19/02/2022

Jaki jest najlepszy zamiennik cukru?

Autor: Marcin Wójciak
Czas czytania: 8 min.

Zła dieta jest jedną z głównych przyczyn chorób cywilizacyjnych, a więc otyłości, cukrzycy czy chorób serca. W wielu przypadkach przyczyną jest nadmierne spożycie kalorii, zwłaszcza z wysokoprzetworzonych produktów. Jedną ze strategii zmniejszania spożycia energii jest ograniczenie używania cukru i zastąpienie go na przykład sztucznymi słodzikami, które utrzymują smakowitość bez spożywania kalorii. Niemniej jednak korzyści dla bezpieczeństwa i zdrowia wynikające ze spożywania alternatyw dla cukru pozostają tematem debaty w środowisku naukowym i ogólnie w społeczeństwie. Dlatego przybliżę Wam kilka najpopularniejszych zamienników i postaram się ocenić zasadność ich stosowania. 

 

Cukier kokosowy, trzcinowy i z włosia jednorożca

 

Często słyszymy, że cukier trzcinowy czy kokosowy ma mieć (wg obietnic producentów i influencerów) więcej walorów zdrowotnych, niż ich tradycyjny kolega wykonany z buraków cukrowych. Podobno cechują się one większą zawartością potasu, magnezu, żelaza, cynku czy witamin z grupy B (właściwie można tutaj wstawić cokolwiek, co źródło, to inne informacje). W rzeczywistości jedyne czym się różnią to ceną.

 

“Modne” cukry są wielokrotnie droższe niż zwykły biały, miło że ich skład się nie różni. Jest tak, ponieważ wyizolowany cukier to sacharoza (C12H22O11) i z chemicznego punktu widzenia nie ma znaczenia skąd go pozyskamy. Buraki, kokos, trzcina czy nagłówkowy jednorożec – to wciąż ten sam cukier. Mają również tyle samo kalorii, co może skutkować odkładaniem się w tkance tłuszczowej i sprzyjać efektowi jojo, co szerzej opisałem tutaj – Efekt jojo – czym jest i jak go uniknąć?

 

Poza tym nawet jeśli doszukamy się śladowych ilości składników mineralnych, to nie powinno stanowić to argumentu za używaniem cukru. Celem jest ograniczenie jego spożycia, a nie próbowanie usprawiedliwienia tego. Jeśli mamy akurat ochotę na coś słodkiego, to są zdecydowanie lepsze alternatywy. Na przykład… słodziki.

 

Substancje słodzące, czyli słodycz bez cukru

 

W Unii Europejskiej jest dopuszczonych do użytku 19 substancji słodzących. Słodziki, które nadają żywności słodki smak, można podzielić na dwie grupy. Węglowodanowe (poliole), które mają podobną słodkość co cukier, ale mniej kalorii. A także słodsze od cukru niskokaloryczne substancje słodzące, które używamy w śladowych ilościach. Często używa się terminu „niekaloryczne substancje słodzące”. Słodziki niekaloryczne są na ogół znacznie słodsze niż sacharoza i dlatego mogą być stosowane w mniejszych ilościach. Choć tak naprawdę mają kalorie (często tyle samo co cukier), to używamy ich zbyt mało, by miało to wpływ na całodniowy bilans energetyczny. 

 

Poniżej pokażę wszystkie przykłady z obu grup. 

 

 

Słodziki powszechnie nie cieszą się najlepszą sławą, a szkoda, bo:
  • Jest to ważne odkrycie
  • Dobrze przebadane
  • Może chronić przed niektórymi chorobami (w tym przypadku otyłością, insulinoopornością czy choćby próchnicą) [6,7,12]
  • Panuje irracjonalny lęk przed nimi
Choć trzeba mieć na uwadze, że jedyną cechą wspólną słodzików jest słodki smak, z chemicznego punktu widzenia to zupełnie inne produkty i mogą mieć inny efekt na człowieka. A mamy do wyboru aż 19 różnych produktów. Dlatego fakt, że istnieją (bardzo ograniczone!) dowody na negatywny wpływ sacharyny na naszą mikrobiotę, to ta informacja nie może stanowić argumentu za niestosowaniem aspartamu.

