08/06/2022

Sok to naprawdę dobry zamiennik warzyw i owoców?

Autor: Marcin Wójciak
Czas czytania: 8 min.

Prawdopodobnie mogliście zobaczyć już różne treści zrównujące sok z warzywami czy owocami. Jeśli tak, to warto przyjrzeć się informacjom, jakie są podawane. Artykuły, podcasty czy grafiki z tym związane są opłacone przez Unię Producentów Soków. A są oni tak samo obiektywni, jak producenci samochodów w sprawie spalin samochodowych, blog “weganizm jest super” o diecie roślinnej albo kanał Russia Today o Rosji. Ale o co ten raban? To tylko sok. Tak, ale po pierwsze kształtuje to nasze nawyki zdrowotne. Po drugie to manipulacja faktami. A w końcu po trzecie, kreujemy rzeczywistość, w której rację ma ten, kto ma pieniądze. A że projekt jest współfinansowany przez UE, to także nasze pieniądze. Dlatego zapraszam do obiektywnego i nieopłaconego spojrzenia na kwestię soków owocowych.

 

Konflikt interesów

 

Współprace sponsorowane to nic złego, o ile są stworzone rzetelnie i nie zachodzi tzw. konflikt interesów. Jeśli w jakimś badaniu okazało się, że cukier nie powoduje próchnicy, to musimy sprawdzić jak zostało wykonane badanie, na jakiej grupie osób, czy była grupa kontrolna i oczywiście kto sponsorował te badanie. Jeśli sponsorem byli producenci cukru, to nie skreśla od razu badania. Jednak powinniśmy mieć to z tyłu głowy i ostrożnie podchodzić do wniosków.

 

Mowa jednak o badaczu danej dziedziny w recenzowanym czasopiśmie. Gdy osoba publiczna w mediach społecznościowych wypowiada się na jakiś temat, a dodatku jest to wpis sponsorowany, to wszystkie lampki powinny nam się świecić na czerwono. Niestety w kontekście kampanii sokowej było wiele przypadków, gdy twórcy nie tylko nie zachowali obiektywizmu, ale i wręcz podawali nieprawdziwe dane. Nie będę podawać konkretnych profili, ale „pożyczę” ich teorie.

 

Czym jest sok

 

Słowo „sok” jest ściśle określone w prawie i musi spełniać określone wymagania dotyczące jego produkcji i składu. Dyrektywa UE w sprawie soków owocowych z 2001 r. definiuje to, ale pozwolę sobie nie przytaczać jej w całości [1]. Ważne jest to, że w UE i Wielkiej Brytanii niedozwolone jest dodawanie cukru [1]. Czym innym jest nektar i napój owocowy. Dla niektórych być może to oczywiste, jednak jest wielu konsumentów, którzy gubią się w tym całym nazewnictwie.

 

Sok to dobry zamiennik całych owoców

 

Pierwszym argumentem w kampanii było zrównanie soku i jego owocowego odpowiednika. Prawda jest zgoła inna, soki funkcjonują gdzieś między słodzonymi napojami, a świeżymi owocami. Soki mają mniej błonnika, mniej sycą i powodują wyższy wyrzut insuliny, choć mają więcej polifenoli, o czym dalej. Błonnik i wskaźnik sytości są ważne, gdyż odpowiadają za tzw. paradoks owoców. Im więcej owoców jemy, tym łatwiej chudniemy [2]. Po prostu nie mamy już później ochoty na inne słodkości. Wystarczy się zastanowić, czy po obiedzie będziesz mieć ochotę na szklankę soku? Prawdopodobnie tak. Jednak czy po obiedzie znajdziesz miejsce na 2 jabłka? Skupmy się jednak na zdrowiu.

 

Sok vs cukrzyca typu 2 i kontrola glikemii

 

Spożycie słodzonych napojów kojarzy nam się z rozwojem różnych chorób, w tym cukrzycy. Co ważne, światowe zalecenia nie rozróżniają cukru naturalnie występującego w owocach i tego dodanego (choć technicznie biały cukier też pochodzi z naturalnych buraków). Wszystko jest w worku „cukry proste”, które powinniśmy ograniczać. Jednak poza nim soki mają o wiele więcej prozdrowotnych składników. Spożywane oczywiście w małych ilościach (mniej niż szklanka dziennie), nie wykazały negatywnego wpływu na rozwój cukrzycy, w przeciwieństwie do napojów gazowanych [3]. Dlaczego tak jest?

