę, beztłuszczowa zaś już 19 kcal/kg/dobę [2]. Oznacza to, że im większy mamy wskaźnik LBM, tym więcej potrzebujemy dostarczyć organizmowi kalorii. Szybka redukcja = duży spadek LBM = obniżone zapotrzebowanie kaloryczne. 

Jednak gdybyśmy wrócili do punktu wyjścia, to nawet nie byłoby tak źle, wystarczy powtarzać taką szybką redukcję co roku. Jednak tkanka mięśniowa odbudowuje się wolniej niż tkanka tłuszczowa – szczególnie gdy nie trenujemy i nie skupiamy się na odpowiedniej diecie. Jak na grafice wyżej, masa ciała co prawda wynosi znowu te 90 kg, ale udział tkanki tłuszczowej jest znacznie większy. Waga jest taka sama, jemy tyle samo, ale nasz organizm potrzebuje już istotnie mniej kalorii. A to sprawia, że po jakimś czasie waga może pokazać nawet większą wartość niż przed odchudzaniem. Chcemy schudnąć jeszcze więcej, spożywamy jeszcze mniej kalorii i tutaj koło się zamyka.

Efekt jojo to reakcja obronna

Ludzkości przez większość swojej historii raczej brakowało jedzenia, niż było go zbyt dużo. Dlatego też mamy wiele mechanizmów chroniących przed uszczuplaniem zapasów tkanki tłuszczowej. Na przykład spada masa nerek i wątroby, a co za tym idzie potrzebują one mniej energii. Wzrasta wydajność mitochondriów, co skutkuje obniżoną temperaturą ciała. Również podświadomie ograniczamy nasze wydatki energetyczne, mamy mniej ochotę się ruszać. Zupełnie inaczej jest z tyciem, organizm sobie nie radzi z nadmiarem kalorii i traktuje to wręcz jako coś pożądanego.

Kolokwialnie ujmując, organizm nie lubi chudnąć. Z kolei ludy, które doświadczyły klęski głodu, o wiele łatwiej zwiększają masę ciała. Indianie Pima są uważani za najbardziej otyłą społeczność na świecie. Poza drastyczną zmianą nawyków, uważa się, że to dzięki adaptacji do trudnych warunków. Chroniczny głód okazał się tak silnym bodźcem, że kolejne pokolenia są lepiej przystosowane do braku żywności, niestety też gorzej radzą sobie z jej nadmiarem [3,4].

Jednak przykłady mamy o wiele bliżej. Podczas II WŚ w okupowanej Holandii odcięto dostawy żywności, co skutkowało tzw. Hongerwinter. Spożycie energii przez mieszkańców spadło poniżej 1000 kcal. Naturalnie masa urodzeniowa dzieci po wznowieniu dostaw żywności była niższa, jednak po pół roku sytuacja się zmieniła i dzieci rodziły się cięższe niż normalnie [5]. Również w 1963 r. wśród rekrutów holenderskich było znacznie więcej otyłych mężczyzn. Osoby, których matki podczas ciąży doświadczyły głodu, były dwukrotnie częściej otyłe, niż ich rok starsi lub młodsi znajomi [6]. Jak widać, silna presja oszczędzania energii i efekt jojo może przechodzić między pokoleniami. A co z nami?

Największe błędy odchudzania

Kilkudniowe wzrosty motywacji do zmiany sylwetki to zbyt mało na skuteczną redukcję. Gdy zaczniemy jeść mniej, organizm uruchomi mechanizmy przeciwdziałające chudnięciu, chociażby dostosowując poziom hormonów głodu i sytości. Na przykład leptyna jest hormonem sytości i odgrywa istotną rolę w regulacji bilansu energetycznego. Po posiłku następuje jej wzrost i do mózgu docierają informacje, że już się najedliśmy. W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Chicago wykazano, że 3-dniowa nadwyżka skutkowała wzrostem poziomu leptyny o 17% i powrotem do wyjściowego poziomu podczas kolejnych 3 dni zera kalorycznego. Z kolei 3-dniowy deficyt spowodował spadek poziomu leptyny aż o 24%, a w dodatku trudniej wracała do normy [7]. Oznacza to, ludzie są przystosowani do braków żywności, a leptyna reaguje silniej na niedobór niż nadmiar kalorii.