 

Wszystkie obecnie dopuszczone do sprzedaży słodziki są bezpieczne, jeśli będziemy się trzymać wartości ADI (ang. acceptable daily intake, akceptowane dzienne spożycie). A taką zgodę u nas wydaje EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) na podstawie wyników szeroko zakrojonych analiz chemicznych, testów toksykologicznych i badań klinicznych. I żaden filmik na yt, w którym mówi się inaczej, tego nie zmieni.

 

 

Dotyka nas plaga otyłości i chorób cywilizacyjnych. Słodziki są nie tylko niskokaloryczne, tanie, ale i w pełni bezpieczne. To dlaczego by nie zacząć ich reklamować, dofinansowywać, czy edukować społeczeństwa na ten temat? Pytanie zostawiam otwarte.

 

Aspartam

 

Kilku słodzikom przyjrzę się bliżej. Wracając do lęku przed nimi, to dlaczego jest on irracjonalny? Jeśli chodzi o aspartam, to jest to nie tylko najlepiej przebadana i najbezpieczniejsza substancja słodząca. Jest też najbardziej demonizowany. Jego ADI  (przypomnę: akceptowane dzienne spożycie) wynosi 40 mg/kilogram masy ciała/dobę. Wydaje się to dosyć mało, raptem mała łyżeczka. Jednak musimy pamiętać, że aspartam jest ok. 200 razy słodszy od cukru i nie dodajemy do herbaty 3 łyżeczki aspartamu [4]. Dlatego pomimo tego, że mają tyle samo kalorii (4kcal/1g), to słodzik jest lepszym wyborem, ze względu na stosowanie jego niewielkich ilości. 

 

Jeśli chcielibyśmy przeliczyć ADI na bardziej znane nam miary, to będzie to mniej więcej 14-16 puszek Coli Zero dla dorosłego człowieka [1]. Jednak są to bardzo restrykcyjne normy. Najwyższą dawkę, która nic nie zrobiła szczurom najpierw dzieli się przez 10, co wynika z różnic międzygatunkowych. Potem tę dawkę ponownie dzieli się na 10, co wynika z różnic między różnymi osobami. W efekcie mamy normę wielokrotnie, czasem nawet stukrotnie niższą niż dawka, która nic nie zrobiła szczurom czy ludziom [2]. Rzeczywistość jest taka, że i setka puszek bezcukrowej Coli dziennie nie powinna stanowić zagrożenia, co najwyżej nas zemdli od słodyczy. Gdyby pić non-stop napoje typu “zero”, to szybciej przedawkujemy wodę niż aspartam [13]. 

 

W przeglądzie 26 badań w 17 krajach europejskich przeprowadzonego przez EFSA, średnie spożycie aspartamu oszacowano na 1,2 do 5,3 mg/kg/d, czyli dziesięciokrotnie mniej niż wspomniane ADI dla aspartamu i nawet stukrotnie mniej niż bezpieczna ilość dla większości osób [8].

 

Oczywiście mocno to uprościłem i takich badań wykonuje się wiele i powtarza się je nawet, gdy produkt jest dopuszczony do sprzedaży, stąd może kiedyś ADI zostanie zmniejszone np. jak to było dla karmelu amoniakalnego, który też znajdziemy w słodkich napojach.

 

Dlaczego aspartam jest aż tak bezpieczny? Po spożyciu jest rozkładany w jelicie cienkim do metanolu oraz dwóch powszechnie występujących aminokwasów – kwasu asparaginowego i fenyloalaniny [4]. Metanol, mimo że brzmi groźnie, jest metabolizowany w wątrobie i całkowicie wydalany. Jego ilość też nie jest zbyt pokaźna, w soku pomidorowym znajdziemy 6x więcej metanolu niż w dietetycznej Coli [8]. Kwas asparaginowy i fenyloalanina dostają się do puli wolnych aminokwasów. Następnie składniki są pobierane przez tkanki, wykorzystywane do syntezy białek oraz wydalane. Dokładnie w ten sam sposób jak aminokwasy z jakiegokolwiek produktu spożywczego.

 

Aspartam nie kumuluje się w organizmie, ponieważ jest szybko trawiony [4]. W rzeczywistości, nawet po spożyciu bardzo dużych dawek (>200 mg/kg), aspartamu nie można znaleźć we krwi z powodu jego szybkiego rozkładu [5]. Ani aspartam, ani jego składniki nie docierają do okrężnicy. Dlatego aspartam nie jest w stanie wpływać na mikroflorę jelitową [5].

 

Jeśli zapamiętasz z całego artykułu tylko jedną informację, niech to będzie fakt, że nie ma żadnych wiarygodnych dowodów wskazujących na szkodliwość aspartamu [12]. 