 

Soki mają zdecydowanie wyższy indeks glikemiczny niż ich owocowe odpowiedniki, ale niższy niż przeciętny napój gazowany, co skutkuje mniejszymi wahaniami cukru w krwioobiegu [3]. Drugą kwestią jest zawartość polifenoli, które mogą spowalniać absorpcję glukozy z jelit, co nieco zmniejsza szczyt glukozy we krwi [3]. Tak więc małe dawki soku nie tylko nie zaszkodzą, ale wręcz mogą działać ochronnie na nasz organizm. Jednak sytuacja diametralnie się zmienia, gdy zwiększamy dobowe ilości. Dlatego zrównanie całych owoców i soków jest nie tylko błędne, ale wręcz tworzące niezdrowe nawyki. Również warto wyszczególnić, o jakim napoju mówimy, gdyż zawartość cukru może być diametralnie różna.

 

Poziom glukozy po spożyciu soku z jabłek lub selera. graf. Glucosegodness
Poziom glukozy po spożyciu gotowanej marchewki i soku marchewkowego. graf. Glucosegodness

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


A w kontekście cukru i kontroli glikemii polecam mój inny artykuł o zdrowych alternatywach:

 

Jaki jest najlepszy zamiennik cukru?


 

Sok vs choroby serca

 

Nieco inaczej sprawa ma się z chorobami serca, które są bezpośrednio związane z nadwagą. Spójrzcie na wykres poniżej.

 

Mała szklanka soku (100-150ml) zauważalnie zmniejsza ryzyko chorób serca (wartości poniżej czerwonej linii) [4]. Jednak większe ilości (ale wciąż względnie niskie >200ml) bezpośrednio wskazują na zwiększenie tego ryzyka. Widzimy więc tutaj zależność w kształcie litery „J”. Podobne związki ochronne przy umiarkowanym spożyciu 100% soku owocowego obserwuje się w przypadku udaru [5] czy nadciśnienia [6]. Dlatego też nie można powiedzieć, że sok zawsze chroni, albo zawsze zwiększa ryzyko jakiejś choroby.

 

Sok nie zawiera sztucznych prawników i konserwantów

 

Krótko. Konserwanty chronią nas przed bakteriami i pleśnią. Są przy tym nieszkodliwe. Brak konserwantów nie jest ani plusem, ani minusem. Zajmowanie powyższego stanowiska jest po prostu straszeniem “chemią”. Jest dużo „naturalniej” żywności, która nas zatruje, jak i jest masa przetworzonych produktów, które poprawią nasze zdrowie. Możemy porównać choćby zupełnie naturalnego muchomora i sztucznie stworzone leki. 

 

 

Sok jest źródłem witamin

 

W procesie pasteryzacji możemy stracić część choćby witaminy C. Soki są potem w nią wzbogacane. To oczywiście zwiększa ich odżywczość, choć trochę sztucznie (a przypomnę akapit wyżej zaletą jest naturalność). Jednak sokom nie można odmówić wysokiej zawartości pierwiastków i witamin, szczególnie gdy porównamy je do napojów gazowanych. Tyle że ta informacja sama bez kontekstu nie jest wystarczająca. Choćby wspomnianą witaminę C znajdziemy w przeróżnych warzywach i owocach, a jej niedobór nam nie grozi. Również różne soki mają inne witaminy. Choćby w marchewkowych często jest wysoka zawartość witaminy A czy E, które mają zupełnie inne działanie. 

 

 

Za to sokom trzeba oddać to, że mają więcej polifenoli i antyoksydantów, ze względu na to, że są bardziej skoncentrowane. Zawartość fitoskładników i mikroskładników odżywczych w sokach, która odróżnia je od napojów gazowanych, może przynieść korzyści zdrowotne. Zakres związków bioaktywnych dostarczanych przez soki jest szeroki. Na przykład sok jabłkowy zawiera kwas chlorogenowy, kwercetynę i katechiny; sok pomarańczowy jest bogaty w hesperydynę i karotenoidy, a sok z czerwonej pomarańczy jest źródłem antocyjanów [3]. Soki jagodowe i winogronowe o ciemnym kolorze zawierają antocyjany, a także różne kwasy fenolowe, a sok z granatów zawiera punikalaginę i punikalinę [3].