Powolna redukcja część tych mechanizmów zdaje się omijać, gdyż nie wywiera takiej presji na organizmie. Na przykład myszy, które były poddawane powolnej utracie wagi, lepiej kontrolowały łaknienie [8]. Z kolei myszy poddane gwałtownej redukcji wykazywały zwiększone uczucie głodu tzw. hiperfagię [9]. Gdy po długotrwałej redukcji nagle ponownie zaczniemy jeść więcej, to organizm będzie dążyć do odbudowy tkanki tłuszczowej, “na wypadek” gdyby sytuacja głodowa miała pojawić się w przyszłości. Stosując regularnie głodówki, przyzwyczajamy się do tego, że istnieje ryzyko głodu – co jest silnym stresem dla organizmu.

Równie niebezpieczne są diety polegające na eliminacji całych grup produktów, co później może skutkować niedoborami. Zachwianie homeostazy (równowagi) organizmu sprawia, że jesteśmy dietą zwyczajnie zmęczeni, a stan zdrowia zamiast się poprawiać, to ulega pogorszeniu. Nie mamy ochoty jej przestrzegać, tracimy cały zapał, a całości towarzyszy złe samopoczucie. Dodatkowo nieudane próby odchudzania obniżają naszą samoocenę, zniechęcając do dalszych zmian, w efekcie również tutaj pojawia się efekt jojo. Wiele osób wmawia sobie jednak, że skuteczne odchudzanie wymaga poświęceń, w myśl zasady, że jak boli, to był dobry trening [obserwacje własne].

Jak uniknąć efektu jojo

Jeśli chcemy zadbać o swoją sylwetkę samodzielnie, to warto pamiętać o kilku zasadach.

• Pamiętaj o aktywności. Optymalnie gdyby był to trening siłowy, on najbardziej pobudzi nasze mięśnie do (od)budowy. Jednak jeśli z jakiegoś powodu nie możesz zastosować tego treningu, to postaraj się biegać, pływać lub nawet chodzić, to wciąż lepsze niż nic.

• Aktywność pozatreningowa jest równie ważna. To super, jeśli uda Ci się 3 razy w tygodniu pójść na siłownię, ale jeśli resztę dnia spędzisz w pozycji siedzącej, to zdecydowanie ciężej będzie schudnąć. Wyprowadzając psa, jadąc na rowerze do pracy, lub zwyczajnie robiąc zakupy pieszo zwiększamy nasze zapotrzebowanie na energię, a to znaczy, że możemy więcej zjeść, wciąż będąc w deficycie. W ten sposób łatwiej zadbać o podaż białka i składników niezbędnych organizmowi. 

• Zwróć uwagę na białko. Optymalnie byłoby celować w 1,6 g białka/kg masy ciała. Pomoże to zminimalizować ubytek tkanki mięśniowej. Jeśli jest to zbyt trudne, to warto zwrócić uwagę na jego jakość. Dostarczając pełnowartościowego białka, możemy częściowo zrekompensować jego mniejszą ilość. 

• Utrzymuj odpowiedni deficyt i zachowaj cierpliwość. Na złe nawyki żywieniowe często pracowaliśmy latami, nie naprawimy tego w kilka dni. Deficyt energetyczny rzędu 400 – 800 kcal będzie w większości przypadków odpowiedni. 

• Zastanów się, czy na pewno musisz się odchudzić. W świecie, gdy autorytetami w każdej dziedzinie są modelki na Instagramie, zamazuje nam się trochę rzeczywisty świat. Często nasza masa ciała jest prawidłowa, ew. trochę zbyt duża, ale wciąż bez negatywnego wpływu na zdrowie. A mimo to dążymy do wyimaginowanego ideału z internetu.

• Zacznij od nawyków. Czasem nie trzeba stosować diety redukcyjnej, żeby schudnąć wystarczy zmiana nawyków. Samo zwiększenie aktywności może pomóc. Ale również osoby jedzące mniej przetworzoną żywność (i jednocześnie nie licząc kalorii) chudną szybciej i spożywają nawet o 500 kcal mniej [10]. Wynika to m.in. z tego, że przetworzone produkty sycą mniej, są bardziej smakowite czy łatwiej dostępne [11].

Food photo created by jcomp – www.freepik.com