 

Stewia i ksylitol

 

Glikozydy stewiolowe to związki chemiczne odpowiedzialne za słodki smak, które można znaleźć w liściach południowoamerykańskiej rośliny Stevia rebaudiana. Glikozydy stewiolowe są od 100 do 300 razy słodsze w porównaniu z sacharozą (cukrem). Glikozyd stewiolowy jest rozkładany na stewiol i glukozę. W wątrobie stewiol ponownie jest przekształcany i wydalany z moczem. Glukoza jest wykorzystywana przez bakterie i nie dostaje się do krwioobiegu. W związku z tym stewia jest bezkaloryczna i ma zerowy indeks i ładunek glikemiczny. Może być z powodzeniem stosowana u cukrzyków czy osób odchudzających się. Niestety stewia ma dosyć specyficzny smak i nie każdemu może on odpowiadać. 

 

Ksylitol jest powszechnie (i niejako błędnie) nazywany cukrem brzozowym. W rzeczywistości na naszych półkach znajduje się produkt pozyskiwany z kukurydzy, i nie cukier, a alkohol cukrowy (poliol). Choć ksylitol jest tak samo słodki jak cukier, to zawiera o połowę mniej kalorii. Dlatego w tym przypadku ponownie może on pomóc redukować kalorie w diecie i może być używany przez diabetyków. Uważać powinny natomiast osoby z zespołem jelita drażliwego, gdyż ksylitol może u niektórych powodować wzdęcia. Ksylitol występuje naturalnie w wielu owocach (truskawki, śliwki, maliny) i warzywach (np. kalafior), dlatego nie powinniśmy bać się go stosować [19].

 

Z ciekawszych właściwości ksylitolu, to faktycznie może chronić przed próchnicą. Ksylitol zmniejsza tworzenie się płytki nazębnej i przyleganie bakterii (działa przeciwbakteryjnie), hamuje demineralizację szkliwa (zmniejsza wytwarzanie kwasu) i ma bezpośredni wpływ hamujący na bakterię Streptococcus mutans [12]. Te efekty uzyskano przede wszystkim stosując gumy do żucia z ksylitolem. 

 

Oba słodziki są w pełni bezpieczne i możemy bez obaw je stosować. Dodatkowo mogą one pomagać zredukować nadmiar kilogramów, nie tylko dlatego, że dostarczają mało kalorii, ale zwyczajnie zaspokajają naszą ochotę na coś słodkiego. Z drugiej strony nie są to produkty, które trzeba celowo włączać do diety. Podobnie jak w przypadku akapitu o modnych cukrach, również dużo się mówi o bogactwie składników mineralnych w “naturalnych” słodzikach. Jest to prawda, ale przypomnę tylko, że spożycie słodzików liczymy w miligramach lub gramach, ciężko w tym przypadku o jakieś sensowne ilości składników odżywczych.

 

Miód

 

Wszyscy wiedzą, że miód jest super zdrowy, pomaga na kaszel, przeziębienie, wzmacnia odporność i w ogóle daje jakieś supermoce, no bo jest naturalny. Miód zawiera witaminy, minerały i przeciwutleniacze, stąd łatwo jest pomyśleć, że miód ma korzyści zdrowotne w porównaniu z cukrem. Natomiast miód to też zwykły cukier, tylko że o innej strukturze

 

Jasne, można doszukiwać się w nim składników odżywczych. Tylko że minerały i witaminy zawarte w miodzie to mniej niż 1% jego objętości. Wystarczy zjeść tylko 3 kg miodu, żeby pokryć zapotrzebowanie na żelazo. Jeśli chodzi o pozostałe składniki mineralne, to miód musielibyśmy liczyć w taczkach, a nie łyżkach. Za to ponad 80% miodu to cukier. 3 łyżki stołowe to wystarczająca ilość, by przekroczyć limit cukrów dodanych w diecie [9,10].

 

Składniki miodu

 

A co z jego działaniem prozdrowotnym? W końcu jest stosowany w medycynie od tysięcy lat. Sprawa jest niestety złożona. Miód ma udowodnione działanie antynowotworowe [15-18], przeciwzapalne i przeciwutleniające [14-17], pobudzające wytwarzanie przeciwciał [15-18], zmniejsza objawy astmy [17], a nawet moduluje poziom estrogenu [15]. To wystarcza do zrobienia chwytliwych nagłówków, ale niestety nie ma odzwierciedlenia w rzeczywistości.