 

Sok ma znaczący wkład w spożycie polifenoli; jedno z badań oszacowało, że owoce cytrusowe i soki łącznie były największymi czynnikami przyczyniającymi się do spożycia flawanonu w Europie [7]. Padło dużo dziwnych związków, więc w skrócie: faktycznie w sokach możemy znaleźć wiele prozdrowotnych składników. Jednak ważna jest też różnorodność. Różne soki mają zupełnie inne składniki i hasło z nagłówka naprawdę nie niesie żadnej informacji. 

 

Sok ma taką samą kaloryczność jak owoce

 

Well yes, but actually no. Przede wszystkim sok nie syci za dobrze i możemy go wypić o wiele więcej, niż w postaci całego owocu. Badania interwencyjne nie są jednoznaczne, jak soki wpływają na naszą masę ciała, ale pewnym jest, że łatwiej dostarczyć sobie płynne kalorie. Ponadto nasz organizm nie traci energii na przeżuwanie i proces trawienia, i choć jest to marginalna wartość, to już obala tezę. No i po trzecie, sok w mniejszym stopniu niż napoje gazowane, ale jednak bardziej niż owoc zwiększa poziom glukozy we krwi, co może (nie musi) skutkować hipoglikemią i sennością. Są również przesłanki, że porcja kalorii z soku łatwiej odłoży się w tkance tłuszczowej, niż taka sama ilość z pełnowartościowego posiłku [3]. Mówimy tu o dużych wartościach, ale nie niemożliwych do wypicia – około 1 litrze. 

 

Wpływ 2 jabłek w całości, w postaci smoothie lub soku na poziom glukozy. graf. Glucosegodness
Poziom glukozy po zjedzeniu ananasa jako przekąski i jako deseru po posiłku. graf. Glucosegodness

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Soki mają mały wpływ na wzrost masy ciała – to fakt. Szczególnie gdy będziemy spożywać je w racjonalnych ilościach i nie potraktujemy ich jako osobny posiłek. Kiedy jemy słodkości na pusty żołądek, trafiają one prosto do naszych jelit i nic ich nie hamuje. Prowadzi to do dużego skoku glukozy. Tym niemniej ponownie zrównywanie owoców i soku, zachęcanie dzieci do picia go i kształtowania nawyku picia słodkich płynów, jako zdrowej alternatywy, jest zwyczajnie nadużyciem.

 

Instytut Żywności i Żywienia pozwala na zamianę porcji warzyw i owoców na sok

 

W krajach takich jak Wielka Brytania, Hiszpania, Austria, Dania, Francja, Węgry i Irlandia jedna porcja soku wlicza się do dziennych zaleceń dotyczących owoców i warzyw [8]. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2020–2025 pozwalają na zastąpienie do połowy zalecanego dziennego spożycia owoców przez soki [9]. Natomiast w innych krajach, takich jak Holandia, sok owocowy jest klasyfikowany jako napój słodzony i odradzany [10]. Gdyby nagłówek brzmiał „W niektórych krajach jedna porcja soku wlicza się do zaleceń zdrowej diety” nie miałbym problemu. Byłby to argument pod tezę, ale jak najbardziej prawdziwy. Jednak mamy tutaj podkreślone, że chodzi o Polskę oraz jej instytucje. I to z uporem producenci soków wmawiają nam to od lat, choćby tutaj.

 

Raz na trzy lata są wypuszczane Normy Żywności i Żywienia dla Populacji Polski. Można się z nimi za darmo zapoznać pod tym linkiem. W ostatniej aktualizacji z 2020 roku słowo „sok” pada tam dokładnie jeden raz, w kontekście tego, że zawiera on cukry proste, których powinniśmy unikać. W wersji z 2017 roku również nic na ten temat nie ma. Tak więc nie jest to już dobieranie faktów, a zwyczajnie oszukiwanie odbiorców.