 

Badania, gdzie wykazano prozdrowotne działanie miodu:
  • Są na komórkach lub zwierzętach
  • Jeśli są na ludziach, to na małej grupie (np. 10 osób)
  • Nie mają grupy kontrolnej i zaślepionej próby tzn. badani wiedzą, że jedzą miód
  • W dużej mierze pochodzą z krajów arabskich, gdzie miód jest stosowany w tradycyjnej medycynie od tysięcy lat
  • Testują wyizolowany składnik miodu (np. polifenole) i przekładają to na cały produkt
  • Dotyczą mieszanki składników (np. miód z aloesem), co nie daje jasnych wniosków
  • Wykorzystują bardzo duże dawki np. 80g miodu dziennie

 

I choć chciałbym napisać, że miód może nie jest idealny, ale zawsze to lepsze niż cukier, to zwyczajnie nie mogę. Jeśli pominiemy aspekt kalorii, to miód nie zaszkodzi, a może pomóc – to prawda. Ale w mojej opinii nie ma wystarczająco dobrych argumentów, by zalecić komuś spożycie miodu w celach zdrowotnych. 

 

Słodkie syropy

 

Syrop klonowy, ryżowy, z agawy, kukurydziany, melasa. To wszystko cukier w sosie z cukru pod różnymi ładnie brzmiącymi nazwami. Choć istnieją ograniczone dowody na to, że może to być nieco lepszy wybór[11]. Mimo że zbadano to tylko na szczurach, otwiera to małą furtkę do dyskusji. Podawanie szczurom wymienionych syropów (może poza kukurydzianym) zmniejszyło ryzyko insulinooporności, w porównaniu do czystej sacharozy [11]. Trawią się one wolniej i zmniejszają wchłanianie glukozy. Wykazano, że syrop klonowy moduluje wchłanianie glukozy częściowo ze względu na zawartość polifenoli [11].

 

Jednak nie jest to działanie prozdrowotne, tylko nieco mniej szkodliwe niż cukru. Najbardziej dalej opłaca się zwyczajnie nie słodzić niczym. Stosowanie wspomnianych syropów również może prowadzić do wzrostu spożycia kalorii. Melasa, syrop klonowy, ryżowy i z agawy to lepszy wybór niż cukier, ale zdecydowanie nie nazwę go zdrowym.

 

Owoce (tak po prostu)

 

Owoce są wciąż czasem uważane za produkt niezdrowy, szczególnie te jedzone po 18. W rzeczywistości większość z nas nie spełnia podstawowych norm spożycia owoców. Statystyczny Polak zjada 150 g owoców dziennie (dwa kiwi albo duży banan), podczas gdy zalecanym minimum jest 200 g. Zapominając o podstawach piramidy (a właściwie już talerza) zdrowego żywienia, skupiamy się na jakichś absolutnie mało znaczących rzeczach, które mogą mieć wpływ, ale bardzo niewielki. Martwimy się o godziny posiłków, „chemię” w hodowli roślin, rozkład makroskładników czy łączenie ogórka z pomidorem, a spożycie owoców, strączków, orzechów czy pełnoziarnistych zbóż szura po dnie.

 

Podejmuje się temat, że owoce tuczą ze względu na zawartość fruktozy, czy ogólnie różnych cukrów. Jednak pamiętajmy, że jak miód to nie tylko polifenole, kawa to nie tylko kofeina, tak owoce to nie tylko cukier. Owoce, ze względu na bogactwo składników mineralnych, powinny być wybierane jako przekąski w pierwszej kolejności. Zmniejszają ryzyko cukrzycy, otyłości, chorób serca, skóry i mógłbym tak długo wyliczać. A przy tym są słodkie i dobrze smakują.

 

Nieco niżej postawimy soki (takie „jednodniowe” lub świeże) i suszone owoce. Co prawda zachowują one większość prozdrowotnych składników, ale jest to skoncentrowane źródło energii, i choć sporadycznie szklanka soku czy garść suszonych bananów nie będzie problemem, to nie robiłbym z tego codziennego nawyku.

 

Podsumowanie

 

Oczywiście to tylko kilka alternatyw dla cukru. Można choćby wymienić jeszcze mannitol, sorbitol, neotam czy dziesiątki innych substancji. Jednak to nie jest tak ważne. Wszystkie słodziki dostępne w Polsce są bezpieczne i z powodzeniem zastępują cukier. Z kolei produkty bazujące na cukrze pod różnymi formami nie są szczególnie dobrym wyborem, a na pewno gorszym niż powszechnie dostępne substancje słodzące. Z drugiej strony pamiętajmy, że ciastko raz na jakiś czas nie zaszkodzi i nie musimy odmawiać sobie każdej przyjemności. A w przypadku chęci na słodycze, być może warto sięgnąć po świeże owoce. 

[1] EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food (ANS). Scientific Opinion on the re‐evaluation of aspartame (E 951) as a food additive. EFS2 11, (2013).
[2] Czech-Załubska K i wsp. Wymagania konsumentów, a stosowanie dodatków w produkcji żywności tradycyjnej i wzbogaconej Życie Weterynaryjne 2019 
[3] Rogers PJ, Hogenkamp PS, de Graaf C i wsp.: Does low-energy sweetener consumption affect energy intake and body weight? A systematic review, including meta-analyses, of the evidence from human and animal studies. Int J Obes (Lond).2016 Mar;40(3):381-94
[4] Pang, M. D., Goossens, G. H. & Blaak, E. E. The Impact of Artificial Sweeteners on Body Weight Control and Glucose Homeostasis. Front. Nutr. 7, 598340 (2021).
[5] Ruiz-Ojeda, F. J., Plaza-Díaz, J., Sáez-Lara, M. J. & Gil, A. Effects of Sweeteners on the Gut Microbiota: A Review of Experimental Studies and Clinical Trials. Adv Nutr 10, S31–S48 (2019).
[6] Miller, P. E. & Perez, V. Low-calorie sweeteners and body weight and composition: a meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies. Am J Clin Nutr 100, 765–777 (2014).
[7] Rogers, P. J. et al. Does low-energy sweetener consumption affect energy intake and body weight? A systematic review, including meta-analyses, of the evidence from human and animal studies. Int J Obes (Lond) 40, 381–394 (2016).
[8] Magnuson, B. A., Carakostas, M. C., Moore, N. H., Poulos, S. P. & Renwick, A. G. Biological fate of low-calorie sweeteners. Nutr Rev 74, 670–689 (2016).
[9] WHO (2015). Sugars intake for adults and children – Guidelines. Geneva, Switzerland: WHO.
[10] Jarosz M. Normy żywienia dla populacji polskiej: nowelizacja. Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia; 2017
[11] Valle, M., St-Pierre, P., Pilon, G. & Marette, A. Differential Effects of Chronic Ingestion of Refined Sugars versus Natural Sweeteners on Insulin Resistance and Hepatic Steatosis in a Rat Model of Diet-Induced Obesity. Nutrients12, E2292 (2020).
[12] Gupta, M. Sugar Substitutes: Mechanism, Availability, Current Use and Safety Concerns-An Update. Open Access Maced J Med Sci 6, 1888–1894 (2018).
[13] Czech-Załubska K, Domachowska K, Anusz K Wymagania konsumentów, a stosowanie dodatków w produkcji żywności tradycyjnej i wzbogaconej Życie Weterynaryjne 2019
[14] Khalil, I. et al. Physicochemical and antioxidant properties of Algerian honey. Molecules 17, 11199–11215 (2012).
[15] Ahmed, S. & Othman, N. H. Honey as a potential natural anticancer agent: a review of its mechanisms. Evid Based Complement Alternat Med 2013, 829070 (2013).
[16] Ahmed, S. et al. Honey as a Potential Natural Antioxidant Medicine: An Insight into Its Molecular Mechanisms of Action. Oxid Med Cell Longev 2018, 8367846 (2018).
[17] Samarghandian, S., Farkhondeh, T. & Samini, F. Honey and Health: A Review of Recent Clinical Research. Pharmacognosy Res 9, 121–127 (2017).
[18] Attia, W. Y., Gabry, M. S., El-Shaikh, K. A. & Othman, G. A. The anti-tumor effect of bee honey in Ehrlich ascite tumor model of mice is coincided with stimulation of the immune cells. Egypt J Immunol 15, 169–183 (2008).
[19] The Human Metabolome Database: D-Xylitol

Food photo created by azerbaijan_stockers – www.freepik.com

 

Tworzenie [popularno]naukowych treści wymaga wielu godzin pracy. Dziękuję za każde udostępnienie

Leave a Reply

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>