 

Nie możemy jednak demonizować soków. Są sytuacje, gdy będzie to prozdrowotny produkt. Kiedy?
  • W niewielkich ilościach (ciężko o dokładne dane, ale powiedzmy, że szklankę dziennie), ale tylko do posiłku
  • W przypadku osób, które już wcześniej miały problem ze spożyciem warzyw i owoców i sok będzie dla nich jakimkolwiek źródłem witamin
  • U aktywnych osób, chcących uzupełnić kalorie lub przytyć (jednak też nie bez umiaru)
Za to na drugim biegunie będą dzieci, osoby otyłe i nieaktywne, osoby, które już jedzą dużo owoców i będą chciały je zamienić na sok, czy ludzie, którzy są obciążeni pewnymi chorobami. Oczywiście można sobie pozwolić na porcję soku, ale nie z myślą „będę pić codziennie dla zdrowia”.

 

Podsumowanie

 

Tak jak działanie kofeiny nie rzutuje na kawę, tak samo cukier nie powinien być argumentem za unikaniem soków. Jednak analogicznie w drugą stronę. Sok powstaje z owocu, ale nie można im przypisywać właściwości jeden do jednego. Wszystko wymaga osobnego i dokładnego przeanalizowania. I choć sam proces jest żmudny i skomplikowany, to zalecenia i komunikaty dla społeczeństwa mogą być formułowane klarownie, a przy nie zostawiać niedopowiedzeń. Na przykład zwrot „Sok jest tak samo zdrowy, jak warzywa i owoce” jest bardzo dużym niedopowiedzeniem, bo nie wiemy o jakim soku mowa, o jakich ilościach i co właściwie oznacza zdrowie. Sformułowanie „Szklanka soku pomarańczowego chroni w podobnym stopniu przed chorobami serca, co cała pomarańcza” nie jest idealne, ale dla obiorcy to o wiele bardziej jasny komunikat. Będzie wiedział, że mowa o soku pomarańczowym, zdrowiu w kontekście chorób serca i tylko jednej szklance. W związku z tym całą akcję promocyjną Unii Producentów Soków uznaję jako dezinformacje i manipulację faktami.

[1]Directive, C., 2001. 112/EC of 20 December 2001 relating to fruit juices and certain similar products intended for human consumption. Official Journal of the European Communities, L, 10(58), pp.0058-0066.

[2]Sharma, S., Chung, H., Kim, H. & Hong, S. Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. Nutrients 8, 633 (2016).

[3] Ruxton, C. H. S. & Myers, M. Fruit Juices: Are They Helpful or Harmful? An Evidence Review. Nutrients 13, 1815 (2021)

[4] Khan, T. A., Chiavaroli, L., Zurbau, A. & Sievenpiper, J. L. A lack of consideration of a dose-response relationship can lead to erroneous conclusions regarding 100% fruit juice and the risk of cardiometabolic disease. Eur J Clin Nutr73, 1556–1560 (2019).

[5] Scheffers FR. et al. Pure fruit juice and fruit consumption and the risk of CVD: the European prospective investigation into cancer and nutrition-Netherlands (EPIC-NL) study. Br J Nutr. 2019;121:351–9. doi: 10.1017/S0007114518003380.

[6] Auerbach, B. J. et al. Associations of 100% fruit juice versus whole fruit with hypertension and diabetes risk in postmenopausal women: Results from the Women’s Health Initiative. Prev Med 105, 212–218 (2017).

[7] Zamora-Ros, R. et al. Estimated dietary intakes of flavonols, flavanones and flavones in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) 24 hour dietary recall cohort. Br J Nutr 106, 1915–1925 (2011).

[8] EU Science Hub Food-Based Dietary Guidelines in Europe.

[9] US Department of Health and Human Services. US Department of Agriculture . 2020–2025 Dietary Guidelines for Americans. 9th ed. US Government Printing Office; Washington, DC, USA: 2020.

[10] for the Committee Dutch Dietary Guidelines 2015, Kromhout, D., Spaaij, C. J. K., de Goede, J. & Weggemans, R. M. The 2015 Dutch food-based dietary guidelines. Eur J Clin Nutr 70, 869–878 (2016).

Lemon juice photo created by wirestock – www.freepik.com

Tworzenie [popularno]naukowych treści wymaga wielu godzin pracy. Dziękuję za każde udostępnienie

Leave a Reply

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>